5 მაღალი ცილოვანი საუზმის იდეა: სწრაფი რეცეპტები, კალორიების, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემცველობა და რჩევები წონის დაკლებისთვის
რატომ არის საჭირო მაღალბელკოვანი საუზმე
ბილოკი საუზმეზე უფრო დიდხანს გინარჩუნებთ სისავსის გრძნობას, ამცირებს სიტკბოს ლტოლვას მთელი დღის განმავლობაში და ამარტივებს კალორიების კონტროლს. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ წონაში იკლებთ, ვარჯიშობთ ან უბრალოდ გსურთ ნაკლები წახემსება.
უმრავლესობისთვის რეკომენდებული რაოდენობა: საუზმეზე 20–35 გ ბილოკი. თუ წონა დიდია, აქტივობა მაღალია ან გაქვთ ძალოვანი ვარჯიშები, კომფორტული დიაპაზონი შეიძლება მაღალი იყოს, მაგრამ მთავარი არ არის "დაწიოთ" ბილოკი ნებისმიერ ფასად, არამედ მიიღოთ ის ნორმალური პროდუქტის წყაროებიდან.
დღიური მენიუ 1200 კკალ-ზე: მზა მენიუ
თუ ეძებთ რაციონს 1200 კკალზე, უმეტეს შემთხვევაში მიზანი მარტივია: წონის დაკლება და კვების დალაგება რთული სქემების გარეშე. სამუშაო ფორმულაა ასეთი: ცილა თითოეულ მიღებაზე, ბოსტნეული მოცულობისთვის, ზეთი და სოუსები მკაცრად გრამებით. ქვემოთ მოცემულია მზა მენიუ დღეზე დაახლოებით 1200 კკალზე, რომელიც მოხერხებულად შეგიძლიათ გადააკოპიროთ და შეიტანოთ SYPB 30-ში როგორც “ჩემი რეცეპტი”.
ეკლესიის ბულიონი: სარგებელი და ვნება, რეცეპტი, როგორ მოვამზადოთ სწორად
კბილოვანი ბულიონი არის გამდიდრებული ბულიონი, რომელიც მზადდება ძვლებისგან (ხშირად სახსრებითა და ხრტილებით) ხანგრძლივი მოდუღებით. მას აფასებენ გემოსთვის, ჟელატინის მსგავს ტექსტურისა და მოხერხებულობისთვის: ეს არის ბაზისური ნედლეული სუპებისთვის, სოუსებისთვის და დაბალკალორიული წასახემსებლად.
ქვემოთ განვიხილავთ, რა სარგებელი აქვს კბილოვან ბულიონს რეალურად და რაც დადასტურებულია, სად არის მარკეტინგის გადაჭარბება, როგორ მოვამზადოთ გემრიელად და უსაფრთხოდ, და რა ნიუანსებია მარილთან, შენახვასთან და რისკებთან დაკავშირებით.
5 ცილოვანი სალათი ვახშამზე წონის კლებისთვის: რეცეპტები, გრამულობა, კალორიები, ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები
თუ წონაში იკლებთ, ვახშამი ხშირად ხდება “რისკის წერტილი”: გსურთ ნოყიერი, მაგრამ ზედმეტი კალორიების გარეშე. ყველაზე საიმედო ფორმატი შედეგისთვის: ცილა + ბოსტნეული + კონტროლირებადი საწებელი.
ქვემოთ იხილავთ 5 ცილოვან სალათს, რომლის მომზადებაც მარტივია სამუშაო დღეებში. თითოეულ რეცეპტში მოცემულია გრამულობა, სწრაფი ნაბიჯები და დაახლოებით ბჟუ. სიზუსტისთვის თქვენი საკუთარ ხაჭოზე, იოგურტზე და კონსერვებზე უბრალოდ შეიტანეთ რეცეპტი SYPB 30-ში ერთხელ და მერე გამოიყენეთ როგორც მზა კერძი.
Healthy Eating გლაზირებული ყველის ბატონები: 8 რეცეპტი უშაქროდ, გრამების და კვებითი ღირებულების მითითებით
მინანქარიანი ყველისები ადვილად მზადდება სახლში ისე, რომ ნამდვილად დარჩეს Healthy Eating: მეტი ცილა, ნაკლები შაქარი, მარტივი პორცია და მინანქრის კონტროლი. ამ სტატიაში რამდენიმე ვარიანტია შერჩეული: კლასიკა, შოკოლადი, ქოქოსი, კენკრა, ლიმონი, "ბაუნტი" და "მარწყვი ნაღებით" Healthy Eating ვერსიაში.
დამატებით: დასასრულში მოცემულია ლაიფჰექები - როგორ არ "გადაასულოთ კალორიებში" მინანქარი და როგორ სწრაფად დათვალოთ პორციები SYPB 30-ში.
მენიუ 1200 კკალ დღეზე: საუზმის, სადილის, ვახშამისა და წასახემსების ვარიანტები
მენიუს 1200 კკალ-ზე ხშირად ეძებენ, როცა სურთ სწრაფად დაალაგონ საკვები რაციონი და დაიწყონ კალორიების კონტროლი. მთავარი შეცდომა ისაა, რომ ადამიანები ცდილობენ „ყველაფერი ერთდროულად შეამცირონ“ და შიმშილობენ. სწორი სტრატეგია სხვაგვარია: პორციები უნდა იყოს გასაგები, ნებისმიერ კვებაზე დაემატოს ცილა და არ დაგავიწყდეთ ბოსტნეული. ასეთ შემთხვევაში რაციონის დაცვა უფრო ადვილია, ხოლო კვების დღიური SYPB 30-ში ხდება გამჭვირვალე და მართვადი.
1200 კკალ მენიუ ერთ დღეზე: რეცეპტებით და გრამებში მითითებით (5 კვების მიღება)
თუ მიზანი არის მენიუს ან რაციონის პოვნა 1200 კკალ-ზე, მნიშვნელოვანია, რომ დღე არ იყოს მოშიმშილე და მარტივად ითვლებოდეს გრამებში. სამუშაო სქემა მარტივია: ცილა ყოველი приема-ს დროს, ბოსტნეული მოცულობისთვის, ზეთები და სოუსები მკაცრად წონით. ქვემოთ მოცემულია მზა მენიუ დღეზე დაახლოებით 1200 კკალ, მოსახერხებელია კოპირება და შეტანა SYPB 30-ში როგორც „ჩემი რეცეპტი“.
თევზის დღე: დღის მენიუ 1500 კკალ-ზე რეცეპტებითა და გრამებით
თევზის დღე: ერთ დღეზე 1500 კკალ მენიუ რეცეპტებით და გრამებით
ქვემოთ ნახავთ მზადყოფნებულ რასიონს თევზის დღის ფორმატში 1500 კკალ-ზე. ეს მოსახერხებელი ვარიანტია, თუ გსურთ გაზარდოთ ომეგა 3-ის რაოდენობა, მიიღოთ მეტი ცილა და ამავდროულად შეინარჩუნოთ ზომიერი კალორიულობა.
დღის გეგმა
საუზმე: ომლეტი ორაგულით და ბოსტნეულით
პირველი წასახემსებელი: იოგურტი კენკრით და თაფლით
სადილი: თევზი (კოდი) ღუმელში, ბრინჯი, სალათი ზეთით
მეორე წასახემსებელი: ვაშლი და ნუში
ვახშამი: სალათი ტუნით და ლობიოთი
სულ დაახლოებით 1500 კკალ
შეცდომა 2–5 პროცენტი შესაძლებელია პროდუქტების ბრენდების გამო
Healthy Eating დესერტები ხაჭოსგან: 12 გემრიელი რეცეპტი უშაქროდ და ზედმეტი კალორიების გარეშე
Healthy Eating დესერტები ხაჭოდან: 12 რეცეპტი შაქრის და ზედმეტი კალორიების გარეშე
ხაჭო ხშირად გვიხსნის, როცა გვსურს ტკბილეული, მაგრამ ვიცავთ კალორიულ დეფიციტს. ის გვაძლევს კარგ ცილას, ადვილად გარდაიქმნება კრემად ან გამოცხობისთვის და გვეხმარება, რომ დესერტი იყოს არა მხოლოდ გემრიელი, არამედ პროგნოზირებადი კალორიულობით.
ამ სტატიაში შევรวნეთ 12 ვარიანტი Healthy Eating დესერტის ხაჭოდან: გამოცხობის გარეშე და გამოცხობით, კენკრით, ხილით და კაკაოთი. ბოლოს FAQ და ლაიფჰაკებია, რომ დესერტი ყოველთვის გამოგივიდეს.
პროფესიონალური რჩევა შედეგისთვის: რეცეპტი ერთხელ შეიტანეთ SYPB 30-ში და შემდეგ გამოაცხვეთ/მოამზადეთ გადათვლის გარეშე. ეს რეალურად ზოგავს დროს და ამცირებს შეცდომის რისკს გრამებში. რეცეპტი ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს აპლიკაციაში უნიკალური კოდით.
სასი წყალი წონის დასაკლებად — მუშაობს თუ არა? რეცეპტი, მიმოხილვები, სამეცნიერო ფაქტები
სასი წყალი — ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული დეტოქს-სასმელია მათ შორის, ვისაც სურს წონაში დაკლება დიეტებისა და აბების გარეშე. მისი რეცეპტი მარტივია, ინგრედიენტები ხელმისაწვდომია, ხოლო დაპირებები — შთამბეჭდავი. თუმცა ნამდვილად ეხმარება წონაში დაკლებას? განვიხილოთ, რას ამბობს მეცნიერება, მომხმარებელთა აზრი და საღი აზრი.
კატეგორიები
- ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესავალი და წონის კლების საფუძვლები
- მითები და შეცდომები კვებისა და დიეტების შესახებ
- ჯანსაღი კვება და რაციონის დაგეგმვა
- რეცეპტები და კულინარიული იდეები
- ვარჯიშები და ფიზიკური აქტივობა
- ფსიქოლოგია, მოტივაცია და ჩვევები
- პროგრესის თვალყურის დევნება
- დეტოქს დღეები და „მოწინავე" მიდგომები
- ვიტამინები, დანამატები და მიკროელემენტები
- სეზონური კვება
- ყველაფრის შესახებ ცოტ-ცოტა
- 1500 კკალ დღიური კვების გეგმა
- 1200 კკალ დღიური კვების გეგმა