საფუძველი: რა არის მნიშვნელოვანი გასაგებად

1. წონაში კლებისთვის მნიშვნელოვანია კალორიების დეფიციტი, ვარჯიში კი გეხმარებათ მისი მიღწევაში.

2. სხეულის ფორმისა და ტონუსისთვის მნიშვნელოვანია ყოველდღიური ცილა, და არა მხოლოდ „დარბაზის შემდეგ“.

3. ჭამის დრო ახდენს გავლენას კომფორტზე და პროდუქტიულობაზე, განსაკუთრებით, თუ ვარჯიში ინტენსიურია.

4. არ არსებობს უნივერსალური მენიუ, მაგრამ არსებობს უნივერსალური წესები.

კვება ვარჯიშამდე

მთავარი ამოცანა

მისცეთ ენერგია და არ შეწუხოთ კუჭი. რაც უფრო ახლოსაა ვარჯიშთან, მით უფრო მარტივია საკვები.

როდის მივიღოთ საკვები ვარჯიშამდე

1. 2-3 საათით ადრე
   სტანდარტული კვება: ცილა + ნახშირწყლები + ცოტა ცხიმი.
   შესაფერისია დარბაზისთვის, ცურვისთვის, ინტენსიური კარდიოსთვის.

2. 60-90 წუთით ადრე
   მცირე კვება: ნახშირწყლები + ცოტა ცილა, მინიმალური ცხიმი და ბოჭკოვანი.

3. 15-30 წუთით ადრე
   მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში: პატარა წასახემსებელი სწრაფი ნახშირწყლებით, სიმძიმის გარეშე.

რას მივირთვათ ძალოვანი ვარჯიშის წინ

პრიორიტეტები: ნახშირწყლები ენერგიისთვის + ცილა, რათა შემცირდეს კუნთოვანი დაშლა და უკეთ აღდგეს ორგანიზმი.

მაგალითები 2-3 საათით ადრე:

• წიწიბურა ან ბრინჯი + ქათამი/ინდაური + ბოსტნეული

• მაგარი ჯიშის მაკარონი + თინუსი + სალათი

• კარტოფილი + თევზი + ბოსტნეული

მაგალითები 60-90 წუთით ადრე:

• იოგურტი ან მაწონი + ბანანი

• შვრიის ფაფა რძეზე + კენკრა

• მთლიანი მარცვლეულის ტოსტი + ხაჭო 2-5%

თუ გაქვთ მგრძნობიარე კუჭ-ნაწლავი, ვარჯიშამდე შეამცირეთ ცხიმი და უმი ბოსტნეული, ხოლო ბოჭკოვანი გადადო სხვა საათისთვის.

რას მივირთვათ კარდიოს წინ

თუ კარდიო არის ზომიერი 30-45 წუთი, ბევრს კომფორტულია ვარჯიში მშიერ კუჭზე, განსაკუთრებით დილით.
თუ კარდიო ინტერვალური ან ხანგრძლივია, უმჯობესია დაამატოთ ნახშირწყლები 60-90 წუთით ადრე.

მაგალითები:

• ბანანი + იოგურტი

• შვრიის ფაფა მცირე პორციით

• ტოსტი + თაფლი ან მურაბა, თუ საერთოდ „არ არის საწვავი“

რას მივიღოთ ცურვამდე

ცურვა ხშირად ზრდის მადას შემდგომში, ამიტომ ვარჯიშამდე უმჯობესია არ იყოთ მშიერი. ოპტიმალურად 60-120 წუთით ადრე: ნახშირწყლები + ცილა.

კვება ვარჯიშის შემდეგ

მთავარი ამოცანა

აღდგენა და მონაყრობის კონტროლი, რათა საღამოს არ გადამასხდეთ საკვებზე.

ვარჯიშის შემდგომ გჭირდებათ:

• ცილა

• სითხე

• ნახშირწყლები გარემოების მიხედვით (განსაკუთრებით ძალოვანი ან ხანგრძლივი კარდიოს შემდეგ)

როდის ვჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ

სარეკომენდაციო დრო: 1-2 საათის განმავლობაში, არა იმიტომ რომ „ანაბოლური ფანჯარა“ არსებობს, არამედ რომ დაიკმაყოფილოთ შიმშილი და სრულფასოვნად აღდგეთ.

რამდენი ცილა ვჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ

პრაქტიკული დიაპაზონი ერთი მიღებისთვის: 20-40 გ ცილა. ზუსტი მოცულობა დამოკიდებულია წონაზე და დღიურ ნორმაზე, მაგრამ უმეტესობისთვის ეს საკმარისია აღდგენის დასაწყებად.

ცილოვანი ვარიანტების მაგალითები:

• ხაჭო 200 გ

• 2-3 კვერცხი + თევზი/ინდაური

• ბერძნული იოგურტი + პროტეინის დამატება (სურვილით)

• ქათამი/ინდაური 120-180 გ

რას მივირთვათ ძალოვანის შემდეგ

ცილა + ნახშირწყლები. ცხიმები შეიძლება, მაგრამ ზომიერად.

მაგალითები:

• ბრინჯი/წიწიბურა + ინდაური + ბოსტნეული

• კარტოფილი + თევზი + სალათი

• ლავაში/პიტა + ქათამი + ბოსტნეული + იოგურტის სოუსი

რას მივირთვათ კარდიოს შემდეგ

თუ კარდიო მსუბუქი და მოკლეა, საკმარისია ჩვეულებრივი კვება თქვენი გეგმის მიხედვით.
თუ კარდიო იყო რთული ან ხანგრძლივი, დაამატეთ ნახშირწყლები, რომ არ დაგეწყოთ „გიჟური შიმშილი“.

მაგალითები:

• ომლეტი + ტოსტი + ბოსტნეული

• იოგურტი + ხილი + ცოტა გრუნოლა

• სუპი + კრეკერი + სალათი

თუ ვარჯიში საღამოსაა

განსხვავებული შეცდომა: „არ შევჭამ ვარჯიშის შემდეგ, რომ დავწიო წონა“, ხოლო მერე ღამის შიმშილი და ზედმეტად ჭამა.
სჯობს მსუბუქი ვახშამი: ცილა + ბოსტნეული + მცირე პორცია ნახშირწყლები საჭიროების მიხედვით.

მაგალითები:

• თევზი + ბოსტნეული + 100-150 გ კარტოფილი ან ფაფა

• ხაჭო + კენკრა

• ომლეტი + სალათი

რა დავლიოთ ვარჯიშამდე და შემდეგ

• ვარჯიშამდე: 300-500 მლ წყალი 1-2 საათით ადრე და ასევე რამდენიმე ყლუპი უშუალოდ ვარჯიშის წინ.

• ვარჯიშის დროს: წყალი სურვილისამებრ, განსაკუთრებით თუ სიცხეა ან ვარჯიში 45-60 წუთზე მეტხანს გრძელდება.

• ვარჯიშის შემდეგ: წყალი + ცოტა მარილი ან მინერალური წყალი, თუ ბევრს ოფლდებით.

ძლიერი წყურვილი აუზის ან დარბაზის შემდეგ ადვილად შეიძლება აგერიოთ შიმშილში.

ხშირი შეცდომები

1. ძალიან ცხიმიანი საკვები ვარჯიშის წინ
   სიმძიმე, გულისრევა, დაბალი შედეგი.

2. მრავალი ბოჭკოვანი დატვირთვამდე
   უმი ბოსტნეული, ქატო, თესლების დიდი პორციები ვარჯიშის წინ ხშირად იწვევს ფაღარათს.

3. სრული შიმშილი ინტენსიური ვარჯიშის წინ
   ტემპის დაკარგვა, შემდეგ კი ზედმეტი ჭამა.

4. „დავიმსახურე ტკბილეული“
   ერთმა ტკბილმა ჯილდომ შეიძლება სრულად გაანეიტრალოს ვარჯიშის შედეგი.

5. ცილას არ მივიღებთ დღის განმავლობაში
   თუ დღიურ რაციონში ცილა ცოტა არის, ორგანიზმი ნელა აღდგება და შიმშილიც ხშირად მეტია.

მზადა კვების სქემები ვარჯიშის გარშემო

სქემა 1, ვარჯიში დღის მანძილზე

• 2-3 საათით ადრე: სტანდარტული სადილი

• 30-60 წუთით ადრე: საჭიროების შემთხვევაში ბანანი ან იოგურტი

• ვარჯიშის შემდეგ: ვახშამი ცილით

სქემა 2, დილის ვარჯიში

ვარიანტი A: მშიერ კუჭზე (თუ კომფორტულია) + საუზმე შემდეგ
ვარიანტი B: მსუბუქი წასახემსებელი 15-30 წუთით ადრე + საუზმე შემდეგ

სქემა 3, ვარჯიში საღამოს

• 1,5-2 საათით ადრე: მსუბუქი კვება

• ვარჯიშის შემდეგ: ცილა + ბოსტნეული, ნახშირწყლები შიმშილისა და დატვირთვის მიხედვით

FAQ

გჭირდება საკვების მიღება ვარჯიშის წინ თუ იკლებ წონაში?

თუ ვარჯიში მსუბუქია, შეიძლება მშიერ კუჭზე შესვლა. თუ ინტენსიურია, უმჯობესია მსუბუქი კვება, სხვა შემთხვევაში მცირდება დატვირთვის ხარისხი და მერე ძლიერ იგრძნობთ შიმშილს.

რა სჯობს მივიღოთ ვარჯიშის წინ ერთი საათით ადრე?

ნახშირწყლები + ცოტა ცილა: იოგურტი და ბანანი, შვრიის ფაფა მცირე პორციით, ტოსტი და ხაჭო.

შეიძლება თუ არა ვარჯიშის შემდეგ არ მივიღოთ საკვები?

შეიძლება, თუ მალე გეგმაში გაწერილი გაქვთ ჩვეულებრივი კვება. მაგრამ ხშირად ეს ზრდის ღამის გადაჭამის რისკს, განსაკუთრებით აუზის შემდეგ და ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ.

რამდენი ცილა გვჭირდება ვარჯიშის შემდეგ?

რეკომენდაციაა 20-40 გ ცილა ერთი მიღებისას, დანარჩენი შეავსეთ დღიური ნორმის მიხედვით.

საჭიროა თუ არა „ნახშირწყლების ფანჯრის“ გამოცვლა?

დღის საერთო რაციონი უფრო მნიშვნელოვანია. ნახშირწყლები სასარგებლოა ვარჯიშის შემდეგ, თუ ის რთული ან ხანგრძლივი იყო – ასე შეამცირებთ შიმშილს და დააჩქარებთ აღდგენას.

რა გავაკეთოთ, თუ ვარჯიშის შემდეგ გვინდა ტკბილი?

გაარკვიეთ, საკმარისად გქონდათ საკვები ვარჯიშამდე და დაამატეთ შემდეგში ცილა + ნორმალური პორცია. ხშირად ეს მოთხოვნილება გამოწვეულია უკმარისობითა და დაღლილობით, და არა „სუსტი ნებისყოფით“.

წაიკითხეთ ასევე sypb30.net-ზე

• ჯანსაღი წონაში კლების ძირითადი პრინციპები

• ძალოვანი ვარჯიში წონაში კლებისთვის: პლუსები და რეკომენდაციები

• კარდიო ცხიმის დაწვისთვის: სირბილი, სეირნობა, ველოსიპედი

• პროდუქტები მაღალი სასარგებლო ცილით

• საღამოს სიმშილისა და ღამის ჭამის მიზეზები და სამოქმედო გეგმა