Арықтау үшін кешкі ас: 400 ккал-ға дейінгі 10 қарапайым тағам

31.08.2026

Арықтауға арналған кешкі ас: 400 ккал дейінгі 10 қарапайым тағам

Арықтауға арналған кешкі ас міндетті түрде тек көкөніс салаты не бір стакан айраннан ғана тұрмауы тиіс. Тым жеңіл ас жиі тоықтық сезімін бермейді, әрі бір сағаттан соң-ақ тоңазытқышты ашып, бутерброд жеуге не шайға тәтті қосуға құмартуыңыз мүмкін.

Жақсы кешкі ас бірнеше міндетті бірден шешуі керек:

• тәуліктік калория нормасына сәйкес келуі;

• жеткілікті мөлшерде ақуыз болуы;

• ұйқыға дейін тоықтықты қамтамасыз етуі;

• қиын дайындықты талап етпеуі;

• сіздің режиміңіз бен әдеттеріңізге сай болуы.

Төменде шамамен 240-тан 400 ккал-ға дейін құралатын кешкі асқа арналған 10 түрлі нұсқа берілген. Бұл топтамада ыстық әрі суық тағамдар, дайындықсыз нұсқалар, ақуызға бай кешкі астар, сондай-ақ картоп, күріш, қарақұмық және булгурмен жасалған тағамдар бар.

Калориялығы мен БЖАУ болжамды түрде көрсетілген. Дәл деректер өнімнің маркасына, майлылық деңгейіне, дайын болғандағы салмағына және қосылған майдың мөлшеріне байланысты өзгереді.

Арықтау кезінде кешкі ас қандай болуы керек

Бір ғана дұрыс кешкі ас болмайды. Бір адамға сүзбе мен көкөніс жеткілікті болса, басқаға мұндай астан кейін бір сағат өтпей-ақ аштық сезімі келеді.

Кешкі астың қолайлы формуласы мынадай:

• ақуыз көзі: ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүзбе, теңіз өнімдері, бұршақ дақылдары немесе тофу;

• көкөністер: жаңа, бұқтырылған, пеште піскен немесе мұздатылған көкөніс қоспасы;

• қажет болса, көмірсулар: картоп, жарма, нан немесе лаваш;

• аз мөлшерде май: май, ірімшік, жаңғақ немесе майлы балық.

Ақуыз астың тойымды болуына көмектеседі. Ақуызды азықтарды негізгі асқа әрқашан қосу ұсынылады, тек жаттығудан соң емес.

Көпшілік үшін 300-400 ккал болатын кешкі ас 150 ккал символикалық порцияға қарағанда әлдеқайда қолайлы. Әсіресе кешкі ас пен ұйқы арасында бірнеше сағат айырмашылық болса.

18:00-ден кейін тамақтануға бола ма?

18:00-ден кейін жеуге болады. Фиксацияланған уақыт адамның салмақ тастауына не салмақ жинауына әсер етпейді.

Салмақ азайту үшін бастысы – жалпы тәуліктік калория мөлшері, порция көлемі мен тамақтану тұрақтылығы. Бірақ тамақ уақытын да ескеру керек – ол тәбетті, ұйқыны және тамақтану тәртібін әсер етуі мүмкін. Зерттеулер калорияны ерте мерзімге бөліп тамақтанудың белгілі бір артықшылықтарын көрсетіп отыр, бірақ әртүрлі тағамдық схемалардың ұзақ мерзімді әсерлері әлі толық зерттелмеген.

Егер сіз ұйқыға 23:00 немесе одан кеш жатсаңыз, 18:00-дегі кешкі ас тым ерте болуы мүмкін. Соның салдарынан кеш қарайған сайын күшті аштық пайда болады.

Көбінесе ұйқыға дейін 2 немесе 3 сағат бұрын кешкі ас ішкен ыңғайлырақ. Бірақ бұл қатаң ереже емес. Өз режиміңізге, тәбетіңізге және жағдайыңызға қарап реттеңіз.

Мысалы:

• ұйқы 22:30-да, кешкі ас шамамен 19:00 не 20:00-де;

• ұйқы 00:00-де, кешкі ас шамамен 20:30 не 21:30-да;

• жұмыстан кеш қайтсаңыз, жеңіл кешкі асты одан да кеш ішуге болады.

Мәселе 18:00-ден кейін тағам ішуде емес, кешкі уақытта байқалмай артық калория алуда: толық кешкі ас, тәтті шай, жаңғақ, бутерброд және ұйқы алдында жеңіл-желпі тағамдар.

Порция көлемін қалай таңдау керек

Порцияны мүмкіндігінше азайтуға ұмтылудың қажеті жоқ. Маңыздысы – кешкі ас тәуліктік нормаға сыйып, жақсы тоықтықты қамтамасыз етуі.

Үйлесімді порцияның шамамен көлемі:

• ақуыз өнімі: 100-200 г;

• көкөністер: 150-300 г;

• дайын жарма: 80-150 г;

• картоп: 120-200 г;

• май: 2-5 г.

Кешкі астың дайын порциясының салмағы әдетте 300-500 г шамасында болады. Үлкен көлем міндетті түрде жоғары калория деген сөз емес. Мысалы, балық, картоп және брокколи табақты толтыруы мүмкін, бірақ олардың жалпы калориясы 330 ккал ғана болады.

Тағамды бірнеше ингредиенттен дайындасаңыз, майды, соустарды және дәмдеуіштерді бөлек есептеңіз. Тіпті аздаған май да соңғы калорияны айтарлықтай өзгертеді.

250, 300 және 400 ккал кешкі астар

1. Тунец пен бұршақ қосылған салат

Суық кешкі ас, оны бірнеше минутта жинауға болады. Егер консервіленген бұршақ қолдансаңыз, пісірудің қажеті жоқ.

Калориялығы: шамамен 240 ккал.

Болжамды БЖАУ:

• ақуыз: 34 г;

• май: 2 г;

• көмірсу: 22 г.

Құрамы

• өз сөліндегі тунец (сұйықтығысыз): 100 г;

• дайын бұршақ: 50 г;

• қызанақ: 150 г;

• қияр: 100 г;

• табиғи йогурт 2%: 30 г;

• көк, тұз және дәмдеуіш: дәміне қарай.

Дайындау жолы

Тунец пен бұршақтың сұйығын төгіңіз. Көкөністерді турап, қалған ингредиенттермен араластырып, йогурт қосыңыз.

Егер кешкі астың калориялығын 300 ккал-ға дейін көбейткіңіз келсе, бүтіндәнді нан немесе көбірек бұршақ қосыңыз.

2. Сүзбе, көкөністер және дәнді нан

Тағы бір дайындықсыз кешкі ас нұсқасы. Уақытыңыз не ас әзірлеуге құлқыңыз жоқ күндерге жақсы келеді.

Калориялығы: шамамен 285 ккал.

Болжамды БЖАУ:

• ақуыз: 36 г;

• май: 4 г;

• көмірсу: 27 г.

Құрамы

• сүзбе 2%: 180 г;

• қызанақ: 150 г;

• қияр: 100 г;

• дәнді нан: 15 г;

• көк: 20 г;

• тұз, сарымсақ не дәмдеуіш: дәміне қарай.

Дайындау жолы

Көкөністерді турап, сүзбе мен көкпен араластырыңыз. Дәнді нанды бөлек ұсыныңыз.

Егер сүзбе тым құрғақ болса, бір қасық табиғи йогурт қосыңыз. Оның калориясын бөлек ескеріңіз.

3. Тауық еті мен көкөніс қосылған лаваш рулеті

Бұндай кешкі асты өзіңізбен алып жүруге ыңғайлы. Оны суық күйінде жеуге болады, сондықтан бұл тағам жұмысқа, оқуға не жолға шыққанда жарайды.

Калориялығы: шамамен 320 ккал.

Болжамды БЖАУ:

• ақуыз: 38 г;

• май: 5 г;

• көмірсу: 29 г.

Құрамы

• дайын тауық филесі: 100 г;

• жұқа лаваш: 35 г;

• қызанақ, қияр және салат жапырақтары: 150 г;

• табиғи йогурт: 25 г;

• горчица, тұз және дәмдеуіш: дәміне қарай.

Дайындау жолы

Тауық филесі мен көкөністерді тураңыз. Йогуртты горчицаға араластырыңыз. Лавашқа салмасын жағып, соус құйыңыз да, рулет етіп ораңыз.

Ыстық нұсқасын қаласаңыз, дайын рулетті құрғақ табада әр бетіне бір минуттан қыздырыңыз.

4. Көкөніс пен ірімшік қосылған омлет

10 минутта дайындалатын ыстық ақуызды кешкі ас.

Калориялығы: шамамен 350 ккал.

Болжамды БЖАУ:

• ақуыз: 36 г;

• май: 16 г;

• көмірсу: 15 г.

Құрамы

• жұмыртқа: 2 дана;

• жұмыртқа ағы: 120 г;

• көкөніс қоспасы: 250 г;

• ірімшік 20% дейін: 20 г;

• өсімдік майы: 2 г;

• тұз және дәмдеуіш: дәміне қарай.

Дайындау жолы

Көкөністі табаға аздап су құйып бұқтырыңыз. Жұмыртқа мен ақтарды қосып, араластырып, қақпақпен пісіріңіз. Соңында үгітілген ірімшік себіңіз.

Жаңа не мұздатылған көкөніс қолдануға болады. Қоспа сатып алғанда құрамында май не кілегейлі соустың жоқтығына көз жеткізіңіз.

5. Хек, картоп және брокколи

Картоп – порция мен пісіру әдісі ескерілсе, арықтауға кедергі емес. Бұл тағамда картоп майсыз балықпен толықтырылады және кешкі асты тойымды етеді.

Калориялығы: шамамен 330 ккал.

Болжамды БЖАУ:

• ақуыз: 39 г;

• май: 6 г;

• көмірсу: 34 г.

Құрамы

• шикі хек не минтай филесі: 170 г;

• шикі картоп: 140 г;

• брокколи: 150 г;

• өсімдік майы: 3 г;

• лимон шырыны, тұз және дәмдеуіш: дәміне қарай.

Дайындау жолы

Картопты қайнатыңыз не пеште пісіріңіз. Балыққа тұз, дәмдеуіш қосып, 180-190 градус пеште 15-20 минуттан қуырыңыз.

Брокколиді бумен пісіріңіз, қайнатыңыз не балықпен бірге пешке салыңыз. Майды картоп пен көкөніске бөліп жағыңыз.

6. Түрік еті мен қарақұмық және көкөніс

Шамамен 380 ккал-ға тең толық кешкі астардың нұсқасы. Белсенді күн немесе жаттығудан соң жақсы келеді.

Калориялығы: шамамен 380 ккал.

Болжамды БЖАУ:

• ақуыз: 43 г;

• май: 7 г;

• көмірсу: 33 г.

Құрамы

• дайын күркетауық филесі: 125 г;

• дайын қарақұмық: 110 г;

• көкөністер: 200 г;

• өсімдік майы: 3 г;

• тұз және дәмдеуіш: дәміне қарай.

Дайындау жолы

Күркетауықты пешке салыңыз, бұқтырыңыз немесе құрғақ табада қуырыңыз. Дайын қарақұмық және көкөністермен бірге ұсыныңыз.

Әр жолы санамас үшін бірнеше порция күркетауық пен қарақұмықты алдын-ала дайындап, бөлек ыдыстарға сақтауға болады.

7. Креветка мен күріш қосылған салқын салат

Бұл кешкі асты алдын-ала дайындап, кешке дейін тоңазытқышта сақтауға болады.

Калориялығы: шамамен 385 ккал.

Болжамды БЖАУ:

• ақуыз: 44 г;

• май: 5 г;

• көмірсу: 39 г.

Құрамы

• тазартылған дайын креветка: 160 г;

• дайын күріш: 100 г;

• қияр, қызанақ және салат жапырақтары: 200 г;

• өсімдік майы: 4 г;

• лимон шырыны, тұз және дәмдеуіш: дәміне қарай.

Дайындау жолы

Салқын күріш, креветка және туралған көкөністерді араластырыңыз. Май, лимон шырыны және дәмдеуіш қосыңыз.

Майдың орнына йогурт тұздығын қолдануға болады. Бұл жағдайда тағамның калориялығы азаяды.

8. Тофу мен көкөністер

Етсіз ыстық кешкі ас. Тофу құрамында ақуыз бар, ал көкөніс порциясы тағам көлемін ұлғайтады.

Калориялығы: шамамен 340 ккал.

Болжамды БЖАУ:

• ақуыз: 28 г;

• май: 18 г;

• көмірсу: 20 г.

Құрамы

• тофу: 180 г;

• көкөніс қоспасы: 300 г;

• өсімдік майы: 4 г;

• соя соусы: дәміне қарай;

• сарымсақ, паприка немесе бұрыш: дәміне қарай.

Дайындау жолы

Тофуды текшелерге бөліңіз. Табада маймен аздап қуырып, көкөніс қосып жұмсарғанша пісіріңіз. Соңында соя соусымен араластырыңыз.

Әр өндірушіде тофу калориялығы әртүрлі. Дәл есеп үшін қаптамадағы деректерді қолданыңыз.

9. Жұмыртқа мен көкөністер қосылған жасымық

Етсіз, бірақ тойымды нұсқа. Тағамда ақуыз, күрделі көмірсулар және талшық бар.

Калориялығы: шамамен 375 ккал.

Болжамды БЖАУ:

• ақуыз: 27 г;

• май: 9 г;

• көмірсу: 49 г.

Құрамы

• дайын жасымық: 180 г;

• жұмыртқа: 1 дана;

• көкөністер: 200 г;

• табиғи йогурт: 30 г;

• өсімдік майы: 2 г;

• көк, тұз және дәмдеуіш: дәміне қарай.

Дайындау жолы

Жасымық пен көкөністі табада қыздырыңыз. Пісірілген жұмыртқа қосыңыз. Йогурт пен көкті араластырып, соус ретінде қолданыңыз.

Салқын нұсқасын да жасап көріңіз – салқындатылған жасымық, көкөністер мен туралған жұмыртқаны араластырыңыз.

10. Тауық еті мен булгур және көкөністер

Бірнеше күнге алдын-ала дайындауға ыңғайлы ыстық кешкі ас.

Калориялығы: шамамен 395 ккал.

Болжамды БЖАУ:

• ақуыз: 44 г;

• май: 8 г;

• көмірсу: 35 г.

Құрамы

• дайын тауық филесі: 120 г;

• дайын булгур: 130 г;

• көкөністер: 200 г;

• өсімдік майы: 3 г;

• тұз, паприка және басқа дәмдеуіштер: дәміне қарай.

Дайындау жолы

Тауық етін пеште пісіріңіз не антипригарлы табада қуырыңыз. Булгурды қайнатыңыз. Көкөністерді бұқтырыңыз не жаңа күйінде ұсыныңыз.

Калорияны шамамен 50 ккал-ға азайтқыңыз келсе, дайын булгур порциясын 70-80 г-ға дейін азайтыңыз.

Кешкі ас калориялығын қалай таңдау керек

250 ккал-ға арналған кешкі ас келесі жағдайларға сай келеді:

• күндіз тәуліктік норманың көп бөлігі алынған болса;

• кешкі ас ұйқыға жақын болса;

• кешкі уақытта қатты тәбет жоқ болса;

• күні бойы толық таңғы және түскі ас ішілген болса.

300-350 ккал кешкі ас келесі жағдайда жарайды:

• күнделікті әдеттегі ас қажет болса;

• кешкі ас пен ұйқы арасында бірнеше сағат болса;

• бәріне аздап жарма, нан не картоп қосқыңыз келсе;

• тым жеңіл кешкі астан соң тәттіге құмарту болса.

400 ккал-ға жуық кешкі ас келесі жағдайда қолайлы:

• тәуліктік нормаңыз жеткілікті жоғары болса;

• күндіз көп қозғалыс болса;

• кешкі уақытта жаттығу болса;

• кешкі ас негізгі тағамдардың бірі болса;

• жеңіл тағамдар тоықтық бермесе.

Ең төмен калориялы нұсқаны автоматты түрде таңдаудың қажеті жоқ. Тым қатал шектеу күшті аштыққа және жоспардан тыс тағамдарға әкелуі мүмкін. Салмақ азайту үшін барлық күн мен апта бойғы шамалы тапшылық керек.

Кешкі ас ішкеннен кейін де қарныңыз ашса не істеу керек

Алдымен кешкі асыныңызға назар аударыңыз. Мүмкін, онда ақуыз, көкөніс немесе жалпы калория аз болған шығар.

Сонымен қатар, кешкі мықты тәбет мына жағдайда туындауы мүмкін:

• таңғы не түскі ас өткізіп жіберу;

• әр ас арасындағы аралық тым ұзақ;

• күндіз ақуыз аз болды;

• рацион түгел тым төмен калориялы;

• адам шаршады, уайымдап жүр не аз ұйықтады;

• кешкі уақытта тағам әдетке айналған демалыс құралына айналды.

Ішкі аштықпен үнемі күресуге тырысудың қажеті жоқ. Кейде кешкі асты алдын ала 100 ккал-ға көбейткен дұрыс, кейін байқалмай 500 ккал тәтті мен бутерброд жеп алмау үшін.

Кешкі аштықтың себептері туралы толық мәліметті «Кешкі аштық және түнгі жеп қою: себептері мен іс-қимыл жоспары» мақаласынан оқыңыз.

Кешкі асты SIT30 сервисіне қалай қосуға болады

Қарапайым тағамды күнделікке жеке өнімдер ретінде енгізуге болады. Мысалы:

• тауық филесі;

• дайын булгур;

• көкөністер;

• өсімдік майы.

Егер бір тағамды жиі пісірсеңіз, оның рецептісін SIT30 жүйесінде бір рет сақтаған ыңғайлы.

Ол үшін:

1. Барлық ингредиентті қосып, нақты салмағын көрсетіңіз.

2. Дайын болған соң тағамды толықтай өлшеңіз.

3. Соңғы салмағын көрсетіңіз.

4. Рецептіні сақтаңыз.

5. Келесі қабылдағанда тек өзіңіздің порцияңыздың салмағын енгізіңіз.

Осылайша қосымша автоматты түрде порцияның калориялығы мен БЖАУ-ін есептейді.

Бұл әсіресе көп порцияға дайындалатын запеканка, бұқтырылған ет пен көкөністерге, қосымшалы жармаларға және басқа да тағамдарға ыңғайлы.

Кешкі ас дайындауда жиі кездесетін қателер

Майды ескермеу

Тіпті табаны ғана майлау үшін май пайдалансаңыз да, оның салмағын өлшеу керек. Майды көзбен құя салуға болмайды.

Тек көкөніс таңдауға тырысу

Көкөніс салаты жақсы қосымша бола алады, бірақ әрдайым толық кешкі асты алмастырмайды. Ақуыз бен басқа нәрлі өнімдерсіз тоықтық сезімі тез кететінін ұмытпаңыз.

Көмірсуларды мүлде шектеу

Картоп, жарма, нан және лавашты кешке жеуге болады. Маңыздысы – порция көлемі мен жалпы рационның калориялығы.

Порцияны тым азайту

150 ккал-дық кешкі ас қағазда тартымды көрінеді, бірақ ұйқы алдында артық калория алатын шағын асқа әкелуі мүмкін.

Соус пен дәмдеуіштерді ескермеу

Майонез, ірімшік соус, кілегей және басқа қоспалар кейде салаттың негізгі ингредиенттерінен де көп калория береді.

Негізгі түйін

Арықтауға арналған дұрыс кешкі ас тым аз көлемді әрі тек көкөністерге ғана негізделген болмауы тиіс.

Тойымды болу үшін асқа ақуыз көзі, көкөністер және қажет болса, аздаған картоп, жарма немесе нан қосыңыз. Көпшілікке 300-400 ккал аралығындағы кешкі астар қолайлы келеді, бірақ порцияның нақты көлемі жалпы тәуліктік нормадан тәуелді.

18:00-ден кейін жеуге болады. Бұдан маңыздырақ – бүкіл рационды ескеру және кешті жоспардан тыс жеңіл-желпі тағамдарға айналдырмау.

Ұсынылған тағамдарды негізге алып, гарнир мен көкөністерді ауыстырып отырыңыз, ал нақты калорияны қолданыстағы өнімдер бойынша есептеңіз.

Жиі қойылатын сұрақтар

Арықтауда кешкі асқа не жеу жақсы?

Ақуыз көзі, көкөністер және қажет болғанда аздаған жарма, картоп немесе нан бар тағамдар қолайлы. Мысалы: балық пен картоп, тауық пен булгур, көкөністі омлет немесе тунец салаты.

Кешкі ас қанша калория болу керек?

Жалпыға ортақ норма жоқ. Әдетте кешкі ас тәуліктік калорияның 20-30% құрайды. Көпшілік үшін 300-400 ккал шегі жақсы бағдар.

18:00-ден кейін ас ішуге бола ма?

Иә. Маңыздысы – нақты уақыт емес, жалпы күндік калориялық, порция көлемі және таңдалған режимнің тәбетке әсері.

Ұйқыға неше сағат қалғанда кешкі ас қабылдаған жөн?

Көбіне ұйқыға дейін 2-3 сағат бұрын кешкі ас ішу ыңғайлы. Бірақ қатты аштық болса, кішкентай тамақтанып алуға болады.

Арықтауда кешке картоп жеуге бола ма?

Иә. Картопты кешкі асқа қосуға болады, тек оның салмағын, пісіру тәсілін және қосылған майды ескеріңіз. Ең жақсысы – қайнатылған не пеште пісірілген картоп.

Кешкісін жарма жеуге бола ма?

Иә. Қарақұмық, күріш, булгур және басқа жармалар кешке қолданылады. Кешкі асқа әдетте 80-150 г дайын жарма жеткілікті.

Кай кешкі ас ақуызды саналады?

Ақуызды саналады, егер кешкі ас айтарлықтай мөлшерде балық, құс еті, ет, жұмыртқа, сүзбе, теңіз өнімдері, тофу немесе бұршақтан тұрса. Осы топтамадағы тағамдарда 27-44 г ақуыз бар.

Дайындықсыз кешкі асқа не жеуге болады?

Сүзбе көкөніспен, тунец пен бұршақ салаты, дайын тауық қосылған лаваш рулеті, йогурт пен сүзбе немесе салқын креветка салаты жарайды.

Кешкі ас ішкен соң тәттіге құмарлық болса не істеу керек?

Кешкі аста ақуыз бен жалпы калория жеткілікті ме, соны тексеріңіз. Кейде аздаған жарма немесе картоп күшті тоықтық береді және тәттіге құмартуды азайтады.

Арықтау үшін кешкі астан бас тарту керек пе?

Жоқ. Кешкі асты тастау өздігінен арықтауға кепілдік бермейді. Бұл күндік калорияны азайтса да, кейбір адамдарда қатты аштық пен шамадан тыс тамақтануға әкелуі мүмкін.

SIT30 блогынан тағы оқыңыз

• Кешке не жеу керек, аштықсыз арықтау үшін: кешкі асқа арналған 20 нұсқа

• Кешкі аштық және түнгі жеп қою: себептері мен іс-қимыл жоспары

• Арықтауда ақуыз мөлшері: тәуліктік норма және ас қабылдауларына бөлу

• Күнде тауықсыз ақуыз нормасын орындау: өнімдер мен порциялар

• Калория тапшылығы: қайсысын таңдау қажет және неге тым аздығы кедергі болады

• Күрделі тағамдар (сорпа, палау, салат, запеканка) калориясын қалай есептеу керек