ცილა წონის დაკლებისას: რისთვის არის საჭირო, რამდენი და საიდან მივიღოთ
რატომ არის პროტეინი აუცილებელი წონის დაკლებისთვის
პროტეინი — არა მხოლოდ კუნთების ასაშენებელი მასალაა, არამედ მნიშვნელოვანი კომპონენტია, რომელიც წონის დაკლებაში ეფექტურ და უსაფრთხო გზაზე გეხმარებათ. წონის დაქვეითებისას ორგანიზმი ხშირად კარგავს არა მხოლოდ ცხიმს, არამედ კუნთოვან მასასაც. საკმარისი რაოდენობით პროტეინის მიღება ხელს უწყობს კუნთების შენარჩუნებას, აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ასტიმულირებს დანაყრების შეგრძნებას.
პროტეინის მთავარი ფუნქციები წონის დაკლებისას:
-
შიმშილის შეგრძნების შემცირება და მადასთან კონტროლი
-
კუნთების მასის შენარჩუნება
-
მეტაბოლიზმის აჩქარება
-
კანის ტონუსის მხარდაჭერა
-
ზოგადი თვითშეგრძნების გაუმჯობესება
რამდენი პროტეინი სჭირდება წონაში დაკლებისას
პროტეინის საჭიროება დამოკიდებულია წონაზე, ფიზიკურ აქტივობასა და მიზანზე. საშუალოდ წონის დაკლებისას რეკომენდირებულია:
-
1,2–2,2 გ პროტეინი თითო 1 კგ სხეულის მასაზე დღეში
ზედმეტი წონისა და ზომიერი აქტივობის მქონე ქალებისთვის რეკომენდებულია დაახლოებით 1,5 გ/კგ ნორმა.
მაგალითი: თუ თქვენი წონა 80 კგ-ია, მაშინ თქვენი დღიური პროტეინის ნორმა — 96-დან 160 გ-ამდეა.
როდის უმჯობესია პროტეინის მიღება
-
დილით — ამცირებს შიმშილის განცდას მთელი დღის მანძილზე
-
ვარჯიშის შემდეგ — ეხმარება კუნთების აღდგენას
-
ყოველ კვებაზე — ეხმარება ენერგიის სტაბილური დონეს შენარჩუნებაში
პროტეინის თანაბარი განაწილება დღის განმავლობაში ამცირებს კუნთების კატაბოლიზმს (დანგრევას) და ხელს უწყობს დანაყრებას.
საუკეთესო პროტეინის წყაროები წონის დაკლებისათვის
ცხოველური წყაროები:
-
ქათმის ფილე
-
ინდაური
-
კვერცხი
-
თევზი (ორაგული, თინუსი, ჰეკი)
-
ხაჭო
-
ცხიმიაწარმოა იოგურტი
-
რძე
მცენარეული წყაროები:
-
ლობიო (ჩეჩვილი)
-
შიგური
-
ტოფუ
-
სოიაზე დამზადებული პროდუქტები
-
კინოა
-
კაკლები და თესლი (ზომიერად)
ცილოვანი დანამატები:
-
შროშანის პროტეინი
-
კაზეინი
-
ვეგანური პროტეინები (ბარდის, ბრინჯის, სოიოსი)
შეიძლება თუ არა პროტეინის გადაჭარბება?
დიახ. პროტეინის სიჭარბე, განსაკუთრებით წყლის მცირე მიღებისა და დაბალი ფიზიკური აქტივობის პირობებში, შეიძლება ტვირთად აჰკიდოს თირკმელებს და გამოიწვიოს დისკომფორტი კუჭნაწლავის ტრაქტში. მნიშვნელოვანია ბალანსის დაცვა: არაუმეტეს 2,5 გ 1 კგ წონაზე და სვამთ საკმარის წყალს (30 მლ/კგ-დან).
პროტეინი და ცხიმის წვა: როგორაა ეს დაკავშირებული?
-
პროტეინი საჭიროებს მეტ ენერგიას მოსანელებლად (თერმოგენის ეფექტი)
-
ინარჩუნებს კუნთებს, რაც მნიშვნელოვანია მეტაბოლიზმისთვის
-
ზრდის დანაყრებას და ამცირებს ზედმეტი ჭამის რისკს
გავრცელებული მითები
მითი 1: პროტეინი — მხოლოდ მათთვის, ვინც „ვარჯიშობს“
არა. პროტეინი მნიშვნელოვანია ყველასთვის, განსაკუთრებით წონის დაკლებისას.
მითი 2: ბევრი პროტეინი — საზიანოა თირკმელებისთვის
მხოლოდ უკვე არსებული თირკმლის დაავადებისას. ჯანმრთელი ადამიანისთვის ზომიერი მიღება უსაფრთხოა.
მითი 3: შეიძლება მხოლოდ პროტეინზე წონის დაკლება
არა. პროტეინი — დაბალანსებული კვების მნიშვნელოვანი ნაწილია, მაგრამ სტაბილური წონაში კლებისთვის საჭიროა კალორიების დეფიციტი.
პროტეინი — ეფექტური და ჯანსაღი წონის დაკლების გასაღებია. ის ხელს უწყობს კუნთების შენარჩუნებას, დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ დანაყრება და ააქტიურებს მეტაბოლიზმს. აირჩიეთ სხვადასხვა პროტეინის წყაროები, არ დაგავიწყდეთ წყალი და ფიზიკური აქტივობა — და თქვენი გზა გრაციოზული სხეულისკენ უფრო მარტივი და სასიამოვნო გახდება.