Раціон на 1200 ккал на день: меню з рецептами, грамуванням та КБЖУ
Цей варіант меню складений з доступних продуктів. КБЖВ вказані приблизно і можуть трохи відрізнятися залежно від марки продуктів, жирності та способу приготування.
Як готувати, щоб калорійність не “втекла”
-
олію додавайте по грамах, не “на око”
-
м’ясо і рибу зважуйте у готовому вигляді, якщо так зазначено в меню
-
соуси використовуйте низькокалорійні або враховуйте калорії окремо
Меню на 1200 ккал: смачно, просто, без голоду!
Сніданок: омлет з овочами та сиром + хлібці (приблизно 320 ккал)
Інгредієнти
-
яйця 2 шт (110 г)
-
молоко 1,5% 50 мл
-
помідор 120 г
-
шпинат/зелень 40 г (можна заморожену)
-
сир 10-17% 20 г
-
сіль, перець
-
хлібці 2 шт (20 г)
Рецепт
-
У мисці збийте яйця з молоком, сіллю і перцем.
-
Помідор наріжте кубиками, шпинат промийте.
-
Розігрійте антипригарну сковорідку, вилийте суміш.
-
Додайте овочі, готуйте 3-4 хвилини під кришкою на слабкому вогні.
-
Посипте тертим сиром, потримайте ще 1 хвилину, щоб розплавився.
-
Подавайте з хлібцями.
Приблизне КБЖВ: 320 ккал, Б 22 г, Ж 16 г, В 20 г
Перекус 1: сирний десерт з ягодами (приблизно 170 ккал)
Інгредієнти
-
сир 2% 150 г
-
ягоди 80 г
-
підсолоджувач або 1 ч.л. меду (7 г) за бажанням
-
ваніль, кориця
Рецепт
-
Сир розімніть виделкою або збийте блендером.
-
Додайте ваніль, підсолоджувач.
-
Викладіть ягоди зверху або перемішайте.
Приблизне КБЖВ: 170 ккал, Б 24 г, Ж 3 г, В 15 г
Обід: суп з фрикадельками з індички + салат (приблизно 410 ккал)
Інгредієнти на 1 порцію
Для супу:
-
фарш індички 5% 120 г
-
яйце 1/2 шт (25-30 г) або без яйця
-
цибуля 40 г
-
морква 60 г
-
картопля 150 г
-
вода 500-600 мл
-
лавровий лист, сіль, перець
-
зелень 10 г
Для салату:
-
огірок 150 г
-
капуста 150 г
-
йогурт натуральний 2% 50 г (як заправка)
-
сіль, лимонний сік
Рецепт
-
Сформуйте фрикадельки: змішайте фарш, половину яйця, сіль, перець. Скачайте 8-10 кульок.
-
У каструлю налийте воду, доведіть до кипіння.
-
Додайте нарізану картоплю, варіть 7 хвилин.
-
Додайте моркву і цибулю (можна трохи припустити на сухій сковороді), варіть ще 5 хвилин.
-
Опустіть фрикадельки, варіть 7-10 хвилин до готовності. Додайте лавровий лист і зелень.
-
Салат: нашаткуйте капусту, додайте огірок, заправте йогуртом.
Приблизне КБЖВ: 410 ккал, Б 33 г, Ж 10 г, В 50 г
Перекус 2: банан + кефір (приблизно 160 ккал)
Інгредієнти
-
кефір 1% 250 мл
-
банан 80 г
Як вживати
Просто випийте кефір окремо, банан можна з’їсти одразу або через 10-15 хвилин.
Приблизне КБЖВ: 160 ккал, Б 9 г, Ж 3 г, В 26 г
Вечеря: риба в духовці + овочі (приблизно 140 ккал)
Інгредієнти
-
минтай/хек 170 г (у сирому вигляді)
-
лимон 1-2 дольки
-
спеції (паприка, часник, перець)
-
овочі (броколі/цвітна капуста/кабачок) 250 г
-
соєвий соус 10 г за бажанням
Рецепт
-
Рибу посоліть, додайте спеції та лимон.
-
Запікайте при 190°C 15-20 хвилин (залежить від товщини шматка).
-
Овочі приготуйте на пару або тушкуйте на воді 8-10 хвилин.
-
Подавайте рибу з овочами, можна додати трохи соєвого соусу.
Приблизне КБЖВ: 140 ккал, Б 30 г, Ж 2 г, В 8 г
Загалом за день (приблизно)
1200 ккал
Білки: близько 118 г
Жири: близько 34 г
Вуглеводи: близько 119 г
Замінники для різноманітного раціону
-
Індичка в супі: курка, нежирна яловичина, риба
-
Риба на вечерю: тріска, судак, креветки
-
Сирний перекус: грецький йогурт + ягоди, протеїновий йогурт без цукру
-
Овочі: будь-які некрохмалисті, мінімум 400 г на день
Список покупок на 1 день
Яйця, молоко 1,5%, сир 2%, ягоди, фарш індички, картопля, морква, цибуля, капуста, огірки, кефір 1%, банан, минтай/хек, броколі/овочева суміш, лимон, спеції.
Читайте також у блозі SYPB 30
- Меню на 1200 ккал на день: варіанти сніданку, обіду, вечері, перекусів
- Меню на 1200 ккал на день: з рецептами та грамуванням
- Меню на 1200 ккал на день: з рецептами та грамуванням (5 прийомів їжі)
- Рибний день: меню на 1500 ккал на день з рецептами та грамуванням
- Норма калорій для схуднення: розрахунок за формулою Міффліна Сан Жеора
- Healthy Eating десерти з сиру: 12 смачних рецептів без цукру та зайвих калорій