Меню на 1200 ккал на день: з рецептами та грамовкою (5 прийомів їжі)
Якщо ваша ціль – знайти меню чи раціон на 1200 ккал, важливо, щоб день не був голодним і щоб зручно було рахувати грами. Робоча схема проста: білок у кожному прийомі їжі, овочі для об’єму, олії та соуси суворо за вагою. Нижче готове меню на день приблизно на 1200 ккал, його зручно копіювати і додавати в SYPB 30 як «Мій рецепт».
Разом за день: приблизно 1180-1220 ккал (залежить від брендів та точності зважування).
Примітка для SYPB 30
Щоб калорійність співпадала, обирайте один формат обліку: або всі продукти у сирому вигляді, або всі у готовому. Олії, соуси, насіння і горіхи завжди рахуйте окремо за грамами.
Сніданок: каша з кіноа на молоці з ягодами та горіхами
Порція: 1
Час: 15 хвилин
Інгредієнти
-
Кіноа суха 30 г
-
Молоко 1,5% 120 мл
-
Вода 120 мл
-
Ягоди 100 г (свіжі чи заморожені)
-
Горіхи (фундук або волоські) 6 г
-
Кориця за бажанням
-
Підсолоджувач за бажанням (0 ккал)
Як приготувати
-
Промийте кіноа в дрібному ситі 20-30 секунд, щоб прибрати гіркоту.
-
У сотейник влийте воду та молоко, доведіть до кипіння.
-
Всипте кіноа, зменште вогонь до мінімуму, варіть 12-13 хвилин до м’якості, помішуючи 1-2 рази.
-
Зніміть з вогню, дайте постояти 2 хвилини під кришкою.
-
Додайте ягоди. Якщо вони заморожені, покладіть їх на гарячу кашу і почекайте 2-3 хвилини.
-
Горіхи дрібно порубайте і посипте зверху.
БЖВК приблизно
Ккал 235-255
Білки 9-11 г
Жири 7-9 г
Вуглеводи 30-35 г
Перекус 1: овочеві палички з хумусом + рисовий хлібець
Порція: 1
Час: 3 хвилини
Інгредієнти
-
Хумус 35 г
-
Морква 100 г
-
Огірок 150 г
-
Рисовий хлібець 1 шт (близько 10 г)
Як приготувати
-
Моркву наріжте паличками. Огірок наріжте брусочками.
-
Хумус викладіть у маленьку піалу.
-
Їжте овочі, вмочаючи у хумус, хлібець можна окремо або частинами.
БЖВК приблизно
Ккал 170-200
Білки 5-7 г
Жири 7-10 г
Вуглеводи 18-24 г
Обід: салат з креветками та кускусом
Порція: 1
Час: 15-20 хвилин
Інгредієнти
-
Креветки очищені 160 г (вага сирих) або 130 г (вага готових)
-
Кускус готовий 70 г
-
Листя салату 80 г
-
Помідори 150 г
-
Болгарський перець 120 г
-
Оливкова олія 4 г
-
Лимонний сік 10 г
-
Сіль, перець, паприка за смаком
Як приготувати
-
Якщо кускус не готовий: залийте 25 г сухого кускусу 50-55 мл окропу, посоліть, накрийте на 5 хвилин, потім розпушіть виделкою. Повинно вийти приблизно 70 г готового кускусу.
-
Креветки проваріть 2-3 хвилини у киплячій воді або обсмажте на сухій сковороді 2-3 хвилини до рожевого кольору.
-
Наріжте помідори і перець, листя салату порвіть руками.
-
Змішайте овочі, кускус та креветки.
-
Заправте лимонним соком і олією 4 г, посоліть і поперчіть.
БЖВК приблизно
Ккал 290-320
Білки 28-35 г
Жири 6-9 г
Вуглеводи 25-35 г
Перекус 2: апельсин і гарбузове насіння
Порція: 1
Час: 1 хвилина
Інгредієнти
-
Апельсин 200 г (вага очищеного продукту)
-
Гарбузове насіння 8 г
Як споживати
Апельсин поділіть на дольки. Насіння краще їсти разом із фруктом — так перекус довше насичує.
БЖВК приблизно
Ккал 130-150
Білки 3-5 г
Жири 4-6 г
Вуглеводи 18-24 г
Вечеря: тофу з овочами в духовці + лимонний соус
Порція: 1
Час: 25-30 хвилин
Інгредієнти
-
Тофу щільний 120 г
-
Кабачок 200 г
-
Печериці 150 г
-
Квасоля стручкова 200 г (можна заморожену)
-
Оливкова олія 3 г
-
Соєвий соус 10 г
-
Лимонний сік 10 г
-
Сушений часник, перець, паприка за смаком
Як приготувати (у духовці)
-
Розігрійте духовку до 200 С.
-
Тофу наріжте кубиками 1,5–2 см. Кабачок поріжте півкільцями, гриби — скибками.
-
Змішайте тофу та овочі, додайте соєвий соус, спеції та олію 3 г, перемішайте.
-
Викладіть на деко, запікайте 18–22 хвилини, перемішайте один раз у середині приготування.
-
Перед подачею полийте лимонним соком.
Як приготувати (на сковороді)
-
На антипригарній сковороді прогрійте тофу 2–3 хвилини, додайте овочі та 2–4 ст. л. води.
-
Тушкуйте 10–12 хвилин до м’якості, наприкінці додайте соєвий соус, олію та спеції.
-
Лимонний сік додайте перед подачею.
БЖВК приблизно
Ккал 290-330
Білки 20-26 г
Жири 10-14 г
Вуглеводи 25-35 г
Список покупок на день
-
Кіноа
-
Молоко 1,5%
-
Ягоди
-
Горіхи (фундук або волоські)
-
Хумус
-
Морква, огірок
-
Рисові хлібці
-
Креветки
-
Кускус
-
Листя салату
-
Помідори, болгарський перець
-
Апельсин
-
Гарбузове насіння
-
Тофу
-
Кабачок, печериці, квасоля стручкова
-
Оливкова олія, лимон, соєвий соус, спеції
Варіанти заміни страв
Сніданок (220-280 ккал)
-
Рисова каша на молоці 1,5%: рис сухий 25 г + молоко 200 мл + ягоди 80 г
-
Тост цільнозерновий 35 г + авокадо 40 г + яйце варене 1 шт. + огірок 150 г
Перекус (150-220 ккал)
-
Гуакамоле 40 г + овочеві палички 300 г
-
Тунець у власному соку 90 г + огірок 200 г + хлібець 1 шт.
Обід (280-380 ккал)
-
Кальмари 160 г + рис готовий 90 г + овочевий салат (олія 4-5 г)
-
Пісна яловичина готова 90-110 г + картопля запечена 150 г + салат без майонезу
Вечеря (260-350 ккал)
-
Темпе 120 г + овочі 350-400 г (олія 3-5 г)
-
Філе судака 180 г + овочі 350 г + соус йогуртовий 60 г (якщо використовуєте молочні)
Як зробити з цього меню 1500 ккал (якщо потрібно)
Додайте 250-300 ккал одним елементом, без переробки дня:
-
Додаткова порція каші до обіду: +100 г готового кускусу або рису
-
Йогурт 200 г + мюслі 30 г
-
Хліб цільнозерновий 60 г + сир 30 г
FAQ
Чи можна усім харчуватися на 1200 ккал?
1200 ккал — це низька калорійність. Підходить не кожному. Якщо є захворювання, вагітність, лактація чи висока активність, калорійність краще підбирати індивідуально.
Чому на 1200 ккал з’являється сильний голод ввечері?
Часто причина в нестачі білка вдень і тому, що олії та перекуси «з’їдають» калорії, але не дають ситості. Намагайтеся залишати білок у кожному прийомі їжі та робити вечерю об’ємною за рахунок овочів.
Як рахувати калорії точніше?
Зважуйте продукти, олію та соуси рахуйте окремо, обирайте один формат обліку (сирий чи готовий). У SYPB 30 зручно зберігати страву як «Мій рецепт» і ділити на порції.