5 белковых салатов на ужин для похудения: рецепты, граммовка, КБЖУ
Если вы худеете, ужин часто становится “точкой риска”: хочется сытно, но без лишних калорий. Самый надежный формат для результата: белок + овощи + контролируемая заправка.
Ниже 5 белковых салатов, которые удобно готовить на будни. В каждом рецепте есть граммовка, быстрые шаги и ориентировочные КБЖУ. Для точности под ваш творог, йогурт и консервы просто внесите рецепт в СИТ 30 один раз и дальше используйте как готовое блюдо.
Как сделать ужин салатом, который реально помогает худеть
-
Цель по белку: обычно комфортно, когда в ужине 25-40 г белка (зависит от вашей нормы).
-
Овощи: 300-500 г на порцию, так проще держать дефицит и не голодать.
-
Заправка: масло и орехи взвешивайте. Часто именно “на глаз” ломает КБЖУ.
-
Соль и специи: они не мешают похудению, но помогают удерживать рацион без срывов.
1) Салат с курицей и йогуртовой заправкой
На 1 большую порцию
Ингредиенты:
-
Куриная грудка готовая 150 г
-
Огурец 150 г
-
Помидоры 150 г
-
Листья салата 50 г
-
Йогурт греческий 2% 80 г
-
Горчица 10 г
-
Лимонный сок 10 г
-
Соль, перец, чеснок по желанию
Как приготовить:
-
Нарежьте овощи, салат порвите руками.
-
Курицу нарежьте кубиком или разберите волокнами.
-
Смешайте йогурт, горчицу, лимон, специи.
-
Соедините все и перемешайте.
Ориентировочно КБЖУ всей порции: 374 ккал, Б 58.4 г, Ж 8.0 г, У 16.9 г.
Варианты:
-
Сытнее: добавьте 10 г пармезана.
-
Легче: йогурт 0-1.5% вместо 2%.
Добавить в счетчик калорий можно по коду: 4553544
2) Салат с тунцом и фасолью
На 1 порцию
Ингредиенты:
-
Тунец консервированный в собственном соку, слить 140 г
-
Фасоль красная консервированная, промыть 80 г
-
Огурец 150 г
-
Помидоры 150 г
-
Красный лук 20 г
-
Зелень 30 г
-
Оливковое масло 10 г
-
Лимонный сок 10 г, соль, перец
Как приготовить:
-
Промойте фасоль, нарежьте овощи.
-
Тунец разомните вилкой.
-
Заправьте лимоном и маслом, добавьте специи.
Ориентировочно КБЖУ: 418 ккал, Б 46.6 г, Ж 12.3 г, У 32.9 г.
Лайфхак для дефицита:
-
Уменьшите масло до 5 г или фасоль до 60 г, если хотите меньше калорий.
Добавить в счетчик калорий можно по коду: 4528821
3) Салат с креветками, овощами и легким соусом
На 1 порцию
Ингредиенты:
-
Креветки очищенные 200 г
-
Авокадо 50 г
-
Огурец 150 г
-
Помидоры 150 г
-
Листья салата 50 г
-
Йогурт греческий 2% 60 г
-
Лимонный сок 15 г
-
Соль, перец, паприка
Как приготовить:
-
Если креветки сырые, быстро обжарьте на сухой сковороде 2-3 минуты или отварите.
-
Нарежьте овощи, авокадо кубиком.
-
Смешайте йогурт с лимоном и специями, заправьте салат.
Ориентировочно КБЖУ: 385 ккал, Б 58.5 г, Ж 9.9 г, У 20.8 г.
Замена:
-
Нет авокадо: замените на 5 г масла или уберите жир полностью.
Добавить в счетчик калорий можно по коду: 4553819
4) Салат коул-слоу с индейкой
На 1 порцию
Ингредиенты:
-
Индейка готовая 150 г
-
Капуста белокочанная 200 г
-
Морковь 80 г
-
Яблоко 50 г
-
Йогурт греческий 2% 80 г
-
Горчица 10 г
-
Лимонный сок 10 г
-
Соль, перец
Как приготовить:
-
Нашинкуйте капусту, разомните с солью 1 минуту.
-
Натрите морковь, нарежьте яблоко соломкой.
-
Добавьте индейку, смешайте соус (йогурт + горчица + лимон).
Ориентировочно КБЖУ: 401 ккал, Б 55.4 г, Ж 5.5 г, У 31.1 г.
Почему это работает на ужин:
-
Большой объем, много клетчатки, при этом белок высокий.
Добавить в счетчик калорий можно по коду: 4553951
5) Белковый салат с творогом и яйцом
На 1 порцию
Ингредиенты:
-
Творог 2% 250 г
-
Яйцо 1 шт (около 50 г)
-
Огурец 200 г
-
Помидоры 150 г
-
Зелень 30 г
-
Оливковое масло 2 г или без масла
-
Соль, перец
Как приготовить:
-
Яйцо отварите 9-10 минут, нарежьте.
-
Овощи нарежьте, зелень измельчите.
-
Смешайте с творогом, добавьте специи и немного масла (по желанию).
Ориентировочно КБЖУ: 410 ккал, Б 54.6 г, Ж 12.6 г, У 22.0 г.
Лайфхак:
-
Если творог сухой, добавьте 30-50 г йогурта вместо масла.
Добавить в счетчик калорий можно по коду: 4554000
Как быстро посчитать эти салаты в СИТ 30
-
Создайте блюдо, внесите все ингредиенты в граммах.
-
Укажите общий выход блюда (или просто разделите на 1 порцию).
-
В следующий раз готовьте по тем же весам, учет займет 10 секунд.
Заготовки на 2-3 дня
-
Отварите 600-800 г курицы или индейки.
-
Нарежьте капусту и морковь в контейнер.
-
Держите в холодильнике йогурт, лимон, горчицу.
Так ужины собираются за 5 минут.
FAQ
Можно ли салат на ужин, если хочется “теплого”?
Да. Сделайте белок теплым (курица, индейка, креветки), а овощи холодными, это хорошо насыщает.
Сколько масла можно в салат при похудении?
Обычно 5-10 г достаточно. Если масло не взвешивать, легко добавить 20-30 г и незаметно увеличить калорийность.
Что делать, если после салата голодно?
Добавьте объем овощей, или увеличьте белок на 30-50 г, или добавьте 80-120 г картофеля/крупы, если ваша норма калорий позволяет.
Читайте также
Чтобы белковые ужины реально давали результат, важно понимать базу: ваша норма калорий, разумный дефицит и точный учет масла и порций. Вот три статьи, которые логично прочитать следом: