Блог СІТ 30


Система ідеального тіла!

Раціон на 1200 ккал на день: готове меню з грамажем та КБЖУ

17.02.2026

рацион 1200 ккалРаціон на 1200 ккал допомагає створити дефіцит енергії та знижувати вагу, якщо він підходить вам за станом здоров’я, рівнем активності та реальними потребами. Нижче ви знайдете готовий варіант меню на день зі точною грамовкою і приблизним КБЖВ, плюс заміни, щоб не зірватися і не “застрягати” на одних і тих самих продуктах.

Кому підходить раціон 1200 ккал, а кому ні

Підходить найчастіше:

  • жінкам з сидячою роботою та низькою чи помірною активністю

  • як короткий “старт” на 1-2 тижні з подальшим переходом на більш комфортну калорійність

  • тим, хто вже вміє зважувати продукти і добирати білок

Не підходить або потребує узгодження з лікарем:

  • вагітність, ГВ

  • підлітки

  • захворювання ШКТ у загостренні, виражена анемія, ендокринні порушення без контролю

  • високе фізичне навантаження та регулярні силові тренування

Якщо на 1200 ккал постійний голод, слабкість, дратівливість, погіршення сну, зриви, це сигнал, що калорійність надто низька саме для вас.

Головні принципи, щоб 1200 ккал працювали

  1. Білок у кожному прийомі їжі. Мета на день: приблизно 80-100 г білка.

  2. Овочі 400-600 г на день. Це об’єм і клітковина.

  3. Жири не “обнуляємо”. Мінімум 35-45 г жирів на день.

  4. Вуглеводи розподіляємо так, щоб не хотілося солодкого ввечері.

  5. Готуємо простими способами: запікання, тушкування, варіння, гриль.

Меню на 1200 ккал на день: ситно і без екзотики

Нижче приблизне КБЖВ. Точні цифри залежать від брендів і жирності продуктів.

завтрак 1200 ккалСніданок (приблизно 320 ккал)

Вівсянка з сиром і ягодами

  • вівсяні пластівці сухі 35 г

  • молоко 1,5% 150 мл

  • сир 2-5% 80 г

  • ягоди (будь-які) 80 г

  • кориця, ваніль - за смаком

Приблизно КБЖВ: 320 ккал, Б 23 г, Ж 7 г, В 44 г

 

перекус рацион 1200 ккалПерекус 1 (приблизно 140 ккал)

Йогурт і яблуко

  • йогурт натуральний 2% 150 г

  • яблуко 120 г

Приблизно КБЖВ: 140 ккал, Б 9 г, Ж 3 г, В 19 г

обед 1200 ккал Обід (приблизно 420 ккал)

Куряча грудка, гречка, салат

  • куряча грудка (готова) 130 г

  • гречка (готова) 150 г

  • салат з овочів 250 г (огірок, помідор, зелень)

  • оливкова олія 7 г (приблизно 1 ч.л. з гіркою)

  • сіль, лимонний сік, спеції - за смаком

Приблизно КБЖВ: 420 ккал, Б 38 г, Ж 11 г, В 43 г

яйцо и огурец перекус 1200 ккалПерекус 2 (приблизно 120 ккал)

Яйце та огірок

  • яйце варене 1 шт (55 г)

  • огірок 200 г

Приблизно КБЖВ: 120 ккал, Б 7 г, Ж 5 г, В 9 г

ужин рацион 1200 ккалВечеря (приблизно 200 ккал)

Риба та овочі

  • тріска/минтай (готові) 150 г

  • овочі тушковані або салат 250 г

  • соєвий соус або спеції - за смаком

Приблизно КБЖВ: 200 ккал, Б 32 г, Ж 2 г, В 12 г

Разом за день (приблизно)

1200 ккал, Б 109 г, Ж 28 г, В 127 г

Якщо хочеться трохи більше жирів і комфортніше по гормональному фону, додайте 5-10 г олії в салат або 10-15 г горіхів, але тоді приберіть частину крупи чи фрукт.


Зручні заміни, щоб не повторюватися

Білок (міняємо 1 до 1 за калоріями приблизно)

  • курка 130 г готової = індичка 130 г = тунець у власному соку 120 г = креветки 160 г

  • тріска 150 г = хек 150 г = куряча грудка 110-120 г

  • сир 80 г = грецький йогурт 170 г = 2 яйця

Гарнір

  • гречка готова 150 г = рис готовий 150 г = булгур готовий 160 г = картопля запечена 200 г

Фрукти та солодке без зривів

  • яблуко 120 г = груша 120 г = апельсин 200 г

  • якщо тягне на шоколад: краще додати 10 г темного шоколаду й забрати 10-15 г крупи

Список покупок на 1 день

  • вівсянка

  • молоко 1,5%

  • сир 2-5%

  • ягоди (свіжі або заморожені)

  • йогурт натуральний

  • яблука

  • куряча грудка

  • гречка

  • тріска/минтай

  • огірки, помідори, зелень, овочева суміш

  • оливкова олія, лимон, спеції

FAQ

Скільки прийомів їжі робити на 1200 ккал

Зазвичай комфортно 3-5 прийомів. Головне - добирати білок та овочі, а не “дробити” на постійні перекуси.

Чи можна хліб

Можна. Вписуйте в калорії. Хороший варіант - цільнозерновий 30-40 г замість частини крупи.

Чи можна солодке

Можна, але дозовано. Логіка проста: додали солодке – забрали рівну калорійність з крупи або жирів.

Що пити

Вода, чай, кава без цукру. Якщо додаєте молоко, сиропи, вершки – це також калорії.

Читайте також у блозі SYPB 30

Категорії

  1. Вступ до здорового способу життя та основи схуднення
  2. Міфи та помилки про харчування та дієти
  3. Здорове харчування та планування раціону
  4. Рецепти та кулінарні ідеї
  5. Тренування та фізична активність
  6. Психологія, мотивація та звички
  7. Відстеження прогресу
  8. Розвантажувальні дні та «просунуті» підходи
  9. Вітаміни, добавки та мікронутрієнти
  10. Сезонність у харчуванні
  11. Про все потроху
  12. Раціон харчування на день на 1500 ккал
  13. Раціон харчування на день на 1200 ккал