რამდენი ხანი თუირში გავიაროთ წონაში დასაკლებად: დრო, ტემპი და დახრა (დასაწყისისთვის გეგმები)
მოთხოვნა “რამდენი იაროთ ტრენაჟორზე წონის დასაკლებად” ყოველთვის ეხება პრაქტიკას: რამდენი წუთი, რა სიჩქარით, საჭიროა თუ არა დახრილობა და როგორ გავაკეთოთ ისე, რომ წონა სინამდვილეში დაიკლოს და არა 3 ვარჯიშის შემდეგ დანებდეთ. ტრენაჟორზე სიარული მუშაობს, თუ თქვენ აკონტროლებთ კალორიების დეფიციტს და აგროვებთ რეგულარულ საცდელ კვირაში აქტივობის რაოდენობას. რეკომენდაციები მოზრდილებისთვის: 150–300 წუთი ზომიერი აქტიურობა კვირაში (ან ეკვივალენტი), პლუს ორჯერ ძალოვანი ვარჯიში კვირაში. (მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაცია)
მოკლედ:
-
დამწყებისთვის: 30–45 წუთი სიარული 4–5-ჯერ კვირაში
-
საშუალო დონე: 45–60 წუთი 4–6-ჯერ კვირაში ან ინტერვალები 30–40 წუთი
-
თუ დრო ცოტა გაქვთ: 25–35 წუთი, მაგრამ დახრილობით ან ინტერვალებით (სწრაფად + მშვიდად)
გაამახვილეთ ყურადღება “საუბრის ტესტზე”: ზომიერ ინტენსივობაზე შეგიძლიათ ისაუბროთ, მაგრამ ვერ მღერით.
რისგანაა დამოკიდებული შედეგი ტრენაჟორზე
წონის დაკლებას იძლევა ამ კომბინაცია:
-
კალორიების დეფიციტი (გაგება)
-
რეგულარული ენერგიის ხარჯვა (სიარული, ნაბიჯები, ვარჯიში)
-
რეჟიმის მდგრადობა (რომ შეძლოთ ამის გაკეთება კვირების განამვლობაში)
ტრენაჟორი კარგია იმიტომ, რომ აკონტროლებთ სიჩქარეს და დახრილობას, და მარტივი ხდება პიკის დაცვა.
რამდენი წუთი იაროთ ტრენაჟორზე წონის დასაკლებად
გამოიყენეთ დონეები, რათა მოხვდეთ სხვადასხვა მიზნობრივ დაბრუნებებში (დამწყები, სწრაფი შედეგი, პლატო).
თუ დამწყები ხართ ან დიდი ხანი არ გივარჯიშიათ
-
30 წუთი, 4-ჯერ კვირაში (პირველი 1–2 კვირა)
-
შემდეგ 35–45 წუთი, 4–5-ჯერ კვირაში
მიზანი: სტაბილური კვირის რაოდენობის დაჭერა გადაძაბვის გარეშე.
უმეტესობისთვის საუკეთესო ვერსია
-
45–60 წუთი, 4–6-ჯერ კვირაში
ეს გეხმარებათ მიუახლოვდეთ 150–300 წუთ ზომიერ აქტიურობას კვირაში, როგორც გირჩევთ მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაცია.
თუ დრო ცოტა გაქვს
-
25–35 წუთი, 4–6-ჯერ კვირაში
მაგრამ მაშინ დაამატეთ ერთი ინსტრუმენტი: დახრილობა ან ინტერვალები.
მნიშვნელოვანია
უყურეთ კვირის საშუალოს და არ მოძებნოთ “იდეალური” დღე.
ტემპი: რა სიჩქარე ითვლება სამუშაოდ
ყველაზე მარტივი კონტროლი გეჯეთების გარეშე გახლავთ “საუბრის ტესტი” CDC-ს:
-
ზომიერი ინტენსივობა: საუბარი შესაძლებელია, მღერა - არა
-
მაღალი: მხოლოდ რამდენიმე სიტყვის თქმა შეგიძლიათ პაუზის გარეშე სუნთქვაზე.
ნაბიჯების რეფერენსი: კადენსი დაახლოებით 100 ნაბიჯი წუთში ხშირად შეესაბამება მინიმალურად ზომიერ ინტენსივობას (დაახლოებით 3 MET-დან). ტრენაჟორზე ეს მოსახერხებელია: თუ სიჩქარე იზრდება, მაგრამ ნაბიჯები 100-ზე ნაკლებია, ნაბიჯი მეტისმეტად გრძელია ან თქვენ ეყრდნობით გარშემო.
დახრილობა: საჭიროა და რამდენი დავაყენოთ
დახრილობა ზრდის ენერგიის მოხმარებას და ვარჯიშს ქმნის უფრო ეფექტიანად დროის მხრივ. კვლევაში მეტაბოლიზმის ხარჯი 5%-იან დახრილობაზე გაიზარდა დაახლოებით 52%-ით შედარებით ბრტყელთან, ხოლო 10%-იან დახრილობაზე დაახლოებით 113%-ით (შესაბამის სიჩქარეზე).
დახრილობის პრაქტიკული დონეები
-
0–2%: მსუბუქი სტარტი, ტექნიკა, ხანგრძლივი სეირნობები
-
3–5%: “სამუშაო” დახრილობა წონის დასაკლებად, თუ კომფორტულია
-
6–10%: ინტენსიური, უმჯობესია ნელ-ნელა შემოიტანოთ და გამოიყენოთ ხშირად ინტერვალებში
უსაფრთხოების წესი
თუ მუხლი ან ახილითქი რეაგირებს, შეამცირეთ დახრილობა და/ან შეანელეთ სიჩქარე, ნუ ითმენთ ტკივილს.
მზად ვარჯიშები ტრენაჟორზე
ვარჯიში A: ბრტყელი სიარული დამწყებისთვის (30–40 წუთი)
-
5 წუთი გახურება: მშვიდი სიჩქარე, დახრილობა 0–1%
-
20–30 წუთი: ზომიერი ტემპი (საუბარი შესაძლებელია, სიმღერა - არა)
-
5 წუთი დამშვიდება
ვარჯიში B: დახრილობა წონის დასაკლებად (30–35 წუთი)
-
5 წუთი გახურება, დახრილობა 0–1%
-
20 წუთი: დახრილობა 3–5%, ტემპი ზომიერი
-
5–10 წუთი: დახრილობა 0–1% დამშვიდებისთვის
ვარჯიში C: ინტერვალური სიარული (30–40 წუთი)
-
5 წუთი გახურება
-
10 ციკლი: 1 წთ სწრაფად ან მაღალ დახრილობაზე + 2 წთ მშვიდად
-
5 წუთი დამშვიდება
ინტერვალები მოსახერხებელია, როცა დრო ცოტა გაქვს, მაგრამ გინდა ვარჯიშის ეფექტი.
პროგრამა 4 კვირისთვის
კვირა 1
-
4 ვარჯიში 30–35 წუთი (დახრილობის გარეშე ან 1–2%)
მიზანი: რეგულარულობა.
კვირა 2
-
4–5 ვარჯიში 35–45 წუთი
-
1 ვარჯიში B (დახრილობა 3–5%) ჩვეულებრივის ნაცვლად
კვირა 3
-
5 ვარჯიში
2-ჯერ ვარჯიში A, 2-ჯერ ვარჯიში B, 1-ჯერ ვარჯიში C
კვირა 4
-
5–6 ვარჯიში
დაამატეთ ერთი გართულება: +5 წუთი ორს ვარჯიშს ან +1–2% დახრილობა 10–15 წუთით ძირითადი ნაწილისთვის
რეფერენსი დატვირთვაზე: ეცადეთ 150–300 წუთ ზომიერ აქტივობას კვირაში და დაამატეთ 2-ჯერ ძალოვანი ვარჯიში კვირაში.
რამდენი კალორია იწვება: სწრაფი გათვლა
სტატიაში შეგიძლიათ ჩასვათ ბლოკი, რომელიც კარგად მუშაობს SEO-ში მოთხოვნაზე “რამდენი კალორია იწვება ტრენაჟორზე”.
ნაბიჯი 1: ავირჩიოთ MET სიჩქარის მიხედვით (სიარული ტრენაჟორზე)
Compendium-ის მიხედვით:
-
2.5–2.9 mph (4.0–4.7 კმ/სთ), 0% დახრილობა: 3.5 MET
-
3.0–3.4 mph (4.8–5.5 კმ/სთ), 0% დახრილობა: 3.8 MET (Compendium of Physical Activities)
ნაბიჯი 2: ვთვლით კკალ წუთში
Compendium-ის ფორმულა:
კკალ/წთ = MET × 3.5 × წონა(კგ) / 200 (Compendium of Physical Activities)
მაგალითი
წონა 80 კგ, სიჩქარე 5 კმ/სთ (დაახლოებით 3.8 MET):
კკალ/წთ = 3.8 × 3.5 × 80 / 200 = 5.32
40 წუთზე: დაახლოებით 213 კკალ
მნიშვნელოვანია
დახრილობა ზრდის ხარჯვას, მაგრამ ზუსტი რიცხვი დამოკიდებულია სიჩქარეზე, ტექნიკასა და გარშემო დაჭერაზე. თუ ეყრდნობით გარშემო, ხარჯვა შესამჩნევად დაბალია.
შეცდომები, რის გამოც წონა უცვლელია
-
“ვიხოდები, ანუ არაფრის დათვლა არ მჭირდებაო”
ხშირად კალორიები ზეთიდან, სასმელებიდან და მცირე წასახემსებებიდან აუსწრებს დახარჯულს. -
ძალიან მარტივად
თუ შეგიძლიათ იმღეროთ ტრენაჟორზე, ინტენსივობა დაბალია. -
ძალიან სწრაფად
მოულოდნელი ზრდა რაოდენობასა და დახრილობაში იწვევს დაღლას და გამოტოვებულ ვარჯიშებს. -
კვირის კონტროლის გარეშე
შეაფასეთ საშუალო მნიშვნელობები 7–14 დღეზე: წონა, წელი, აქტივობის წუთები, კალორიები.
SYPB 30-ის ლოგიკა მარტივია: შეიყვანეთ რაციონი, დაამატეთ აქტივობა, უყურეთ დეფიციტს ფაქტიურად.
FAQ
რამდენი იაროთ ტრენაჟორზე წონის დასაკლებად დამწყებისთვის
დაიწყეთ 30 წუთით 4-ჯერ კვირაში და მიიყვანეთ 35–45 წუთამდე 4–5-ჯერ კვირაში.
რა სიჩქარე ტრენაჟორზე ჯობია წონის დასაკლებად
ის, რომლის დროსაც შეგიძლიათ ისაუბროთ, მაგრამ ვერ იმღერებთ. ხშირად გამოიყენება ორიენტირი 100 ნაბიჯი წუთში ან მეტი.
საჭიროა დაქანება ტრენაჟორზე წონის დასაკლებად
სავალდებულო არაა, თუმცა გეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში იმავე დროში. 5%-იან დახრილობაზე კვლევებში ენერგიის მეტი ხარჯვა დაფიქსირდა, ვიდრე ბრტყელ ტრენაჟორზე.
რამდენჯერ კვირაში იაროთ ტრენაჟორზე, რომ დაიკლოთ წონაში
პრაქტიკულად 4–6-ჯერ კვირაში. საერთო წუთების რეფერენსი: 150–300 წუთი ზომიერი აქტივობა კვირაში.