Menü für 1300 kcal pro Tag: Speiseplan mit Grammangaben und Nährwerten (Kalorien, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate)

23.08.2026

Tagesmenü mit 1300 kcal: Fertiger Speiseplan mit Grammangaben und Nährwerten

Ein 1300-Kalorien-Menü kann abwechslungsreich, sättigend und ganz gewöhnlich sein. Zum Abnehmen muss man nicht den ganzen Tag nur Salat, Hüttenkäse und trockene Hähnchenbrust essen. In den Speiseplan kann man auch Brei, Getreide, Kartoffeln, Obst, Nüsse, Fleisch und Fisch aufnehmen.

Wichtig ist die richtige Portionsberechnung und die Berücksichtigung von Lebensmitteln, die leicht übersehen werden: Pflanzenöl, Nüsse, Soßen, Milch im Kaffee und kleine Snacks.

Unten finden Sie einen fertigen Tagesplan mit 1300 kcal aus leicht erhältlichen Produkten. Er besteht aus drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten. Für jedes Gericht sind die Grammangaben, der ungefähre Kaloriengehalt und die Nährwerte aufgeführt.

Es ist ratsam, alle Produkte abzuwiegen. Der tatsächliche Kaloriengehalt kann je nach Hersteller, Produktart, Fettgehalt und Zubereitungsart etwas variieren.

Kurzantwort

Ungefährer Tagesverlauf mit 1300 kcal:

• Frühstück: 290 kcal;

• Erster Snack: 145 kcal;

• Mittagessen: 405 kcal;

• Zweiter Snack: 135 kcal;

• Abendessen: 325 kcal.

Gesamtsumme pro Tag:

• Kalorien: ca. 1300 kcal;

• Eiweiß: ca. 100-105 g;

• Fett: ca. 35-40 g;

• Kohlenhydrate: ca. 145-155 g.

Die Gerichte können ausgetauscht werden, und die Snacks können auf eine beliebige Zeit verschoben werden.

Für wen ist eine Ernährung mit 1300 kcal geeignet?

Ein 1300 kcal Speiseplan wird häufig zum Abnehmen genutzt, aber dieser Kalorienwert ist nicht für alle geeignet.

Der Energiebedarf eines Menschen hängt ab von:

• Geschlecht;

• Alter;

• Körpergröße;

• Körpergewicht;

• körperlicher Aktivität;

• Anzahl der Schritte;

• Trainingseinheiten;

• Spezifika der Arbeit;

• Gesundheitszustand.

Für eine kleine Frau mit geringer körperlicher Aktivität können 1300 kcal ein moderates Defizit schaffen. Für eine große oder sehr aktive Person kann dieser Kaloriengehalt zu niedrig sein.

Vor dem Abnehmen sollte man seine eigene Kaloriennorm berechnen. Das geht im Kalorienzähler SIT30.

Die App berechnet die ungefähre Kaloriennorm unter Berücksichtigung von Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht, Aktivitätslevel und Zielsetzung.

Es ist nicht empfohlen, kalorienarme Ernährungspläne eigenständig bei Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden anzuwenden. Bei Magen-Darm-Erkrankungen, endokrinen Störungen und anderen chronischen Erkrankungen sollte die Ernährung besser mit einem Arzt abgestimmt werden.

Fertiges Menü für 1300 kcal

Frühstück: Haferbrei mit Banane und Erdnussbutter

Brei liefert dem Körper Kohlenhydrate, Milch sorgt für Eiweiß, und eine kleine Menge Erdnussbutter macht das Frühstück sättigender.

Kaloriengehalt: ca. 290 kcal.

Ungefähre Nährwerte:

• Eiweiß: 11 g;

• Fett: 8 g;

• Kohlenhydrate: 44 g.

Zutaten

• Haferflocken: 40 g;

• Milch 1,5 %: 150 ml;

• Banane: 50 g;

• ungesüßte Erdnussbutter: 5 g;

• Wasser: 100-150 ml;

• Zimt: nach Geschmack;

• Prise Salz.

Zubereitung

Haferflocken in einen kleinen Topf geben. Milch, Wasser und eine Prise Salz zufügen.

Bei niedriger Hitze kochen, bis der Brei fertig ist. Die Kochzeit hängt von der Flockenart ab.

Brei in einen Teller umfüllen. Geschnittene Banane, Zimt und Erdnussbutter hinzufügen.

Erdnussbutter am besten auf der Küchenwaage wiegen. Selbst ein kleiner Löffel kann deutlich mehr als 5 g enthalten.

Womit man Erdnussbutter ersetzen kann

Statt Erdnussbutter kann man verwenden:

• 5 g Butter;

• 7–8 g Nüsse;

• 8 g Samen;

• eine kleine Portion Schokolade;

• einen Löffel Naturjoghurt.

Nach dem Ersetzen sollte die Kalorienanzahl des Frühstücks in der SIT30-App neu berechnet werden.

Erster Snack: Griechischer Joghurt mit Beeren

Ein solcher Snack enthält Eiweiß und hilft, ruhig bis zum Mittagessen durchzuhalten. Beeren erhöhen das Volumen, bringen Geschmack und Ballaststoffe.

Kaloriengehalt: ca. 145 kcal.

Ungefähre Nährwerte:

• Eiweiß: 14–16 g;

• Fett: 3 g;

• Kohlenhydrate: 14–17 g.

Zutaten

• griechischer Joghurt 2 % ungesüßt: 150 g;

• frische oder tiefgekühlte Beeren: 100 g;

• Zimt oder Süßstoff: nach Wunsch.

Zubereitung

Joghurt mit Beeren vermischen. Gefrorene Beeren können vorher im Kühlschrank aufgetaut oder kurz in der Mikrowelle erwärmt werden.

Überprüfen Sie die Zutatenliste des Joghurts auf der Verpackung. Fruchtjoghurt mit Zucker kann deutlich mehr Kalorien enthalten als naturbelassener griechischer Joghurt.

Wenn zwischen Frühstück und Mittag wenig Zeit liegt, kann der Snack in die zweite Tageshälfte verschoben werden.

Mittagessen: Hähnchenfilet mit Buchweizen und Gemüsesalat

Dieses Mittagessen enthält Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, Gemüse und eine kleine Portion Pflanzenöl.

Kaloriengehalt: ca. 405 kcal.

Ungefähre Nährwerte:

• Eiweiß: 40–43 g;

• Fett: 9–11 g;

• Kohlenhydrate: 38–42 g.

Zutaten

• Hähnchenfilet roh: 140 g;

• Buchweizen trocken: 45 g;

• Gurke: 100 g;

• Tomate: 100 g;

• Paprika oder Kohl: 50 g;

• Pflanzenöl: 5 g;

• Kräuter: nach Geschmack;

• Salz und Gewürze: nach Geschmack.

Zubereitung

Buchweizen waschen, mit Wasser aufgießen und gar kochen.

Hähnchenfilet salzen, würzen. Man kann es:

• im Ofen backen;

• auf dem Grill zubereiten;

• schmoren;

• kochen;

• in einer beschichteten Pfanne braten.

Wird für das Hähnchen Öl verwendet, dieses separat berechnen.

Gemüse schneiden, Kräuter zufügen und Salat mit 5 g Öl anmachen.

Buchweizen korrekt berechnen

Im Menü sind 45 g trockener Buchweizen angegeben.

Nach dem Kochen saugt das Getreide Wasser auf und wird schwerer. Die Kalorienmenge bleibt, aber der Kalorienwert pro 100 g Endprodukt ändert sich.

Wer den Buchweizen ungekocht abwiegt, wählt im Zähler die trockene Version.

Wer nach dem Kochen abwiegt, wählt „gekochter Buchweizen“ oder erstellt sein eigenes Rezept mit dem tatsächlichen Gewicht des fertigen Gerichts.

Warum Öl berücksichtigen wichtig ist

Öl nimmt wenig Platz ein, deshalb wird seine Kalorienzahl oft unterschätzt.

In 5 g Pflanzenöl stecken etwa 45 kcal. In 10 g bereits ca. 90 kcal, und ein Esslöffel kann mehr als 130 kcal liefern.

Gießt man das Öl direkt aus der Flasche, ist die Menge oft zwei- bis dreimal höher als geplant.

So wiegt man Öl fürs Dressing richtig ab:

1. Salatteller auf die Küchenwaage stellen.

2. Waage auf Null stellen.

3. Öl zufügen.

4. Stoppen, sobald die Waage 5 g zeigt.

Auch das Öl fürs Braten oder Backen muss eingerechnet werden.

Zweiter Snack: Apfel mit Walnüssen

Einen Apfel kann man gut mitnehmen, und Nüsse liefern eine kleine Fettportion und machen den Snack sättigender.

Kaloriengehalt: ca. 135 kcal.

Ungefähre Nährwerte:

• Eiweiß: 2 g;

• Fett: 5–6 g;

• Kohlenhydrate: 22–24 g.

Zutaten

• Apfel: 170–180 g;

• Walnüsse: 8 g.

Nüsse besser vorab abwiegen und in einen kleinen Behälter geben.

Nüsse nicht direkt aus einer großen Packung essen. Unbemerkt gegessene 30–40 g Nüsse können dem Speiseplan 200–260 kcal hinzufügen.

Eiweißreicherer Snack

Wenn nach dem Apfel schnell wieder Hunger kommt, kann man statt der Nüsse und einem Teil des Apfels verwenden:

• Hüttenkäse 2 %: 100 g;

• griechischer Joghurt: 130–150 g;

• ein gekochtes Ei;

• Kefir 1 %: 250 ml;

• weicher Hüttenkäse ohne Zucker.

Die Kalorienmenge des neuen Snacks muss neu berechnet werden.

Abendessen: Seehecht mit Kartoffeln und Gemüse

Kartoffeln kann man auch beim Abnehmen essen. Entscheidend sind Portionsgröße, Zubereitungsart und zusätzliches Öl.

Kaloriengehalt: ca. 325 kcal.

Ungefähre Nährwerte:

• Eiweiß: 32–35 g;

• Fett: 4–6 g;

• Kohlenhydrate: 31–35 g.

Zutaten

• Seehecht- oder Pollackfilet roh: 170 g;

• Kartoffel roh: 140 g;

• Brokkoli oder Blumenkohl: 100 g;

• Zucchini: 100 g;

• Pflanzenöl: 2 g;

• Zitronensaft: nach Geschmack;

• Salz und Gewürze: nach Geschmack.

Zubereitung

Kartoffeln schälen, schneiden und kochen. Sie lassen sich auch fettreduziert backen.

Fisch salzen, würzen und mit etwas Zitronensaft beträufeln. Im Ofen bei 180–190 Grad etwa 15–20 Minuten backen.

Das Gemüse dämpfen, schmoren oder zusammen mit dem Fisch im Ofen zubereiten.

Zwei Gramm Öl kann man mit einem Küchenpinsel auf die Produkte auftragen.

Kann man den Seehecht durch anderen Fisch ersetzen?

Statt Seehecht oder Pollack eignen sich:

• Kabeljau;

• Zander;

• Tilapia;

• Schellfisch;

• Tintenfisch;

• Garnelen;

• Hähnchenfilet;

• Pute.

Lachs ist auch geeignet, enthält aber mehr Fett und Kalorien. Dann sollte die Menge an Öl, Nüssen oder Erdnussbutter reduziert werden.

Einkaufsliste für den Tag

Getreide und Beilagen

• Haferflocken: 40 g;

• Buchweizen: 45 g;

• Kartoffeln: 140 g.

Milchprodukte

• Milch 1,5 %: 150 ml;

• griechischer Joghurt 2 %: 150 g.

Fleisch und Fisch

• Hähnchenfilet: 140 g;

• Seehecht- oder Pollackfilet: 170 g.

Gemüse, Obst und Beeren

• Banane: 50 g;

• Apfel: 170–180 g;

• Beeren: 100 g;

• Gurke: 100 g;

• Tomate: 100 g;

• Paprika oder Kohl: 50 g;

• Brokkoli oder Blumenkohl: 100 g;

• Zucchini: 100 g;

• Kräuter und Zitrone: optional.

Zusätzliche Produkte

• Erdnussbutter: 5 g;

• Walnüsse: 8 g;

• Pflanzenöl: 7 g;

• Salz;

• Gewürze;

• Zimt.

Wie man das Menü im Voraus vorbereitet

Man muss nicht fünfmal am Tag frisch kochen. Den Großteil der Produkte kann man abends oder gleich für mehrere Tage vorbereiten.

Was Sie im Voraus machen können

1. Buchweizen für zwei Tage vorkochen.

2. Mehrere Portionen Hähnchenfilet backen.

3. Hähnchen und Buchweizen portionsweise in Behälter aufteilen.

4. Haferflocken abmessen.

5. Nüsse abwiegen.

6. Gemüse portionieren.

7. Beeren aus dem Gefrierfach in den Kühlschrank umschichten.

8. Fisch auftauen.

9. Speisen vorab ins Ernährungstagebuch der SIT30-App eintragen.

Wenn das Menü morgens in die App eingetragen ist, fällt es leichter zu sehen, ob noch Platz für zusätzlichen Kaffee, Nachtisch oder andere Produkte bleibt.

Wie man die Produkte aus dem Menü austauscht

Es ist nicht nötig, jeden Tag den gleichen Speiseplan zu wiederholen. Gerichte können getauscht werden, solange die Kalorienanzahl ähnlich bleibt.

Alternative zu Haferflocken

Statt Haferflocken kann man verwenden:

• Buchweizenflocken;

• Hirsebrei;

• Vollkornbrot;

• eine kleine Portion zuckerfreies Müsli;

• anderes Getreide.

Alternative zu Buchweizen

Statt 45 g trockener Buchweizen kann man ungefähr dieselbe Portion verwenden:

• Bulgur;

• Reis;

• Couscous;

• Nudeln aus Hartweizengrieß;

• Perlgraupen.

Die Menge sollte anhand der Nährwertangabe auf der Verpackung berechnet werden.

Wichtig ist, die Produkte im selben Zustand zu vergleichen. Man darf z.B. 45 g trockenen Buchweizen nicht durch 45 g gekochten Reis ersetzen, da Getreide beim Kochen Wasser aufsaugt.

Alternative zu Hähnchen

Statt Hähnchenfilet eignen sich:

• Pute;

• mageres Rindfleisch;

• mageres Schweinefleisch;

• weißer Fisch;

• Tintenfisch;

• Garnelen;

• Thunfisch in eigenem Saft;

• Tofu.

Nach dem Austauschen Kalorien prüfen, weil der Fettgehalt unterschiedlich ist.

Alternative zu Kartoffeln

Statt Kartoffeln eignen sich:

• Reis;

• Buchweizen;

• Bulgur;

• Nudeln;

• Linsen;

• Vollkornbrot.

Die Ersatzportion sollte sich an der Kalorienmenge orientieren, nicht nur am Gewicht.

Alternative zu griechischem Joghurt

Statt Joghurt kann man verwenden:

• Hüttenkäse 2–5 %;

• weichen Hüttenkäse;

• Kefir;

• naturbelassenen Joghurt ohne Zucker;

• pflanzlichen Joghurt.

Bei pflanzlichen Alternativen unbedingt den Eiweißgehalt prüfen. Einige Kokos- und Haferjoghurts enthalten wenig Eiweiß und dafür mehr Fett oder Kohlenhydrate.

Kann man auch nur dreimal am Tag essen?

Ja. Zum Abnehmen muss man nicht fünfmal täglich essen.

Das vorgeschlagene Menü kann kombiniert werden:

• Joghurt mit Beeren zum Frühstück nehmen;

• Apfel und Nüsse nach dem Mittagessen essen;

• Frühstück, Mittagessen und Abendessen beibehalten.

Alternativ kann einer der Snacks entfallen oder auf die Hauptmahlzeiten verteilt werden.

Wählen Sie einen Rhythmus, der hilft, den Appetit zu kontrollieren und abends Heißhunger zu vermeiden.

Darf man Süßes bei 1300 kcal essen?

Süßes kann Teil des Speiseplans sein, wenn es in das Tageskalorienbudget passt.

Bei einer Ernährung mit 1300 kcal sind die „freien“ Kalorien allerdings knapp. Ein großer Nachtisch könnte einen großen Anteil der Tageskalorien beanspruchen und sättigendere Lebensmittel verdrängen.

Eine sinnvolle Lösung: Für Süßes ca. 100–150 kcal reservieren.

Zum Beispiel:

• einige Stückchen Schokolade;

• ein Marshmallow;

• ein kleines Plätzchen;

• eine kleine Portion Eis;

• hausgemachtes Quarkdessert.

Ersetzen Sie keine vollständige Mahlzeit durch Süßes. Zwar bleibt formal der Kalorienwert gleich, aber der Hunger wird stärker sein.

Was tun, wenn man mit 1300 kcal noch Hunger hat?

Prüfen Sie zunächst die Zusammensetzung des Speiseplans.

Jede Hauptmahlzeit sollte idealerweise enthalten:

• eine Eiweißquelle;

• Gemüse oder Obst;

• eine kleine Menge Fett;

• Getreide, Kartoffeln oder eine andere Kohlenhydratquelle.

Außerdem sollten Sie Folgendes bewerten:

• Schlafen Sie ausreichend?

• Lassen Sie Frühstück oder Mittagessen aus?

• Berücksichtigen Sie die Snacks?

• essen Sie zu schnell?

• Wurde die körperliche Aktivität erhöht?

• Ist die Kalorienzahl 1300 kcal wirklich für Sie passend?

Wenn starker Hunger jeden Tag anhält und die Ernährung regelmäßig in Heißhungerattacken endet, sollte man die Kalorienmenge erhöhen. Ein Speiseplan mit 1400 oder 1500 kcal ist oft nachhaltiger, weil er leichter einzuhalten ist.

Wie macht man daraus ein 1200-kcal-Menü?

Um ca. 100 kcal zu reduzieren, können Sie eine der folgenden Änderungen vornehmen:

• Walnüsse weglassen;

• Erdnussbutter weglassen;

• weniger Buchweizen verwenden;

• Banane aus dem Brei entfernen;

• die Ölmenge um 5 g reduzieren.

Reduzieren Sie nicht gleichzeitig Öl, Nüsse, Getreide und Kartoffeln. Es ist besser, nur eine kleine Änderung vorzunehmen und die Hauptmahlzeiten ausgewogen zu lassen.

Wie macht man daraus ein Menü mit 1400 kcal?

Für einen Speiseplan mit etwa 1400 kcal können Sie Folgendes hinzufügen:

• 100 g Hüttenkäse;

• 15 g Nüsse;

• 25–30 g Vollkornbrot;

• eine kleine Banane;

• zusätzlichen Naturjoghurt;

• eine kleine Portion Getreide.

Wie bringt man das Menü auf 1500 kcal?

Um auf 1500 kcal zu erhöhen, fügen Sie einen vollwertigen Snack mit 180–200 kcal hinzu.

Zum Beispiel:

• Hüttenkäse mit Beeren;

• ein belegtes Brot mit Käse;

• Joghurt mit Banane;

• Ei und Vollkornbrot;

• ein Obst und eine kleine Portion Nüsse.

Wie trägt man das Menü im Kalorienzähler SIT30 ein?

Einfache Produkte können einzeln ins Ernährungstagebuch aufgenommen werden:

• Milch;

• Haferflocken;

• Banane;

• Erdnussbutter;

• Joghurt;

• Beeren;

• Apfel;

• Nüsse.

Getreide, Fleisch und Fisch bitte im richtigen Zustand angeben.

Wenn das Produkt roh gewogen wurde

In der Datenbank das rohe Produkt auswählen und das Gewicht vor dem Kochen eingeben.

Zum Beispiel:

• Buchweizen trocken: 45 g;

• Hähnchenfilet roh: 140 g;

• Seehecht roh: 170 g;

• Kartoffeln roh: 140 g.

Wenn das Produkt nach dem Kochen gewogen wurde

Die entsprechende Zubereitungsform auswählen:

• Buchweizen gekocht;

• gebackene Hähnchenbrust;

• gegarter Fisch;

• gekochte Kartoffeln.

150 g gekochter Buchweizen dürfen nicht als 150 g trockener Buchweizen eingegeben werden – das überschätzt die Kalorienzahl um ein Mehrfaches.

Wenn Sie mehrere Portionen auf einmal kochen

Erstellen Sie ein eigenes Rezept:

1. Alle Zutaten vor dem Kochen abwiegen.

2. Getreide, Fleisch, Gemüse, Öl und Soßen hinzufügen.

3. Das Gericht zubereiten.

4. Das Gesamtgewicht des fertigen Gerichts ermitteln.

5. Das Endgewicht im Rezept angeben.

6. Tatsächlich verzehrte Portion in das Ernährungstagebuch eintragen.

SIT30 berechnet die Kalorienzahl des fertigen Gerichts und zeigt sie pro 100 g an.

Wie Sie die Kalorien eines Gerichts korrekt berechnen, lesen Sie im Artikel "Kaloriengehalt komplexer Gerichte".

Häufige Fehler bei einer Ernährung mit 1300 kcal

Öl nicht berücksichtigen

Sogar eine kleine Menge Öl kann den Kaloriengehalt deutlich erhöhen. Öl muss beim Braten, Backen und beim Anrichten von Salaten berücksichtigt werden.

Produkte im unterschiedlichen Zustand abwiegen

Trockene Getreidekörner und gekochter Brei haben unterschiedlich viele Kalorien pro 100 g. Das gilt ebenso für Fleisch, Nudeln und Kartoffeln.

Getränke nicht berücksichtigen

Milch, Sahne, Zucker und Sirup im Kaffee gehören zum täglichen Kalorienhaushalt.

Morgens zu wenig essen

Kaffee statt Frühstück und ein leichter Salat als Mittagessen führen abends oft zu starkem Hunger.

Nüsse „nach Gefühl“ essen

Eine kleine Handvoll Nüsse kann 150–250 kcal enthalten. Daher besser abwiegen.

Alle Fette entfernen

Es ist nicht notwendig, gleichzeitig Öl, Nüsse, Eier, Fisch und Milchprodukte auszuschließen. Fette bleiben ein notwendiger Teil des Speiseplans.

Ergebnis nach einer einzelnen Wiegung bewerten

Das Körpergewicht kann durch Wasser, Salz, Kohlenhydrate, körperliche Belastung, Darminhalt und Menstruationszyklus schwanken.

Ein Anstieg auf der Waage an einem Tag bedeutet nicht, dass Sie Fett zugelegt haben.

Wie viel kann man mit 1300 kcal abnehmen?

Das Ergebnis hängt nicht nur von den Kalorien des Menüs, sondern auch vom Energieverbrauch ab.

Beispiel: Wer etwa 1800 kcal pro Tag umsetzt, hat bei 1300 kcal ein rechnerisches Defizit von ca. 500 kcal.

Liegt der Verbrauch bei ca. 1450 kcal, ist das Defizit gering.

Auch folgende Faktoren beeinflussen die Abnehmgeschwindigkeit:

• Genauigkeit der Berechnung;

• körperliche Aktivität;

• Anzahl der Schritte;

• Wochenenden und Feiertage;

• Schlaf;

• Wasserbindung;

• Veränderung des Gewichts im Verlauf des Abnehmens.

Bewerten Sie lieber den Durchschnittswert des Körpergewichts über eine Woche als eine einzelne Messung.

Häufig gestellte Fragen

Ist ein 1300-kcal-Menü zum Abnehmen geeignet?

Ja, wenn 1300 kcal unter Ihrem Erhaltungsbedarf liegen und ein Defizit schaffen. Für manche Menschen ist dieser Kalorienwert jedoch zu niedrig.

Darf man täglich 1300 kcal essen?

Ja, wenn der Speiseplan zum Kalorienbedarf passt, keinen dauerhaften Hunger verursacht und das Wohlbefinden gewährleistet. Produkte sollten möglichst variiert werden.

Wie oft pro Tag sollte man essen?

Sie können drei-, vier- oder fünfmal pro Tag essen. Die Häufigkeit richtet sich nach Tagesablauf und Appetit.

Können die Mahlzeiten getauscht werden?

Ja. Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks können flexibel gelegt werden. Wichtig ist, die Gesamtkalorienzahl zu bewahren.

Muss ich alle Produkte aus dem Menü essen?

Nein. Produkte können durch ähnliche Alternativen mit vergleichbaren Kalorien und Nährwerten ersetzt werden.

Darf man Kaffee trinken?

Ja. Schwarzer Kaffee beeinflusst den Kalorienhaushalt kaum. Milch, Zucker, Sahne und Sirup müssen jedoch berücksichtigt werden.

Darf man Brot bei 1300 kcal essen?

Ja. Brot kann statt Getreide, Kartoffeln oder anderer Kohlenhydratquellen in die Ernährung aufgenommen werden.

Was tun, wenn man ständig Hunger hat?

Prüfen Sie Eiweißmenge, Gemüseanteil, Fett und Portionsgröße. Falls der Hunger bleibt, könnte eine höhere Kalorienzahl sinnvoll sein.

Sollte man fertiges Essen wiegen?

Ja, besonders bei komplexen Gerichten für mehrere Portionen. So kann man den Kaloriengehalt pro 100 g genau berechnen.

Darf man nach 18 Uhr essen?

Ja. Die Uhrzeit des Abendessens beeinflusst die Abnehmergebnisse nicht. Wichtiger ist die Gesamtkalorienmenge am Tag.

Lesen Sie auch im SIT30-Blog

• Tagesmenü mit 1200 kcal: Frühstücks-, Mittags-, Abendessens- und Snack-Varianten

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