პრობლემა თითქმის არასდროს არის 60 უწყვეტი წუთის არქონაში. პრობლემა იმაშია, რომ სიარულს აღიქვამენ როგორც ცალკე ვარჯიშს და არა როგორც პატარა მონაკვეთების ჯამს.
სამუშაო პრინციპი: 3-6 მიკრო-სეირნობა დღეში, 5-10 წუთის განმავლობაში, უფრო მეტს იძლევა, ვიდრე იშვიათი გრძელი სეირნობა კვირაში ერთხელ. და ეს უფრო ადვილად ეხამება რეალობას.
ვარჯიშის გარშემო კვება არ არის „ჯადოქრობა“, მაგრამ ის რეალურად ზეგავლენას ახდენს კეთილდღეობაზე, ვარჯიშის ხარისხზე და აღდგენაზე. მთავარი მიზანი მარტივია: უზრუნველყოთ ენერგია დატვირთვისთვის და შემდგომში დააკმაყოფილოთ ცილების და სითხის მოთხოვნილება. ხოლო წონაში კლება, ნებისმიერ შემთხვევაში, დამოკიდებულია დღიური და კვირეული კალორიების დეფიციტზე.
პლავანი მშვენივრად გამოგადგებათ წონის დასაკლებად, თუ დაცულია მთავარი პრინციპი: სწრაფვა მიმდინარეობს კალორიების დეფიციტის გამო, ხოლო აუზი ამ დეფიციტის ჩამოყალიბებასა და შენარჩუნებაში გეხმარებათ ენერგიის ხარჯვის, ამტანობის ზრდისა და სტრესის შემცირების გზით.
პლავანის დადებითი მხარეები წამოსავლებელთათვის:
მინიმალური დარტყმითი დატვირთვა სახსრებზე, კომფორტული გადამეტებული წონის დროს
მუშაობს მთელი სხეული, იზრდება საერთო ამტანობა
ადვილია ინტენსივობის დარეგულირება: წყნარი გარშემო ცურვიდან ინტერვალურ მონაკვეთებამდე
ხშირად ეხმარება “თავის განტვირთვაში”, რაც ნიშნავს ნაკლებად გადააჭარბებას სტრესის გამო
მთავარი მიზანი დამწყებისთვის არ არის სისწრაფე ან კილომეტრები. მთავარი მიზანი არის სირბილი ჩვევად აქციოთ და არ შეწყვიტოთ ერთ კვირაში. თუ რბილად დაიწყებთ და ტვირთს ნელ-ნელა დაამატებთ, სხეული ადაპტირდება, სუნთქვა ბეჯითად გახდება და ფეხები აღარ დაგღლით.
სიჯანსაღისთვის რეკომენდებული აქტივობა არის კვირაში 150 წუთი ზომიერი დატვირთვა ან 75 წუთი ინტენსიური, პლუს ორი ძალისმიერი ვარჯიში კვირაში. სირბილი შეიძლება იყოს ამ წუთების ნაწილი, მაგრამ დამწყებისთვის უმჯობესია ჩახარგული სირბილი და სვლა შეურიოთ ერთმანეთს.
დასაწყისის მთავარი ჭეშმარიტება წონის დაკლებასა და სპორტზე
სპორტი ხელს უწყობს წონის დაკლებას, მაგრამ ეს არაა ერთადერთი გადაწყვეტილება. წონა იკლებს, როდესაც არსებობს კალორიების დეფიციტი, ხოლო სპორტი ამარტივებს ამ დეფიციტის მიღწევას: ზრდის ენერგიის ხარჯვას, აუმჯობესებს ფორმას და ამცირებს სტრესს. ამიტომ საუკეთესო სპორტი წონის დასაკლებად არის ის, რომელსაც შეძლებთ რეგულარულად გააკეთოთ 8-12 კვირის განმავლობაში, და არა იდეალური მხოლოდ თეორიაში.
რატომ ხდება 35 წლის შემდეგ საწონები განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი
35 წლის შემდეგ სხეული უფრო მძაფრად რეაგირებს უმოძრაობაზე, უძილობასა და სტრესზე. ძალის ვარჯიშები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კუნთოვანი მასა, განიმტკიცოთ ძვლოვანი სიმკვრივე, გააუმჯობესოთ პოზა და მოძრაობის ხარისხი. ამას გარდა, ეს ყველაზე სანდო გზაა სხეულის გასამკვრივებლად უსასრულო კარდიოს გარეშე.
მნიშვნელოვანია გაიგოთ: ასაკი თავისთავად არ არის შეზღუდვა. წესი ხშირად არა პასპორტის ციფრში, არამედ ტექნიკაში, აღდგენასა და სწორად გადანაწილებულ დატვირთვაშია.
7 000 ნაბიჯის მიზანი დღეში ხშირად ყველაზე პრაქტიკულია: მნიშვნელოვნად ზრდის აქტივობას, მარტივი შესანარჩუნებელია თვეების განმავლობაში და არ საჭიროებს „სიცოცხლეს გასეირნებაზე“. ჯანმრთელობისთვის კვლევები აჩვენებს, რომ სარგებელი იზრდება ნაბიჯების მატებით, მაგრამ ბევრ ადამიანთან ეფექტი იწყებს შენელებას დაახლოებით 7 000-10 000 ნაბიჯის დიაპაზონში (დამოკიდებულია ასაკსა და საწყის აქტივობაზე).
მოკლე შინაარსი:
7 000 ნაბიჯი დღეში ძლიერი საბაზისო მიზანია, განსაკუთრებით თუ ახლა ცოტა დადიხართ.
საშუალო ასაკის მოზრდილთა კვლევაში 7 000+ ნაბიჯი დღეში იყო მნიშვნელოვნად დაბალი სიკვდილიანობის რისკთან დაკავშირებული, ნაკლებ ნაბიჯთან შედარებით.
წონის დაუკლებლად ნაბიჯები მუშაობს ენერგიის ხარჯვისა და დისციპლინის მეშვეობით, მაგრამ შედეგს განსაზღვრავს კალორიების დეფიციტი.
ვისთვისაა განკუთვნილი ეს ვარჯიში
რატომ გვგონია, რომ დრო არ გვაქვს
ვარჯიშის გარშემო კვება არ არის „ჯადოქრობა“, მაგრამ ის რეალურად ზეგავლენას ახდენს კეთილდღეობაზე, ვარჯიშის ხარისხზე და აღდგენაზე. მთავარი მიზანი მარტივია: უზრუნველყოთ ენერგია დატვირთვისთვის და შემდგომში დააკმაყოფილოთ ცილების და სითხის მოთხოვნილება. ხოლო წონაში კლება, ნებისმიერ შემთხვევაში, დამოკიდებულია დღიური და კვირეული კალორიების დეფიციტზე.
პლავანი წონაში დაკლებისთვის: მუშაობს თუ არა
რას უნდა მივაქციოთ ყურადღება სანამ დაიწყებთ
დასაწყისის მთავარი ჭეშმარიტება წონის დაკლებასა და სპორტზე
რატომ მუშაობს ძალოვანი ვარჯიშები სახლში ნამდვილად
წონის დასაკლებად იდეალური ფიტნეს-რეჟიმი საჭირო არ არის. საჭიროა მინიმუმი, რასაც რეალურად ყოველ კვირას გაუკეთებთ.
რატომ ხდება 35 წლის შემდეგ საწონები განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი
7 000 ნაბიჯის მიზანი დღეში ხშირად ყველაზე პრაქტიკულია: მნიშვნელოვნად ზრდის აქტივობას, მარტივი შესანარჩუნებელია თვეების განმავლობაში და არ საჭიროებს „სიცოცხლეს გასეირნებაზე“. ჯანმრთელობისთვის კვლევები აჩვენებს, რომ სარგებელი იზრდება ნაბიჯების მატებით, მაგრამ ბევრ ადამიანთან ეფექტი იწყებს შენელებას დაახლოებით 7 000-10 000 ნაბიჯის დიაპაზონში (დამოკიდებულია ასაკსა და საწყის აქტივობაზე).