SYPB 30-ის ბლოგი


იდეალური სხეულის სისტემა!

დღიური რაციონი 1200 კკალ-ზე: მენიუ რეცეპტებით და გრამებით (5 კვება)

11.02.2026

მენიუ 1200 კკალ-ზე1200 კკალ-მდე რაციონი ჩვეულებრივ აირჩიეს მაშინ, როდესაც საჭიროა სწრაფად მოწესრიგდეს კვება და დაიწყოს კალორიების კონტროლი. იმისათვის, რომ მენიუ არ იყოს მშრალი და ზედმეტად მსუბუქი, ვიყენებთ მარტივ სქემას: ცილა თითოეულ მისაღებ საკვებში, ბოსტნეული მოცულობისთვის, ზეთი და სოუსები строго გრამების მიხედვით. ქვემოთ მოყვანილია მზა დღის მენიუ დაახლოებით 1200 კკალ-ზე, რომელიც შეგიძლიათ დაკოპიროთ და შეიტანოთ SYPB 30-ში როგორც "ჩემი რეცეპტი".

კვების გეგმა 1200 კკალ-ზე

ჯამში დღეზე: დაახლოებით 1200 კკალ (ბრენდების და წონის საზომების სიზუსტის მიხედვით).

დილა
შვრიის ბლინი ხაჭოს კრემით და კენკრით

სნეკი 1
კეფირი და კივი

სადილი
ოსპის წვნიანი ქათმით (ნოყიერი, მაგრამ მსუბუქი)

სნეკი 2
ვაშლი და ნუში

საღამო
თევზი (კოდი) ყვავილოვანი კომბოსტოთი და ბოსტნეულით

SYPB 30-სთვის შენიშვნა
აირჩიეთ აღრიცხვის ერთი ფორმატი და მიჰყევით მას: ყველა პროდუქტი ან “დაუმუშავებელი”, ან “მზა მდგომარეობაში” ჩაიწერეთ. ზეთი და სოუსები ყოველთვის ცალკე მიითვალეთ გრამებში.

შვრიის ბლინი კენკრით1) დილა: შვრიის ბლინი ხაჭოს კრემით და კენკრით

პორტია: 1
დრო: 10-12 წთ

ინგრედიენტები
ფუძე (შვრიის ბლინი)

  • კვერცხი 1 ც (დაახლოებით 50 გ)

  • შვრიის ფანტელები ან ფქვილი 25 გ

  • რძე 1,5% 60 მლ (შეიძლება წყალი)

  • ამაფუებელი 2 გ (სურვილისამებრ)

  • მაძღარი მარილი

  • შემნაცვლებელი სურვილისამებრ

შიგთავსი

  • ხაჭო 2% 100 გ

  • ბერძნული იოგურტი 2% 30 გ

  • კენკრა 80 გ

როგორ მოვამზადოთ

  1. თასში აურიეთ კვერცხი, რძე, მარილი და შემნაცვლებელი.

  2. დაამატეთ შვრიის ფანტელები (ან ფქვილი) და ამაფუებელი, კარგად აურიეთ. გააჩერეთ 2 წუთი, რომ მასა სქელი გახდეს.

  3. გაცხელეთ ანწიპგაუსკენებელი ტაფა. თუ ტაფა კარგია, შეწვით ზეთის გარეშე. თუ არა, გამოიყენეთ სპრეი ან 1 გ ზეთი (და მიითვალეთ ცალკე).

  4. დაასხით ცომი ტაფაში, მომზადეთ დაბალ ცეცხლზე 2-3 წუთი, შემდეგ ფრთხილად გადმოაბრუნეთ და გააგრძელეთ მზადება კიდევ 1-2 წუთი.

  5. კრემისთვის დაბზარეთ ხაჭო ჩანგლით, აურიეთ იოგურტი უფრო ნაზ კონსისტენციამდე.

  6. გაუსვით კრემი შვრიის ბლინს, დაადეთ კენკრა, გადახვიეთ ან გადაკეცეთ.

საშუალოდ BJU
კკალ 330-350
ცილა 26-32 გ
ცხიმი 8-11 გ
ნახშირწყლები 35-45 გ

კეფირისა და კივის სმუზი2) სნეკი 1: კეფირი და კივი

პორტია: 1
დრო: 1 წუთი

ინგრედიენტები

  • კეფირი 1% 250 მლ

  • კივი 100 გ

როგორ მივიღოთ
კეფირი დალიეთ ცალობით, კივი მიირთვით როგორც ხილი ან გააკეთეთ სმუზი. თუ გსურთ "დესერტულად", დაჭერით კივი და დაამატეთ პირდაპირ კეფირში.

საშუალოდ BJU
კკალ 150-170
ცილა 8-10 გ
ცხიმი 2-4 გ
ნახშირწყლები 18-25 გ

ოსპის წვნიანი3) სადილი: ოსპის წვნიანი ქათმით

პორტია: 1 დიდი თეფში
დრო: 30-35 წუთი (შეიძლება 2 დღეზე მოამზადოთ)

ინგრედიენტები (1 პორციაზე)

  • წითელი ოსპი (მშრალი) 30 გ

  • თუხთუხებული ქათმის მკერდი 70 გ

  • სტაფილო 60 გ

  • ხახვი 40 გ

  • პომიდორი 100 გ (ან პომიდორი საკუთარ წვენში 120 გ)

  • წყალი 450-500 მლ

  • ზეთისხილის ზეთი 2 გ (სურვილისამებრ)

  • მარილი, პილპილი, პაპრიკა, დაფნის ფოთოლი

როგორ მოვამზადოთ

  1. გარეცხეთ ოსპი სუფთა წყალამდე.

  2. ხახვი დაჭერით წვრილად, სტაფილო გახეხეთ ან დაჭერით კუბებად.

  3. საფანელზე ჩაყარეთ ხახვი და სტაფილო. თუ ზეთს იყენებთ, დაუმატეთ 2 გ და აახურდეთ 1 წუთით, შეიძლება ზეთის გარეშე ცოტა წყალში.

  4. დაამატეთ პომიდორი (დაჭრილი) ან ტომატი, აახურდეთ 1-2 წუთით.

  5. დაასხით წყალს, ჩაყარეთ ოსპი, დაუმატეთ სანელებლები და დაფნის ფოთოლი.

  6. მოხარშეთ 12-15 წუთი, სანამ ოსპი დარბილდება.

  7. დაამატეთ ქათმის მკერდის ნაჭრები (70 გ მზა წონა), მოხარშეთ კიდევ 2-3 წუთი.

  8. წვნიანი გააჩერეთ 5 წუთი. სურვილისამებრ ცოტას დაჭყლიტეთ ბლენდერით, მაგრამ მაშინ ქათამი უმჯობესია შემდეგ დაამატოთ.

საშუალოდ BJU
კკალ 290-330
ცილა 25-35 გ
ცხიმი 3-7 გ
ნახშირწყლები 30-40 გ

ვაშლი ნუშით4) სნეკი 2: ვაშლი და ნუში

პორტია: 1
დრო: 1 წუთი

ინგრედიენტები

  • ვაშლი 150 გ

  • ნუში 8 გ

როგორ მივიღოთ
ვაშლი დაჭერით ნაჭრებად. ნუში სასურველია ვაშლთან ერთად მიირთვათ, ასე სნეკი უფრო ნოყიერი იქნება.

საშუალოდ BJU
კკალ 110-130
ცილა 2-3 გ
ცხიმი 4-5 გ
ნახშირწყლები 18-22 გ

კოდი ბოსტნეულით5) საღამო: თევზი (კოდი) ყვავილოვანი კომბოსტოთი და ბოსტნეულით

პორტია: 1
დრო: 20-25 წთ

ინგრედიენტები

  • თევზი (კოდი ან სხვა თეთრი თევზი) 170 გ

  • ყვავილოვანი კომბოსტო 250 გ (სხვანაირი ან გაყინული)

  • ბოსტნეული (ბულგარული წიწაკა, ყაბაყი, პომიდორი, კიტრი სეზონის მიხედვით) 150 გ

  • ზეთისხილის ზეთი 4 გ

  • ლიმონის წვენი 10 გ

  • მარილი, პილპილი, ხმელი ნიორი

როგორ მოვამზადოთ

  1. გააცხელეთ ღუმელი 200°C-მდე ან გამოიყენეთ აეროგრილი.

  2. თევზს დააშარეთ მარილი და პილპილი, მოაწურეთ ლიმონი.

  3. დააცხვეთ თევზი 12-15 წუთის განმავლობაში (ფილეს სისქის მიხედვით).

  4. ყვავილოვანი კომბოსტო მოხარშეთ 5-7 წუთით ან გააკეთეთ ორთქლზე. არომატისთვის შეიძლება 2-3 წუთით გამოუშვათ მშრალ ტაფაზე.

  5. ბოსტნეული დაჭერით სალათისთვის ან მიირთვით ახალ მდგომარეობაში.

  6. ზეთისხილის ზეთი 4 გ დაუმატეთ კომბოსტოს ან ბოსტნეულს, აურიეთ. სურვილისამებრ დაუმატეთ ლიმონის წვენი.

საშუალოდ BJU
კკალ 260-300
ცილა 35-42 გ
ცხიმი 6-9 გ
ნახშირწყლები 18-28 გ

დღის საცნობარო სია

  • კვერცხები

  • შვრიის ფანტელები ან ფქვილი

  • რძე 1,5%

  • ხაჭო 2%

  • ბერძნული იოგურტი 2%

  • კენკრა

  • კეფირი 1%

  • კივი

  • წითელი ოსპი

  • ქათმის მკერდი

  • სტაფილო, ხახვი, პომიდორი

  • თევზი (თეთრი თევზი)

  • ყვავილოვანი კომბოსტო

  • ბოსტნეული სალათისთვის

  • ზეთისხილის ზეთი, ლიმონი, სანელებლები

მსგავი კერძების შეცვლის ვერსიები (რომ რაციონი 1200 კკალ-ზე არ მოგბეზრდეთ)

დილა (300-360 კკალ)

  • შვრიის ფაფა 35 გ რძეზე ან წყალზე + ხაჭო 100 გ + კენკრა 80 გ

  • ომლეტი 2 კვერცხი + ბოსტნეული 250 გ (ზეთი 2 გ ან უშუალოდ)

სნეკი (120-180 კკალ)

  • იოგურტი 150-200 გ + კენკრა 100 გ

  • ხაჭო 150 გ + კიტრი 200 გ

  • ფორთოხალი 200 გ + კეფირი 200 მლ

სადილი (280-380 კკალ)

  • ქათამი 120 გ + მოხარშული წიწიბურა 100 გ + სალათი (ზეთი 3-5 გ)

  • თევზი 170 გ + კარტოფილი 150-180 გ + ბოსტნეული (ზეთი 3 გ)

საღამო (240-330 კკალ)

  • თინუსი 120 გ + დიდი სალათი 350 გ + იოგურტის სოუსი

  • ინდაური 120 გ + ბოსტნეული 350 გ (ზეთი 3-5 გ)

როგორ გავხადოთ ეს მენიუ 1500 კკალ (დღის მთლიანად შეცვლის გარეშე)

დაამატეთ 250-300 კკალ ერთი ელემენტით:

  • მთელი მარცვლის პური 50-60 გ + ხაჭოს ყველი 30-40 გ

  • იოგურტი 200 გ + მიუსლი 30 გ

  • ბანანი 120 გ + არაქისის პასტა 10 გ

  • გაადიდეთ გარნირის ულუფა საღამოს: დაუმატეთ 120-150 გ კარტოფილი ან 100 გ მზა მარცვლეული

FAQ

შეძლებს თუ არა ყველას 1200 კკალ-ზე კვება?
1200 კკალ არის დაბალი კალორიულობა. ყველასთვის შესაფერისი არ არის. თუ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები, ორსულობა, ლაქტაცია ან მაღალი აქტიურობა, კალორიულობა ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს.

რატომ აქვს 1200 კკალ-ზე საღამოთი ძლიერი შიმშილი?
ხშირად მიზეზი დღის მანძილზე საკმარისი ცილის ნაკლებობაა, ან ზეთი და სნეკები "ჭამს" კალორიებს, მაგრამ არ გაძლევთ დანაყრების შეგრძნებას. ეცადეთ ცილა ჩაამატოთ თითოეულ სუფრაში და საღამოს ბოსტნეულზე გააკეთოთ აქცენტი.

როგორ დავთვალოთ კალორიები ზუსტად?
წონის მიხედვით ასწორეთ პროდუქტები, ზეთი და სოუსები ცალკე დაასაუცილეთ, აირჩიეთ აღრიცხვის ერთი ფორმატი (დაუმუშავებელი ან მზა). SYPB 30-ში მოხერხებულია "ჩემი რეცეპტის" დასტოვება და პორციებად დაყოფა.

აგრეთვე წაიკითხეთ ბლოგში SYPB 30-ზე

 

კატეგორიები

  1. ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესავალი და წონის კლების საფუძვლები
  2. მითები და შეცდომები კვებისა და დიეტების შესახებ
  3. ჯანსაღი კვება და რაციონის დაგეგმვა
  4. რეცეპტები და კულინარიული იდეები
  5. ვარჯიშები და ფიზიკური აქტივობა
  6. ფსიქოლოგია, მოტივაცია და ჩვევები
  7. პროგრესის თვალყურის დევნება
  8. დეტოქს დღეები და „მოწინავე" მიდგომები
  9. ვიტამინები, დანამატები და მიკროელემენტები
  10. სეზონური კვება
  11. ყველაფრის შესახებ ცოტ-ცოტა
  12. 1500 კკალ დღიური კვების გეგმა
  13. 1200 კკალ დღიური კვების გეგმა