20-წუთიანი სახლის ვარჯიში დამწყებთათვის: მოხვედრებისა და რთული აღჭურვილობის გარეშე

01.05.2026

ვისთვისაა განკუთვნილი ეს ვარჯიში

ეს კომპლექსი თქვენთვისაა, თუ:

• დიდიხანია არ ვარჯიშობთ და გსურთ მსუბუქად დაიწყოთ

• არ გიყვართ ხტომები, უფრთხილდებით მუხლებს და ზურგს

• გსურთ გაიმაგროთ სხეული და მოატანოთ ტონუსი სახლის პირობებში

• გსურთ მინიმალური დრო, მაგრამ რეალური ეფექტი

ვარჯიშის მიზანი: დატვირთოთ მთელი სხეული, გააუმჯობესოთ ტონუსი და გამძლეობა, გულისხმივით სახსრების დაზიანების გარეშე.

რა არის საჭირო ინვენტარიდან

აუცილებელი არაფერი.

• ხალიჩა ან პირსახოცი

• სკამი ან დივანი (საყრდენი მოკრივეებისთვის და წამოწევებისთვის)

სურვილისამებრ: რეზინა, წყვილი მწონებლები ან წყლით სავსე ბოთლები, მაგრამ აუცილებელი არ არის.

როგორ ივარჯიშოთ უსაფრთხოდ

წესები ახალბედებისთვის:

1. ამოძრავეთ რესურსით: დატოვეთ 2-3 განმეორება „სათადარიგოდ“, ბოლომდე არ დაღალოთ თავი

2. ტექნიკა სიჩქარეზე მნიშვნელოვანია

3. მსუბუქი გულისფეთქვა ნორმალურია, სახსრებში ტკივილი - არა

4. შესვენებები სერიებს შორის - 30-60 წამი, საჭიროების მიხედვით

გრძნობებზე ორიენტირი: ვარჯიში უნდა იყოს „სასიამოვნოდ მძიმე“, მაგრამ შესაძლებელი შესასრულებლად.

თბილაპამალის 3 წუთი

თბილაპამალი მოკლეა, მაგრამ აუცილებელი.

1. ადგილზე სიარული 60 წამი

2. მხრების და ხელების რგოლური მოძრაობები 30 წამი

3. ბარძაყების რგოლი 30 წამი

4. კორპუსის წინ გადახრები სწორი ზურგით 30 წამი

5. 10 ნელი მოკრივე სკამამდე

საოჯახო ვარჯიში 20 წუთით ხტომების გარეშე

ფორმატი: 2 ტური, 7 ვარჯიში.
დრო: 40 წამი ვარჯიში, 20 წამი დასვენება.
დასვენება ტურებს შორის: 60 წამი.

თუ გიჭირთ, გააკეთეთ 30 წამი ვარჯიში და 30 წამი დასვენება.

ვარჯიში 1. მოკრივე სკამამდე

როგორ გააკეთოთ:

• ფეხები მხრების სიგანეზე

• ბარძაყი უკან, თითქოს ჯდებით

• მუხლები ტერფების მიმართულებით

გამარტივება: დაჯექით სკამზე და ამოდექით.
გართულება: ნელი ტემპი 3 წამით ქვევით.

ვარჯიში 2. დუნდულების ხიდი

როგორ გააკეთოთ:

• ზურგზე მწოლიარე, ტერფები ახლოს გადააწყვეთ ბარძაყთან

• აწიეთ თეძო, დაჭიმეთ დუნდულები

გამარტივება: ნაკლები ამპლიტუდა.
გართულება: 2 წამი პაუზა ზუსტად მაღლა.

ვარჯიში 3. წამოწევა საყრდენიდან

საყრდენი: მაგიდა, დივანი, ფანჯრის რაფა.
როგორ გააკეთოთ:

• კორპუსი სწორი, მუცელი შებოჭილი

• იდაყვები კუთხით, არ არის „გაშლილი“ გვერდებზე

გამარტივება: საყრდენი უფრო მაღალი.
გართულება: საყრდენი უფრო დაბალი.

ვარჯიში 4. ტანზე მოქაჩვა პირსახოცით ან რეზინით

ვარიანტი რეზინის გარეშე:

• აიღეთ პირსახოცი, ფეხებით დაუდექით, მოქაჩეთ საკუთარიკენ, მიახვედრეთ ბეჭები

ვარიანტი რეზინით:

• მოკლე ჩაჯდომით მოქაჩეთ რეზინა ტანზე

გამარტივება: ნაკლები ამპლიტუდა.
გართულება: პაუზა 1-2 წამით მოძრაობის ბოლოს.

ვარჯიში 5. უკან გადადგმული ნაბიჯები საყრდენით

როგორ გააკეთოთ:

• უკან გადადგით ნაბიჯი, კორპუსი სწორია

• დაუჭირეთ სკამის საზურგეს

გამარტივება: მცირე ნაბიჯი, ნაკლები სიღრმე.
გართულება: საყრდენის გარეშე ან ნელა.

ვარჯიში 6. Dead bug მუცლის პრესზე

როგორ გააკეთოთ:

• წელის ქვედა ნაწილი მჭიდროდ მიაჭირეთ იატაკს

• ნელა გაასწორეთ საპირისპირო ხელი და ფეხი

გამარტივება: მხოლოდ ფეხების მოძრაობა.
გართულება: ნელა, მეტი კონტროლი.

ვარჯიში 7. პლანკი მუხლებზე ან კედელთან

როგორ გააკეთოთ:

• კორპუსი სწორია

• არ დაიტანჯოთ წელის ქვედა ნაწილში

გამარტივება: პლანკი კედელთან 30-40 წამი.
გართულება: კლასიკური პლანკი იდაყვებზე.

გაგრილება 2 წუთი

• მშვიდი სიარული ადგილზე 60 წამი

• დუნდულების და ბარძაყების გაწელვა 60 წამი

რამდენჯერ წელიწადში გააკეთოთ ეს ვარჯიში

ოპტიმალური ახალბედებისთვის:

• 3-ჯერ კვირაში, დღეგრძოლობით

თუ ძალიან გიჭირთ: 2-ჯერ კვირაში, მაგრამ ყოველთვის სტაბილურად.

წონის დაკლების დასაჩქარებლად, თითქმის ყოველდღე დაუმატეთ სიარული როგორც საფუძველი.

პროგრესის გეგმა 2 კვირაზე

კვირა 1

• 2 ტური, 40/20 ან 30/30

• მიზანი: ტექნიკა და რეგულარულობა

კვირა 2

აირჩიეთ ერთი პროგრესის ვარიანტი:

• დაამატეთ 5 წამი მუშაობა თითოეულ ვარჯიშში
  ან

• შემცირეთ დასვენება 5 წამით
  ან

• გააკეთეთ 3 ტური (თუ კარგი გრძნობთ თავს)

არ გააკეთოთ ყველაფერი ერთდროულად. პროგრესი უნდა იყოს მსუბუქი.

ახალბედების ხშირი შეცდომები

1. სწრაფი ტემპი და „გახეთქილი" ტექნიკა

2. ვარჯიში ყოველდღე, აღდგენის გარეშე

3. დატვირთვის არ არსებობა ზურგზე (მოქაჩვა მნიშვნელოვანია პოზისთვის)

4. შედეგის შეფასება წონის მიხედვით მეორე დღესვე

5. სიარულისა და ძილის რეჟიმის იგნორირება

ხშირი კითხვები

ეს ვარჯიში გამოდგება წონის დასაკლებად?
დიახ, როგორც სისტემის ნაწილი. წონის დაკლება განისაზღვრება კალორიების დეფიციტით, ხოლო ვარჯიში ხელს უწყობს ენერგიის ხარჯვას და კუნთების შენარჩუნებას.

შეიძლება ვარჯიში ყოველდღე?
ახალბედისთვის უმჯობესია 2-3-ჯერ კვირაში, რათა სხეულმა მოახერხოს აღდგენა. დანარჩენ დღეებში დაუმატეთ სიარული.

რა ვქნა, თუ მტკივა მუხლები?
ამოიღეთ ნაბიჯები, გააკეთეთ მოკრივე სკამზე და დუნდულების ხიდი. ყურადღება მიაქციეთ ტექნიკას, არ გააკეთოთ ღრმა კუთხეები. თუ ტკივილი გამაგრძელდა, უმჯობესია ექიმთან ან სპეციალისტთან კონსულტაცია.

საჭიროა მწონებლები?
არა. დასაწყისისთვის საკმარისია სხეულის წონა და ტემპის კონტროლი. მოგვიანებით შეგიძლიათ დაამატოთ რეზინა ან მწონებლები პროგრესისთვის.

როდის გამოჩნდება შედეგი?
შეგრძნებებში სიმსუბუქე იგრძნობთ 1-2 კვირაში რეგულარულობისას. ვიზუალური ცვლილებები ჯობია შეამოწმოთ ფოტოებით და საზომებით 1-ჯერ 2-4 კვირაში.