საფეხურებზე სეირნობა წონის დაკლებისთვის: რამდენი წუთია საჭირო, ტექნიკა და 4-კვირიანი პროგრამა

23.02.2026

კიბეზე სიარული წონის დაკლებისთვის ხშირად უკეთესად მოქმედებს, ვიდრე ჩვეულებრივი სიარული, როცა ცოტა დრო გაქვს, მაგრამ შესამჩნევი დატვირთვა გინდა. საფეხურების ავლა, როგორც წესი, უფრო ინტენსიურ აქტივობად მიიჩნევა და საგრძნობლად ზრდის ენერგიის ხარჯვას. Compendium of Physical Activities-ის მიხედვით, კიბეზე ასვლა ტემპის შესაბამისად შეფასებულია დაახლოებით 4 MET-დან (ნელა) 8.8-9.3 MET-მდე (სწრაფად). 

მიუხედავად ამისა, წონის დაკლება მაინც განისაზღვრება კალორიების დეფიციტითა და რეგულარობით. მოზარდების ფიზიკური აქტივობის საბაზისო ორიენტირი: კვირაში 150 წუთი ზომიერი დატვირთვით, დამატებითი ეფექტისთვის 300 წუთამდე, პლუს ძალოვანი ვარჯიში კვირაში 2-ჯერ. (ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაცია)

მოკლედ:

• რამდენი წუთი: დაიწყეთ 5-10 წუთით, სამუშაო მიზანი უმეტესობისთვის 15-25 წუთი კვირაში 3-5-ჯერ.

• ტექნიკა: ავლა კონტროლირებულია, ნაბიჯი მოკლეა, ტანი შეკრულია, სახელურები გამოიყენეთ მხოლოდ უსაფრთხოებისთვის.

• პროგრამა: უკეთესია 4 კვირიანი თანდათანობით პროგრესი, ვიდრე იშვიათი „გმირობა“.

რატომ ეხმარება კიბე წონის დაკლებაში

1. უფრო მაღალი ინტენსივობა, ვიდრე ადგილზე სიარულისას
   კიბეზე ავლა, როგორც წესი, უფრო მალე „ზრდის გულისცემას“, ვიდრე სეირნობა, ამიტომ ნაკლებ დროში უფრო მეტ დატვირთვას იღებთ. MET-ით ეს შეიძლება იყოს ზომიერი ან ინტენსიური აქტივობა, განსაკუთრებით სწრაფი ავლისას. 

2. ადვილად ინტეგრირდება დღეს ყოველდღიურობაში
   შეგიძლიათ აკეთოთ მოკლე მისვლებით 5-10 წუთი, ნაცვლად იმისა რომ გამოყოთ ცალკე საათი ვარჯიშისთვის.

3. მუშაობს როგორც ჩვევა
   რეგულარობა გადამწყვეტია. თუნდაც მცირე რაოდენობის კიბეზე ასვლას ახლავს ჯანმრთელობის სარგებელი, თუ ეს ცხოვრების წესის ნაწილად იქცევა. 

რამდენი წთ სიარული კიბეზე წონის დაკლებისთვის

გაითვალისწინეთ თქვენი დონე და მიზანი — მთავარია „თავი არ გადაიტვირთოთ“, არამედ შეძლოთ ვარჯიშის გამეორება.

თუ ახალბედავი ხართ ან დიდი ხანია არ გივარჯიშიათ

• 5-10 წუთი თითო ვარჯიშზე

• კვირაში 3-ჯერ

• 1-2 დღე ჩვეულებრივი სიარული კომფორტული ტემპით

სამუშაო ვარიანტი უმეტესობისთვის

• 15-25 წუთი

• კვირაში 3-5-ჯერ
  შეგიძლიათ გაყოთ მისვლებად: მაგალითად, 5 წუთი კიბეზე, 2 წუთი დასვენება, გაიმეორეთ 3-4-ჯერ.

თუ დრო ძალიან მოკლებულია

• 8-12 წუთი, მაგრამ ცოტა უფრო ინტენსიურად

• კვირაში 4-6-ჯერ
  მთავარია სიხშირე და არა ერთჯერადი „დ dài“ ვარჯიში.

რეკომენდაციებთან მიბმა
კიბეს მოხერხებულად შეგიძლიათ ჩათვალოთ როგორც კვირის აქტივობის ნაწილის. მოზარდებისთვის: კვირაში 150-300 წუთი ზომიერი აქტივობა (ან 75-150 წუთი ინტენსიური), პლუს ძალოვანი 2-ჯერ. 

ტემპი და ინტენსივობა

ყველაზე მარტივი კონტროლი მოწყობილობების გარეშე არის „საუბრის ტესტი“.

• ზომიერი ინტენსივობა: შეგიძლიათ ილაპარაკოთ, მაგრამ სიმღერა გაგიჭირდებათ. 

• ინტენსიური: შეგიძლიათ მხოლოდ რამდენიმე სიტყვა თქვათ შესვენების გარეშე.

პრაქტიკა წონის დაკლებისთვის

• დასაწყისში შეინარჩუნეთ ზომიერი ინტენსივობა.

• როცა შეგუებულიყავით, დაამატეთ ინტერვალები: მოკლე მონაკვეთები უფრო სწრაფად, შემდეგ მსუბუქად.

ტექნიკა ასვლასა და ჩამოსვლაზე

გათბობა 3-5 წუთი
მსუბუქი სიარული პირდაპირი ზედაპირით ან ძალიან მშვიდი ავლა.

ავლა

• ნაბიჯი მოკლეა, ტერფი დაიდეთ ძლიერი მოძრაობით, „ხტუნვა“ გამორიცხეთ.

• ტანი შეკრულია, მინიმალური დახრა, არ „გადატყდეთ“ წელზე.

• სახელურები გამოიყენეთ უსაფრთხოებისთვის, არა იმისთვის, რომ „ხელებით აიწიოთ“. თუ სახელურის გარეშე გეშინიათ, ტემპი ძალიან მაღალია.

ჩამოსვლა

• ჩამოსვლა ხშირად უფრო რთულია მუხლებისთვის. დასაწყისში დაარეგულირეთ ჩამოსვლა ნელა, აკონტროლეთ მუხლი, ნუ დაარჭობთ ფეხს საფეხურზე.

• თუ არსებობს დისკომფორტი მუხლებში, შეამცირეთ ჩამოსვლის მოცულობა: ადგით კიბეზე, ჩამოდით ლიფტით.

პროგრამა 4 კვირაზე

მიზანი: ჩვევა ჩამოაყალიბოთ და უსაფრთხოდ გაზარდოთ დატვირთვა.

1 კვირა

• 3 ვარჯიში 8-12 წუთი
  ფორმატი: 2 წუთი ავლა ზომიერ ტემპში + 1-2 წუთი დასვენება, გაიმეორეთ 3-4-ჯერ.

• 2 დღე: ჩვეულებრივი სიარული 30-45 წუთი

2 კვირა

• 3 ვარჯიში 12-16 წუთი
  ფორმატი: 3 წუთი ავლა + 1-2 წუთი დასვენება, გაიმეორეთ 3-4-ჯერ.

• 1 ვარჯიში „კიბე ჭამის შემდეგ“ (მსუბუქი): 10 წუთი მშვიდი ავლა
  სეირნობის იდეა ჭამის შემდეგ კარგად მუშაობს და ეხმარება დისციპლინაში. 

3 კვირა

• 4 ვარჯიში 15-20 წუთი
  2 ვარჯიში ჩვეულებრივია, 2 ვარჯიში ინტერვალით: 1 წთ სწრაფად + 2 წთ მსუბუქად, გაიმეორეთ 6-8-ჯერ.

• 1 დღე: ხანგრძლივი სეირნობა 60 წუთი

4 კვირა

• 4-5 ვარჯიში 18-25 წუთი
  დაამატეთ ერთ-ერთი რთული ვარიანტი:

• +1 მისვლა

• ან +2 ინტერვალი

• ან ცოტა უფრო სწრაფი „სწრაფი“ მონაკვეთები, ტექნიკის დაკარგვის გარეშე

მნიშვნელოვანია
თუ გაჩნდა ტკივილი მუხლზე ან ტერფზე, ჯერ შეამცირეთ ჩამოსვლის მოცულობა და ინტენსივობა. თუ სიმპტომები შენარჩუნდა, უმჯობესი იქნება კონსულტაცია ექიმთან ან ფიზიოთერაპევტთან.

შეცდომები, რის გამოც შედეგი არ არის

1. დატვირთვის ძალიან სწრაფი გაზრდა
   მოაქვს დაღლილობა, ნეკნი დაიტვირთება, მოტივაცია ეცემა.

2. ცდილობთ ყოველთვის მაქსიმალური სისწრაფით იაროთ
   უკეთესია ინტერვალები: სწრაფი-მსუბუქი. ასე უფრო ადვილია მოცულობის შენარჩუნება.

3. აქტივობის კომპენსაცია კვებით
   კიბეზე სიარული ზრდის მადას. თუ კვების კონტროლი არ გაქვთ, დეფიციტი ადვილად „შეიძინება“. SYPB 30 ლოგიკური წყვილია: კვების დღიური პლუს აქტივობა.

4. შედეგის შეფასება სასწორზე ყოველდღე
   დააკვირეთ საშუალოს 7-14 დღეზე და წელის მოცულობას.

FAQ

შესაძლებელია თუ არა დაკლება ყოველდღიური კიბეზე სიარულით
შესაძლებელია, თუ ეს დაგეხმარებათ კალორიების დეფიციტის შენარჩუნებაში და რეგულარულ დაგეგმილ აქტივობაში. უკეთესია 4-6 მოკლე ვარჯიში, ვიდრე 1-2 იშვიათი.

რამდენი წუთი დღეში საკმარისია
დაიწყეთ 5-10 წუთით. სამუშაო მიზანი უმეტესობისთვის — 15-25 წუთი კვირაში 3-5-ჯერ.

რისი გაკეთებაა საჭირო თუ მუხლები გტკივათ
შეამცირეთ ჩამოსვლა: ავიდით კიბეზე, ჩამოდით ლიფტით. შეამცირეთ ტემპი, ნაბიჯი მოკლე გქონდეთ. თუ ტკივილი რჩება, ნუ გააგრძელებთ ტკივილის მიუხედავად.

კიბეში აღმა სეირნობა უკეთესია ადგილზე სიარულზე
დროის მხრივ ხშირად კი, რადგან ინტენსივობა უფრო მაღალია. მაგრამ შედეგს უფრო ის მოაქვს, რასაც რეგულარულად აკეთებთ.

ასევე წაიკითხეთ:

• სეირნობა წონის დაკლებისთვის: რამდენი ნაბიჯი უნდა გაიარო დღეში

• სწრაფი სეირნობა წონის დაკლებისთვის: ტემპი, პულსი და ინტერვალები

• სირბილი თუ სეირნობა წონის დაკლებისთვის: რომელი უკეთესია

• სეირნობა ჭამის შემდეგ წონის დაკლებისთვის: როდის და რამდენი უნდა იარო

• აღმართზე სეირნობა წონის დასაკლებად: დახრა, სიჩქარე და პროგრამა 4 კვირაზე (სირბილის გარეშე)