5 ცილოვანი სალათი ვახშამზე წონის კლებისთვის: რეცეპტები, გრამულობა, კალორიები, ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები
თუ წონაში იკლებთ, ვახშამი ხშირად ხდება “რისკის წერტილი”: გსურთ ნოყიერი, მაგრამ ზედმეტი კალორიების გარეშე. ყველაზე საიმედო ფორმატი შედეგისთვის: ცილა + ბოსტნეული + კონტროლირებადი საწებელი.
ქვემოთ იხილავთ 5 ცილოვან სალათს, რომლის მომზადებაც მარტივია სამუშაო დღეებში. თითოეულ რეცეპტში მოცემულია გრამულობა, სწრაფი ნაბიჯები და დაახლოებით ბჟუ. სიზუსტისთვის თქვენი საკუთარ ხაჭოზე, იოგურტზე და კონსერვებზე უბრალოდ შეიტანეთ რეცეპტი SYPB 30-ში ერთხელ და მერე გამოიყენეთ როგორც მზა კერძი.
როგორ ვაქციოთ ვახშამი სალათად, რომელიც ნამდვილად ეხმარება წონაში დაკლებას
-
ცილის მიზანი: ჩვეულებრივ კომფორტულია, თუ ვახშამშია 25-40 გრამი ცილა (თქვენი ნორმიდან გამომდინარე).
-
ბოსტნეული: პორციაზე 300-500 გრამი, ასე უფრო ადვილია დეფიციტის შენარჩუნება და დანაყრდებით.
-
საწებელი: ზეთი და კაკალი აწონილ მდგომარეობაში დაამატეთ. ხშირად სწორედ “თვალით” ამატებს ბჟუს ზედმეტ კალორიებს.
-
მარილი და სუნელები: წონაში დაკლებას არ უშლის ხელს, მაგრამ დაგეხმარებათ რაციონის მართვაში დარღვევების გარეშე.
1) სალათი ქათმით და იოგურტის საწებლით
1 დიდი პორციისთვის
შემადგენლობა:
-
მოხარშული ქათმის ფილე 150 გ
-
კიტრი 150 გ
-
პომიდორი 150 გ
-
სალათის ფოთლები 50 გ
-
ბერძნული იოგურტი 2% 80 გ
-
მდოგვი 10 გ
-
ლიმონის წვენი 10 გ
-
მარილი, პილპილი, ნიორი სურვილისამებრ
მომზადების წესი:
-
დაჭერით ბოსტნეული, სალათის ფოთლები ხელით დააჭიწეთ.
-
ქათამი დაჭერით კუბიკებად ან დაშალეთ ბოჭკოებად.
-
აურიეთ იოგურტი, მდოგვი, ლიმონი, სუნელები.
-
შეურიეთ ყველაფერი და აურიეთ.
დაახლობითი ბჟუ მთლიან პორციაზე: 374 კალორია, ცილა 58.4 გ, ცხიმი 8.0 გ, ნახშ. 16.9 გ.
ვარიანტები:
-
ნოყიერი: დაუმატეთ 10 გ პარემზანი.
-
უფრო მსუბუქი: იოგურტი 0-1.5% გამოიყენეთ 2%-ის ნაცვლად.
კალორიების მრიცხველში დამატება კოდით: 4553544
2) სალათი თინუსით და ლობიოთი
1 პორციისთვის
შემადგენლობა:
-
თინუსის კონსერვი საკუთარ წვენში (წვენი წყალში), გადავწურეთ 140 გ
-
წითელი ლობიო კონსერვი, გავრეცხოთ 80 გ
-
კიტრი 150 გ
-
პომიდორი 150 გ
-
წითელი ხახვი 20 გ
-
მწვანილი 30 გ
-
ზეთისხილის ზეთი 10 გ
-
ლიმონის წვენი 10 გ, მარილი, პილპილი
მომზადების წესი:
-
გაავლეთ ლობიო, დაჭერით ბოსტნეული.
-
თინუსი დაჭყლიტეთ ჩანგლით.
-
შეურიეთ ლიმონი და ზეთი, დაამატეთ სუნელები.
დაახლ. ბჟუ: 418 კალორია, ცილა 46.6 გ, ცხიმი 12.3 გ, ნახშ. 32.9 გ.
ლაიფჰაკი დეფიციტისთვის:
-
შეამცირეთ ზეთი 5 გ-მდე ან ლობიო 60 გ-მდე, თუ გინდათ ნაკლები კალორია.
კალორიების მრიცხველში დამატება კოდით: 4528821
3) სალათი კრევეტებით, ბოსტნეულით და მსუბუქი სოუსით
1 პორციისთვის
შემადგენლობა:
-
გაწმენდილი კრევეტები 200 გ
-
ავოკადო 50 გ
-
კიტრი 150 გ
-
პომიდორი 150 გ
-
სალათის ფოთლები 50 გ
-
ბერძნული იოგურტი 2% 60 გ
-
ლიმონის წვენი 15 გ
-
მარილი, პილპილი, პაპრიკა
მომზადების წესი:
-
თუ კრევეტები უმია, სწრაფად მოშუშეთ მშრალ ტაფაზე 2-3 წუთი ან მოხარშეთ.
-
ბოსტნეული დააჭერით, ავოკადო კუბიკებად დაჭერით.
-
იოგურტი აურიეთ ლიმონთან და სუნელებთან, დაასხით სალათს.
დაახლ. ბჟუ: 385 კალორია, ცილა 58.5 გ, ცხიმი 9.9 გ, ნახშ. 20.8 გ.
შეცვლა:
-
თუკი ავოკადო არ გაქვთ, ჩაანაცვლეთ 5 გ ზეთით ან საერთოდ არ დაუმატოთ ცხიმი.
კალორიების მრიცხველში დამატება კოდით: 4553819
4) ქოულ-სლოუ სალათი ინდაურით
1 პორციისთვის
შემადგენლობა:
-
მოხარშული ინდაური 150 გ
-
თეთრი კომბოსტო 200 გ
-
სტაფილო 80 გ
-
ვაშლი 50 გ
-
ბერძნული იოგურტი 2% 80 გ
-
მდოგვი 10 გ
-
ლიმონის წვენი 10 გ
-
მარილი, პილპილი
მომზადების წესი:
-
კომბოსტო დააყაფეთ, მარილით 1 წუთით მოჭყლიტეთ.
-
სტაფილო გახეხეთ, ვაშლი-მას ასევე ჩხირებად დაჭერით.
-
დაამატეთ ინდაური, აურიეთ სოუსი (იოგურტი + მდოგვი + ლიმონი).
დაახლ. ბჟუ: 401 კალორია, ცილა 55.4 გ, ცხიმი 5.5 გ, ნახშ. 31.1 გ.
რატომ მუშაობს ეს ვახშამზე:
-
დიდი მოცულობა, ბევრი ბოჭკოვანი, ცილა მაღალია.
კალორიების მრიცხველში დამატება კოდით: 4553951
5) ცილოვანი სალათი ხაჭოთი და კვერცხით
1 პორისთვის
შემადგენლობა:
-
ხაჭო 2% 250 გ
-
კვერცხი 1 ც (დაახლოებით 50 გ)
-
კიტრი 200 გ
-
პომიდორი 150 გ
-
მწვანილი 30 გ
-
ზეთისხილის ზეთი 2 გ ან ზეთის გარეშე
-
მარილი, პილპილი
მომზადების წესი:
-
კვერცხი მოხარშეთ 9-10 წუთი, დაჭერით.
-
ბოსტნეული დაჭერით, მწვანილი დააქუცმაცეთ.
-
აურიეთ ხაჭოსთან, დაუმატეთ სუნელები და ცოტაოდენი ზეთი სურვილისამებრ.
დაახლ. ბჟუ: 410 კალორია, ცილა 54.6 გ, ცხიმი 12.6 გ, ნახშ. 22.0 გ.
ლაიფჰაკი:
-
თუ ხაჭო მშრალია, დაუმატეთ 30-50 გ იოგურტი ზეთის ნაცვლად.
კალორიების მრიცხველში დამატება კოდით: 4554000
როგორ ვიანგარიშოთ ეს სალათები სწრაფად SYPB 30-ში
-
შექმენით კერძი, შეიტანეთ ყველა ინგრედიენტი გრამებში.
-
მიუთითეთ კერძის საერთო გამოსავალი (ან უბრალოდ გაჰყავით 1 პორციაზე).
-
შემდეგ ჯერზე მოამზადეთ იგივე ციფრებით, აღრიცხვა 10 წამში დასრულდება.
მომზადებები 2-3 დღით
-
მოხარშეთ 600-800 გ ქათამი ან ინდაური.
-
დაჭერით კომბოსტო და სტაფილო კონტეინერში.
-
შეინახეთ მაცივარში იოგურტი, ლიმონი, მდოგვი.
ასე ვახშმის მომზადება 5 წუთში შეიძლება.
FAQ
შეიძლება თუ არა სალათი ვახშამზე, თუ “თბილი” გსურთ?
დიახ. გაათბეთ ცილოვანი ნაწილი (ქათამი, ინდაური, კრევეტები), ბოსტნეული იყოს ცივი, ასე კარგად დანაყრდებით.
რამდენი ზეთი შეიძლება სალათში წონაში კლებისას?
ჩვეულებრივ 5-10 გ საკმარისია. თუ ზეთს არ აწონით, ადვილად დაუმატებთ 20-30 გ და კალორიებს შეუმჩნევლად გაზრდით.
რას ვქნათ თუ სალათის შემდეგ შია?
დაუმატეთ ბოსტნეულის ოდენობა, ან გაზარდეთ ცილა 30-50 გ-ით, ან დაამატეთ 80-120 გ კარტოფილი/ბურღული, თუ თქვენი ნორმა კალორიებს მნიშვნელოვნად არ აჭარბებს.
ასევე წაიკითხეთ
რომ ცილოვანი ვახშამი მართლაც შედეგიანი იყოს, მნიშვნელოვანია საფუძველი გაიგოთ: თქვენი ნორმა, გონივრული დეფიციტი და ზეთისა და პორციების ზუსტი აღრიცხვა. აქ არის სამი სტატია, რომელიც მიზანშეწონილია დაწაკითხოთ შემდეგ: