როგორ დავიწყოთ მეტი სიარული, თუ დრო არ გვაქვს: გეგმა 14 დღისთვის გადატვირთვის გარეშე
რატომ გვგონია, რომ დრო არ გვაქვს
პრობლემა თითქმის არასდროს არის 60 უწყვეტი წუთის არქონაში. პრობლემა იმაშია, რომ სიარულს აღიქვამენ როგორც ცალკე ვარჯიშს და არა როგორც პატარა მონაკვეთების ჯამს.
სამუშაო პრინციპი: 3-6 მიკრო-სეირნობა დღეში, 5-10 წუთის განმავლობაში, უფრო მეტს იძლევა, ვიდრე იშვიათი გრძელი სეირნობა კვირაში ერთხელ. და ეს უფრო ადვილად ეხამება რეალობას.
მინიმუმი, რომელიც რეალურად მუშაობს
თუ გსურთ შედეგი ჯანმრთელობისა და სხეულის ფორმისთვის, დასაწყისში მიზანი არ არის 10 000 ნაბიჯი. დასაწყისში მიზანია თქვენი ბაზის გაზრდა.
14 დღიანი წესი:
-
ჯერ ვაფიქსირებთ ბაზას
-
შემდეგ ვამატებთ ცოტას, რომ არ გადაიტვირთოთ და არ მიატოვოთ
SIT30-ში ეს ლოგიკა დეტალურად არის ახსნილი ნაბიჯების და სეირნობის გეგმის მასალაში.
მომზადება 10 წუთში
-
ჩართეთ ნაბიჯთვლელი ტელეფონში ან საათში.
-
2 დღის განმავლობაში არაფერი შეცვალოთ, მხოლოდ დააკვირდით ნაბიჯებს.
-
ჩაწერეთ საშუალო ორ დღეში. ესაა თქვენი ბაზა.
მაგალითი: ბაზა — 3500 ნაბიჯი.
შემდეგ არ ცდილობთ მაშინვე 10 000-ზე გადასვლას. უბრალოდ ამატებთ ბაზაზე.
10 გზა, რომ მეტი იაროთ დროის გამოყოფის გარეშე
აირჩიეთ 3-4 პუნქტი და გააკეთეთ ეს ყოველდღე.
-
მიკრო-სეირნობა ჭამის შემდეგ 7-10 წუთით
ყველაზე მარტივი გზა, რომელიც მოტივაციას არ საჭიროებს. -
ზარი მხოლოდ დგომით ან მოძრაობისას
2 ზარი 10 წუთზე უკვე მნიშვნელოვნად ზრდის ნაბიჯებს. -
ერთ ზედმეტ წრეს წესი
მაღაზიაში, სახლთან, ოფისთან: ერთი წრე შენობის ან კვარტლის გარშემო. -
დაპარკინგება 5 წუთით შორს
თუ საჭესთან ხართ — ეს თითქმის უფასო ნაბიჯებია. -
კიბე — 1-2 სართული დღეში
გმირულობა საჭირო არ არის. დაიწყეთ ერთი სართულით. -
საყოფაცხოვრებო საქმე — როგორც კარდიო
სანამ საჭმელი თბება, ჭურჭელი ირეცხება ან ბავშვი მზადდება: იარეთ სახლში და არ იყოთ მობილურში. -
ტაიმერი დღეში 2-ჯერ 5 წუთით
როგორც კი დაირეკება ტაიმერები, ადექით და იარეთ სახლში ან კიბეზე. -
მიწოდება და სეირნობა
თუ რამე შეიძლება ფეხით წამოიღოთ, სჯობს ეს ფეხით გააკეთოთ. -
სეირნობა კონკრეტული მიზნით
არა უბრალოდ „სეირნობას წავდივარ“, არამედ „წყალი ვიყიდო“ ან „ფოსტაზე მივიდე“. -
ნაბიჯების ნორმა სამსახურში
ყოველ საათში 2 წუთი ადგეთ და გაესეირნოთ. დღის ბოლოს ეს სოლიდური თანხაა.
14 დღიანი გეგმა: დროის გარეშე და გადატვირთვის გარეშე
გეგმა ისეა აგებული, რომ ნაბიჯებს მცირე დოზებით უმატებთ და ჩვევას ამყარებთ.
განვიხილოთ დატვირთვის მაჩვენებელი:
-
თუ ბაზა 4000 ნაბიჯამდეა, უმატებთ ნაკლებს
-
თუ ბაზა 6000-ზე მეტია, შეგიძლიათ მეტიც დაამატოთ
დღეები 1-2: ბაზის გაზომვა
-
მხოლოდ დააფიქსირეთ ნაბიჯები.
-
არაფერი შეცვალოთ.
მიზანი: გაიგოთ თქვენი რეალური საწყისი წერტილი.
დღე 3: პირველი გაჩერების დამატება
-
დაიწყეთ 1 მიკრო-სეირნობა 7-10 წუთით ჭამის შემდეგ.
მიზანი: პლუს 600-1200 ნაბიჯი დღეში.
დღე 4: მეორე გაჩერება
-
კიდევ ერთი მიკრო-სეირნობა 5-10 წუთით სხვა დროს.
მაგალითად, ლანჩის შემდეგ ან დუშის წინ.
დღე 5: სიარული ყოველდღიურ საქმეებში
-
1 ზარი გააკეთეთ მოძრაობაში.
-
1-ხელ ავიდეთ 1 სართულზე კიბით.
დღე 6: სტაბილიზაცია
-
გაიმეორეთ დღის 5 სქემა.
-
არ დაამატოთ ახალი, მხოლოდ გაამყარეთ.
დღე 7: კვირის კონტროლი
-
ნახეთ საშუალო ბოლო 3 დღის განმავლობაში.
-
თუ რთული იყო, დატოვეთ იგივე რაოდენობა.
-
თუ მარტივია, ჯამში დაამატეთ 5 წუთით სიარული.
დღე 8: ნაბიჯები დილას ან დღის განმავლობაში
-
5 წუთით სიარული სახლიდან გასვლისთანავე ან მუშაობის დაწყების წინ.
ხშირად ეს გადაწყვეტს პრობლემას „საღამოს აღარ მაქვს ძალა“.
დღე 9: აჩქარე ერთი სეირნობა
-
ერთი მიკრო-სეირნობიდან გააკეთეთ ოდნავ უფრო სწრაფად, მაგრამ ქოშინის გარეშე.
დეტალურად ტემპისა და ინტერვალების შესახებ წაიკითხეთ სტატიაში "ყველაფერი სეირნობაზე წონაში დასაკლებად".
დღე 10: მესამე მოკლე გასვლის დამატება
-
კიდევ 5 წუთი თქვენთვის მოსახერხებელ დროს.
ვარიანტები: სანამ ბავშვს ელით, სანამ საჭმელი მზადდება, ან ვახშმის შემდეგ.
დღე 11: მინიმალური კიბე
-
ჯამში 2 სართული კიბით დღეში.
შეგიძლიათ გაანაწილოთ: 1 დილას და 1 საღამოს.
დღე 12: დღე გამოტოვების გარეშე
-
თქვენი მიზანი არ არის „მეტი“, არამედ „ყოველდღიურად“.
გააკეთეთ მაინც 2 მიკრო-სეირნობა, თუნდაც რთული დღე იყოს.
დღე 13: გრძელი, მაგრამ არა ხანგრძლივი
-
არ ვეძებთ 40 წუთს. ვეძებთ 4-ჯერ 10 წუთს.
საკვანძო უნარია დაკავებული ადამიანებისთვის.
დღე 14: გამყარება და ახალი თვის გეგმა
-
დაითვალეთ საშუალო დღეები 12-14.
-
აირჩიეთ თქვენი ახალი ბაზა შემდეგი 2 კვირისთვის.
ჩვეულებრივ, ესაა თქვენი ძველი ბაზა პლუს 1500-3000 ნაბიჯი დღეში.
თუ მიზანი წონის დაკარგვაა, სიარული საუკეთესოა სახლში ვარჯიშებთან ერთად კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ.
როგორ გავიგოთ, რომ პროგრესირებთ, თუნდაც წონა უცვლელია
დასაწყისში წონა შეიძლება „დარჩეს“ წყლისა და რყევის გამო. სიარულისთვის უფრო მნიშვნელოვანია:
-
კვირის საშუალო ნაბიჯები
-
თეძო და საერთო შეგრძნება
-
რამდენად იოლი გახდა კიბეზე ასვლა
რატომ შეიძლება წონა არ იცვლებოდეს, მაგრამ პროგრესი არის?
ხშირი შეცდომები
-
შეარჩიოთ 10 000 ნაბიჯის მიზანი და მესამე დღეს დანებდეთ
სჯობს უბრალოდ თქვენი ბაზის გაზრდა. -
მხოლოდ ერთ გრძელ დასვენების დღეზე სიარული
სჭირდება ყოველდღიური ბაზა. -
სეირნობის კომპენსირება ჭამით
აქტივობის ზრდის შემდეგ ხანდახან მადა იზრდება. დააკვირდით არასასარგებლო წახემსებებს, განსაკუთრებით ნიგოზს, ყველს, ტკბილ სასმელებს. -
„შეგრძნებებით“ თვლა
ნაბიჯთვლელი უფრო ობიექტურია ვიდრე მოტივაცია.
ხშირი კითხვები
რამდენი ნაბიჯია საკმარისი დღეში, თუ დრო არ გაქვთ?
საკმარისია დაიწყოთ თქვენი ბაზის გაზრდით. +1500-3000 ნაბიჯი დღეში უკვე ცვლის სურათს, თუ რეგულარულად შეასრულებთ.
რა გავაკეთოთ, თუ საღამოს აღარ გვაქვს ძალა სიარულისთვის?
ნაბიჯების ნაწილი გადაიტანეთ დილასა და დღის მიკრო პაუზებზე: 5 წუთი დილას და 2-ჯერ 5 წუთი დღისით ხშირად გადაწყვეტს ამ პრობლემას.
შეიძლება თუ არა სეირნობის ნაცვლად სახლის საქმეებით ჩაანაცვლოთ?
ნაწილობრივ კი. მაგრამ უკეთესია მაინც ერთი შეგნებული მიკრო-სეირნობა ჭამის შემდეგ.
სიარული გვახდუნებს ვარჯიშის გარეშე?
მუშაობს როგორც აქტივობის საბაზისო დონე, მაგრამ მაქსიმალური შედეგისთვის საუკეთესოა კომბინაცია: სწორი კვება პლუს სიარული პლუს 2 ძალოვანი ვარჯიში კვირაში.
როგორ არ მივატოვოთ ერთი კვირის შემდეგ?
არ დაამატოთ ყოველდღე. გააკეთეთ სტაბილიზაციის დღეები, როგორც გეგმითაა: დატვირთვა იზრდება, მაგრამ არა მუდმივად.