იდეალური სხეულის სისტემა!
რა არის ბოჭკოვანი და რატომ არის საჭირობოჭკოვანი არის საკვები ბოჭკოები მცენარეული პროდუქტებიდან. ისინი თითქმის არ ინელება, მაგრამ ახდენს გავლენას დანაყრებაზე, ნაწლავების მუშაობაზე, მიკრობიოტაზე და მადის სტაბილურობაზე. წონაში კლებისას ბოჭკოვანი განსაკუთრებით სასარგებლოა, რადგან იძლევა მოცულობას და ეხმარება კალორიების დეფიციტის შენარჩუნებაში მუდმივი შიმშილის გარეშე.
ტკბილეულის მოთხოვნილება ყველაზე ხშირად ჩნდება არა ნების სიმცირის, არამედ მიზეზების კომბინაციის გამო:
შიმშილი და ცოტაოდენი ცილა კვებაზე
უძილობა
სტრესი და ჩვევა «ჭამით დამშვიდების»
შაქრის მკვეთრი ზრდა ტკბილი снеკებისგან უზმოზე
აკრძალვები «სადაც ყოველთვის არ შეიძლება» პრინციპით, რაც მთავრდება წარუმატებლად
მუშა სტრატეგია: არ აუკრძალოთ, არამედ შეცვალეთ და შეადგინეთ რაციონი ისე, რომ ტკბილი არ იყოს ერთადერთი სიამოვნებისა და ენერგიის წყარო.
ეს მენიუს ვერსია შედგენილია ხელმისაწვდომი პროდუქტებისგან. საკვები (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, კალორიები) მითითებულია მიახლოებით და შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს პროდუქტის ბრენდის, ცხიმიანობისა და მომზადების მეთოდის მიხედვით.
ზეთი დაამატეთ გრამობით, არა “თვალის ზომით”
ხორცი და თევზი აწონეთ მზა სახით, თუ ასეა მითითებული მენიუში
სოუსები გამოიყენეთ დაბალკალორიული ან ცალკე გაითვალისწინეთ მათი კალორიები
საუზმე: ომლეტი ბოსტნეულითა და ყველით + პურლარი (დაახლოებით 320 კკალ)კვერცხი 2 ც. (110 გ)
რძე 1.5% 50 მლ
პამიდორი 120 გ
ისპანახი/მწვანილი 40 გ (შეიძლება გაყინულიც)
ყველი 10-17% 20 გ
მარილი, პილპილი
პურლარი 2 ც. (20 გ)
თასში კარგად ათქვიფეთ კვერცხი რძესთან, მარილთან და პილპილთან ერთად.
პამიდორი დახეხეთ კუბებად, ისპანახი გაამზადეთ.
გააცხელეთ ანტიბრეგადი ტაფა და ჩაასხით ნაზავი.
დამატეთ ბოსტნეული, სამზარეულოს 3-4 წუთი თავსახურით დაბალ ცეცხლზე.
მოაყარეთ გახეხილი ყველი, გააჩერეთ კიდევ 1 წუთი რომ გადნეს.
მიირთვით პურლარებთან ერთად.
მიახლოებითი საკვები: 320 კკალ, ცილები 22 გ, ცხიმები 16 გ, ნახშირწყლები 20 გ
წახემსება 1: ხაჭოს დესერტი კენკრით (დაახლოებით 170 კკალ)ხაჭო 2% 150 გ
კენკრა 80 გ
სანელებელი ან 1 ჩ/კ თაფლი (7 გ) სურვილით
ვანიალი, დარიჩინი
ხაჭო გაჭყლიტეთ ჩანგლით ან დააბლენდერეთ.
დაუმატეთ ვანილი, სანელებელი.
მოაყარეთ კენკრა ზემოდან ან აურიეთ ერთად.
მიახლოებითი საკვები: 170 კკალ, ცილები 24 გ, ცხიმები 3 გ, ნახშირწყლები 15 გ
საშუალო: ინდის ხორცის ფრიკადელებით სუფი + სალათი (დაახლოებით 410 კკალ)სუფისთვის:
ინდაურის ფარში 5% 120 გ
კვერცხი 1/2 ც. (25-30 გ) ან უქვერცხოდ
ხახვი 40 გ
სტაფილო 60 გ
კარტოფილი 150 გ
წყალი 500-600 მლ
დაფნის ფოთოლი, მარილი, პილპილი
მწვანილი 10 გ
სალათისთვის:
კიტრი 150 გ
კომბოსტო 150 გ
ბუნებრივი იოგურტი 2% 50 გ (როგორც სოუსი)
მარილი, ლიმონის წვენი
გააკეთეთ ფრიკადელები: აურიეთ ფარში, ნახევარი კვერცხი, მარილი, პილპილი. გააკეთეთ 8-10 ბურთულა.
ქვაბში ჩაასხით წყალი, მიიყვანეთ ადუღებამდე.
დაამატეთ დაჭრილი კარტოფილი, ხარშეთ 7 წუთი.
დაამატეთ სტაფილო და ხახვი (შეიძლება ოდნავ მოაშუშოთ მშრალ ტაფაზე), ხარშეთ კიდევ 5 წუთი.
ჩააგდეთ ფრიკადელები, ხარშეთ 7-10 წუთი მზაობამდე. დაუმატეთ დაფნის ფოთოლი და მწვანილი.
სალათისთვის: დაკეპეთ კომბოსტო, დაუმატეთ კიტრი, მოზილეთ იოგურტით.
მიახლოებითი საკვები: 410 კკალ, ცილები 33 გ, ცხიმები 10 გ, ნახშირწყლები 50 გ
წახემსება 2: ბანანი + კეფირი (დაახლოებით 160 კკალ)კეფირი 1% 250 მლ
ბანანი 80 გ
უბრალოდ დალიეთ კეფირი ცალკე, ბანანი შეგიძლიათ ჭამოთ მაშინვე ან 10-15 წუთში.
მიახლოებითი საკვები: 160 კკალ, ცილები 9 გ, ცხიმები 3 გ, ნახშირწყლები 26 გ
საღამო: თევზი ღუმელში + ბოსტნეული (დაახლოებით 140 კკალ)მინტაი/ჰეკი 170 გ (ნედლი)
ლიმონი 1-2 ნაჭერი
სხვადასხვა სანელებელი (პაპრიკა, ნიორი, პილპილი)
ბოსტნეული (ბროკოლი/ყვავილოვანი კომბოსტო/ზუჩინი) 250 გ
სოიოს სოუსი 10 გ სურვილისამებრ
თევზი შეწყვეთ მარილით, დაუმატეთ სანელებლები და ლიმონი.
აცხვეთ 190°C-ზე 15-20 წუთი (ნაჭრების სისქის მიხედვით).
ბოსტნეული მოადუღეთ ორთქლზე ან წყალში 8-10 წუთი.
მიირთვით თევზი ბოსტნეულთან ერთად, სურვილისამებრ დაამატეთ ცოტა სოიოს სოუსი.
მიახლოებითი საკვები: 140 კკალ, ცილები 30 გ, ცხიმები 2 გ, ნახშირწყლები 8 გ
1200 კკალ
ცილები: დაახლოებით 118 გ
ცხიმები: დაახლოებით 34 გ
ნახშირწყლები: დაახლოებით 119 გ
ინდაური სუფში: ქათამი, უცხიმო საქონლის ხორცი, თევზი
თევზი საღამოსთვის: ქაშაყი, სუდაკი, კრევეტები
ხაჭოს წახემსება: ბერძნული იოგურტი + კენკრა, პროტეინიანი იოგურტი უშაქროდ
ბოსტნეულები: ნებისმიერი უზახამებელი, მინიმუმ 400 გ დღეში
კვერცხი, რძე 1.5%, ხაჭო 2%, კენკრა, ინდაურის ფარში, კარტოფილი, სტაფილო, ხახვი, კომბოსტო, კიტრი, კეფირი 1%, ბანანი, მინტაი/ჰეკი, ბროკოლი/ბოსტნეულის მიქსი, ლიმონი, სანელებელი.
1200 კკალ რაციონი გეხმარებათ ენერგიის დეფიციტის შექმნაში და წონის შემცირებაში, თუ ეს შესაბამისია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, აქტიურობის დონესა და რეალურ საჭიროებებთან. ქვემოთ იხილავთ მზა მენიუს დღესისთვის ზუსტი გრამებითა და სავარაუდო ცილები/ცხიმები/ნახშირწყლების (КБЖУ) მაჩვენებლებით, პლუს შემცვლელები, რათა არ შეგაწუხოთ განმეორებადი პროდუქტები და არ დაკარგოთ მოტივაცია.
ნაბიჯ-ნაბიჯ გეგმა, თუ როგორ შეამციროთ ტკბილეულის მონდომება წონაში კლებისას მკაცრი აკრძალვების გარეშე. მიზეზები, კვება, ჩვევები, ჩანაცვლებები, 14-დღიანი გეგმა და როგორ მოიქცეთ ჩავარდნის დროს.
ცილა წონის შემცირებისას ორი ამოცანას წყვეტს: ასრულებს განთქმულობის ეფექტს და ამცირებს კუნთების დაკარგვის რისკს, რაც ხშირად ტონუსის დაცემასა და ენერგიის ხარჯვის შეფერხებას იწვევს. პრაქტიკული მიზანი: მიიღოთ საკმარისი რაოდენობის ცილა დღეში და გაანაწილოთ იგი ისე, რომ ყოველი კვებისას იყოს სამუშაო ულუფა.
თუ წონაში იკლებთ, ვახშამი ხშირად ხდება “რისკის წერტილი”: გსურთ ნოყიერი, მაგრამ ზედმეტი კალორიების გარეშე. ყველაზე საიმედო ფორმატი შედეგისთვის: ცილა + ბოსტნეული + კონტროლირებადი საწებელი.
ქვემოთ იხილავთ 5 ცილოვან სალათს, რომლის მომზადებაც მარტივია სამუშაო დღეებში. თითოეულ რეცეპტში მოცემულია გრამულობა, სწრაფი ნაბიჯები და დაახლოებით ბჟუ. სიზუსტისთვის თქვენი საკუთარ ხაჭოზე, იოგურტზე და კონსერვებზე უბრალოდ შეიტანეთ რეცეპტი SYPB 30-ში ერთხელ და მერე გამოიყენეთ როგორც მზა კერძი.
ბევრი იკლებს წონაში ვარჯიშის გარეშე და აწყდება უსიამოვნო ეფექტს: წონა მცირდება, მაგრამ სხეული რბილი და მოშვებული ხდება, მოცულობა მცირდება არა იმ ადგილებში, სადაც გვსურს. ჩნდება კითხვა, შეიძლება თუ არა საერთოდ კუნთების შენარჩუნება სპორტის გარეშე.
მოკლე პასუხი: შესაძლებელია.
მაგრამ გარკვეული პირობებით.
დავჯგუფოთ დეტალურად, როგორ შევინარჩუნოთ კუნთოვანი მასა ვარჯიშის გარეშე, რა არის გასათვალისწინებელი და რომელი შეცდომები ხშირად იწვევს კუნთების კარგვას.
თუ მიზანი არის მენიუს ან რაციონის პოვნა 1200 კკალ-ზე, მნიშვნელოვანია, რომ დღე არ იყოს მოშიმშილე და მარტივად ითვლებოდეს გრამებში. სამუშაო სქემა მარტივია: ცილა ყოველი приема-ს დროს, ბოსტნეული მოცულობისთვის, ზეთები და სოუსები მკაცრად წონით. ქვემოთ მოცემულია მზა მენიუ დღეზე დაახლოებით 1200 კკალ, მოსახერხებელია კოპირება და შეტანა SYPB 30-ში როგორც „ჩემი რეცეპტი“.
თევზის დღე: ერთ დღეზე 1500 კკალ მენიუ რეცეპტებით და გრამებითქვემოთ ნახავთ მზადყოფნებულ რასიონს თევზის დღის ფორმატში 1500 კკალ-ზე. ეს მოსახერხებელი ვარიანტია, თუ გსურთ გაზარდოთ ომეგა 3-ის რაოდენობა, მიიღოთ მეტი ცილა და ამავდროულად შეინარჩუნოთ ზომიერი კალორიულობა.
დღის გეგმა
საუზმე: ომლეტი ორაგულით და ბოსტნეულით
პირველი წასახემსებელი: იოგურტი კენკრით და თაფლით
სადილი: თევზი (კოდი) ღუმელში, ბრინჯი, სალათი ზეთით
მეორე წასახემსებელი: ვაშლი და ნუში
ვახშამი: სალათი ტუნით და ლობიოთი
სულ დაახლოებით 1500 კკალ
შეცდომა 2–5 პროცენტი შესაძლებელია პროდუქტების ბრენდების გამო