Schnelles Gehen zum Abnehmen: Tempo, Puls und Intervalle (wie man geht, um Gewicht zu verlieren)

13.02.2026

Schnelles Gehen zum Abnehmen ist gut, weil es Trainingsbelastung ohne Laufen gibt: Es lässt sich leichter regelmäßig durchführen, die Regeneration ist einfacher und es ist leichter, das nötige Maß an Aktivität pro Woche zu erreichen. Für Ergebnisse sind drei Dinge wichtig: das Gesamtvolumen des Gehens (Minuten oder Schritte), die Intensität (Tempo und Puls) und die Ernährung (Kaloriendefizit).

Hier die Details: Welches Tempo als „schnell“ gilt, welcher Puls notwendig ist, wie man Intervallgehen macht, und ein fertiger 4-Wochen-Plan.

Was gilt als schnelles Gehen

Das einfachste Kriterium ohne Uhr oder Pulsmesser: der Gesprächstest. Bei mittlerer Intensität kann man sprechen, aber nicht singen. Das ist eine offizielle und sehr praktische Orientierungshilfe. 

Als Richtwert für Gesundheit und Gewichtsabnahme gelten in der Regel 150–300 Minuten moderate Aktivität pro Woche (dazu zählt das schnelle Gehen), plus zweimal wöchentlich Krafttraining.

Tempo: km/h und Schritte pro Minute

Tempo in km/h

Schnelles Gehen beginnt oft bei etwa 4–5 km/h und mehr, aber das exakte „schnelle“ Tempo hängt von Körpergröße, Fitnesslevel und Gelände ab. Die CDC beschreibt schnelles Gehen als moderate Aktivität mit ungefähr 2,5–3 Meilen/h oder mehr (das entspricht etwa 4–4,8 km/h).

Praxis: Wenn Sie derzeit bei 3–4 km/h liegen, besteht das Ziel nicht darin, „um jeden Preis schneller zu werden“, sondern etwas schneller als gewohnt zu gehen, dabei aber Atmung und Technik zu halten.

100 Schritte pro Minute als einfache Orientierung

Für Erwachsene gibt es eine praktische Faustregel: Ungefähr 100 Schritte pro Minute entsprechen oft einer mittleren Intensität. Dieses wird durch Studien zur Schrittfrequenz (Kadenz) bestätigt.

So funktioniert es ohne Technik:

1. Stellen Sie einen 30-Sekunden-Timer ein.

2. Zählen Sie die Schritte eines Fußes (z.B. rechts).

3. Multiplizieren Sie mit 4.
   Wenn Sie etwa 100 Schritte pro Minute oder mehr erreichen, sind Sie nahe am „schnellen“ Gehen.

Wichtig: 100 Schritte pro Minute sind ein Richtwert, kein Gesetz. Für große und kleine Menschen fühlt sich das Tempo unterschiedlich an.

Lesen Sie auch: Gehen zum Abnehmen: Wie viele Schritte am Tag sind nötig? Wenn es für Sie einfacher ist, Schritte statt Minuten zu zählen, schauen Sie sich die Tagesziele und einen 4-Wochen-Plan zur Steigerung Ihrer Schrittzahl an.

Puls: Wie erkennt man die richtige Intensität

Es gibt 3 verlässliche Methoden (von einfach bis präzise):

1. Gesprächstest
   Moderat: Man kann sprechen, aber nicht singen.

2. Belastungsempfinden (RPE)
   Auf einer Skala von 1–10 fühlt sich schnelles Gehen meist wie 5–7 an: Sie arbeiten, können das Tempo aber 20–45 Minuten lang halten.

3. Puls
   Wenn Sie eine Uhr nutzen, bleiben Sie im Bereich mittlerer Intensität. Einen universellen „idealen Puls“ braucht es nicht: Wichtiger ist die Konstanz, damit Sie 3–6 Trainingseinheiten pro Woche wiederholen können.

Tipp: Wenn der Puls plötzlich stark ansteigt oder die Atmung aussetzt, drosseln Sie das Tempo oder machen Sie Intervalle (schnell + ruhig). So behalten Sie das nötige Volumen ohne Überlastung.

Intervallgehen: Für wen und wie?

Intervallgehen ist der Wechsel von schnelleren Abschnitten zu ruhigeren. Es ist sinnvoll, wenn:

• wenn wenig Zeit ist, Sie aber einen „Trainingseffekt“ möchten

• wenn es schwierig ist, lange schnell zu gehen

• wenn Sie vom normalen Gehen zu intensiveren Belastungen übergehen

Beispiel für ein 30-Minuten-Training

• 5 Minuten ruhiges Gehen (Aufwärmen)

• 10 Zyklen: 1 Minute schnell + 1 Minute ruhig

• 5 Minuten ruhiges Gehen (Abkühlen)

Kriterium „schnell“: Der Gesprächstest wird strenger, Sie können nur noch in kurzen Sätzen sprechen, geraten aber nicht außer Atem.

4-Wochen-Plan zum Abnehmen

Ziel des Plans: Schrittweise sowohl das Volumen als auch die Intensität zu erhöhen, ohne den Rhythmus zu brechen. Ihre Hauptaufgabe: Regelmäßigkeit erreichen, nicht einen heroischen Einzeltag absolvieren.

Woche 1

• 5 Tage: 25–35 Minuten schnelles Gehen (gleichmäßiges Tempo)

• 2 Tage: gemütlicher Spaziergang 40–60 Minuten
  Ziel: Den Zeitplan gewöhnen.

Woche 2

• 3 Tage: 30–40 Minuten schnelles Gehen

• 2 Tage: Intervallgehen 25–30 Minuten (Beispiel oben)

• 2 Tage: ruhiger Spaziergang oder Pause
  Ziel: Zwei Intervalltrainings hinzufügen.

Woche 3

• 2 Tage: 40–50 Minuten schnelles Gehen

• 2 Tage: Intervalle 30–35 Minuten (1 Min schnell + 1 Min ruhig, 12–14 Zyklen)

• 1 Tag: Gehen am Berg 25–35 Minuten (wenn möglich)

• 2 Tage: leichte Aktivität oder Pause
  Ziel: Das gesamte Wochenvolumen erhöhen.

Woche 4

• Wiederholen Sie Woche 3, aber mit einer zusätzlichen Herausforderung:

  • entweder +5 Minuten bei zwei Trainings

  • oder die „schnellen“ Abschnitte verlängern (2 Min schnell + 2 Min ruhig, 6–8 Zyklen)

  • oder ein zusätzlicher kurzer Spaziergang 20–30 Minuten am wenig aktivsten Tag

Orientierungswert für wöchentliche Aktivität: 150–300 Minuten moderate Bewegung, dazu zweimal Krafttraining.

Lesen Sie auch: Joggen oder Gehen zum Abnehmen: Was ist besser?Wir analysieren, wann Laufen Vorteile bringt und wann Gehen durch Sicherheit und Regelmäßigkeit punktet.

Technik und Sicherheit

Aufwärmen 3–5 Minuten
Beginnen Sie ruhig und steigern Sie schrittweise das Tempo.

Technik

• Der Oberkörper ist leicht aufgerichtet, kein Rundrücken

• aktiver Schritt, Fuß wird abgerollt

• die Arme unterstützen das Tempo, die Schultern nicht anspannen

• Halten Sie den Blick nach vorn, nicht auf den Boden

Schuhe
Bequeme Sportschuhe und fester Halt des Fußes verringern Unbehagen bei steigendem Trainingsvolumen.

Häufige Fehler

1. Wie gewohnt gehen und auf ein Ergebnis hoffen
   Für das Abnehmen braucht es entweder die Dauer oder das Tempo – am besten beides nach Plan.

2. Plötzliche Steigerung von Schritten und Tempo
   Besser sind +10–15 Prozent mehr Volumen pro Woche statt ein Sprung, nach dem Sie aufgeben.

3. Die Ernährung nicht berücksichtigen
   Schritte helfen, ein Defizit zu schaffen, aber es ist leicht, dies „wegzuessen“ mit Kaffee mit Zusätzen, Butter, Snacks. Bei SYPB 30 behalten Sie einfach den Überblick: Essen eintragen, Kalorienbilanz direkt sehen.

4. Den Fortschritt täglich am Gewicht messen
   Betrachten Sie den Durchschnitt über 7–14 Tage sowie die Zentimeter am Bauch.

FAQ

Welches Gehtempo ist zum Abnehmen notwendig?
Orientierung: Ein Tempo, bei dem Sie sprechen, aber nicht singen können. Oft sind das etwa 4–5 km/h und mehr, individuell verschieden. (Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention)

Wie viele Schritte pro Minute gelten als schnelles Gehen?
Für viele Erwachsene ist etwa 100 Schritte pro Minute eine hilfreiche Orientierung als Maß für moderate Intensität. (bjsm.bmj.com)

Muss ich den Puls in der „Fettverbrennungszone“ halten?
Es ist nicht nötig, sich an eine Zone zu klammern. Ausschlaggebend ist das gesamte Wochenvolumen beim Gehen und die Regelmäßigkeit der Belastung.

Was ist besser zum Abnehmen: gleichmäßiges Tempo oder Intervalle?
Beides funktioniert. Gleichmäßiges Tempo ist einfacher, länger beizubehalten. Intervalle sorgen für höhere Intensität bei weniger Zeit und passen oft besser, wenn es schwerfällt, lange schnell zu gehen.

Wie oft pro Woche muss ich schnell gehen, damit es wirkt?
Praktisches Minimum: 3 Einheiten schnellen Gehens pro Woche plus generelle Aktivität. Gute Empfehlung: 150–300 Minuten moderate Aktivität in der Woche. (PMC)