Меню на 1200 ккал на день: варіанти сніданку, обіду, вечері, перекусів

21.01.2026

Меню на 1200 ккал зазвичай шукають, коли потрібно швидко навести лад у харчуванні й почати контролювати калорії. Головна помилка в тому, що люди намагаються «урізати все підряд» і залишаються голодними. Правильна стратегія інша: зробити порції зрозумілими, додати білок у кожний прийом їжі та не забути про овочі. Тоді раціон легше витримувати, а харчовий щоденник у SYPB 30 стає прозорим і керованим.

Раціон на 1200 ккал на день: готове меню

Усього за день: приблизно 1200 ккал (за підрахунком близько 1200).
Важливо: калорійність залежить від брендів продуктів і точності зважування.

План дня

• Сніданок: вівсянка на молоці з бананом та арахісовою пастою

• Перекус 1: сир з ягодами

• Обід: куряча грудка, гречка, салат з оливковою олією

• Перекус 2: яблуко й мигдаль

• Вечеря: омлет з яйця й білків зі шпинатом і помідорами

1) Сніданок. Вівсянка на молоці з бананом і арахісовою пастою

Порція: 1
Час: 10-12 хвилин

Інгредієнти

• Вівсяні пластівці 35 г

• Молоко 1,5% 150 мл

• Банан 70 г

• Арахісова паста 3 г

• Кориця за смаком

• Підсолоджувач за бажанням

Як приготувати

1. У сотейник налийте молоко, доведіть до гарячого стану, але не кип’ятіть сильно.

2. Всипте вівсянку, варіть на слабкому вогні 4-6 хвилин, помішуючи.

3. Банан розімніть виделкою або наріжте кружечками, додайте у готову кашу.

4. Покладіть арахісову пасту (3 г) та корицю, перемішайте.

5. Дайте настоятися 1 хвилину, щоб каша стала густішою.

КБЖВ приблизно

• Калорії: 275-285 ккал

• Білки: 10-12 г

• Жири: 6-7 г

• Вуглеводи: 45-50 г

2) Перекус 1. Сир з ягодами

Порція: 1
Час: 3-5 хвилин

Інгредієнти

• Сир 2% 150 г

• Ягоди (заморожені або свіжі) 80 г

• Підсолоджувач за бажанням

• Ванілін щіпка (за бажанням)

Як приготувати

1. Якщо ягоди заморожені, дайте їм постояти 5-7 хвилин або швидко розморозьте.

2. Змішайте сир з підсолоджувачем і ваніліном.

3. Додайте ягоди зверху або акуратно перемішайте.

КБЖВ приблизно

• Калорії: 155-170 ккал

• Білки: 25-30 г

• Жири: 2-4 г

• Вуглеводи: 10-15 г

3) Обід. Куряча грудка, гречка та салат

Порція: 1
Час: 20-30 хвилин (якщо курка вже готова, то 10 хвилин)

Інгредієнти

Курка та гречка

• Готова куряча грудка 120 г

• Гречка готова 110 г

Салат

• Огірок 150 г

• Помідори 150 г

• Зелень 20 г

• Оливкова олія 5 г

• Сіль, перець

Як приготувати

1. Якщо курка сира: запечіть грудку в духовці 20-25 хвилин при 200°C або приготуйте на сковороді під кришкою до готовності. Потім зважте 120 г готового продукту.

2. Гречку відваріть заздалегідь. На порцію візьміть 110 г готової гречки.

3. Для салату наріжте огірок і помідори, додайте зелень.

4. Заправте олією 5 г, посоліть і поперчіть.

5. Зберіть тарілку: курка, гречка, салат.

КБЖВ приблизно

• Калорії: 400-430 ккал

• Білки: 40-50 г

• Жири: 10-13 г

• Вуглеводи: 30-40 г

4) Перекус 2. Яблуко та мигдаль

Порція: 1
Час: 1 хвилина

Інгредієнти

• Яблуко 150 г

• Мигдаль 10 г

Як вживати

Яблуко краще нарізати скибками, мигдаль з’їсти окремо чи разом.

КБЖВ приблизно

• Калорії: 130-145 ккал

• Білки: 2-3 г

• Жири: 5-6 г

• Вуглеводи: 20-25 г

5) Вечеря. Омлет з яйця і білків зі шпинатом і помідорами

Порція: 1
Час: 10-12 хвилин

Інгредієнти

• Яйце 1 шт (близько 50 г)

• Яєчні білки 120 г (можна з 3-4 яєць або пастеризовані)

• Молоко 1,5% 50 мл (за бажанням, можна замінити водою)

• Шпинат 60 г

• Помідори 150 г

• Олія для смаження 2 г (або спрей)

• Сіль, перець

Як приготувати

1. У мисці змішайте яйце, білки й молоко, додайте сіль і перець.

2. Розігрійте сковороду, нанесіть олію 2 г і розподіліть.

3. Викладіть шпинат, прогрійте 30-60 секунд до м’якості.

4. Вилийте яєчну суміш, готуйте під кришкою на слабкому вогні 4-6 хвилин.

5. Помідори подайте поруч свіжими або додайте наприкінці в омлет.

КБЖВ приблизно

• Калорії: 200-230 ккал

• Білки: 22-28 г

• Жири: 7-10 г

• Вуглеводи: 6-12 г

Список покупок на день

• Вівсянка, молоко 1,5%, банан, арахісова паста

• Сир 2%, ягоди

• Куряча грудка, гречка

• Огірки, помідори, зелень, шпинат

• Яйця або пастеризовані білки

• Яблуко, мигдаль

• Оливкова олія, спеції

Як із цього меню зробити 1500 ккал (якщо потрібно)

Найпростіший спосіб: додати ще один перекус на 250-300 ккал, не змінюючи основу.
Приклади:

• Кефір 1% 250 мл + банан 100 г

• Грецький йогурт 200 г + мюслі 30 г

• Цільнозерновий хліб 40 г + сирковий сир 40 г + овочі

Варіанти заміни страв (щоб меню не набридало)

Суть: зберігаємо калорії й логіку прийому їжі.

Варіанти сніданку на 250-300 ккал

• Грецький йогурт 200 г + ягоди 100 г + горіхи 5-7 г

• Омлет 2 яйця (без олії) + овочі 250 г

• Сир 200 г + яблуко 150 г

Варіанти обіду на 400-450 ккал

• Індичка готова 130 г + рис готовий 130 г + салат без олії

• Біла риба 170 г + картопля запечена 180 г + овочі

• Тушкована квасоля 250 г + овочі + йогуртовий соус

Варіанти вечері на 200-300 ккал

• Тунець 120 г + салат 300 г + йогуртовий соус

• Сир 250 г + огірок 200 г + зелень

• Курка 100 г + овочі 300 г (без олії або 3-5 г олії)

Як рахувати калорії, щоб 1200 ккал були «реальними»

• Зважуйте олію окремо. 5 г олії можуть непомітно додати суттєву частину калорій.

• Вказуйте «готовий» або «сирий» продукт однаково у всіх рецептах, інакше будуть розбіжності.

• Намагайтеся повторювати бренди продуктів, якщо мета — точність.

FAQ

Чи можна харчуватися на 1200 ккал усім?

Це низькокалорійний раціон, який підходить не кожному. Якщо є захворювання, вагітність, лактація або високе фізичне навантаження, краще погодити калорійність із фахівцем.

Чому на 1200 ккал хочеться солодкого?

Найчастіше бракує білка, клітковини й нормального режиму харчування. Допомагає білковий сніданок і перекус на основі сиру чи йогурту.

Як не зірватися ввечері?

Зробіть вечерю білковою та об’ємною за рахунок овочів і заздалегідь заплануйте перекуси.

Читайте також у блозі SYPB 30

• Дефіцит калорій: який обрати і чому надто мала кількість часто заважає 

• Як правильно рахувати калорії: ваги, порції, олія та напої 

• Норма калорій для схуднення: розрахунок за формулою Міффліна Сан Жеора 

• Десерти для Healthy Eating із сиру: 12 смачних рецептів без цукру та зайвих калорій