5 proteinreiche Salate zum Abendessen für die Gewichtsabnahme: Rezepte, Grammangaben, Nährwertangaben
Wenn Sie abnehmen, wird das Abendessen oft zum „Risiko-Punkt“: Sie möchten satt werden, aber ohne überflüssige Kalorien. Die zuverlässigste Formel für Ergebnisse: Eiweiß + Gemüse + kontrolliertes Dressing.
Nachfolgend finden Sie 5 eiweißreiche Salate, die sich bequem für den Alltag zubereiten lassen. Jedes Rezept enthält Gewichtsangaben, schnelle Schritte und ungefähre Nährwerte (Kcal/Eiweiß/Fett/Kohlenhydrate). Um es exakt auf Ihren Quark, Joghurt und Ihre Konserven abzustimmen, geben Sie das Rezept einfach einmal in SYPB 30 ein und verwenden Sie es anschließend als fertiges Gericht.
Wie Sie ein Abendessen-Salat machen, der wirklich beim Abnehmen hilft
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Eiweißziel: Meistens ist es angenehm, beim Abendessen 25–40 g Protein zu haben (hängt von Ihrem Bedarf ab).
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Gemüse: 300–500 g pro Portion, so ist es einfacher, das Defizit zu halten und nicht zu hungern.
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Dressing: Öl und Nüsse abwiegen. Oft ist es gerade das „nach Augenmaß“, das die Nährwerte kaputt macht.
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Salz und Gewürze: Sie stören das Abnehmen nicht, helfen aber dabei, die Ernährung beizubehalten, ohne Rückfälle.
1) Salat mit Hähnchen und Joghurtdressing
Für 1 große Portion
Zutaten:
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Gekochte Hähnchenbrust 150 g
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Gurke 150 g
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Tomaten 150 g
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Salatblätter 50 g
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Griechischer Joghurt 2% 80 g
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Senf 10 g
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Zitronensaft 10 g
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Salz, Pfeffer, Knoblauch nach Wunsch
Zubereitung:
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Gemüse schneiden, Salatblätter mit den Händen zerpflücken.
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Hähnchen würfeln oder in Fasern zerteilen.
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Joghurt, Senf, Zitrone und Gewürze vermengen.
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Alles zusammengeben und vermischen.
Ungefähre Nährwerte der gesamten Portion: 374 kcal, Eiweiß 58,4 g, Fett 8,0 g, Kohlenhydrate 16,9 g.
Varianten:
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Sättigender: 10 g Parmesan hinzufügen.
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Leichter: Joghurt 0–1,5% statt 2% verwenden.
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2) Salat mit Thunfisch und Bohnen
Für 1 Portion
Zutaten:
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Dosen-Thunfisch in eigenem Saft, abgetropft 140 g
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Rote Bohnen aus der Dose, abgespült 80 g
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Gurke 150 g
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Tomaten 150 g
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Rote Zwiebel 20 g
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Kräuter 30 g
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Olivenöl 10 g
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Zitronensaft 10 g, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
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Bohnen abspülen, Gemüse schneiden.
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Thunfisch mit einer Gabel zerdrücken.
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Mit Zitrone und Öl anmachen, Gewürze zugeben.
Ungefähre Nährwerte: 418 kcal, Eiweiß 46,6 g, Fett 12,3 g, Kohlenhydrate 32,9 g.
Lifehack für das Defizit:
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Öl auf 5 g oder Bohnen auf 60 g reduzieren, wenn Sie weniger Kalorien wollen.
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3) Salat mit Garnelen, Gemüse und leichtem Dressing
Für 1 Portion
Zutaten:
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Geschälte Garnelen 200 g
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Avocado 50 g
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Gurke 150 g
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Tomaten 150 g
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Salatblätter 50 g
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Griechischer Joghurt 2% 60 g
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Zitronensaft 15 g
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Salz, Pfeffer, Paprika
Zubereitung:
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Wenn die Garnelen roh sind, kurz in einer trockenen Pfanne 2–3 Minuten anbraten oder kochen.
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Gemüse und Avocado würfeln.
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Joghurt mit Zitrone und Gewürzen vermengen, den Salat damit anmachen.
Ungefähre Nährwerte: 385 kcal, Eiweiß 58,5 g, Fett 9,9 g, Kohlenhydrate 20,8 g.
Alternative:
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Keine Avocado: durch 5 g Öl ersetzen oder das Fett ganz weglassen.
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4) Coleslaw-Salat mit Pute
Für 1 Portion
Zutaten:
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Gekochte Pute 150 g
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Weißkohl 200 g
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Karotte 80 g
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Apfel 50 g
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Griechischer Joghurt 2% 80 g
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Senf 10 g
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Zitronensaft 10 g
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Salz, Pfeffer
Zubereitung:
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Kohl schneiden, 1 Minute mit Salz durchkneten.
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Karotte raspeln, Apfel in Streifen schneiden.
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Pute hinzufügen, Sauce (Joghurt + Senf + Zitrone) vermengen.
Ungefähre Nährwerte: 401 kcal, Eiweiß 55,4 g, Fett 5,5 g, Kohlenhydrate 31,1 g.
Warum das fürs Abendessen funktioniert:
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Großes Volumen, viel Ballaststoffe, dennoch hoher Eiweißanteil.
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5) Eiweißsalat mit Quark und Ei
Für 1 Portion
Zutaten:
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Quark 2% 250 g
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Ei 1 Stk (ca. 50 g)
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Gurke 200 g
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Tomaten 150 g
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Kräuter 30 g
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Olivenöl 2 g oder ohne Öl
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Salz, Pfeffer
Zubereitung:
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Ei 9–10 Minuten hart kochen, schneiden.
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Gemüse schneiden, Kräuter hacken.
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Mit Quark vermengen, Gewürze und ggf. etwas Öl hinzufügen.
Ungefähre Nährwerte: 410 kcal, Eiweiß 54,6 g, Fett 12,6 g, Kohlenhydrate 22,0 g.
Lifehack:
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Wenn der Quark trocken ist, 30–50 g Joghurt statt Öl hinzufügen.
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Wie Sie diese Salate schnell in SYPB 30 berechnen
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Gericht erstellen, alle Zutaten in Gramm eingeben.
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Gesamtertrag des Gerichts angeben (oder einfach durch 1 Portion teilen).
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Beim nächsten Mal nach denselben Mengen zubereiten – das Nachtragen dauert 10 Sekunden.
Vorbereitungen für 2–3 Tage
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600–800 g Hähnchen oder Pute kochen.
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Kohl und Karotten in eine Dose schneiden.
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Joghurt, Zitrone, Senf im Kühlschrank bereithalten.
So sind die Abendessen in 5 Minuten vorbereitet.
FAQ
Darf man zum Abendessen Salat essen, wenn man etwas „Warmes“ möchte?
Ja. Das Eiweiß warm machen (Hähnchen, Pute, Garnelen), das Gemüse bleibt kalt – das ist sehr sättigend.
Wie viel Öl ist beim Abnehmen im Salat erlaubt?
Meistens reichen 5–10 g. Wenn man das Öl nicht abwiegt, kann man leicht 20–30 g hinzufügen und unbemerkt die Kalorien erhöhen.
Was tun, wenn nach dem Salat noch Hunger bleibt?
Das Gemüsevolumen vergrößern oder den Eiweißanteil um 30–50 g erhöhen, oder 80–120 g Kartoffeln/Getreide hinzufügen, falls es Ihr Kalorienbedarf erlaubt.
Lesen Sie auch
Damit eiweißreiche Abendessen wirklich zum Erfolg führen, ist es wichtig, die Basis zu verstehen: Ihr Kalorienbedarf, ein sinnvolles Defizit sowie exakte Kontrolle bei Öl und Portionen. Hier sind drei Artikel, die Sie als nächstes lesen sollten: