დღეში 20 000 ნაბიჯის სვლა: სარგებელი, რამდენი კილომეტრია და როგორ მივიდეთ მიზნამდე უსაფრთხოდ
20 000 ნაბიჯი დღეში ჟღერს როგორც რკინის დისციპლინა და სწრაფი შედეგი. მაგრამ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს: ჯანმრთელობისთვის ადამიანების უმეტესობას არ სჭირდება ასეთი მაღალი ნაბიჯების რაოდენობა, ხოლო წონის დასაკლებად მთავარია კალორიების დეფიციტი და რეგულარულობა, და არა კონკრეტული რიცხვი. მეტაანალიზის მიხედვით, სიკვდილის რისკის შემცირება იზრდება ნაბიჯების რაოდენობთან ერთად, მაგრამ ეფექტი პიკს აღწევს დაახლოებით 6 000-8 000 ნაბიჯზე 60+ ასაკიან ადამიანებში და 8 000-10 000-ზე 60 წლამდე ადამიანებში.
ეს არ ნიშნავს, რომ 20 000 ნაბიჯი უსარგებლოა. ეს ნიშნავს, რომ 20 000 ნაბიჯი უკვე მოწინავე მოცულობაა, რომლსაც აზრი აქვს, როგორც ენერგიის ხარჯვისა და მოძრაობის ჩვევის ინსტრუმენტი, მაგრამ საჭიროებს გონივრულად დაწყებას.
ვის და რისთვის სჭირდება 20 000 ნაბიჯი
20 000 ნაბიჯს დღის განმავლობაში ხშირად ირჩევენ სამ შემთხვევაში:
-
საჭიროა ენერგიის ხარჯვის გაზრდა, მაგრამ სირბილი არ გამოდგება
-
გსურთ უფრო სწრაფად დააგროვოთ კვირის აქტივობის მოცულობა
-
უკვე აქტიური ხართ და გჭირდებათ გამოწვევა
ამავდროულად ძირითადი რეკომენდაციებია ზრდასრული ადამიანებისთვის: კვირაში 150-300 წუთი ზომიერი აერობული აქტივობა ან მისი ეკვივალენტი, პლუს ძალოვანი ვარჯიშები მინიმუმ 2-ჯერ კვირაში. (PubMed)
ბევრ ადამიანს ეს რეკომენდაციები სრულდება უფრო მცირე ნაბიჯების რაოდენობითაც, განსაკუთრებით თუ არსებობს ვარჯიშები.
20 000 ნაბიჯი - რამდენი კმ და რამდენი დროა
დისტანცია დამოკიდებულია ნაბიჯის სიგრძეზე, სიმაღლეზე და ტემპზე. საშუალოდ სავალზე გავლილია დაახლოებით 2 000-2 500 ნაბიჯი ერთ მილზე.
პრაქტიკული ორიენტირი
-
20 000 ნაბიჯი არის დაახლოებით 13-16 კმ უმრავლესობისთვის
-
დროს თვალსაზრისით ეს ხშირად შეადგენს დაახლოებით 2.5-3.5 საათს ჯამში დღეში, თუ ტემპი საკმარისია ან ზომიერად სწრაფი
საუკეთესო მიდგომა: არ ეცადოთ ეს ერთიანად გაიაროთ. გაყავით 3-5 გასვლად.
რამდენი კალორიის დახარჯვა შეიძლება 20 000 ნაბიჯზე
კალორიები დამოკიდებულია წონაზე, სიჩქარეზე, დახრილობაზე და იმაზე, იჭერით თუ არა სახელურს ტრენაჟორზე.
შეფასება MET-ის მიხედვით
Compendium of Physical Activities-თვის სავალზე მითითებულია MET სხვადასხვა ტემპისთვის, მაგალითად დაახლოებით 4.3 MET საშუალო ტემპით სიარულისთვის (დაახლოებით 3.5 mph), და მეტიც უფრო სწრაფი ტემპისთვის. (cdn-links.lww.com)
მარტივი ფორმულა
კკალ წუთში = MET × 3.5 × წონა(კგ) / 200. (Omni Calculator)
შეფასების მაგალითი
თუ მიდიხართ ზომიერად სწრაფად (დაახლოებით 4.3 MET) და თქვენი წონაა 80 კგ, ხარჯი იქნება დაახლოებით:
4.3 × 3.5 × 80 / 200 = 6.0 კკალ წუთში
180 წუთზე ეს არის დაახლოებით 1 080 კკალ. ეს არის უხეში შეფასება, რეალური ციფრი ინდივიდუალურია.
მნიშვნელოვანია SYPB 30 პრაქტიკისთვის
თუნდაც ხარჯი დიდი იყოს, წონის კლებისთვის მაინც საჭიროა კვების კონტროლი. დღიურში უფრო მარტივად დაინახავთ, ხომ არ აღემატებით ხარჯს საჭმლით და სასმელებით.
სარგებლობა და არსებული რისკები
სარგებლობა
-
მეტი საერთო ენერგიის ხარჯი, უფრო ადვილად იცავთ დეფიციტს
-
ამაღლებული გამძლეობა და დისციპლინა
-
ჯანმრთელობისთვის ნაბიჯების გაზრდის ეფექტი ზოგადად დადებითია, მაგრამ ბევრისთვის მთავარ სარგებლებთან მიდიხართ მანამდე, ვიდრე 20 000-ზე.
პოტენციური რისკები ძალიან სწრაფად დაწყებისას
-
ფეხისგულისა და წვივის გადატვირთვა, მაგალითად პლანტარული ფასიაც შეიძლება შეგექმნათ ტკივილი დიდი დატვირთვის შემდეგ.
-
გადატვირთვა და დაგროვილი დაღლილობა
-
გადატვირთვის ტრავმები ხშირად დაკავშირებულია განმეორებადი დატვირთვასთან აღდგენის გარეშე.
ვინ არ უნდა დაიწყოს 20 000-ით
ოჯოხირთ ქალები, ძლიერ გამოხატული ჭარბი წონა ტკივილთან ერთად, სახსრებისა და გულის დაავადებები, ტრავმის შემდეგ რეაბილიტაცია. ასეთ შემთხვევაში უმჯობესი დასაწყებად ნაკლები მიზანი და საჭიროების შემთხვევაში ექიმთან კონსულტაცია.
როგორ მივაღწიოთ 20 000 ნაბიჯს უსაფრთხოდ
საკვანძო პრინციპი: გაზარდეთ მოცულობა თანდათანობით.
გეგმა 4 კვირისთვის
1 კვირა
- თქვენი საშუალო დონე 3-5 დღეში + 2 000 ნაბიჯი
- 1 გრძელი გასეირნება, დანარჩენი ნაწილებად
2 კვირა
- 1 000-2 000 ნაბიჯი დამატებით 1 კვირისათთვის
- დაამატეთ 1 სარეაბილიტაციო დღე: ნაკლები ნაბიჯი, მეტი ძილი
3 კვირა
- 15 000-18 000 საშუალოდ კვირაში
- 1 დღე შეიძლება 20 000, მაგრამ არა ყოველდღე
4 კვირა
- 18 000-20 000 საშუალოდ კვირაში ან 20 000 დღეგამოშვებით
- თუ არის დისკომფორტი ფეხის ტერფებში ან მუხლებში, დაიტოვეთ 15 000-18 000 სამუშაო მიზნად და გაამყარეთ
ტექნიკა სახსრების დასაცავად
-
ნაბიჯი მოკლე, სიხშირე ოდნავ მაღალი
-
ტანი შეკრული, მხრები მოდუნებული
-
ფეხსაცმელი კომფორტული ამორტიზაციით, წინდები ურჩის გარეშე
როგორ დავაგროვოთ 20 000 ნაბიჯი მარათონის გრძნობის გარეშე
სამუშაო დღის სქემა
-
5 000 დილას
-
5 000 დღისით
-
5 000 სადილის შემდეგ
-
5 000 სადილის შემდეგ
ლაიფჰაკები
-
10 წუთიანი სიარული 6-ჯერ დღეში უკვე მნიშვნელოვნად გეხმარებათ მიზნის შესრულებაში
-
ტრენაჟორი: მცირედი დახრილობა და ზომიერი ტემპი ხშირად გეხმარებათ ნაბიჯების დაგროვებაში, მაგრამ მუდმივად ნუ ჩაეჭიდებით სახელურს
-
ტელეფონზე საუბარი მხოლოდ სეირნობისას
-
მანქანის პარკინგი მოშორებით, კიბე ლიფტის ნაცვლად, მოკლე “დანამატები” 800-1 200 ნაბიჯი
შეცდომები, რის გამოც შედეგი არ არის
-
გაიარეთ 20 000, ხოლო კვება გახდა “საჩუქარი”
წონა არ იკლებს, რადგან დეფიციტი გაქრა. -
ძალიან სწრაფი სტარტი
ფეხები გტკივათ, ერთი კვირის შემდეგ — პაუზა. უმჯობესია მცირე მიზანი, მაგრამ სტაბილურად. -
წონის მუდმივი შედარება ყოველდღე
უყურეთ საშუალოს 7-14 დღეზე, პლუს წელის ზომა. -
მხოლოდ ნაბიჯები ძალოვანების გარეშე
ძალოვანი ვარჯიშები 2-ჯერ კვირაში აუმჯობესებს სხეულის კომპოზიციასა და კუნთების მხარდაჭერას. (ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაცია)
FAQ
20 000 ნაბიჯი დღის განმავლობაში სასარგებლოა ყველასთვის?
არა. უმეტესობისთვის ჯანმრთელობისთვის და ძირითადი ეფექტებისთვის საკმარისია მცირე ნაბიჯების რაოდენობა, ხოლო 20 000 უკვე მაღალი მოცულობაა, რომელიც თანდათანობით უნდა იქნას ჩასმული.
რამდენი კმ არის 20 000 ნაბიჯში
ხშირად დაახლოებით 13-16 კმ, დამოკიდებულია ნაბიჯის სიგრძეზე.
რამდენი დრო სჭირდება 20 000 ნაბიჯს
საზოგადოებრივ ტემპში, ჯამში, ჩვეულებრივ 2.5-3.5 საათი დღეში. უმარტივესია გაანაწილოთ რამდენიმეზე გასეირნებაზე.
შეიძლება თუ არა დაიკლოთ წონაში, თუ დადიხართ 20 000 ნაბიჯს
შეიძლება, თუ ნაბიჯები გეხმარებათ კალორიების დეფიციტის შენარჩუნებაში. კვების კონტროლის გარეშე ნაბიჯები ხშირად “ინაზღაურებენ” საჭმლით.
რა ვქნა, თუ მტკივა ფეხისგული ან ქუსლი?
დაინარჩუნეთ მოცულობა 20-30 პროცენტით ქვედა დონეზე, შეამოწმეთ ფეხსაცმელი, დაამატეთ გამოჯანმრთელების დღე. თუ ტკივილი შენარჩუნებულია, ნუ გააგრძელებთ ტკივილის ფონზე.