რომელი სპორტი ავირჩიოთ წონის დასაკლებად: რა მუშაობს რეალურად და როგორ ავირჩიოთ საკუთარი თავისთვის

როგორ ავირჩიოთ სწორი სპორტი: 5 კრიტერიუმი

1. რეგულარულობა
   უკეთესია 30 წუთი 5-ჯერ კვირაში, ვიდრე 2 საათი ერთხელ კვირაში.

2. უსაფრთხოება სახსრებისთვის და ზურგისთვის
   თუ გაქვთ ზედმეტი წონა, ტკივილი მუხლებში ან წელზე, აირჩიეთ დაბალიმპულსური ვარიანტები: სეირნობა, ველოსიპედი, ელიფტიკი, ცურვა, ძალოვანი ვარჯიშები ზომიერი დატვირთვით.

3. დატვირთვის კონტროლი
   უნდა იყოს რთული, მაგრამ შესაძლებელი. თუ ვარჯიშის შემდეგ თავს "დაქვეითებულად" გრძნობთ, იქნება უკუსვლა და გამოტოვება.

4. ზეგავლენა მადაზე
   ზოგიერთ ადამიანში ინტენსიური კარდიო ზრდის მადას. მაშინ უკეთესია კომბინაცია: სეირნობა + ძალოვანი.

5. მიზანი სხეულთან მიმართებაში
   გინდათ არა მარტო წონის კლება, არამედ გამოკვეთილი ფორმა? საჭიროა ძალოვანი ვარჯიშები მინიმუმ 2-ჯერ კვირაში.

რა უფრო ეფექტურია წონის დასაკლებად: კარდიო თუ ძალოვანი

ყველაზე ეფექტური კომბინაცია უმრავლესობისთვის:

• სეირნობა ან სხვა ზომიერი კარდიო, როგორც მთავარი, 4-6 დღე კვირაში

• ძალოვანი ვარჯიშები 2-3-ჯერ კვირაში

რატომ ასე:

• კარდიო ზრდის ენერგიის ხარჯვას აქ და ახლავე

• ძალოვანი ინარჩუნებს კუნთებს, ამკვრივებს ტანს და ხშირად აუმჯობესებს პოზას, დუნდულებს, ხელებს, ზურგს

თუ მხოლოდ ერთს უნდა აირჩიოთ სტარტისთვის, ხშირად იგებს სეირნობა, რადგან ყველაზე მარტივი და ცხოვრების რეჟიმში ადვილად მისადაგებელია. მაგრამ გარეგნობისა და გრძელვადიანი შედეგისთვის ძალოვანი ვარჯიშები თითქმის ყოველთვის აუცილებელია.

სპორტის ვარიანტები წონის დასაკლებად და ვის რა შეეფერება

1) სეირნობა

საუკეთესო არჩევანია დამწყებთათვის, ზედმეტი წონის მქონეთათვის, ვისაც არ უყვარს ვარჯიში.
დადებითი: დაბალი ტრავმის რისკი, ადვილია მოცულობის გაზრდა, კარგი ყოველდღიური აქტივობისთვის.
როგორ გავაკეთოთ: დაიწყეთ თქვენი ბაზისგან და ნელ-ნელა გაზარდეთ. კომფორტული მინიმუმი: ჯამში დღეში 30-45 წუთი სეირნობა.

2) ძალოვანი ვარჯიშები

უკეთესი შედეგი, თუ გსურთ სხეულის გამკვრივება და დიეტისას ფორმის შენარჩუნება.
დადებითი: ინარჩუნებს კუნთებს დეფიციტში, აუმჯობესებს ფორმას, ამკვრივებს სხეულს.
როგორ გავაკეთოთ: 2-3 ვარჯიში კვირაში, მთლიანი სხეული, ძალების სრულ დახარჯვამდე არაა საჭირო, 2-3 გამეორების მარაგით.

3) ველოსიპედი, ელიფტიკი, ნიჩბოსნობა

შესანიშნავია მგრძნობიარე მუხლებისა და მაღალი წონის შემთხვევაში.
დადებითი: დაბალიმპულსურია, შეგიძლიათ მართოთ დატვირთვა.
მინუსი: ადვილია ენერგიის ხარჯვის ზედმეტად შეფასება და ვარჯიშის „ჩამატება“ საჭმლით.

4) ცურვა და აკვააერობიკა

კარგია, თუ გაწუხებთ სახსრები, გაქვთ შეშუპება ან ძნელია დიდხანს სიარული.
დადებითი: ხსნის დატვირთვას სახსრებზე, კომფორტულია ბევრი დამწყებისთვის.
მინუსი: ყველასთვის არაა მოსახერხებელი დროით, და შესაძლოა აუზის შემდეგ მადაც გაიზარდოს.

5) სირბილი

ეფექტურია, მაგრამ არ არის საუკეთესო დასაწყისი მაღალი ზედმეტი წონის ან მუხლების პრობლემისას.
დადებითი: კარგია დროისა და ენერგიის ხარჯვისთვის, ავითარებს გამძლეობას.
მინუსი: ტრავმის რისკი მაღალია, თუ სწრაფად დაიწყებთ.

6) ინტერვალური ვარჯიშები და HIIT

მუშაობს, მაგრამ ყველა დამწყებს არ შეეფერება.
დადებითი: ზოგავს დროს.
მინუსები: ძნელი აღდგენადია, მაღალია გადატვირთვის ან მოტივაციის დაკარგვის რისკი.
ვის შეეფერება: ვისაც უკვე აქვს სეირნობის ან სპორტის ბაზა 4-6 კვირის განმავლობაში.

7) ცეკვა, ჯგუფური გაკვეთილები, საბრძოლო ხელოვნებები უშუალო სპარინგის გარეშე

საუკეთესო არჩევანი მოტივაციისთვის და სიამოვნებისთვის.
დადებითი: რეგულარულობა უფრო მაღალია, რადგან მოსწონთ.
მინუსი: დატვირთვა შესაძლოა ქაოსური იყოს, პროგრესის გაზომვა რთული.

8) იოგა და პილატესი

კარგია მოქნილობისთვის, პოზის, სტრესის შესამსუბუქებლად.
წონის დაკლებისთვის განცალკევებით სუსტად მუშაობს, ვიდრე სეირნობა და ძალოვანი, მაგრამ მშვენივრად ავსებს მათ.

როგორ ავირჩიოთ საკუთარ თავზე: სწრაფი ალგორითმი

თუ დამწყები ხართ და დიდი ხანი არ გიმუშავიათ:

• სეირნობა 4-6 დღე კვირაში

• 2 სახლის ძალოვანი ვარჯიში, 15-25 წუთი თითოეული

თუ მუხლები გტკივათ ან დიდი წონაა:

• სეირნობა ბრტყელ ზედაპირზე, ველოსიპედი, ელიფტიკი, აუზი

• ძალოვანი ტექნიკის აქცენტით და დუნდულებს, ზურგს, კორპუსს

თუ დრო არ გაქვთ:

• 2-3 ძალოვანი ვარჯიში კვირაში

• 20-30 წუთი სეირნობა თითქმის ყოველდღიურად

თუ გიყვართ ინტენსიური დატვირთვა:

• 2 ძალოვანი

• 1 ინტერვალური ვარჯიში მაქსიმუმ

• დანარჩენი სეირნობა და მსუბუქი კარდიო

მინიმუმი, რაც მუშაობს: მზა სქემები

აირჩიეთ ერთი და დაიცავით 4 კვირის განმავლობაში.

სქემა 1, ყველაზე მარტივი დასაწყისი

• სეირნობა 30 წუთი 5-ჯერ კვირაში

• ძალოვანი სახლის ვარჯიში 2-ჯერ კვირაში, 20 წუთი თითოეული

სქემა 2, თუ გსურთ უფრო სწრაფად, მაგრამ ზედმეტი დატვირთვის გარეშე

• სეირნობა 40-60 წუთი 4-ჯერ კვირაში

• ძალოვანი 3-ჯერ კვირაში, თითოეულის ხანგრძლივობა 30-40 წუთი

სქემა 3, თუ გსურთ სირბილი

• 2 კვირა სეირნობის ბაზა

• შემდეგ 2-ჯერ კვირაში სირბილი-სეირნობა (ინტერვალები: სირბილი 1 წთ, სეირნობა 2 წთ)

• პლუს 2 ძალოვანი ვარჯიში

მთავარი შეცდომები სპორტის შერჩევისას

1. არჩევა იმის, რაც „უნდა“, და არა იმის, რასაც შეძლებთ სისტემატურად აკეთოთ

2. ძალიან მკაცრად დაწყება და სწრაფად გადაღლა

3. მხოლოდ კარდიოს გაკეთება და ძალოვანის იგნორირება, შედეგად სხეული რბილდება

4. ვარჯიშის შემდეგ ზედმეტი ჭამა, რადგან „დაიმსახურეთ“

5. პროგრესის შეფასება ყოველდღე წონით და არა ტენდენციითა და მოცულობით

ხშირად დასმული კითხვები

რომელი სპორტი ყველაზე ეფექტურია წონის დასაკლებად?
ის, რასაც რეგულარულად ასრულებთ. უმრავლესობისთვის საუკეთესო კომბინაციაა: სეირნობა, როგორც ბაზა, პლუს ძალოვანი ვარჯიშები 2-3-ჯერ კვირაში.

შეუძლია თუ არა სახლში წონის დაკლება?
კი. სეირნობა და სახლის ძალოვანი ვარჯიშები შესანიშნავ შედეგს იძლევა კალორიების დეფიციტის პირობებში.

რამდენი უნდა ვივარჯიშო კვირაში, რომ დავიკლო?
პრაქტიკული მინიმუმი: 150-300 წუთი ზომიერი აქტივობა კვირაში, პლუს ძალოვანი 2-ჯერ. ეს შესაძლებელია სეირნობით და მოკლე სახლის ვარჯიშებითაც.

რა სჯობს: სირბილი თუ სეირნობა?
სეირნობა უფრო უსაფრთხოა და მარტივია დასაწყისი. სირბილი შესაფერისია, თუ არის ბაზა და არაა სახსრების პრობლემა.

საჭიროა კარდიო, თუ ძალოვან ვაკეთებ?
სავალდებულო არაა, მაგრამ სასურველია ყოველდღიური აქტივობა: ნაბიჯები, სეირნობა, კიბეები. ეს ხელს უწყობს დეფიციტის შენარჩუნებას შიმშილის გარეშე.