დღიური რაციონი 1400 კკალ-ზე: მენიუ რეცეპტებითა და გრამების მითითებით

25.07.2026

დღიური რაციონი 1400 კკალ-ზე: მენიუ რეცეპტებით და გრამულად

რაციონი 1400 კკალ-ზე აუცილებელი არ არის შედგებოდეს მხოლოდ მშრალი ქათმის მკლავისგან, სალათის ფოთლებისა და უბრალო ყავიდან. კალორიების შეზღუდვის შემთხვევაშიც მენიუში შეიძლება დარჩეს ხაჭაპურები, ბურღული, ხილი, მაწონი და სრულფასოვანი ცხელი ვახშამი.

მთავარია არა სპეციალური დიეტური პროდუქტების ძებნა, არამედ სწორი ულუფის ზომა. განსაკუთრებით ყურადღებით უნდა გავითვალისწინოთ ზეთი, თესლები, კაკალი, ყველი, სოუსები და სხვა პროდუქტები, რომლებშიც ცოტა მოცულობაში ბევრი კალორიაა.

ქვემოთ მოცემულია ერთ-ერთი ვარიანტი მენიუსთვის 1400 კკალ-ზე. ის მთლიანად განსხვავდება წინა რაციონისგან და შეიცავს ხუთი კვების მიღებას:

• ხაჭაპურები ბანანით საუზმეზე;

• ფორთოხალი გოგრის თესლით;

• ინდაური ბულგურით და სალათით;

• კეფირი კივით;

• კრევეტები ბოსტნეულით ვახშამზე.

ყველა კერძი შეიძლება მოამზადოთ ჩვეულებრივი პროდუქტებიდან, ხოლო უმეტესი საკვები მოსახერხებელია წინასწარ, ერთ ან ორ დღეზე მოამზადოთ.

ვისთვის შეიძლება იყოს ოპტიმალური რაციონი 1400 კკალ-ზე

1400 კკალ-ის კალორიულობა შეიძლება გამოყენებულ იქნას წონის დასაკლებად, თუ ის ქმნის ზომიერ დეფიციტს ენერგიის დღიურ დანახარჯთან შედარებით.

ასეთ რაციონი უფრო ხშირად ერგება ადამიანებს:

• დაბალი ან ზომიერი ფიზიკური აქტივობით;

• მჯდომარე სამუშაოთი;

• ყოველდღიური ინტენსიური ვარჯიშის გარეშე;

• თანამედროვე მხარდამჭერი კალორიულობით;

• ვისთვისაც კომფორტულია დღეში 5-ჯერ ჭამა.

მხოლოდ მზა რიცხვზე ორიენტირება შეუძლებელია. ორი ერთი ასაკის ადამიანი შეიძლება სრულიად განსხვავებული ენერგიის დანახარჯის მქონე იყოს სიმაღლით, წონით, ნაბიჯების რაოდენობით, ვარჯიშითა და ცხოვრების სტილით განპირობებული სხვაობების გამო.

თუ 1400 კკალ-ზე ხშირად ჩნდება სისუსტე, ძლიერი შიმშილის შეგრძნება, გაღიზიანებადობა, ძილის გაუარესება ან რეგულარული ზედმეტი კვება, ასეთი კალორიულობა შეიძლება იყოს მეტისმეტად დაბალი.

მზა მენიუ 1400 კკალ-ზე

დაახლოებით დღიური BJU:

• ცილა: დაახლოებით 125-130 გ;

• ცხიმი: დაახლოებით 40-43 გ;

• ნახშირწყლები: დაახლოებით 135-140 გ.

კალორიულობა შეიძლება ოდნავ ცვლიდეს ხაჭოსა და კეფირის ცხიმიანობის, ბურღულის და ბოსტნეულის ნარევის შემადგენლობისა და პროდუქტების ფაქტობრივი წონის მიხედვით.

მნიშვნელოვანი დაზუსტება პროდუქტების წონაზე

ამ მენიუში:

• ხაჭო მითითებულია შეფუთვადან აღებულ წონაში;

• ხილები მითითებულია უქერცლავი ნაწილების გარეშე;

• ბულგური იწონია მშრალ მდგომარეობაში;

• ინდაური მითითებულია მზად მდგომარეობაში;

• კრევეტები მითითებულია გაწმენდილი და გალღობილი;

• ზეთი იწონის ცალკე;

• ბოსტნეული შეიძლება გაითვალისწინოთ ნედლი ან გაყინული სახით.

აირჩიეთ ერთი მეთოდი და მუდამ იმავე სისტემას მისდევთ. არ შეიძლება მზა ბურღულის აწონვა და აპლიკაციაში მშრალი სახით შეყვანა.

საუზმე: ხაჭაპურები ბანანით და იოგურტით

კალორიულობა: დაახლოებით 338 კკალ
მომზადების დრო: 15-20 წუთი

ინგრედიენტები

• ხაჭო 5%: 130 გ;

• კვერცხი: 1 ცალი;

• ბრინჯის ან ხორბლის ფქვილი: 15 გ;

• ბანანი: 40 გ;

• ბუნებრივი იოგურტი 2%: 30 გ;

• ვანილი, დარიჩინი და დამატკბობელი სურვილის მიხედვით.

როგორ მოვამზადოთ

ხელით დაჭყლიტეთ ხაჭო. დაუმატეთ კვერცხი, ფქვილი, დარიჩინი და დამატკბობელი. კარგად აურიეთ მასა.

შეგიძლიათ ჩამოაყალიბოთ პატარა ხაჭაპურები. თუ მასა ძალიან რბილი გამოვიდა, ალაგეთ ის ტაფაზე კოვზით, როგორც პატარა ოლადები.

ხაჭაპურების მომზადება შესაძლებელია სამი მეთოდით:

1. არაწებოვან ტაფაზე ზეთის გარეშე.

2. ღუმელში 180 გრადუსზე დაახლოებით 15-20 წუთი.

3. აეროგრილში მოყავისფრო ქერქის მიღებამდე.

ბანანი დაჭერით ვერტიკალურად და მიაწოდეთ იოგურტთან ერთად.

დაახლოებით BJU

• ცილა: 32-33 გ;

• ცხიმი: 12-13 გ;

• ნახშირწყლები: 26-28 გ.

როგორ მოვამზადოთ ხაჭაპურები წინასწარ

შეგიძლიათ ერთდროულად მოამზადოთ ორი ან სამი ულუფა. მზა ხაჭაპურები ინახეთ დახურულ კონტეინერში მაცივარში.

საუზმემდე მათ უნდა გაუკეთოთ ტემპერატურული დამუშავება მიკროტალღურ ღუმელში, ღუმელში ან მშრალ ტაფაზე. ბანანი და იოგურტი უმჯობესია დაამატოთ უშუალოდ ჭამის წინ.

რით ჩავანაცვლოთ ბანანი

40 გ ბანანის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ:

• 70-80 გ კენკრა;

• 80 გ ვაშლი;

• 80 გ მსხალი;

• 50 გ ატამი;

• 10-12 გ უშაქრო ჯემი.

შეცვლის კალორიულობა სასურველია გადაამოწმოთ კალორიმეტრში.

პირველი წასახემსებელი: ფორთოხალი და გოგრის თესლები

კალორიულობა: დაახლოებით 141 კკალ

ინგრედიენტები

• გაცლილი ფორთოხალი: 180 გ;

• გაწმენდილ გოგრის თესლი: 10 გ.

ასეთი წასახემსებელი მოსახერხებელია თან წაღებისას. ფორთოხალი ზრდის მოცულობას, ხოლო მცირე ულუფა თესლები აძლიერებს ცხიმებს.

თესლები აუცილებლად აწონეთ. 10 გ-ში არცთუ ისე ბევრია კალორია, მაგრამ პაკეტიდან პირდაპირ ჭამისას ჯამის ზომა შეიძლება რამდენიმეჯერ გაიზარდოს.

დაახლოებით BJU

• ცილა: 4-5 გ;

• ცხიმი: დაახლოებით 5 გ;

• ნახშირწყლები: დაახლოებით 21 გ.

რით ჩავანაცვლოთ ფორთოხალი

ფორთოხლის ნაცვლად შეგიძლიათ აიღოთ:

• ვაშლი: 150-170 გ;

• მსხალი: 140-150 გ;

• მანდარინი: 180-200 გ;

• კივი: 130-150 გ;

• კენკრა: 200 გ.

რით ჩავანაცვლოთ გოგრის თესლები

შესაფერისია:

• ნუში: 9-10 გ;

• კაკალი: 8-9 გ;

• არაქისი: 10 გ;

• მზესუმზირის თესლი: 10 გ;

• არაქისის პასტა: 9-10 გ.

ეს პროდუქტები კალორიულია, ამიტომ ულუფა უნდა დარჩეს მცირე.

სადილი: ინდაური ბულგურით და ბოსტნეულის სალათით

კალორიულობა: დაახლოებით 422 კკალ
მომზადების დრო: 25-30 წუთი

ინგრედიენტები

• ინდაურის ფილე - მზა მდგომარეობაში: 120 გ;

• ბულგური - მშრალ მდგომარეობაში: 40 გ;

• პომიდორი: 100 გ;

• კიტრი: 100 გ;

• ტკბილი წიწაკა: 50 გ;

• ცხიმოვანი ზეთი: 7 გ;

• ლიმონის წვენი, მარილი, მწვანილი და სუნელები გემოვნებით.

120 გ მზად ინდაურის მისაღებად ჩვეულებრივ საჭიროა დაახლოებით 145-160 გ ნედლი ფილე. წყლის ოდენობასა და მომზადების ხანგრძლივობაზეა დამოკიდებული შედეგი.

როგორ მოვამზადოთ ინდაური

ფილე დაჭერით პატარა ნაჭრებად. დაამატეთ მარილი, პაპრიკა, შავი წიწაკა და გამხმარი ნიორი.

ინდაური შეგიძლიათ:

• შეწვათ ღუმელში;

• ჩაშუშოთ ცოტაოდენი წყლით;

• მოამზადოთ გრილზე;

• შეწვათ არაწებოვან ტაფაზე.

თუ მომზადებისას გამოიყენება დამატებითი ზეთი, აუცილებლად მიუთითეთ ის დღის კვების დღიურში.

როგორ მოვხარშოთ ბულგური

40 გ მშრალი ბულგური გარეცხეთ. დაასხით წყალი შეფუთვის ინსტრუქციის მიხედვით და მოხარშეთ მზადებამდე.

ქვაბში ზეთის დამატება საჭირო არ არის. ამ მენიუში 7 გ ზეთი უკვე გათვალისწინებულია სალათისთვის.

როგორ მოვამზადოთ სალათი

დაჭერით პომიდორი, კიტრი და ტკბილი წიწაკა. დაამატეთ მწვანილი, ლიმონის წვენი და 7 გ ცხიმოვანი ზეთი.

ზეთის ზუსტი დოზის მისაღებად დადგით ბოთლი სამზარეულო სასწორზე, გაანულეთ, ჩაასხით ზეთი სალათში და ისევ დადგით ბოთლი სასწორზე. სხვაობა არის გამოყენებული რაოდენობა.

დაახლოებით BJU

• ცილა: დაახლოებით 43 გ;

• ცხიმი: დაახლოებით 10 გ;

• ნახშირწყლები: დაახლოებით 42 გ.

რით ჩავანაცვლოთ ინდაური

120 გ მზა ინდაურის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ:

• ქათმის მკლავი;

• ცხიმწაკვეთილი საქონლის ხორცი;

• ცხიმის გარეშე ღორის ხორცი;

• თეთრი თევზი;

• თინუსი თავის წვენში;

• კრევეტები;

• კალმარი.

ხორცის კალორიულობა დამოკიდებულია ნაწილისა და ცხიმის რაოდენობაზე. მაგალითად, ინდაურის ბარძაყი ხშირად უფრო კალორიულია, ვიდრე მკლავის ფილე.

რით ჩავანაცვლოთ ბულგური

40 გ მშრალი ბულგურის ნაცვლად შეგიძლიათ აიღოთ დაახლოებით იმავე კალორიულობის ულუფა:

• წიწიბურა;

• ბრინჯი;

• კუსკუსი;

• კინოა;

• მყარეულობის მაკარონი.

შეიძლება გამოიყენოთ კარტოფილიც, მაგრამ შეადარეთ კალორიულობის მიხედვით, არა წონაზე. 40 გ მშრალ ბურღაშში ჩვეულებრივ უფრო მეტი კალორიაა, ვიდრე 40 გ კარტოფილში.

მეორე წასახემსებელი: კეფირი კივით

კალორიულობა: დაახლოებით 141 კკალ

ინგრედიენტები

• კეფირი 1%: 200 გ;

• კივი: 100 გ.

კივის შეგიძლიათ დაჭერით და დაამატოთ პირდაპირ კეფირში ან მიირთვათ ცალკე.

თუ წასახემსებელს სამუშაოზე მიჰყავართ, კეფირი გადაიტანეთ პატარა ჰერმეტულ ბოთლში, ხოლო ხილი ცალკე კონტეინერში ჩადეთ.

დაახლოებით BJU

• ცილა: დაახლოებით 7 გ;

• ცხიმი: 2-3 გ;

• ნახშირწყლები: დაახლოებით 23 გ.

რით ჩავანაცვლოთ კეფირი

200 გ კეფირის ნაცვლად შეგიძლიათ მიიღოთ:

• ბუნებრივი იოგურტი;

• ბერძნული იოგურტი;

• რაჟენკა დაბალი ცხიმიანობით;

• რბილი ხაჭო;

• სასმელი იოგურტი დამატებული შაქრის გარეშე.

ტკბილი სასმელი იოგურტი გაცილებით განსხვავებული კალორიულობა შეიძლება ჰქონდეს კეფირთან შედარებით. გადაამოწმეთ ინფორმაცია შეფუთვაზე.

რა ვქნათ თუ ლაქტოზის აუტანლობა გვაქვს

შეგიძლიათ გამოიყენოთ ულაქტოზო კეფირი ან იოგურტი. მათი კალორიულობა ჩვეულებრივ დაახლოებით იგივეა, როგორც სტანდარტული პროდუქტისა, თუმცა ზუსტი მონაცემი დახედეთ თავზე.

თუ რძის პროდუქტები მთლიანად გამოირიცხა, წასახემსებელი შეიძლება ჩანაცვლდეს მცენარეული იოგურტით უშაქროდ. ამასთან მნიშვნელოვანია გადაამოწმოთ ცილის რაოდენობა, რადგან ის ხშირად დაბალია.

ვახშამი: კრევეტები ყაბაყით და ბოსტნეულით

კალორიულობა: დაახლოებით 360 კკალ
მომზადების დრო: 15-20 წუთი

ინგრედიენტები

• გაწმენდილ კრევეტები: 150 გ;

• ყაბაყი: 200 გ;

• გაყინული ბოსტნეულის ნარევი: 200 გ;

• ცხიმოვანი ზეთი: 7 გ;

• ყოველდღიური სეზამი: 5 გ;

• სოიოს სოუსი: 10 გ;

• ნიორი, ლიმონის წვენი და სუნელები გემოვნებით.

მოწყობილობას შეესაბამება ნარევი ბროკოლით, სტაფილოთი, ყვავილოვანი კომბოსტოთი, პარკიანი ლობიოთი და ტკბილი წიწაკით.

შეძენამდე შეამოწმეთ შემადგენლობა. ნარევში არ უნდა იყოს ნაღების სოუსი, ზეთი ან პანირება, თუ კალორიულობას ითვლით, როგორც ჩვეულებრივი ბოსტნეულისთვის.

როგორ მოვამზადოთ

ყაბაყი დაჭერით კუბებად ან თხელ ზოლებად.

გახურეთ ტაფა და დაუმატეთ 7 გ მცენარეული ზეთი. ჩაყარეთ ყაბაყი და ბოსტნეულის ნარევი. ხარშეთ დაახლოებით 7-10 წუთი, პერიოდულად მოურიეთ.

დაამატეთ გალღობილი კრევეტები, სოიოს სოუსი, ნიორი და სუნელები. ხარშეთ კიდევ 3-5 წუთი. დიდი ხნით არ გააცხელოთ კრევეტები, თორემ გამკაცრდებიან.

მომზადების ბოლოს მოაყარეთ 5 გ სეზამი და დაასხით ცოტა ლიმონის წვენი.

დაახლოებით BJU

• ცილა: დაახლოებით 43 გ;

• ცხიმი: 12-13 გ;

• ნახშირწყლები: დაახლოებით 23 გ.

რით ჩავანაცვლოთ კრევეტები

კრევეტების ნაცვლად შეგიძლიათ აიღოთ:

• კოდარის ფილე;

• მინტაი;

• ჰეკი;

• კალმარიც;

• ქათმის მკლავი;

• ინდაური;

• ტოფუ.

თუ გამოიყენებთ ცხიმიან თევზს, მაგალითად, ორაგულს ან ფორთოხალს, ზეთისა და სეზამის რაოდენობა უნდა შეამციროთ.

შეიძლება თუ არა გარნირის დამატება

თუ მსუბუქი ვახშმის შემდეგ მალე ჩნდება შიმშილი, შეგიძლიათ ბოსტნეულის ნაწილი შეუცვალოთ პატარა გარნირის ულუფით:

• 80-100 გ მზა ბრინჯი;

• 100-120 გ კარტოფილი;

• 70-80 გ მზა ბულგური;

• 25-30 გ მსხვილმარცვლოვანი პური.

დღიური კალორიულობის დასაცავად სხვა კერძში უნდა შემცირდეს ულუფა. მაგალითად, შეგიძლიათ ამოიღოთ თესლი პირველი წასახემსებლიდან ან შეამციროთ ზეთის რაოდენობა.

რატომ შეიძლება ეს რაციონი კარგად დაანაყრებდეს

ნაყროვანება მხოლოდ კალორიულობაზე არ არის დამოკიდებული. მნიშვნელოვანია, კონკრეტულად რომელი პროდუქტებია ამ კალორიებში.

ამ მენიუში:

• ცილოვანი პროდუქტები წარმოდგენილია ძირითად კვებებში;

• არის ბოსტნეული, ხილი და კენკრა;

• შემორჩენილია ცხიმების წყაროები;

• ბურღული არ არის ამოღებული;

• კალორიები დღის მანძილზე თანაბრად არის განაწილებული;

• არ არის გრძელი შიმშილის პერიოდი სადილსა და ვახშამს შორის.

ამასთან, აუცილებელი არაა ჭამოთ ხუთჯერ. თუ თქვენთვის მოსახერხებელია სამჯერ ან ოთხჯერ კვება, წასახემსებლები შეგიძლიათ შეუერთოთ საუზმეს, სადილს ან ვახშამს.

მაგალითად, ფორთოხალი მიირთვით სადილის შემდეგ, ხოლო კეფირი კივით გადაიტანეთ გვიან ვახშამზე.

შესაძენი სია ერთ დღეზე

რძის პროდუქტები და კვერცხი

• ხაჭო 5%;

• ბუნებრივი იოგურტი 2%;

• კეფირი 1%;

• ერთი კვერცხი.

ხორცი და ზღვის პროდუქტები

• ინდაურის ფილე;

• გაწმენდილ კრევეტები.

ბოსტნეული

• პომიდორი;

• კიტრი;

• ტკბილი წიწაკა;

• ყაბაყი;

• გაყინული ბოსტნეულის ნარევი;

• მწვანილი;

• ნიორი;

• ლიმონი.

ხილი

• ბანანი;

• ფორთოხალი;

• კივი.

ბურღულეული და დამატებითი პროდუქტები

• ბულგური;

• ბრინჯის ან ხორბლის ფქვილი;

• გოგრის თესლი;

• სეზამი;

• ცხიმოვანი ზეთი;

• სოიოს სოუსი;

• სუნელები;

• დამატკბობელი სურვილის მიხედვით.

როგორ მოვამზადოთ რაციონი წინასწარ

დაგეგმვა დაგეხმარებათ შეასრულოთ არჩეული კალორიულობა საკვების მუდმივი ძებნის გარეშე.

საღამოს შეგიძლიათ მოამზადოთ

1. მოამზადოთ ან ჩაშუშოთ რამოდენიმე ულუფა ინდაური.

2. მოამზადოთ ბულგური.

3. მოამზადოთ ხაჭაპურები.

4. გაყოთ თესლები ულუფებად.

5. გადაასხით კეფირი პატარა ბოთლში.

6. დაბანეთ ბოსტნეული და ხილი.

7. გალღოთ კრევეტები.

8. აწონეთ გაყინული ბოსტნეული ულუფებად.

ინდაური და ბულგური მოსახერხებელია ორი დღით წინასწარ მომზადება. ბოსტნეულის სალათი უმჯობესია ჭამის წინ დაჭრათ, რომ ბევრი სითხე არ გამოუშვას.

კრევეტები მზადდება სწრაფად, ამიტომ მათი მომზადება შეგიძლიათ საღამოს. თუ დრო არ არის, კერძი წინასწარ მოამზადეთ და გააცხელეთ, მაგრამ არ გააცხელოთ ზღვის პროდუქტები ზედმეტად დიდხანს განმეორებით.

როგორ გავუხარჯოთ მენიუ იაფად

კრევეტები და ინდაური შეიძლება უფრო ძვირი ღირდეს, ვიდრე ჩვეულებრივი პროდუქტი. რაციონი ადვილად შეიძლება მოერგოს ჩვეულებრივ ბიუჯეტს.

კრევეტები შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ მინტაით, ჰეკით ან ქათმის მკლავით. ინდაურის ნაცვლად შეიძლება აიღოთ ქათმის ფილე.

კივი შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ ვაშლით, ხოლო გოგრის თესლები მცირეყლებით მზესუმზირის თესლით.

ბულგური აუცილებელი პროდუქტი არ არის. წიწიბურა, ბრინჯი ან თავთავი კიდევაც სადხვედრია, თუ სწორად დაითვლით ულუფას.

როგორ გავზარდოთ რაციონი 1500 კკალ-მდე

იმისათვის რომ მიიღოთ დაახლოებით 1500 კკალ, დაამატეთ დაახლოებით 100 კკალ ერთ-ერთი მეთოდით:

• გადიდეთ ბულგურის ულუფა 25-30 გ მზა მდგომარეობაში;

• დაამატეთ 25 გ მსხვილმარცვლოვანი პური;

• გააზარდეთ თესლის რაოდენობა 15-17 გ-ით;

• დაამატეთ 100 გ კარტოფილი ვახშამზე;

• დაამატეთ წასახემსებელს 100-120 გ დაბალცხიმიანი ხაჭო;

• მოიხმარეთ პატარა ბანანი;

• დაამატეთ საუზმედე 15 გ კაკალი და ოდნავ შეამცირეთ ხილის ულუფა.

აუცილებელი არ არის დამატებითი კალორიების შევსება ტკბილეულით. დამატებითი ულუფა უკეთ ააწყეთ ისეთი პროდუქტით, რომელიც დაგაკმაყოფილებთ.

როგორ შევამციროთ რაციონი 1300 კკალ-მდე

დაახლოებით 100 კკალ-ის ამოღება შეგიძლიათ ასე:

• ამოიღოთ გოგრის თესლები;

• ამოიღოთ სეზამი და შეამციროთ ზეთი 3 გ-ით;

• შეამციროთ ბულგურის ულუფა 15-20 გ-ით მშრალ მდგომარეობაში;

• მოამზადოთ ხაჭაპურები ბანანის გარეშე;

• ჩაანაცვლოთ ხაჭო 5% უფრო ნაკლებცხიმიანით;

• შეამციროთ ზეთის რაოდენობა სადილსა და ვახშამზე.

არ არის საჭირო ყველა პროდუქტი ერთდროულად შეამციროთ. მკვეთრი შემცირება შეიძლება ძლიერ შიმშილს გამოიწვიოს.

როგორ შევიტანოთ რაციონი SIT30-ში

ყოველ კვების მიღებას შეგიძლიათ შეინახოთ ცალკე, რათა პროდუქტები თავიდან არ შეიყვანოთ.

მაგალითად, შექმენით საკუთარი რეცეპტები:

• ხაჭაპურები ბანანით;

• ინდაური ბულგურით;

• კრევეტები ბოსტნეულით.

რეცეპტის შექმნისას შეიყვანეთ ყველა ინგრედიენტი იმ წონით, რომელიც იყო გამოყენებული. მომზადების შემდეგ აწონეთ მზა კერძი და მიუთითეთ მისი საბოლოო წონა.

შემდეგ დარჩება თქვენი ულუფის აწონვა. აპლიკაცია გამოითვლის მის კალორიულობას ცხადი კერძის საერთო წონის შესაბამისად.

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია რეცეპტში დამატება:

• ზეთი;

• ფქვილი;

• სოუსები;

• თესლები;

• შაქარი;

• ყველი;

• ნაღები;

• პანირება.

ზუსტად ეს ინგრედიენტები ხშირად გვავიწყდება კალკულაციაში.

ხშირი შეცდომები 1400 კკალ-ზე კვებისას

არ გაითვალისწინოთ ზეთი

ზეთის ფენა ტაფაზე შეიძლება მეტი კალორია დაამატოს, ვიდრე ბოსტნეულის ულუფა. ზეთი აუცილებლად აწონეთ, თუკი ის სასარგებლოდაც მიგაჩნიათ.

პროდუქტების არჩევა მხოლოდ ეტიკეტებზე წარწერით

წარწერები „ფიტნესი“, „უშაქრო“, „დიეტური“ ან „Healthy Eating” არ ნიშნავს დაბალ კალორიულობას.

ძალიან მცირე საუზმე და სადილი

თუ საღამომდე მხოლოდ დღის ულუფის მცირე ნაწილი მიირთვით, საღამოს მადაზე კონტროლი რთულდება.

ყოველთვის ერთი და იგივე კერძის ჭამა

ერთფეროვანი რაციონი მალე მოსაწყენია. გამოიყენეთ ჩანაცვლებები, მაგრამ დატოვეთ მსგავსი კალორიულობა ულუფებში.

მხოლოდ სამუშაო დღეების გათვლა

თუ ხუთი დღე იცავთ 1400 კკალ-ს, ხოლო შაბათ-კვირას ნორმას აჭარბებთ, საშუალო კვირის დეფიციტი შეიძლება დაკარგოთ.

სრული პროდუქტის ჯგუფის ამოღება

წონის დასაკლებად აუცილებელი არ არის მთლიანად ამოიღოთ პური, ბურღული, ხილი ან კარტოფილი. მთავარია მათი საერთო კალორიულობაში ჩაყვავება.

შედეგის შეფასება მხოლოდ ერთ აწონვაზე

წონა შეიძლება დროებით შეიცვალოს მარილიანი საჭმლის, ნახშირწყლების რაოდენობის, ვარჯიშის, გვიან ვახშამს შემდეგ ან ციკლის ფაზის გამო.

შედეგის გამოსათვლელად სჯობს შეადაროთ საშუალო წონა რამდენიმე კვირის განმავლობაში.

ხშირი კითხვები

შესაძლებელია თუ არა გახდომა 1400 კკალ-იანი რაციონით?

შესაძლებელია, თუ ასეთი კალორიულობა ქმნის დეფიციტს თქვენი საშუალო ენერგიის ხარჯის მიმართ. 1400 მხოლოდ თავად რიცხვი არ ნიშნავს წონის დაკარგვას ყველა ადამიანისთვის.

რამდენჯერ უნდა ვჭამოთ ყოველდღე?

შეგიძლიათ იკვებოთ სამჯერ, ოთხჯერ ან ხუთჯერ. აირჩიეთ რეჟიმი, რომლის დაუსრულებლადაც გაგიადვილდებათ შიმშილის კონტროლი და დღიური კალორიულობის დაცვა.

აუცილებელია წასახემსებლები?

არა. წასახემსებლები შეგიძლიათ შეაერთოთ ძირითად კვებებთან. მაგალითად, ხილი დაამატეთ სადილს, ხოლო კეფირი დალიეთ ვახშმის შემდეგ.

შეიძლება თუ არა გადავანაცვლოთ სადილი და ვახშამი?

დიახ. კონკრეტული კერძის მიღების დრო არაა გადამწყვეტი, თუ დღიური კალორიულობა და ულუფის ზომა ინახება.

შევიძლება თუ არა შევცვალოთ კრევეტები ქათმით?

დიახ. შეარჩიეთ ქათმის მსგავსი კალორიულობის ულუფა და შეასრულეთ ცვლილება კვების დღიურში.

აუცილებელია თუ არა ბოსტნეულის გათვალისწინება?

დიახ. ბოსტნეულს, როგორც წესი, ცოტა კალორია აქვს, მაგრამ იგი მაინც უნდა შეიყვანოთ დღიურში, განსაკუთრებით თუ ულუფა დიდია ან კერძი მზადდება ზეთითა და სოუსით.

შეგიძლია თუ არა ჩაი და ყავა?

შაქრის გარეშე ჩაი და ყავა ცოტა კალორიას შეიცავს. რძე, ნაღები, შაქარი, თაფლი და სიროფები აუცილებლად გაითვალისწინეთ.

რა ვქნათ თუ საღამოს მშიერია?

ჯერ შეაფასეთ მთელი დღის რაციონი. შეიძლება საუზმესა და სადილში ცოტა ცილა ხარ ან ცოტა საკვები მიირთვი. ასევე შეგიძლიათ წასახემსებლის ნაწილი ვახშამზე გადაიტანოთ.

შეიძლება ყოველდღე იგივენაირი მენიუს დაცვა?

შეგიძლიათ რამდენიმე დღე გამოიყენოთ, მაგრამ უმჯობესია ცვლით ცილის, ბურღულის, ბოსტნეულისა და ხილის წყაროებს. ეს უზანს კვებას მრავალფეროვანს და შეგიმსუბუქებთ ერთფეროვნებას.

რატომ მიიღო კალკულაციამ არა ზუსტად 1400 კკალ?

1400 კკალ არის სახელმძღვანელო. მოცემულ მენიუში გამოდის დაახლოებით 1402 კკალ, მაგრამ რეალური ციფრი კონკრეტულ პროდუქტებზეა დამოკიდებული. რამდენიმე კალორიის სხვაობა შედეგზე გავლენას არ ახდენს.

დასკვნა

რაციონი 1400 კკალ-ზე შეიძლება შეიცავდეს ჩვეული და გემრიელ კერძებს. ამ მენიუს ვერსიაში არის ხაჭაპურები, ხილი, ბურღული, ინდაური, მაწონი პროდუქტები, ზღვის პროდუქტები და დიდი ნაწილი ბოსტნეული.

სავალდებულო არ არის მენიუს სრულად გამეორებათ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც მზა საფუძველი, ჩანაცვლოთ პროდუქტები მსგავსი კალორიულობისა და კვებითი ღირებულებით.

ზუსტი შედეგის მისაღებად აწონეთ პროდუქტები, გაითვალისწინეთ ზეთი და სოუსები, შეამოწმეთ მონაცემები შეფუთვაზე და შეინახეთ საკუთარი რეცეპტები SIT30-ში.

ასევე წაიკითხეთ ბლოგში SIT30

• კალორიების ნორმა წონის დასაკლებად: როგორ გავთვალოთ მიფლინის სანის ფორმულით

• როგორ დავთვალოთ კალორიები სწორად: სასწორი, ულუფები, ზეთი და სასმელები

• რამდენი ცილა გვჭირდება გახდომისას

• მენიუ ერთ დღეზე 1200 კკალ-ზე

• რაციონი 1200 კკალ-ზე: მზა მენიუ

• მენიუ ერთ დღეზე 1500 კკალ-ზე

• რას ვჭამოთ საღამოს რომ დავიკლოთ წონა შიმშილის გარეშე

• რატომ გაჩერდა წონა კალორიული დეფიციტისას