Laufen oder Gehen zum Abnehmen: Was ist besser, effektiver und sicherer (Vorteile, Nachteile, Wochenplan)
Die Suchanfrage „Laufen oder Gehen zum Abnehmen — was ist besser?“ dreht sich fast immer um dasselbe: Man möchte die effektivste Variante wählen, damit das Gewicht wirklich sinkt und die Motivation nach einer Woche nicht zusammenbricht. Gute Nachricht: Sowohl Laufen als auch Gehen funktionieren. Schlechte Nachricht: Es gibt keine universelle Antwort, denn das Ergebnis bestimmen nicht die „Art der Aktivität“, sondern die Regelmäßigkeit, der gesamte Energieverbrauch, die Intensität und ob Sie das Ganze über Monate durchhalten können.
Im Folgenden analysieren wir praxisnah, was schneller Kalorien verbrennt, was für Anfänger und bei Übergewicht sicherer ist, was besser für die Gelenke ist und wie Sie die passende Option für Ihre Realität wählen.
- Wenn wenig Zeit bleibt und Sie bereits für Belastungen bereit sind, liefert Laufen in der Regel mehr Kalorienverbrauch pro Minute und verbessert die Ausdauer schneller.
- Wenn Sicherheit, Beständigkeit und ein minimales Risiko für Aufgabe entscheidend sind, hat Gehen häufiger die Nase vorn, dank Einfachheit und geringer Verletzungsgefahr.
- Für das Abnehmen zählt das gesamte Aktivitätsvolumen pro Woche und die Ernährung. Das empfohlene Minimum für die Gesundheit: 150-300 Minuten mäßige Aktivität pro Woche oder 75-150 Minuten intensive, dazu 2-mal pro Woche Krafttraining. (Laut WHO)
Was ist wichtiger fürs Abnehmen: Laufen oder Gehen?
Abnehmen gelingt, wenn Sie im Wochendurchschnitt ein Kaloriendefizit haben: Sie verbrauchen mehr, als Sie mit der Nahrung aufnehmen. Cardio hilft, den Verbrauch zu erhöhen, „verbrennt Fett“ aber nicht an sich selbst, sondern über das Defizit und Regelmäßigkeit.
Deshalb ist das Hauptkriterium bei der Wahl einfach: Welche Option werden Sie tatsächlich 8–12 Wochen oder länger regelmäßig durchführen?
Kalorien: Was verbrennt mehr?
Pro Minute
Laufen verbrennt fast immer mehr Kalorien pro Minute als Gehen, weil die Intensität höher ist.
Für die gleiche Distanz
Wenn man vergleicht „1 Meile gehen“ und „1 Meile laufen“, gibt es meist einen Unterschied im Energieverbrauch, dieser ist aber nicht riesig und hängt von Gewicht, Technik und Geschwindigkeit ab. Eine Studie, die den Kalorienverbrauch pro Meile verschiedener Gruppen verglich, zeigte: Der Energieaufwand für eine Strecke ist bei Gehen und Laufen vergleichbar, aber Laufen ist meist etwas höher. Die Frage ist: „Schaffen Sie es, eine größere Distanz zu laufen?“ Gehen wahrscheinlich schon!
Praktisches Fazit
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Für maximalen Effekt in 20–30 Minuten: Häufig wird Laufen oder Intervalltraining (Laufen plus Gehen) gewählt.
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Für ein sicheres, großes Aktivitätsvolumen: Oft wird Gehen gewählt, da es leichter ist, 45–90 Minuten durchzuhalten, ohne zu überfordern.
Kurzvergleich (Richtwerte, keine genauen Zahlen)
| Kriterium | Gehen | Laufen |
|---|---|---|
| Kalorien pro Minute | niedriger | höher |
| Wöchentliche Steigerung des Umfangs leicht | ja | schwieriger |
| Erholung | einfacher | anspruchsvoller |
| Verletzungsrisiko bei Anfängern | niedriger | höher |
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Wenn Laufen noch zu früh ist, bieten schnelles Gehen und Intervalle eine sichere Möglichkeit, die Belastung zu steigern, ohne gleich in hohe Stoßbelastung zu gehen.
Fettverbrennung und „Herzfrequenzbereiche“: Was ist wichtig zu wissen?
Oft hört man: „Gehen verbrennt Fett besser, weil der Puls niedrig ist.“ In Wirklichkeit ist nicht der relative Fettanteil im Moment wichtig, sondern der gesamte Energieverbrauch pro Woche. Man kann beim Gehen, Laufen und sogar Krafttraining abnehmen, solange das Defizit eingehalten wird.
Vorteil des Gehens: Es ist leichter, dabei lange durchzuhalten, und die Dauer sorgt für einen spürbaren Gesamtkalorienverbrauch. Untersuchungen zu Gehprogrammen bei zuvor inaktiven Menschen zeigen Verbesserungen der Körperzusammensetzung und Gewichtsreduktion, insbesondere bei regelmäßigem, zügigem Gehen.
Sicherheit und Verletzungsrisiko
Wenn Sie lange nicht trainiert haben, hat Laufen einen realen Nachteil: Das Verletzungsrisiko bei Anfängern ist höher. Ein systematischer Review und Meta-Analyse zeigte, dass das Verletzungsrisiko bei Einsteigern deutlich höher ist als bei erfahrenen Freizeitsportlern.
Das heißt nicht, dass Laufen „schlecht“ ist. Es bedeutet, dass Laufen besser schrittweise eingeführt wird: Umfang, Häufigkeit, Schuhe, Technik, Erholung.
Hier punktet das Gehen: Geringe Stoßbelastung, gelenkschonend und meist leichter bei Übergewicht oder nach Pausen durchzuhalten.
Was sollten Anfänger und Menschen mit Übergewicht wählen?
Wenn Sie derzeit quasi „bei null“ starten
Der beste Einstieg zum Abnehmen ist meist zügiges Gehen, weil es:
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sicherer ist
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leichter in den Alltag integrierbar ist
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schnell das nötige Wochenvolumen ermöglicht
Wenn Sie schon aktiv sind und Zeit sparen wollen
Dann kann Laufen integriert werden, aber am besten als „Laufen plus Gehen“ (Intervalle), um Stoßbelastung und Verletzungsrisiko zu senken.
Bei Schmerzen in Knie, Rücken oder Füßen
Wählen viele Gehen, Gehen am Berg, Ellipsentrainer, Radfahren oder Schwimmen. Die Logik bleibt: Regelmäßigkeit ist wichtiger als Heldentaten.
Praxis: Fertige Wochenpläne
Ziel gemäß Basisempfehlungen: 150-300 Minuten mäßige Bewegung oder 75-150 Minuten intensive pro Woche, plus 2-mal Krafttraining. (Weltgesundheitsorganisation)
Plan A: Gehen zum Abnehmen (Anfänger)
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Mo: 35–45 Minuten zügiges Gehen
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Di: Krafttraining 20–30 Minuten (zu Hause, Basisübungen)
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Mi: 35–45 Minuten zügiges Gehen
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Do: 25–35 Minuten entspanntes Gehen (Erholung)
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Fr: 35–45 Minuten zügiges Gehen
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Sa: Krafttraining 20–30 Minuten
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So: 45–75 Minuten Spaziergang im angenehmen Tempo
Tipp zur Intensität: „Sprech-Test“. Zügiges Gehen bedeutet, man kann noch sprechen, aber singen möchte man dabei nicht mehr.
Plan B: Laufen plus Gehen (sanfter Einstieg ins Laufen)
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Mo: 5 Min Aufwärmen im Gehen, dann 8 Zyklen: 1 Min leichtes Laufen + 2 Min Gehen, 5 Min Auslaufen
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Di: Krafttraining 20–30 Minuten
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Mi: 40–60 Minuten Gehen (zügig, aber nicht am Limit)
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Do: Intervalle wie Mo, aber 6–8 Zyklen je nach Gefühl
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Fr: Ruhetag oder 30 Minuten gemütliches Gehen
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Sa: 30–45 Minuten Bergaufgehen oder zügiges Gehen
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So: Ruhetag oder Spaziergang
Fortschrittsregel: Fügen Sie entweder 1–2 Zyklen oder 5 Minuten zum Training alle 1–2 Wochen hinzu. Besonders für Anfänger ist es wichtig, keine schnellen Belastungssteigerungen zu machen, da ihr Verletzungsrisiko höher ist.
Häufige Fehler, weshalb das Abnehmen nicht klappt
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Zu denken, „Cardio gleicht alles aus“, und zusätzliche Kalorien in der Ernährung zu übersehen
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Öl, zuckerhaltige Getränke, Kaffee mit Zusätzen nicht mitrechnen
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Zu intensiv starten und schnell wieder aufgeben
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Nicht genug Wochenvolumen (2 x 15 Minuten zeigen selten deutliche Effekte)
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Krafttraining ignorieren: Muskeln helfen, die Figur und Qualität des Körpers zu erhalten
FAQ
Kann man nur durch Gehen abnehmen, ohne zu laufen?
Ja. Gehen reduziert das Gewicht und verbessert Gesundheitsparameter, wenn es regelmäßig angewandt wird, besonders bei zügigem Gehen in passendem Wochenumfang. (PubMed)
Ist Laufen besser als Gehen zum Abnehmen?
Laufen ist pro Zeiteinheit meistens effektiver, da mehr Kalorien verbrannt werden. Aber wenn Sie deshalb laufbedingt Trainings oft ausfallen lassen oder sich verletzen, ist Gehen am Ende die bessere Wahl bezüglich der Resultate.
Wie viel sollte man gehen, um abzunehmen?
Orientierung: 150–300 Minuten mäßige Aktivität pro Woche (meist 30–60 Minuten täglich) und dazu 2-mal Krafttraining. (Weltgesundheitsorganisation)
Was ist besser für Einsteiger: Laufen oder Gehen?
Häufig Gehen, weil das Verletzungsrisiko geringer und die Regelmäßigkeit einfacher ist. Beim Laufen ist das Verletzungsrisiko für Einsteiger deutlich höher, deshalb empfiehlt sich ein Start mit Intervallen. (PMC)