Ақуызды тіскебасарлар: 250 ккал-ға дейінгі 20 нұсқа, КБЖУ-мен

18.09.2026

Ақуызды тіскебасарлар: қарапайым өнімдерден 20 нұсқа

Тіскебасар – міндетті тағам емес. Егер таңғы, түскі және кешкі тамақтың арасын сабырмен өткерсеңіз, арнайы қосымша тамақтану қажет емес.

Алайда кейде негізгі тағамдар арасында бес-алты сағат өтіп кетеді. Мұндай жағдайда аз мөлшерлі ақуызды тіскебасар кешкі асқа қатты қарын ашумен келмеуге, жолда бәліш сатып алуды азайтуға және кешкі порция көлемін бақылауға көмектеседі.

Ақуызды тіскебасарды ең қарапайым өнімдерден жинауға болады: сүзбе, жұмыртқа, тауық еті, күркетауық еті, балық, теңіз өнімдері, бұршақ немесе тофу. Ол үшін міндетті түрде протеинді батончиктер немесе арнайы фитнес өнімдер сатып алудың қажеті жоқ.

Төменде әртүрлі калориялы 20 нұсқа жиналды. 150, 200 және 250 ккал-ға дейінгі тіскебасарлар, пісіруді қажет етпейтін, сүт өнімдері қосылмаған нұсқалар, сондай-ақ жұмысқа немесе жолға ыңғайлы комбинациялар бар.

Калория және қоректік құндылық (КБЖУ) шамамен көрсетілген. Нақты мәндер өндірушіге, өнімнің майлылығына, жұмыртқа көлеміне және дайындау тәсіліне байланысты болады.

Ақуызды тіскебасар деп нені айтуға болады

Ақуызды тіскебасар – құрамында негізгі қоректік зат көзі ретінде ақуызды өнім бар тіскебасар:

• сүзбе немесе грек йогурті;

• жұмыртқа мен жұмыртқаның ағы;

• тауық немесе күркетауық еті;

• тунец, қызыл балық немесе кальмар;

• қырамшықтар;

• тофу;

• жасымық, бұршақ және басқа да бұршақтылар.

Жемістер, нан, көкөністер, нан қиығы сияқты тағамдар мұндай тіскебасарды толықтыра алады, бірақ ақуыз негізін алмастырмайды.

Мысалы, алманың өзі ақуызға кедей. Оны сүзбеге қоссаңыз, тіскебасар әлдеқайда тойымды әрі теңгерімді болады.

Тіскебасарда қанша ақуыз болуы керек

Кішкене тіскебасар үшін шамамен 10-25 г ақуызды негізге алуға болады. Үлкенірек порция – 25-35 г, ол жеңіл тағамды алмастыра алады.

Нақты мөлшер жеке нормаңызға, тамақ санына және таңғы, түскі және кешкі астағы ақуыз санына байланысты.

Барлық ақуыз көлемін бірден алу міндетті емес. Оны күн бойы бөлу ыңғайлырақ. Толығырақ «Салмақ тастау кезінде қанша ақуыз қажет: күндік норма және тағамдар бойынша бөлу» мақаласынан қараңыз.

Ақуызды тіскебасарлар: калория кестесі

150 ккал-ға дейінгі ақуызды тіскебасарлар

Бұл нұсқалар келесі тамаққа дейін аз уақыт қалған кезде немесе күндік рационда бос калориялар қалмаған жағдайда жақсы үйлеседі.

1. Сүзбе мен қияр

Екі минутта дайын болатын қарапайым тәтті емес тіскебасар.

Құрамы:

• 2% сүзбе, 100 г;

• қияр, 100 г;

• көк шөп, тұз, дәмдеуіштер – қалауыңызша.

Қиярды турап, сүзбемен араластырыңыз. Нәзік консистенция үшін 1-2 шай қасық су немесе табиғи йогурт қосуға болады, бірақ йогуртты жеке есепке алу керек.

Шамамен КБЖУ:

• калория: 118 ккал;

• ақуыз: 19 г;

• май: 2 г;

• көмірсу: 6 г.

Қолайлы: жұмыс, үйде тіскебасар және кешкі асқа.

2. Грек йогурті мен жидектер

Бұл нұсқа үшін қант пен қосымша дәмдеуіштері жоқ табиғи йогурт таңдаңыз.

Құрамы:

• 2% грек йогурті, 170 г;

• жаңа немесе мұздатылған жидек, 50 г;

• даршын немесе тәттілендіргіш (қалауыңызша).

Барлық өнімдерді кішкентай контейнерге қосыңыз. Мұздатылған жидекті таңертең қосып қойсаңыз, тіскебасарға дейін еріп үлгереді.

Шамамен КБЖУ:

• калория: 140 ккал;

• ақуыз: 16 г;

• май: 4 г;

• көмірсу: 11 г.

Қолайлы: жұмысқа, оқуға және пісіруді қажет етпейтін тіскебасар ретінде.

3. Жұмыртқа, екі ағы және қызанақ

Бүтін жұмыртқа мен қосымша ағы үйлесімі – ақуызы көбірек, калориясы аз.

Құрамы:

• жұмыртқа, 1 дана;

• жұмыртқа ағы, 2 дана;

• қызанақ, 100 г;

• тұз, дәмдеуіштер.

Жұмыртқа мен ақты алдын ала қайнатып не майсыз табада омлет етіп дайындауға болады.

Шамамен КБЖУ:

• калория: 125 ккал;

• ақуыз: 14 г;

• май: 5 г;

• көмірсу: 5 г.

Қолайлы: үйде немесе контейнер болғанда жұмыста.

4. Тунец пен қияр

Сүт өнімдері жоқ ең тез тіскебасарлардың бірі.

Құрамы:

• өз сөлімен тунец, сұйықтығын алып тастағаннан кейін 80 г;

• қияр, 150 г;

• лимон шырыны, көк, бұрыш.

Банкадағы сұйықты төгіп, қажетті балық мөлшерін өлшеңіз. Қиярды дөңгелектеп турап, нан орнына пайдалануға болады.

Шамамен КБЖУ:

• калория: 115 ккал;

• ақуыз: 22 г;

• май: 1 г;

• көмірсу: 4 г.

Қолайлы: үйде, жұмыста және жолда. Жолға шыққанда – кішкене банка немесе жұмсақ қаптағы тунец алыңыз.

5. Тауық еті мен қызанақ

Бұл тіскебасарды түскі немесе кешкі астан қалған тауық етінен дайындауға ыңғайлы.

Құрамы:

• дайын тауықтың төс еті, 60 г;

• қызанақ, 150 г;

• горчица, дәмдеуіштер, көк шөп.

Тауық пен қызанақты тураңыз. Қаласаңыз, филені салат жапырағына ораңыз.

Шамамен КБЖУ:

• калория: 126 ккал;

• ақуыз: 19 г;

• май: 2 г;

• көмірсу: 6 г.

Қолайлы: жұмысқа, үйге және жаттығудан кейінгі тіскебасар ретінде.

6. Асшаян мен болгар бұрышы

Майлы соуссыз дайындалған асшаян пайдаланыңыз.

Құрамы:

• тазартылған піскен асшаян, 100 г;

• болгар бұрышы, 100 г;

• лимон шырыны, дәмдеуіштер.

Мұздатылған асшаянды ерітіп, жуу жеткілікті. Шикі болса – алдын ала қайнату керек.

Шамамен КБЖУ:

• калория: 125 ккал;

• ақуыз: 24 г;

• май: 1 г;

• көмірсу: 6 г.

Қолайлы: үйде және тоңазытқышта сақтауға мүмкіндік болса, жұмыста.

7. Кальмар мен қияр

Сүт өнімдері жоқ майсыз нұсқа.

Құрамы:

• қайнатылған кальмар, 100 г;

• қияр, 100 г;

• лимон шырыны, көк шөп, дәмдеуіштер.

Кальмарды жолақтап турап, қияр және лимон шырынын қосыңыз. Майонез қажет емес.

Шамамен КБЖУ:

• калория: 110 ккал;

• ақуыз: 17 г;

• май: 2 г;

• көмірсу: 3 г.

Қолайлы: үйде және алдын ала дайындалған жұмыс тіскебасарына.

200 ккал-ға дейінгі ақуызды тіскебасарлар

Бұл нұсқалар тойымдылығы жоғары. Олар түскі мен кешкі тағам арасында ұзақ үзіліс болғанда немесе белсенділігі жоғары күндерге жарамды.

8. Сүзбе мен жидектер

Қантсыз классикалық тәтті тіскебасар.

Құрамы:

• 2% сүзбе, 150 г;

• жидек, 50 г;

• даршын, ваниль немесе тәттілендіргіш (қалауыңызша).

Сүзбе құрғақ болса, аздап су немесе 20-30 г табиғи йогурт қосыңыз. Артық йогуртты азық күнделігінде көрсету керек.

Шамамен КБЖУ:

• калория: 180 ккал;

• ақуыз: 28 г;

• май: 3 г;

• көмірсу: 10 г.

Қолайлы: жұмысқа және үйде тіскебасарға.

9. Екі жұмыртқа мен қызанақ

Жұмыртқаны бірден 2-3 күнге алдын ала дайындап, тоңазытқышта сақтау ыңғайлы.

Құрамы:

• жұмыртқа, 2 дана;

• қызанақ, 150 г;

• тұз, бұрыш, көк шөп.

Қызанақ көлем береді, порцияны көзге көрнекі етеді.

Шамамен КБЖУ:

• калория: 170 ккал;

• ақуыз: 14 г;

• май: 10 г;

• көмірсу: 6 г.

Қолайлы: жұмысқа, жолда және сүт өнімдері жоқ тіскебасар ретінде.

10. Күркетауық еті мен қияр

Майсыз күркетауық филесі – аз калориялы, ақуызы көп нұсқа.

Құрамы:

• дайын күркетауық филесі, 100 г;

• қияр, 150 г;

• горчица, дәмдеуіштер (қалауыңызша).

Пісірілген не қайнатылған филені қолданыңыз. Күркетауық шұжығында май, тұз және қоспалар көп болуы мүмкін, сондықтан КБЖУ-ды тексеру қажет.

Шамамен КБЖУ:

• калория: 160 ккал;

• ақуыз: 30 г;

• май: 2 г;

• көмірсу: 5 г.

Қолайлы: жұмысқа, жолға, физикалық белсенділіктен кейінгі тіскебасарға.

11. Тунец, нан қиығы және қияр

Нан қиығы көмірсу қосып, тіскебасарды ыңғайлы етеді.

Құрамы:

• өз сөлімен тунец, сұйықтығы төгілген соң 100 г;

• қара бидай нан қиығы, 10 г;

• қияр, 100 г;

• горчица не лимон шырыны.

Тунетті нан қиығына қойып, үстіне қияр тілімдерін салып жеңіз.

Шамамен КБЖУ:

• калория: 165 ккал;

• ақуыз: 27 г;

• май: 2 г;

• көмірсу: 11 г.

Қолайлы: жұмысқа және жолға.

12. Тауық еті және қызанақпен бөлкенан

Ыңғайлы нұсқа – пергаментке орап немесе кішкентай контейнерге салуға болады.

Құрамы:

• дайын тауықтың төс еті, 60 г;

• толық дәнді нан, 25 г;

• қызанақ, 100 г;

• салат жапырағы, горчица.

Нанға салат, тауық, қызанақ салыңыз. Майонез қосудан аулақ болыңыз, өйткені калорияны көбейтеді.

Шамамен КБЖУ:

• калория: 180 ккал;

• ақуыз: 21 г;

• май: 3 г;

• көмірсу: 15 г.

Қолайлы: офиске, оқуға, жолға.

13. Қызыл балық пен жұмыртқа ағы

Мұнда балық пен жұмыртқа үйлестірілген, сүт өнімдері жоқ нұсқа.

Құрамы:

• сәл тұздалған қызыл балық, 60 г;

• қайнатылған жұмыртқа ағы, 2 дана;

• қияр, 100 г.

Барлығын турап контейнерге салыңыз. Қосымша тұз қажет емес.

Шамамен КБЖУ:

• калория: 170 ккал;

• ақуыз: 21 г;

• май: 8 г;

• көмірсу: 4 г.

Қолайлы: үйге және жұмысқа.

Тұздалған балықта тұз көп, сондықтан үнемі қолданып жүрсеңіз, қайнатылған не пісірілген балықпен ауыстырсаңыз болады.

14. Жасымық пен қияр, қызанақ

Өсімдік негізіндегі тіскебасар – сүт өнімдері мен жұмыртқа жоқ.

Құрамы:

• пісірілген жасымық, 150 г;

• қияр/қызанақ, 100 г;

• лимон шырыны, көк, дәмдеуіштер.

Готовую жасымықты туралған көкөніспен араластырыңыз. Май қоспаңыз немесе бөлек өлшеңіз.

Шамамен КБЖУ:

• калория: 190 ккал;

• ақуыз: 14 г;

• май: 1 г;

• көмірсу: 33 г.

Қолайлы: жұмысқа, вегетариандық рационға.

250 ккал-ға дейінгі ақуызды тіскебасарлар

Бұлар негізгі тамақ арасындағы үзіліс ұзақ болғанда пайдалы. Кішкентай таңғы ас не жеңіл тамақты ауыстыра алады.

15. Сүзбе мен алма

Ақуыз бен жеміс – тәтті тағам қалайтындарға арналған үйлесім.

Құрамы:

• 2% сүзбе, 180 г;

• алма, 100 г;

• даршын (қалауыңызша).

Алманы текшелеп турап сүзбеге араластырыңыз немесе бөлек жеңіз.

Шамамен КБЖУ:

• калория: 240 ккал;

• ақуыз: 33 г;

• май: 4 г;

• көмірсу: 17 г.

Қолайлы: жұмысқа, оқуға және үйдегі тіскебасарға.

16. Екі жұмыртқа, тауық және қияр

Тойымды, тәтті емес, сүт өнімдері жоқ нұсқа.

Құрамы:

• жұмыртқа, 2 дана;

• дайын тауық еті, 50 г;

• қияр, 100 г;

• көк шөп, дәмдеуіштер.

Барлық өнімді алдын ала пісіріп, таңертең контейнерге салып алыңыз.

Шамамен КБЖУ:

• калория: 240 ккал;

• ақуыз: 29 г;

• май: 12 г;

• көмірсу: 4 г.

Қолайлы: жұмысқа немесе салқындатқыш сөмкеде жолға.

17. Тунец, бұршақ және қияр

Бұршақ талшық қосып, тіскебасарды шағын салатқа ұқсатады.

Құрамы:

• өз сөлімен тунец, сұйықтықтан кейін 120 г;

• консервіленген бұршақ, жуғаннан кейін 70 г;

• қияр, 100 г;

• лимон шырыны, көк шөп.

Тунецтің суын төгіңіз. Бұршақты да шайып өлшеңіз.

Шамамен КБЖУ:

• калория: 230 ккал;

• ақуыз: 34 г;

• май: 2 г;

• көмірсу: 17 г.

Қолайлы: жұмысқа және тойымды күндізгі тіскебасарға.

18. Күркетауықтан жасалған сэндвич

Жолға, офиске немесе оқуға арналған жинақы нұсқа.

Құрамы:

• дайын күркетауық филесі, 80 г;

• толық дәнді нан, 40 г;

• қызанақ, 100 г;

• салат жапырағы, горчица.

Сэндвич жасап пергаментке ораңыз. Нан сіңіп кетпеу үшін қызанақты бөлек контейнерге салыңыз.

Шамамен КБЖУ:

• калория: 225 ккал;

• ақуыз: 28 г;

• май: 3 г;

• көмірсу: 20 г.

Қолайлы: жұмысқа, оқуға және жолда.

19. Қызыл балық пен қияр

Екі өнімнен тұратын өте қарапайым тіскебасар.

Құрамы:

• пісірілген немесе тұздалған қызыл балық, 100 г;

• қияр, 150 г;

• көк шөп, лимон шырыны.

Тұздалған балық қолдансаңыз, қосымша тұз қажет емес және порция көлеміне мән беріңіз.

Шамамен КБЖУ:

• калория: 230 ккал;

• ақуыз: 21 г;

• май: 14 г;

• көмірсу: 5 г.

Қолайлы: үйге, жұмысқа, сүт өнімдері жоқ рационға.

20. Тофу мен көкөніс

Өсімдік негізіндегі тіскебасар – суықтай жеңіз не құрғақ табада аздап қуырыңыз.

Құрамы:

• тофу, 180 г;

• қияр, қызанақ немесе болгар бұрышы, 150 г;

• соя соусы, лимон шырыны, дәмдеуіштер.

Тофу мен көкөністі текшелеп тураңыз. Тофудың калориясы өндірушіге байланысты, сондықтан қаптамасын қарап алыңыз.

Шамамен КБЖУ:

• калория: 220 ккал;

• ақуыз: 22 г;

• май: 11 г;

• көмірсу: 9 г.

Қолайлы: жұмысқа, үйдегі тіскебасарға және сүт өнімдері жоқ рационға.

Сүт өнімдері жоқ ақуызды тіскебасарлар

Сүт өнімдерін көтермейтіндерге мына тағамдарды пайдалануға болады:

• жұмыртқа және жұмыртқаның ағы;

• тауық және күркетауық еті;

• тунец;

• пісірілген немесе тұздалған балық;

• асшаян;

• кальмар;

• бұршақ, жасымық;

• тофу.

Жоғарыда келтірілген тізімнен сүт өнімдері жоқ нұсқалар – № 3–7, 9–14 және 16–20.

Лактозасыз сүзбе немесе йогурт лактозаға төзбеушілік кезінде жарамды болуы мүмкін. Бірақ сиыр сүтінің ақуызына аллергия болса, лактозасыз өнімдер мәселені шешпейді, себебі белок қалады.

Пісірусіз ақуызды тіскебасарлар

Мүлде пісірмейтін тіскебасарға дайын өнімдерді пайдаланыңыз:

• сүзбе мен қияр;

• грек йогурті мен жидек;

• өз сөлімен тунец;

• дайын тазартылған асшаян;

• тұздалған балық;

• консервіленген бұршақ;

• тофу;

• алдын ала дайындалған ет немесе жұмыртқа.

Басты ереже: дайындау жоқ екен деп есепке алмау болмайды. Май, соус, нан, жаңғақ және басқа қоспалар да тіскебасардың калориясына кіреді.

Жұмысқа нені алу керек

Жұмыс күні үшін ерекше ыңғайлы:

1. Сүзбе мен жидек.

2. Грек йогурті мен жидек.

3. Жұмыртқа мен қызанақ.

4. Тауықтан дайындалған сэндвич.

5. Күркетауықтан жасалған сэндвич.

6. Тунецті нан қиығымен.

7. Тунец пен бұршақ.

8. Тофу мен көкөніс.

Тіскебасардың ыңғайлы болуы үшін оны кешке не таңертең әзірлеңіз:

• герметикалық контейнер қолданыңыз;

• соус пен көкөністі қажет болса, бөлек сақтаңыз;

• шағын шанышқы не қасық алыңыз;

• бұзылатын өнімдерді термосөмкеде суытқышпен тасымалдаңыз;

• тіскебасарды алдын-ала тамақ күнделігінде көрсетіңіз.

Жолға нені алу керек

Қысқа сапарға:

• күркетауықтан жасалған сэндвич;

• тауық сэндвичі;

• жұмыртқа мен қияр;

• шағын қаптамадағы тунец;

• нан қиығы;

• пісірілген құс еті;

• қатты тофу;

• қолмен жеуге ыңғайлы көкөніс.

Сүзбе, йогурт, балық және дайын етті көп уақыт жылы жерде қалдыруға болмайды. Ұзақ сапар үшін термосөмке қолданыңыз немесе тіскебасар алдында сатылатын өнімдерді таңдаңыз.

Неге жаңғақ пен ірімшік ақуызды тіскебасарға үнемі жарамайды

Жаңғақ пен ірімшікте ақуыз бар, бірақ май мен калория да көп.

Мысалы, аз ғана жаңғақ 150-200 ккал болады, бірақ бірнеше грамм ғана ақуыз береді. Сол сияқты, майлы ірімшік.

Бұл оларды рационнан шығару керек деген сөз емес. Кішкентай мөлшермен қосуға болады, бірақ ақуыз көзі ретінде үнемі қолдану қолайсыз.

Егер басты мақсат – калория азайта отырып ақуыз алу болса, әдетте тиімдірек таңдау:

• 2-5% сүзбе;

• қантсыз грек йогурті;

• жұмыртқа ағы;

• майы аз құс еті;

• өз сөлімен тунец;

• асшаян;

• майсыз балық.

Протеинді өнімді таңдаудағы қателіктер

«Protein» белгісіне қарап алу

Қаптамадағы жазу калорияның аз екенін білдірмейді. Протеинді батончикте май, шәрбат, тәттілендіргіш көп болуы мүмкін.

Рекламалық атауға емес, 100 г және бүкіл қаптама бойынша КБЖУ-ға назар салыңыз.

Порция мөлшеріне мән бермеу

Қаптаманың алдыңғы бетінде жарты батончик не аз порцияның калориясы көрсетілуі мүмкін. Толық қаптаманы жесеңіз, калория көп болады.

Сүзбенің орнына тәтті сүзбе өнімдерді таңдау

Көзделген ірімшік, сүзбелі десерттер және тәтті массаларда ақуыз бар, бірақ қант пен май бірге келеді.

Күнделікті тіскебасарға кәдімгі сүзбе алып, өзіңіз жидек, жеміс не тәттілендіргіш қосыңыз.

Ірімшікті калориясы төмен ақуыз көзі санау

Ірімшікте ақуыз бар, бірақ порция калориясы тез өседі. Әсіресе, оны нан, май, шұжық, соуспен бірге жесеңіз.

Жаңғақ, дән мен пастаны өлшемей қосу

Мұндай қоспалар тіскебасарды дәмдірек етеді, бірақ бір ас қасық арахис пастасы-ақ калорияны едәуір арттырады.

Тіскебасарды өте кішкентай жасау

Бір жұмыртқа ағы, екі қасық йогурт аштықты жеңе алмайды. Егер кешкі асқа дейін бірнеше сағат болса, 180-250 ккал-дық толыққанды порция таңдаған дұрыс.

Дайындау тәсілін елемеу

Майды көп қосудың салдарынан тауық, қуырылған балық – қайнатылған не пісірілген етке қарағанда калориялырақ болады. Балық майда болса, калориясы өз сөлімен салыстырғанда жоғары.

Есептегенде тек өнімді емес, май, панировка, маринад, соусты да ескеріңіз.

Салмақ тастағанда тіскебасар керек пе

Тағам саны нәтиже үшін басты емес. Күніне 3 рет тіскебасарсыз немесе 4-5 рет тамақтануға болады – екі жағдайда да салмақ тастауға болады.

Тіскебасар пайдалы, егер ол:

• күшті аштықтың алдын алады;

• кешкі ас порциясын бақылауға көмектеседі;

• күндік калория шегіне сыйады;

• жеткілікті ақуыз бар;

• алдын-ала жоспарланған, іш пыстырғанда емес.

Тіскебасар кедергі болады, егер автоматты түрде, қарын ашпағанда немесе жалпы күндік калорияны есептемей қосылса.

Әсіресе тамақ құрылымын бағалау маңызды: егер кешке үнемі тәтті қалауыңыз бен ұстамсыздық болса. Себептерін «Кешкі тәбет: неге кешке тамақ көбірек қалаймыз?» мақаласынан қараңыз.

SIT30-ға ақуызды тіскебасарды қалай қосуға болады

Тіскебасарды нақты бақылау үшін оның барлық құрамын күнделікке енгізіңіз.

Мысалы, сүзбе мен алманы енгізу үшін:

• 2% сүзбе, 180 г;

• алма, 100 г;

• қолданылса – йогурт немесе басқа қоспалар.

Тунец пен бұршақ үшін:

• сұйықтығы төгілген тунца;

• жуған бұршақ;

• көкөністер;

• май не соус.

Әрекеттер реті:

1. SIT30 күнделігінде тиісті тағамды ашыңыз.

2. Өнімді атауымен табыңыз немесе штрихкодты сканерлеңіз.

3. Қолданба дерегін қаптамамен салыстырыңыз.

4. Жеген порция нақты салмағын көрсетіңіз.

5. Қалған құрамдастарды қосыңыз.

6. Жалпы калория мен ақуыз мөлшерін тексеріңіз.

Егер бір комбинацияны үнемі қолдансаңыз, оны жеке рецепт ретінде сақтаңыз. Келесіде тезірек қосуға болады – тек порция салмағын өзгертіңіз.

Тіскебасарды алдын ала таңертең енгізу пайдалы. Сол кезде түскі және кешкі асқа қанша калория мен ақуыз қалатынын көресіз.

Өзіңізге қолайлы тіскебасарды қалай таңдау керек

Кешкі асқа дейін шамамен 1 сағат қалса:

150 ккал-ға дейінгі нұсқаларды таңдаңыз – тунец пен қияр, сүзбе мен көкөніс немесе жұмыртқа мен ақтар сияқты.

Кешкі асқа дейін 3-4 сағат қалса:

180-250 ккал, 20-30 г ақуыз бар тіскебасар үйлеседі.

Жұмыстан кейін жаттығу жоспарласаңыз:

Ақуызбен аздаған көмірсу үйлесімді – күркетауықтан сэндвич, сүзбе мен алма немесе тунец пен нан қиығы.

Тіскебасардан кейін аштық тез қайта оралса:

Көкөніс, жидек, жеміс не аздап толық дәнді нан қосыңыз. Мәселе кейде ақуыздың аздығында емес, порция көлемінің кішігірімдігінде.

Күніне калория аз қалса:

Майы аз өнімдер таңдаңыз: жұмыртқа ағы, өз сөлімен тунец, асшаян, тауық филесі немесе майсыз сүзбе.

Ақуызды тіскебасарлар мен негізгі тағамдар

Тіскебасар үнемі толыққанды түскі не кешкі асқа балама болмауы тиіс. Егер күні бойы тек йогурт, алма, кофе ішсеңіз, кешке қатты аштық пайда болады.

Негізгі тағамдарды ақуыз, көкөністер және дұрыс көмірсу порциясы төңірегінде құрыңыз. Күндік толық мәзірдің үлгісін мына жерден қараңыз – «1200 ккал-дық рацион: дайын мәзір».

Кешке не жеуге болатынын «Кешке аштықсыз арықтау: 20 кешкі ас нұсқасы» мақаласынан қараңыз.

Егер негізгі мәселе таңертең болса, «Салмақ тастауға арналған ең жақсы таңғы ас: 5 ақуызды нұсқа» көріңіз.

Жиі қойылатын сұрақтар

Ең төмен калориялы ақуызды тіскебасарлар қандай?

Тунец пен қияр, көкөніспен асшаян, кальмар, тауық филесі, жұмыртқа ағы мен майы аз сүзбе – төмен калориялы нұсқаларға жатады. Порция калориясы 110-150 ккал шамасында.

Тіскебасарда қанша ақуыз болуы керек?

Кішкентай тіскебасарға – 10-25 г, ал тығыз тіскебасар үшін 25-35 г ақуыз үйлеседі.

Жұмысқа қандай ақуызды тіскебасар алуға болады?

Сүзбе мен жидек, қантсыз йогурт, қайнатылған жұмыртқа, күркетауықтан сэндвич, тауық сэндвичі, тунец нан қиығымен немесе тофу мен көкөніс қолайлы.

Сүт өнімдері болмаса не таңдау керек?

Жұмыртқа, тауық, күркетауық, балық, теңіз өнімдері, бұршақ не тофу пайдаланыңыз. Лактозасыз сүт өнімдері лактозаға төзбеушілік кезінде жарайды, бірақ белок аллергиясында – жоқ.

Ақуызды тіскебасарды кешке жеуге бола ма?

Болады – егер ол күндік калорияға сыйса және аштықты басуға көмектессе. Тамақтану уақыты маңызды емес, бастысы – жалпы калория мен құрылым.

Жаңғақтар – ақуызды тіскебасар бола ма?

Жаңғақтарда ақуыз бар, дегенмен калорияның негізгі бөлігі майға келеді. Оларды шағын қосымша ретінде, негізгі ақуыз көзі емес, қолданған дұрыс.

Тіскебасарды протеинді батончикпен алмастыруға бола ма?

Болады, бірақ құрамын, қаптамадағы калорияны, ақуыз, қант, май мөлшерін тексеріңіз. Кей батончик десертке ұқсас болуы мүмкін.

Күн сайын тіскебасар ішу керек пе?

Жоқ. Ол тек аштықты бақылап, сіздің тамақтану режиміңізге сай болғанда қажет.

Қорытынды

Ақуызды тіскебасар үшін арнайы өнім талап етілмейді. Көп нұсқа сүзбе, жұмыртқа, дайын құс еті, балық, теңіз өнімдері, бұршақ не тофудан құралады.

Таңдаған кезде мына 3 көрсеткішке қараңыз:

1. Порцияның жалпы калориясы.

2. Ақуыз мөлшері.

3. Сіздің тойымдығыңыз үшін қолайлығы.

Кішкентай тіскебасар үшін 150 ккал-ға дейінгі порция жарайды. Келесі тағамға бірнеше сағат қалса, 180-250 ккал және жеткілікті ақуыз бар нұсқа таңдаңыз.

Тіскебасарды SIT30-ға алдын ала енгізіп, күндік рационды бағалаңыз. Бұл ақуыз нормасын орындауға, калория шегінен шықпауға және кешке жегендеріңізбен өтемей, түскі асты өткізіп алмауға көмектеседі.

SIT30 блогында тағы оқыңыз

• Салмақ тастауға қанша ақуыз керек: күндік норма және тағамға бөлу

• Салмақ тастауға арналған ең жақсы таңғы ас: 5 ақуызды нұсқа

• 1200 ккал: түскі ас, кешкі ас және тіскебасар қосылған дайын мәзір

• Кешке аштықсыз арықтау: 20 кешкі ас нұсқасы

• Кешкі тәбет: неге кешке көбірек жейміз