როგორ უნდა დაიწყოთ სირბილი ნულიდან: 4-კვირიანი გეგმა, ტექნიკა, ფეხსაცმელი და როგორ არ დანებდეთ

ვისთვის უმჯობესია თავიდან სვლა აირჩიოს

დაიწყეთ 2-დან 4 კვირის სვლით, თუ:

• დიდი ზედმეტი წონა გაქვთ და დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ

• არის ტკივილი მუხლებში, ტერფში ან წელქვეშ

• წნევა არასტაბილურია

• ისე იკლებთ სუნთქვას, რომ კიბეზე ასვლისას უკვე იღლებით

სვლაც ეფექტურია და ხშირად უფრო სტაბილურ ჩვევას აყალიბებს.

რა დაგჭირდებათ ნულიდან სირბილის დასაწყებად

1. ბოტასები
   სჯობს იყიდოთ ჩვეულებრივი სარბენი ბოტასები კომფორტული ფორმით და არ დაზოგოთ ზომაზე. მთავარია, რომ არ გიჭერდეთ და არ გისრისავდეთ.

2. ტანსაცმელი ამინდზე
   სჯობს ოდნავ შეგცივდეთ დასაწყისში, ვიდრე 10 წუთში ძალიან დაგებადოთ სიცხე.

3. ტაიმერი ტელეფონში
   გეგმა წუთებზე იქნება, ასე უფრო მარტივია ფსიქოლოგიურადაც.

4. საუბრის წესი
   თვისება მარტივი სირბილისთვის: შეგიძლიათ ილაპარაკოთ წინადადებებით, მაგრამ სიმღერა არ გინდათ. ეს კარგი გზაა ზომიერი დატვირთვის დასაცავად. 

გახურება ყოველი გასვლის წინ, 6-8 წუთი

• 2 წუთი სწრაფი სვლა

• მხრები და თეძოებიზე წრიული მოძრაობები, რბილი დახრები

• 10 ჩაჯდომა სკამამდე

• 10 დუნდულოს ხიდი

• 10 უკანა ნახტომი სიღრმის გარეშე

• 20 წამი მსუბუქი ნახტომი ან სირბილი ადგილზე, თუ სახსრებისთვის კომფორტულია

გახურება ამცირებს ტრავმის რისკს და პირველ წუთებს გაგიმარტივებთ.

ტექნიკა დამწყებისთვის, რომ არ დაიღალოთ

• ირბინეთ პატარა ნაბიჯებით, ზედმეტი ახტომის გარეშე

• ტანი სწორია, მხრები მოდუნებული

• ტერფი დაგეჯახოთ ძირს თქვენკენ, არა შორს წინ

• ტემპი უნდა გეჩვენებოდეთ ძალიან მსუბუქად — ეს ნორმალურია

თუ გინდათ მაშინვე დააჩქაროთ, სჯობს შეინარჩუნოთ სიმსუბუქე და გააკეთოთ უფრო რეგულარული ვარჯიშები.

ოთხკვირიანი გეგმა: სირბილი პლუს სვლა

სიხშირე: 3 ვარჯიში კვირაში, ყოველ მეორე დღეს.
ყოველი ვარჯიში იწყება გახურებით და მთავრდება 5 წუთი მშვიდი სვლით.

1 კვირა

• 1 წთ სირბილი + 2 წთ სვლა, გაიმეორეთ 8-ჯერ (24 წთ)

2 კვირა

• 1,5 წთ სირბილი + 2 წთ სვლა, გაიმეორეთ 7-ჯერ (24,5 წთ)

3 კვირა

• 2 წთ სირბილი + 2 წთ სვლა, გაიმეორეთ 7-ჯერ (28 წთ)

4 კვირა

• 3 წთ სირბილი + 2 წთ სვლა, გაიმეორეთ 6-ჯერ (30 წთ)

პროგრესის წესი: თუ რომელიმე კვირაში გაგიჭირდათ, გაიმეორეთ ის კიდევ ერთხელ. ეს ჯობია, ვიდრე გმირობა და შემდეგი უკანდახევა.

პულსი და ინტენსიურობა: როგორ გაიგოთ, არ აჭარბებთ თუ არა

დამწყებს არ სჭირდება მაქსიმუმზე სირბილი. დაიცავით ზომიერი დატვირთვა როგორც შეგრძნებით, ისე საუბრის ტესტით.
თუ ვერ ამბობთ ორ სიტყვაზე მეტს, ეს უკვე მეტისმეტად ინტენსიურია დასაწყისისთვის.

როგორ დაინერგოთ სირბილი წონაში კლებაში

სირბილი ხელს უწყობს, მაგრამ შედეგს იძლევა კალორიების დეფიციტი და რეგულარობა. 
იმისთვის, რომ სირბილმა არ გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა:

• არ ირბინოთ მშიერ-მუცელზე, თუ მერე გლიქავ თეთრ ტკბილეულზე

• დაამატეთ ცილა ვარჯიშის შემდეგ საკვებ მიღებაში

• გადახედეთ ულუფებს, განსაკუთრებით უცხიმ ქონდებს, ყველს, ზეთსა და სასმელებს

დამწყებების ხშირი შეცდომები

1. ყოველდღე სირბილით დაწყება
   ხშირად მთავრდება წვივისა და მუხლის ტკივილით. საჭიროა აღდგენის დღეები.

2. ძალიან სწრაფად სირბილი
   ტემპი უნდა იყოს მსუბუქი. სისწრაფე მოგვიანებით მოვა.

3. ძალის ვარჯიშების იგნორირება
   ორი მოკლე ძალისმიერი ვარჯიში კვირაში ეხმარება სახსრებსა და ტექნიკას. 

4. პროგრესის შეფასება ერთი დღის მიხედვით
   მოიკითხეთ ტენდენციას: სუნთქვა გაგიადვილდებათ, ნაკლები პაუზები, ქვედა პულსი იგივე ტემპში.

ხშირი კითხვები

რამდენჯერ უნდა ირბინოს დამწყებმა კვირაში?
ოპტიმალურია 3-ჯერ კვირაში, ყოველ მეორე დღეს. ეს საკმარისია პროგრესისთვის და აღსადგენად.

რამდენ დროში შევძლებ 30 წუთის სირბილს შეჩერების გარეშე?
მრავალ ადამიანს ამისთვის 6-10 კვირა სჭირდება. სწრაფად არ ნიშნავს უკეთესს.

აუცილებელია თუ არა მშიერ კუჭზე სირბილი ცხიმის წვავად?
არ არის სავალდებულო. წონაში კლებისთვის უფრო მნიშვნელოვანია ზოგადი დეფიციტი და რეგულარობა, ხოლო დამწყებებში მშიერი სირბილი ხშირად ზრდის გადაჭმის რისკს. (SYPB 30.net)

რა გავაკეთო, თუ მუხლი ან წვივი მტკივა?
შეამცირეთ დატვირთვა, დაბრუნდით წინა კვირის გეგმაზე, გაზარდეთ სვლა. თუ ტკივილი მწვავეა ან არ გადის, უმჯობესია მიმართოთ ექიმს.

რა ჯობია დასაწყისისთვის: სირბილი თუ სწრაფი სვლა?
თუ დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ ან ზედმეტი წონა გაქვთ, სწრაფი სვლა ხშირად უფრო უსაფრთხო და მარტივია რეგულარობისთვის. (SYPB 30.net)