Ходьба сходами для схуднення: скільки хвилин потрібно, техніка та програма на 4 тижні
Ходьба по сходах для схуднення часто працює краще за звичайну ходьбу, коли часу обмаль, а хочеться відчути навантаження. Підйом по сходах зазвичай відноситься до більш інтенсивної активності і помітно підвищує витрати енергії. За Compendium of Physical Activities підйом по сходах в залежності від темпу оцінюється приблизно від 4 MET (повільно) до 8.8-9.3 MET (швидко).
Втім, схуднення все одно визначається дефіцитом калорій і регулярністю. Базовий орієнтир по фізичній активності для дорослих: 150 хвилин помірного навантаження на тиждень, для додаткових ефектів до 300 хвилин, плюс силові тренування 2 рази на тиждень. (Всесвітня організація охорони здоров'я)
Коротко:
-
Скільки хвилин: починайте з 5-10 хвилин, робоча мета для більшості 15-25 хвилин 3-5 разів на тиждень.
-
Техніка: підйом контрольований, крок коротший, корпус зібраний, поручні лише для безпеки.
-
Програма: краще 4 тижні поступового прогресу, ніж рідкісні “подвиги”.
Чому сходи допомагають схуднути
-
Вища інтенсивність, ніж при ходьбі рівною поверхнею
Підйом по сходах часто швидше “підвищує пульс”, ніж прогулянка, тож за менший час ви отримуєте більше навантаження. За MET це може бути помірна чи навіть інтенсивна активність, особливо при швидкому підйомі. -
Легко інтегрувати у день
Можна робити короткими підходами по 5-10 хвилин, а не виділяти окрему годину на тренування. -
Працює як звичка
Регулярність вирішує. Навіть невеликі об'єми підйому по сходах пов’язані з користю для здоров'я, якщо це стає частиною способу життя.
Скільки хвилин ходити по сходах для схуднення
Орієнтуйтесь на свій рівень і пам’ятайте: не “убиватися”, а регулярно повторювати тренування.
Якщо ви новачок чи давно не тренувалися
-
5-10 хвилин за тренування
-
3 рази на тиждень
-
1-2 дні звичайної ходьби в комфортному темпі
Робочий варіант для більшості
-
15-25 хвилин
-
3-5 разів на тиждень
Можна розбивати на підходи: наприклад, 5 хвилин сходів, 2 хвилини відпочинку, повторити 3-4 рази.
Якщо часу зовсім мало
-
8-12 хвилин, але трохи інтенсивніше
-
4-6 разів на тиждень
Головне — частота, а не одна “довга” тренування.
Прив’язка до рекомендацій
Сходи зручно рахувати як частину тижневих хвилин активності. Орієнтир по хвилинах для дорослих: 150-300 хвилин помірної активності на тиждень (або 75-150 інтенсивної), плюс силові двічі на тиждень.
Темп та інтенсивність
Найпростіший контроль без гаджетів — це “тест розмови”.
-
Помірна інтенсивність: можна говорити, але співати складно.
-
Інтенсивна: виходить сказати тільки декілька слів без паузи на вдих.
Практика для схуднення
-
На початку тримайте помірну інтенсивність.
-
Коли адаптуєтеся, додавайте інтервали: короткі відрізки швидше, потім легше.
Техніка підйому та спуску
Розминка 3-5 хвилин
Легка ходьба рівною поверхнею чи дуже спокійний підйом.
Підйом
-
Крок коротший, ступня ставиться впевнено, без “стрибків”.
-
Корпус зібраний, нахил мінімальний, не “зламуйтеся” в попереку.
-
Поручні використовувати для безпеки, а не для того, щоб “тягнути себе руками”. Якщо без поручнів страшно — темп занадто високий.
Спуск
-
Спуск часто важчий для колін. На початку робіть спуск повільнішим, контролюйте коліно, не падайте на сходинку.
-
Якщо є дискомфорт у колінах, зменшіть об’єм спуску: піднімайтеся по сходах, а спускайтеся на ліфті.
Програма на 4 тижні
Мета: сформувати звичку та безпечно наростити навантаження.
Тиждень 1
-
3 тренування по 8-12 хвилин
Формат: 2 хвилини підйому в помірному темпі + 1-2 хвилини відпочинку, повторити 3-4 рази. -
2 дні: звичайна ходьба 30-45 хвилин
Тиждень 2
-
3 тренування по 12-16 хвилин
Формат: 3 хвилини підйому + 1-2 хвилини відпочинку, повторити 3-4 рази. -
1 тренування “сходи після їжі” (легке): 10 хвилин спокійного підйому
Ідея прогулянки після їжі добре приживається та допомагає дисципліні.
Тиждень 3
-
4 тренування по 15-20 хвилин
2 тренування рівномірні, 2 інтервальні: 1 хв швидше + 2 хв легше, повторити 6-8 разів. -
1 день: довга прогулянка 60 хвилин
Тиждень 4
-
4-5 тренувань по 18-25 хвилин
Додайте одне ускладнення на вибір: -
+1 підхід
-
або +2 інтервали
-
або трохи швидше “швидкі” відрізки, але без втрати техніки
Важливо
Якщо з’являється біль у коліні чи стопі, спочатку зменшіть об’єм спуску та інтенсивність. Якщо симптоми зберігаються, краще порадитись із лікарем чи фізіотерапевтом.
Помилки, через які немає результату
-
Занадто різко збільшити навантаження
З’являється втома, ікри “забиваються”, мотивація падає. -
Намагатися весь час ходити максимально швидко
Краще інтервали: швидко-легко. Так простіше утримати об’єм. -
Компенсувати активність їжею
Сходи підвищують апетит. Якщо харчування не під контролем, дефіцит легко “з’їдається”. Для SYPB 30 логічно поєднувати: харчовий щоденник плюс активність. -
Оцінювати результат за вагою щодня
Дивіться середнє за 7-14 днів і об’єм талії.
FAQ
Чи можна схуднути, якщо ходити по сходах щодня
Можна, якщо це допомагає тримати дефіцит калорій і регулярний тижневий об’єм активності. Краще 4-6 коротких тренувань, ніж 1-2 рідкісних.
Скільки хвилин на день достатньо
Почніть з 5-10 хвилин. Робоча мета для більшості 15-25 хвилин 3-5 разів на тиждень.
Що робити, якщо болять коліна
Зменшіть спуск: піднімайтеся сходами, спускайтеся ліфтом. Знизьте темп, тримайте крок коротший. Якщо біль зберігається, краще не продовжувати через біль.
Сходи краще за ходьбу рівною поверхнею
За часом часто так, бо інтенсивність вища. Але за результатом виграє те, що ви робите регулярно.