ძირითადი მითები წონის დაკლებაზე: რა უშლის ხელს წონის დაკარგვას და როგორ მოვიქცეთ სწორად

 

მითი 1. ყველაფერი ტკბილი, პური და გემრიელი უნდა ამოიღოთ რაციონიდან

სრული აკრძალვა უფრო ხშირად იწვევს გამოდინებას. მოქმედი მიდგომაა შემდეგი: საყვარელი პროდუქტების ჩართვა კალორიული ნორმის ფარგლებში და ულუფების კონტროლი. უმეტესობისთვის სტაბილურობა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე იდეალურობა.

როგორაა სწორი:

• რაციონის 80 პროცენტი ჩვეულებრივი საკვები

• 20 პროცენტი შეიძლება დარჩეს გემრიელისთვის, გონივრულ პორციებში

• ტკბილი უმჯობესია მიიღოთ ნორმალური კვების შემდეგ, და არა მშიერ კუჭზე

მითი 2. ნახშირწყლები ხელს უშლის გამხდარობას

გამხდარი ხდებიან არა ნახშირწყლების არ არსებობის გამო, არამედ კალორიული დეფიციტის გამო. ნახშირწყლები შესაძლოა სასარგებლო იყოს: ის აძლევს ენერგიას ვარჯიშისთვის, აუმჯობესებს დეფიციტის ატანას, ხელს უშლის დაანგრევას.

როგორაა სწორი:

• არჩიეთ ძირითადად მთლიანი წყაროები: მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი, მთლიანი მარცვლის პური

• აკონტროლეთ პორცია

• თუ ხშირად ტკბილი გინდათ, ხშირად მიზეზი კვების ან ძილის ნაკლებობაა

მითი 3. ცხიმი უნდა ამოიწუროს მინიმუმამდე

ცხიმი საჭიროა ჰორმონალური ფონისთვის, კანისთვის, ნერვული სისტემისთვის და გაძღომისთვის. პრობლემა არა ცხიმშია, არამედ იმაში, რომ ის ძალიან კალორიულია და მარტივია ნორმის გადალახვა.

როგორაა სწორი:

• დატოვეთ ცხიმი, მაგრამ გაზომეთ: ზეთი, თხილი, ყველი, პასტები

• დაიცავით ზომიერი პორცია და არა უსასრულო „სასარგებლო“ დამატებები

მითი 4. წონის დასაკლებად უნდა იმშიო და აიტანო

წონის კლება მუდმივი შიმშილის ფონზე, როგორც წესი, ექსტრემალურ ჭამაში სრულდება. თუ მუდმივად მშიერი ხართ, ან ძალიან შეამცირეთ კალორია, ან რაციონში ცოტაა ცილა და ბოჭკოვანი, ან ძალიან იშვიათად ჭამთ.

როგორაა სწორი:

• შეასრულეთ ზომიერი დეფიციტი

• დაუმატეთ ცილა ყველა მიღებაში

• მეტი ბოსტნეული, ნორმალური პორციები

მითი 5. დეტოქსი, შარდმდენი და წმენდა გამოდევნის ცხიმს

ცხიმი ასე არ გადის. ცხიმი მიდის, როდესაც სხეული იყენებს ენერგიის მარაგს, ანუ კალორიულ დეფიციტში. დეტოქსი უფრო ხშირად იწვევს წყლისა და ნაწლავის სიცარიელის შემცირებას, შემდეგ კი წონა ბრუნდება.

როგორაა სწორი:

• წყალი, ძილი, ბოჭკოვანი, ჩვეულებრივი საკვები

• სტაბილური დეფიციტი, და არა წმენდები

მითი 6. აუცილებელია ყოველდღე კარდიო, თორემ ვერ გახდები

კარდიო ხელს უწყობს ენერგიის ხარჯვას, მაგრამ მთავარი კვლავ დეფიციტია. ხშირად საუკეთესო მინიმუმია: ბევრი სეირნობა პლუს 2 ძალოვანი ვარჯიში კვირაში. ძალოვანი ვარჯიშები ეხმარება კუნთების შენარჩუნებას და სხეულის გაფორმებას.

როგორაა სწორი:

• სეირნობა როგორც ბაზა – თითქმის ყოველდღე

• ძალოვანი ვარჯიშები 2-3-ჯერ კვირაში

• კარდიო სურვილის მიხედვით და აღდგენისას

მითი 7. შესაძლებელია ლოკალურად ცხიმის წვა მუცელზე ან თეძოებში

ლოკალური ცხიმის წვა თითქმის არ მუშაობს. ვარჯიში აძლიერებს კუნთებს, მაგრამ ცხიმი იკლებს გენეტიკისა და საერთო დეფიციტის მიხედვით. ამიტომ პრესი სრულდება ტონუსისთვის, ხოლო მუცელი პატარა ხდება საერთო ცხიმის შემცირებით.

როგორაა სწორი:

• კალორიული დეფიციტი

• ვარჯიში მთლიანი სხეულისთვის

• მოთმინება და მოცულობების გაზომვა, და არა მხოლოდ წონა

მითი 8. თუ წონა არ მცირდება, ესე იგი არაფერია ეფექტური

წონა შეიძლება არ იცვლებოდეს წყლის, მარილის, ციკლის, სტრესის, ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის გამო. განსაკუთრებით თუ სიარულს ან ვარჯიშს დაიწყებთ, კუნთები ინახავენ წყალს, ხოლო ცხიმი იკლებს ნელა.

როგორაა სწორი:

• შეამოწმეთ ტენდენცია 2-4 კვირის განმავლობაში და არა ერთი დღის მიხედვით

• გაზომეთ წელი და თეძოები

• გადაიღეთ ფოტო ყოველთვიურად იმავე პირობებში

მითი 9. მეტაბოლიზმი გაფუჭებულია, ამიტომ ვერ გახდები

უმეტესი ადამიანისთვის მეტაბოლიზმი არ არის გაფუჭებული, არამედ ადაპტირებულია: ცოტას მოძრაობთ, ნაკლები ცილა გაქვთ, შაბათ-კვირას ზედმეტს ჭამთ, ნაკლებად ძილობთ. დიახ, არსებობს სამედიცინო მიზეზებიც, მაგრამ იშვიათია.

როგორაა სწორი:

• ჯერ მოაწყეთ ბაზი: ულუფების აღრიცხვა, ძილი, ნაბიჯები, ცილა

• თუ გაქვთ სიმპტომები (ძლიერი სისუსტე, შეშუპება, თმის ცვენა, წონის მკვეთრი მერყეობა), ჯობს ექიმი ნახოთ

მითი 10. სწრაფი შედეგი ნიშნავს სწორს

სწრაფი შედეგი ხშირად წყალია, ზოგჯერ კი კუნთები. რაც უფრო აგრესიულად ამცირებთ კვებას, მით მეტია უკუსვლის და წარუმატებლობის რისკი.

როგორაა სწორი:

• საჭიროა კომფორტული და მდგრადი ტემპი

• უკეთესია ნელა, მაგრამ სამუდამოდ, ვიდრე სწრაფად და მერე თავიდან

მითი 11. შეგიძლია გახდე უმძინაროდ, მთავარია ნაკლები შეჭამო

ძილის ნაკლებობა ზრდის მადას, ტკბილისკენ მიზიდულობას და აქვეითებს მოძრაობის მოტივაციას. პრაქტიკაში ძილი ხშირად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე დამატებითი ვარჯიში.

როგორაა სწორი:

• ეცადეთ სტაბილური რეჟიმი შეინარჩუნოთ

• თუ ძილი ცუდია, შეამცირეთ დატვირთვა და მკაცრად არ შეამციროთ კალორიები

მითი 12. სპორტი ყველაფერს წვავს, შეგიძლია ჭამო როგორც ადრე

ვარჯიშს ადვილად გადამეტებულად აფასებენ. ერთი მსუბუქი საჭმელი შეიძლება გადააფაროს გასეირნების ხარჯი. ამიტომ წონის დასაკლებად ძირითადი ფაქტორი კვებაა, ხოლო აქტივობა მხოლოდ ეხმარება დეფიციტისა და ფორმის შენარჩუნებაში.

როგორაა სწორი:

• კვება როგორც საფუძველი

• მოძრაობა როგორც გამაძლიერებელი

• პორციებისა და ჩვევების კონტროლი

რა მუშაობს რეალურად, მოკლედ

1. ზომიერი კალორიული დეფიციტი

2. ცილა ყველა საკვებ მიღებაში

3. ბოსტნეული და ბოჭკოვანი ყოველდღიურად

4. სეირნობა და ძალოვანი 2-ჯერ კვირაში

5. ძილი და სტრესი კონტროლს ქვეშ

6. პროგრესის კონტროლი ტენდენციით და არა ერთი აწევით

ხშირი კითხვები

საჭიროა სრულად უარი თქვა ტკბილზე, რომ გახდეთ?
არა. უფრო მნიშვნელოვანია საერთო კალორიული დეფიციტი და პორციები. სრული აკრძალვა ხშირად იწვევს გამოდინებას.

შეიძლება გახდე, თუ ჭამ ნახშირწყლებს?
დიახ. ნახშირწყლები ხელს არ უშლის, თუ დეფიციტში ხართ. აირჩიეთ ხარისხიანი წყაროები და აკონტროლეთ პორცია.

რატომ არ ცვივა წონა, თუნდაც ყველაფერს სწორად ვაკეთებ?
ხშირად ეს არის წყალი და მერყეობა მარილის, ციკლის, სტრესის, ვარჯიშის გამო. დააკვირდით ტენდენციას 2-4 კვირის განმავლობაში და გაზომეთ მოცულობა.

რა უფრო მნიშვნელოვანია წონის დასაკლებად: კვება თუ ვარჯიში?
კვება. აქტიურობა ეხმარება, მაგრამ კალორიების კონტროლის გარეშე პროგრესი ჩვეულებრივ სუსტია.

შეიძლება მხოლოდ მუცელზე დაკარგო ცხიმი?
ლოკალურად ცხიმის დაწვა შეუძლებელია. ქრება საერთო ცხიმი, ხოლო ვარჯიშები აძლიერებს კუნთებს და აუმჯობესებს ფორმას.