Abendessen ohne überflüssige Kalorien: leckere Ideen für einen leichten Abend

Nach einem langen Tag ist es wichtig, sich mit einem nahrhaften und schmackhaften Abendessen zu stärken, das den Magen-Darm-Trakt nicht überfordert und keine überflüssigen Kalorien hinzufügt. Gebackenes Gemüse mit Fisch oder Hähnchenbrust ist die ideale Wahl für alle, die ihre Figur halten und auf ihre Gesundheit achten möchten. In diesem Artikel bieten wir Ihnen einige Rezepte für ausgewogene Gerichte an, die Ihnen helfen werden, das Abendessen ohne Schweregefühl zu genießen.

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1. Die Vorteile von gebackenem Gemüse und leichtem Eiweiß

• Gebackenes Gemüse:

  • Behält mehr Nährstoffe im Vergleich zu gebratenem Gemüse.
  • Reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
  • Niedriger Kaloriengehalt und fördert die Verdauung.

• Fisch und Hähnchenbrust:

  • Ausgezeichnete Quellen für hochwertiges Eiweiß.
  • Enthalten wenig Fett, besonders wenn sie ohne Haut und zusätzliches Öl zubereitet werden.
  • Liefern dem Körper essentielle Aminosäuren und, im Falle von Fisch, Omega-3-Fettsäuren.

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2. Rezepte für ausgewogene Abendgerichte

2.1 Gebackener Fisch mit Gemüse

Zutaten:

• Filet von weißem Fisch (Kabeljau, Seehecht, Zander) — 200 g
• Brokkoli — 150 g
• Blumenkohl — 150 g
• Karotte — 1 St.
• Rote Zwiebel — 1 St.
• Kirschtomaten — 5–6 St.
• Zitrone — 1/2 St.
• Olivenöl — 1 EL
• Frische Kräuter (Petersilie, Dill) — nach Geschmack
• Salz, Pfeffer, Gewürze — nach Geschmack

Zubereitung:

1. Backofen auf 180°C vorheizen.
2. Gemüse waschen und schneiden: Brokkoli und Blumenkohl in Röschen teilen, Karotte in Scheiben, Zwiebel in Halbringe schneiden.
3. Das Gemüse in eine Auflaufform geben, mit Olivenöl beträufeln, salzen, würzen und vermengen.
4. Das Fischfilet auf das Gemüse legen. Salzen, pfeffern und mit Zitronensaft beträufeln.
5. Kirschtomaten dazugeben und mit gehackten Kräutern bestreuen.
6. Die Form mit Folie abdecken und 25 Minuten backen. Dann die Folie entfernen und weitere 5–7 Minuten backen, bis eine leichte goldene Kruste entsteht.
7. Heiß servieren.

Vorteile:

• Fisch liefert dem Körper Eiweiß und gesunde Fette.
• Gemüse gibt Ballaststoffe und Vitamine und unterstützt die gute Verdauung.

Um das Rezept in den SYPB 30 Kalorienzähler hinzuzufügen, folge dem Link: "Gebackener Fisch mit Gemüse"

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2.2 Hähnchenbrust mit Gemüse-Ratatouille

Zutaten:

• Hähnchenbrust ohne Haut — 200 g
• Aubergine — 1 St.
• Zucchini oder Kürbis — 1 St.
• Paprika — 1 St.
• Zwiebel — 1 St.
• Tomaten — 2 St.
• Knoblauch — 2 Zehen
• Olivenöl — 1 EL
• Getrocknete Kräuter (Provence oder italienische) — 1 TL
• Salz, Pfeffer — nach Geschmack

Zubereitung:

1. Hähnchenbrust in Portionsstücke schneiden, salzen und pfeffern.
2. Gemüse waschen und in gleich große Würfel schneiden.
3. In einer beschichteten Pfanne Olivenöl erhitzen, die Hähnchenstücke anbraten, bis sie goldbraun sind.
4. Zwiebel und Knoblauch zugeben, weich dünsten.
5. Restliches Gemüse hinzugeben, umrühren.
6. Mit getrockneten Kräutern, Salz und Pfeffer würzen.
7. Bei mittlerer Hitze mit Deckel ca. 15–20 Minuten schmoren, gelegentlich umrühren.
8. Heiß servieren, mit Kräutern garnieren.

Vorteile:

• Hähnchenbrust — eine magere Eiweißquelle.
• Gemüseragout ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien.

Um das Rezept in den SYPB 30 Kalorienzähler hinzuzufügen, folge dem Link: "Hähnchenbrust mit Gemüse-Ratatouille"

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2.3 Lachsfilet mit Spargel und Zitronensoße

Zutaten:

• Lachsfilet — 200 g
• Spargel — 150 g
• Zitrone — 1 St.
• Knoblauch — 1 Zehe
• Olivenöl — 1 EL
• Salz, Pfeffer — nach Geschmack
• Frischer Dill — nach Geschmack

Zubereitung:

1. Backofen auf 180°C vorheizen.
2. Spargel waschen, harte Enden entfernen.
3. Spargel auf ein Backblech legen, mit der Hälfte des Olivenöls beträufeln, salzen.
4. Das Lachsfilet mit der Haut nach unten auf den Spargel legen. Salzen, pfeffern, mit dem Saft einer halben Zitrone beträufeln.
5. Restliches Öl mit fein gehacktem Knoblauch und Dill mischen und auf den Fisch geben.
6. 20 Minuten im Ofen backen, bis der Fisch gar ist.
7. Mit Zitronenspalten servieren.

Vorteile:

• Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Herz sind.
• Spargel — Quelle für Vitamin K und Folsäure.

Um das Rezept in den SYPB 30 Kalorienzähler hinzuzufügen, folge dem Link: "Lachsfilet mit Spargel und Zitronensoße"

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2.4 Warmer Salat mit Hähnchen und gebackenem Gemüse

Zutaten:

• Hähnchenbrust — 150 g
• Salatblätter (Mischung) — 100 g
• Süßkartoffel — 1 St.
• Rote Bete — 1 kleine
• Rote Zwiebel — 1/2 St.
• Feta oder Ziegenkäse — 50 g (nach Wunsch)
• Olivenöl — 1 EL
• Balsamico-Essig — 1 EL
• Dijon-Senf — 1 TL
• Honig — 1 TL
• Salz, Pfeffer — nach Geschmack

Zubereitung:

1. Backofen auf 200°C vorheizen.
2. Süßkartoffel und Rote Bete schälen, in Würfel schneiden.
3. Das Gemüse auf ein Blech geben, mit der Hälfte des Olivenöls beträufeln, salzen und 25–30 Minuten backen, bis es weich ist.
4. Hähnchenbrust mit Salz und Pfeffer würzen, auf dem Grill oder im Ofen garen, dann in Scheiben schneiden.
5. Das Dressing zubereiten: restliches Öl, Balsamico, Senf und Honig verrühren.
6. In einer Schüssel die Salatblätter, das gebackene Gemüse und das Hähnchen mischen.
7. Fein gehackte rote Zwiebel und gewünschten Käse hinzufügen.
8. Mit dem Dressing beträufeln, vermengen und sofort servieren.

Vorteile:

• Der Salat ist reich an Ballaststoffen und Vitaminen.
• Die Kombination aus Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten sorgt für langanhaltende Sättigung.

Um das Rezept in den SYPB 30 Kalorienzähler hinzuzufügen, folge dem Link: "Warmer Salat mit Hähnchen und gebackenem Gemüse"

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2.5 Gedämpfte Fischfrikadellen mit Gemüsegarnitur

Zutaten:

• Filet von weißem Fisch — 300 g
• Ei — 1 St.
• Zwiebel — 1/2 St.
• Haferflocken — 2 EL
• Karotte — 1 St.
• Grüne Erbsen (frisch oder tiefgekühlt) — 100 g
• Blumenkohl — 150 g
• Salz, Pfeffer, Gewürze — nach Geschmack

Zubereitung:

1. Fischfilet, Zwiebel und Karotte durch den Fleischwolf drehen oder im Mixer zerkleinern.
2. Ei, Haferflocken, Salz und Pfeffer zufügen und den Teig gut vermengen.
3. Kleine Frikadellen formen.
4. Die Frikadellen 15–20 Minuten dämpfen.
5. Blumenkohl und Erbsen kochen oder ebenfalls dämpfen, bis sie weich sind.
6. Die Frikadellen mit der Gemüsegarnitur servieren, nach Belieben mit frischen Kräutern bestreuen.

Vorteile:

• Dampfgaren erhält den größten Teil der Nährstoffe und senkt den Kaloriengehalt.
• Das Gemüse ergänzt das Gericht mit Ballaststoffen und Vitaminen.

Um das Rezept in den SYPB 30 Kalorienzähler hinzuzufügen, folge dem Link: "Gedämpfte Fischfrikadellen mit Gemüsegarnitur"

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3. Tipps für die Zubereitung eines leichten Abendessens

• Verwenden Sie weniger Salz und mehr natürliche Gewürze: Das verleiht den Gerichten Geschmack, ohne übermäßig Wasser im Körper zu binden.
• Bevorzugen Sie Dampfgaren, Backen oder Grillen: So reduzieren Sie die Menge an zugesetztem Fett.
• Bauen Sie verschiedene Gemüsesorten in Ihre Ernährung ein: Sie liefern eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen.
• Kontrollieren Sie die Portionsgröße: Mäßigung hilft, Überessen und ein Völlegefühl zu vermeiden.
• Vergessen Sie das Trinken nicht: Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit über den Tag verteilt, aber lieber nicht zu viel direkt zu den Mahlzeiten.

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Ein leichtes Abendessen ist der Schlüssel zu Wohlbefinden und gutem Schlaf. Gebackenes Gemüse in Kombination mit Fisch oder Hähnchenbrust versorgt den Körper nicht nur mit wichtigen Nährstoffen, sondern schenkt auch Genuss durch schmackhaftes und gesundes Essen. Experimentieren Sie mit den Rezepten, fügen Sie Ihre Lieblingszutaten hinzu und genießen Sie jede Mahlzeit ohne überflüssige Kalorien und ohne den Magen zu belasten.

Guten Appetit und bleiben Sie gesund! 😊