Раціон на 1200 ккал на день: меню з рецептами, грамуванням та КБЖУ
Цей варіант меню складений з доступних продуктів. КБЖВ вказані приблизно і можуть трохи відрізнятися залежно від марки продуктів, жирності та способу приготування.
Як готувати, щоб калорійність не “втекла”
-
олію додавайте по грамах, не “на око”
-
м’ясо і рибу зважуйте у готовому вигляді, якщо так зазначено в меню
-
соуси використовуйте низькокалорійні або враховуйте калорії окремо
Меню на 1200 ккал: смачно, просто, без голоду!
Сніданок: омлет з овочами та сиром + хлібці (приблизно 320 ккал)
Інгредієнти
-
яйця 2 шт (110 г)
-
молоко 1,5% 50 мл
-
помідор 120 г
-
шпинат/зелень 40 г (можна заморожену)
-
сир 10-17% 20 г
-
сіль, перець
-
хлібці 2 шт (20 г)
Рецепт
-
У мисці збийте яйця з молоком, сіллю і перцем.
-
Помідор наріжте кубиками, шпинат промийте.
-
Розігрійте антипригарну сковорідку, вилийте суміш.
-
Додайте овочі, готуйте 3-4 хвилини під кришкою на слабкому вогні.
-
Посипте тертим сиром, потримайте ще 1 хвилину, щоб розплавився.
-
Подавайте з хлібцями.
Приблизне КБЖВ: 320 ккал, Б 22 г, Ж 16 г, В 20 г
Перекус 1: сирний десерт з ягодами (приблизно 170 ккал)
Інгредієнти
-
сир 2% 150 г
-
ягоди 80 г
-
підсолоджувач або 1 ч.л. меду (7 г) за бажанням
-
ваніль, кориця
Рецепт
-
Сир розімніть виделкою або збийте блендером.
-
Додайте ваніль, підсолоджувач.
-
Викладіть ягоди зверху або перемішайте.
Приблизне КБЖВ: 170 ккал, Б 24 г, Ж 3 г, В 15 г
Обід: суп з фрикадельками з індички + салат (приблизно 410 ккал)
Інгредієнти на 1 порцію
Для супу:
-
фарш індички 5% 120 г
-
яйце 1/2 шт (25-30 г) або без яйця
-
цибуля 40 г
-
морква 60 г
-
картопля 150 г
-
вода 500-600 мл
-
лавровий лист, сіль, перець
-
зелень 10 г
Для салату:
-
огірок 150 г
-
капуста 150 г
-
йогурт натуральний 2% 50 г (як заправка)
-
сіль, лимонний сік
Рецепт
-
Сформуйте фрикадельки: змішайте фарш, половину яйця, сіль, перець. Скачайте 8-10 кульок.
-
У каструлю налийте воду, доведіть до кипіння.
-
Додайте нарізану картоплю, варіть 7 хвилин.
-
Додайте моркву і цибулю (можна трохи припустити на сухій сковороді), варіть ще 5 хвилин.
-
Опустіть фрикадельки, варіть 7-10 хвилин до готовності. Додайте лавровий лист і зелень.
-
Салат: нашаткуйте капусту, додайте огірок, заправте йогуртом.
Приблизне КБЖВ: 410 ккал, Б 33 г, Ж 10 г, В 50 г
Перекус 2: банан + кефір (приблизно 160 ккал)
Інгредієнти
-
кефір 1% 250 мл
-
банан 80 г
Як вживати
Просто випийте кефір окремо, банан можна з’їсти одразу або через 10-15 хвилин.
Приблизне КБЖВ: 160 ккал, Б 9 г, Ж 3 г, В 26 г
Вечеря: риба в духовці + овочі (приблизно 140 ккал)
Інгредієнти
-
минтай/хек 170 г (у сирому вигляді)
-
лимон 1-2 дольки
-
спеції (паприка, часник, перець)
-
овочі (броколі/цвітна капуста/кабачок) 250 г
-
соєвий соус 10 г за бажанням
Рецепт
-
Рибу посоліть, додайте спеції та лимон.
-
Запікайте при 190°C 15-20 хвилин (залежить від товщини шматка).
-
Овочі приготуйте на пару або тушкуйте на воді 8-10 хвилин.
-
Подавайте рибу з овочами, можна додати трохи соєвого соусу.
Приблизне КБЖВ: 140 ккал, Б 30 г, Ж 2 г, В 8 г
Загалом за день (приблизно)
1200 ккал
Білки: близько 118 г
Жири: близько 34 г
Вуглеводи: близько 119 г
Замінники для різноманітного раціону
-
Індичка в супі: курка, нежирна яловичина, риба
-
Риба на вечерю: тріска, судак, креветки
-
Сирний перекус: грецький йогурт + ягоди, протеїновий йогурт без цукру
-
Овочі: будь-які некрохмалисті, мінімум 400 г на день
Список покупок на 1 день
Яйця, молоко 1,5%, сир 2%, ягоди, фарш індички, картопля, морква, цибуля, капуста, огірки, кефір 1%, банан, минтай/хек, броколі/овочева суміш, лимон, спеції.
Читайте також у блозі SYPB 30
- Меню на 1200 ккал на день: варіанти сніданку, обіду, вечері, перекусів
- Меню на 1200 ккал на день: з рецептами та грамуванням
- Меню на 1200 ккал на день: з рецептами та грамуванням (5 прийомів їжі)
- Рибний день: меню на 1500 ккал на день з рецептами та грамуванням
- Норма калорій для схуднення: розрахунок за формулою Міффліна Сан Жеора
- Healthy Eating десерти з сиру: 12 смачних рецептів без цукру та зайвих калорій
Мета “15 000 кроків на день” часто обирається для схуднення, коли хочеться більше витрат енергії без бігу. Це дійсно працює, якщо кроки допомагають утримувати дефіцит калорій і ви можете виконувати такий обсяг регулярно. При цьому дослідження показують, що ключові переваги для здоров'я у більшості людей досягаються на менших значеннях, а далі ефект зростає повільніше і залежить від віку.
20 000 кроків на день звучить як залізна дисципліна і швидкий результат. Але важливо розуміти: для здоров’я більшості людей не потрібен настільки високий рівень кроків, а для схуднення вирішальним є дефіцит калорій і регулярність, а не якась конкретна цифра. За даними метааналізу, зниження ризику смертності зростає зі збільшенням кількості кроків, але ефект виходить на плато приблизно на 6 000–8 000 кроків у людей 60+ і близько 8 000–10 000 у людей молодших за 60 років.
Запит “скільки ходити на доріжці для схуднення” завжди про практику: скільки хвилин, з якою швидкістю, чи потрібен нахил, і як зробити так, щоб вага справді зменшувалася, а не було 3 тренування і кинув. Ходьба на доріжці працює, якщо ви тримаєте дефіцит калорій і набираєте регулярний тижневий обʼєм активності. Рекомендації для дорослих: 150–300 хвилин помірної активності на тиждень (або еквівалент), плюс силові 2 рази на тиждень. (
Навіщо потрібен високобілковий сніданок
Ходьба по сходах для схуднення часто працює краще за звичайну ходьбу, коли часу обмаль, а хочеться відчути навантаження. Підйом по сходах зазвичай відноситься до більш інтенсивної активності і помітно підвищує витрати енергії. За Compendium of Physical Activities підйом по сходах в залежності від темпу оцінюється приблизно від 4 MET (повільно) до 8.8-9.3 MET (швидко). 
Що важливіше при схудненні: вага чи об'єми
Ходьба в гору для схуднення часто є найкращим компромісом: навантаження вище, ніж на рівній поверхні, але ударне навантаження зазвичай нижче, ніж при бігу. Це допомагає спалювати більше енергії за той же час і при цьому легше підтримувати регулярність.
Раціон на 1200 ккал допомагає створити дефіцит енергії та знижувати вагу, якщо він підходить вам за станом здоров’я, рівнем активності та реальними потребами. Нижче ви знайдете готовий варіант меню на день зі точною грамовкою і приблизним КБЖВ, плюс заміни, щоб не зірватися і не “застрягати” на одних і тих самих продуктах.
Як зрозуміти, що йде саме жир