Блог СІТ 30


Система ідеального тіла!

5 ідей високобілкових сніданків: швидкі рецепти, КБЖУ та поради для схуднення

25.02.2026

белковый завтракНавіщо потрібен високобілковий сніданок

Білок на сніданок допомагає довше залишатися ситим, знижує потяг до солодкого протягом дня і полегшує контроль калорій. Це особливо корисно, якщо ви худнете, тренуєтеся або просто хочете менше перекушувати.

Орієнтир для більшості людей: 20–35 г білка на сніданок. Якщо вага велика, активність висока або є силові тренування, комфортний діапазон може бути вищим, але головне не «наздоганяти» білок будь-якою ціною, а збирати його зі звичайних продуктів.

 

Як зібрати білковий сніданок без складнощів

Міні-формула:

  1. джерело білка: яйця, сир, грецький йогурт, птиця, риба, сир твердий, протеїн

  2. клітковина: ягоди, овочі, зелень, цільнозернові

  3. трохи жирів: горіхи, насіння, авокадо, оливкова олія
    Так ви отримуєте і ситість, і смак, і адекватний КБЖУ.

Нижче 5 робочих ідей. Усі рецепти легко масштабуються під потрібну калорійність.

Ідея 1. Сирна тарілка з ягодами та насінням

белковый завтракПідходить, якщо потрібен швидкий сніданок без готування.

Інгредієнти на 1 порцію:

  • сир 5% 200 г

  • ягоди 100 г (свіжі або заморожені)

  • насіння чіа або льону 10 г

  • за бажанням: кориця, ваніль, підсолоджувач без калорій

Як приготувати:
Змішайте сир з ягодами, зверху додайте насіння. Якщо сир сухуватий, можна додати 2–3 ст.л. йогурту або трохи молока.

Приклад КБЖУ: білок 30–34 г, калорійність приблизно 320–380 ккал (залежить від сиру і додатків).

Лайфхак: якщо хочеться «як десерт», збийте блендером сир з ягодами, вийде крем.

Ідея 2. Омлет з індичкою та овочами

белковый завтракСитно, багато білка, добре тримає апетит.

Інгредієнти:

  • яйця 2 шт.

  • білки 2 шт. (або +1 яйце замість білків)

  • індичка/курка готова 100 г (або шинка з індички)

  • овочі 200 г (помідор, перець, шпинат, гриби)

  • сіль, перець, спеції

Як приготувати:
Овочі швидко обсмажте/протушкуйте 3–4 хвилини, додайте нарізану індичку. Влийте яйця і білки, готуйте під кришкою 4–6 хвилин.

Приклад КБЖУ: білок 35–45 г, приблизно 350–450 ккал (залежно від м’яса та олії).

Лайфхак: якщо потрібно менше калорій, смажте на антипригарній сковороді без олії або з 1–2 г.

Ідея 3. Грецький йогурт боул з вівсянкою та горіхами

пп завтрак с белкомІдеально, якщо потрібен баланс: білок + вуглеводи для енергії.

Інгредієнти:

  • грецький йогурт 2% 250 г

  • вівсяні пластівці 30–40 г

  • банан 1/2 шт. або ягоди 100 г

  • горіхи 10–15 г або арахісова паста 10 г

  • за бажанням: какао, кориця

Як приготувати:
Змішайте йогурт і вівсянку, попередньо зварену на воді, додайте фрукти і горіхи. Можна залишити постояти 5–10 хвилин, щоб вівсянка просочилася йогуртом.

Приклад КБЖУ: білок 25–35 г, приблизно 350–500 ккал.

Лайфхак: якщо хочете більше білка без збільшення калорій, додайте 100–150 г йогурту і зменште горіхи.

Ідея 4. Сендвіч на цільнозерновому хлібі з тунцем

сендвич на завтрак белковый ппДуже швидкий варіант, особливо якщо сніданок берете із собою.

Інгредієнти:

  • хліб цільнозерновий 2 скибки (60–80 г)

  • тунець у власному соку 120 г (злити)

  • йогурт 2% 30–50 г замість майонезу

  • огірок/лист салату/помідор

  • сіль, перець, лимонний сік

Як приготувати:
Змішайте тунець з йогуртом і спеціями, зберіть сендвіч з овочами.

Приклад КБЖУ: білок 30–40 г, приблизно 350–500 ккал (залежить від хліба і соусу).

Лайфхак: якщо хочеться прям «жирненько та смачно», додайте 30 г авокадо, але врахуйте калорії.

Ідея 5. Протеїнові сирники в духовці

сырники на завтрак в духовкеСолодкий сніданок без гори цукру і з гарною кількістю білка.

Інгредієнти:

  • сир 5% 250 г

  • яйце 1 шт.

  • борошно/рисове борошно 30 г або вівсяне 30–40 г

  • підсолоджувач, ваніль

  • за бажанням: протеїн 15–20 г (ванільний)

  • розпушувач 1/2 ч.л.

Як приготувати:
Змішайте, сформуйте сирники, викладіть на пергамент. Запікайте при 180°C 15–20 хвилин, перевернувши на половині.

Приклад КБЖУ (на порцію 2–3 сирника): білок 25–35 г, приблизно 300–450 ккал.

Лайфхак: подача: 100 г грецького йогурту і ягоди. Виходить «як в кафе», але контрольовано за КБЖУ.

Поширені помилки, через які білковий сніданок не працює

  1. Мало білка: «йогурт 100 г і кава» зазвичай не дає ситості

  2. Білок є, але немає клітковини: додайте овочі або ягоди

  3. Занадто багато «корисних» жирів: горіхи, паста, сир легко додають багато калорій

  4. Сніданок занадто малий: потім важко не переїсти вдень

Як вибрати ідею під вашу ціль

  • Для схуднення: сир/омлет/тунець, мінімум зайвих додатків

  • Для тренувань: йогурт боул або омлет + хліб, щоб були вуглеводи

  • Для «з собою»: тунець-сендвіч або запечені сирники

  • Якщо не любите солодке: омлет і тунець

  • Якщо не любите яйця: сир або йогурт боул, плюс протеїн за бажанням

Міні-шпаргалка: як швидко добрати білок зранку

  • 200 г сиру: зазвичай дає близько 28–34 г білка

  • 250 г грецького йогурту: приблизно 20–30 г білка (залежить від бренду)

  • тунець 120 г: близько 25–30 г білка

  • яйця + білки: зручно регулювати білок без зайвих калорій

Читайте також

Категорії

  1. Вступ до здорового способу життя та основи схуднення
  2. Міфи та помилки про харчування та дієти
  3. Здорове харчування та планування раціону
  4. Рецепти та кулінарні ідеї
  5. Тренування та фізична активність
  6. Психологія, мотивація та звички
  7. Відстеження прогресу
  8. Розвантажувальні дні та «просунуті» підходи
  9. Вітаміни, добавки та мікронутрієнти
  10. Сезонність у харчуванні
  11. Про все потроху
  12. Раціон харчування на день на 1500 ккал
  13. Раціон харчування на день на 1200 ккал