Норма калорій для схуднення: як розрахувати за формулою (Міффліна-Сан-Жеора), приклади та помилки

07.01.2026

Норма калорій для схуднення: як розрахувати (формула, приклад, часті помилки)

Правильна норма калорій для схуднення починається не з припущень і не з «1200 для всіх», а з розрахунку вашої добової потреби та розумного дефіциту. Найпрактичніший варіант для більшості людей у побуті:

1. порахувати базовий обмін (BMR) за формулою Миффліна-Сан Жеора

2. помножити на коефіцієнт активності та отримати підтримку (TDEE)

3. зробити дефіцит 10–20% і контролювати динаміку 2–3 тижні

Якщо не хочете рахувати вручну, лічильник калорій SYPB 30 розрахує вашу норму автоматично: достатньо вказати вік, зріст, вагу та рівень активності, і ви отримаєте орієнтир по калоріях для підтримки та зниження ваги.

Крок 1. Рахуємо базовий обмін (BMR) за формулою

Формула Миффліна-Сан Жеора:

Жінки: BMR = 10*вага(кг) + 6.25*зріст(см) - 5*вік(років) - 161
Чоловіки: BMR = 10*вага(кг) + 6.25*зріст(см) - 5*вік(років) + 5

BMR — це енергія, яку тіло витрачає в спокої. Для схуднення BMR напряму не використовують як «норму харчування», спочатку потрібно перейти до TDEE.

Практична порада: якщо ви користуєтесь додатком, лічильник калорій SYPB 30 розрахує BMR і підсумкову норму автоматично, а вам залишиться лише вести облік і стежити за динамікою.

Крок 2. Отримуємо калорії підтримки (TDEE)

Щоб перейти від BMR до реальних «калорій підтримки», використовують коефіцієнт активності:

• Малорухливий спосіб життя (офіс, мало кроків): BMR * 1.2

• Легка активність (1–3 тренування на тиждень): BMR * 1.375

• Помірна активність (3–5 тренувань): BMR * 1.55

• Висока активність (6–7 тренувань): BMR * 1.725

• Дуже висока активність (важка робота плюс спорт): BMR * 1.9

Отримане число називається TDEE. Це орієнтир калорій, при якому вага в середньому буде залишатися стабільною (якщо дивитись середнє за тиждень).

Якщо ви не впевнені, який коефіцієнт обрати, простіше почати з більш обережного рівня. У SYPB 30 вибір активності зазвичай інтуїтивний, і лічильник калорій SYPB 30 розрахує вашу норму автоматично з урахуванням цього параметра.

Крок 3. Робимо дефіцит для схуднення

Для більшості людей безпечніше починати з помірного дефіциту:

• мінус 10–20% від TDEE

Важливо: чим більша початкова вага і витрати, тим легше переноситься процентний дефіцит. Чим нижчий TDEE, тим обережніший потрібен підхід, щоби не піти у надто низьку калорійність.

Зручно, коли дефіцит виставляється автоматично. У SYPB 30 лічильник калорій сам запропонує цільову калорійність для зниження ваги, а при зміні ваги норму можна швидко перерахувати.

Приклади розрахунку: жінка та чоловік

Приклад 1. Жінка

Дано: 35 років, 82 кг, 168 см.

1. BMR = 1082 + 6.25168 - 5*35 - 161 = 820 + 1050 - 175 - 161 = 1534 ккал

2. Активність помірна (1.55)
   TDEE = 1534 * 1.55 = 2378 ккал (округлимо до 2380)

3. Дефіцит 15%
   Норма для схуднення = 2380 * 0.85 = 2023 ккал (округлимо до 2000–2050)

Разом: стартова норма 2000–2050 ккал на день.

Якщо ви ведете харчування у додатку, цей розрахунок можна не робити вручну: лічильник калорій SYPB 30 розрахує вашу норму автоматично і покаже цільову калорійність на день.

Приклад 2. Чоловік

Дано: 42 роки, 96 кг, 182 см.

1. BMR = 1096 + 6.25182 - 5*42 + 5 = 960 + 1137.5 - 210 + 5 = 1892.5 ккал (округлимо до 1890)

2. Легка активність (1.375)
   TDEE = 1890 * 1.375 = 2599 ккал (округлимо до 2600)

3. Дефіцит 500 ккал
   Норма для схуднення = 2600 - 500 = 2100 ккал

Разом: стартова норма близько 2100 ккал.

Як зрозуміти, що норма обрана правильно

Одна цифра калорій не «магічна». Перевірка завжди практична.

Правило контролю:

• Зважуйтеся 3–7 разів на тиждень зранку, дивіться середнє за тиждень.

• Ведіть однаковий облік харчування мінімум 14 днів.

• Оцінюйте тенденцію, а не вагу «сьогодні».

Орієнтири:

• Якщо середня динаміка приблизно мінус 0,3–0,8% маси тіла на тиждень, зазвичай ви у робочій зоні.

• Якщо вага стоїть 2–3 тижні поспіль, зменшуйте норму на 100–200 ккал або додавайте кроки.

• Якщо різка слабкість, постійний голод, погіршення сну та зриви — дефіцит, ймовірно, занадто агресивний.

Щоб було простіше, фіксуйте ціль та динаміку в одному місці: у SYPB 30 ви бачите денну норму, спожиті калорії та тенденцію по вазі. При цьому лічильник калорій SYPB 30 розрахує вашу норму автоматично, і за потреби її можна коригувати.

Часті помилки при розрахунку калорій для схуднення

Помилка 1. Плутають BMR і норму на день

BMR — це мінімум, витрата у спокої. Норму для схуднення зазвичай рахують від TDEE, а не від BMR.

Помилка 2. Завищують коефіцієнт активності

Часта історія: «тренуюсь 3 рази на тиждень» і ставлять занадто високий коефіцієнт, хоча решту часу мало кроків. Підсумок: завищена норма і відсутність результату.

Помилка 3. Не враховують олію, соуси, напої, перекуси

Олія, горіхи, солодка кава, сік, «пара печив» часто з’їдають дефіцит.

Помилка 4. Орієнтуються на витрати тренування з годинника

Гаджети помиляються, плюс люди часто «компенсують» тренування їжею або меншою активністю. Краще тримати фокус на харчуванні й середній активності за тиждень.

Помилка 5. Плутають вагу сирого і готового продукту

Крупи та м’ясо змінюють масу через воду. Оберіть один стандарт зважування і дотримуйтесь його.

Помилка 6. Роблять занадто великий дефіцит

Занадто жорсткі обмеження важко втримати й підвищують ризик переїдання. Почніть помірно й коригуйте за фактом.

Помилка 7. Немає структури харчування

Недостатньо білка та режиму підсилює голод і імовірність зривів.

Міні-чекліст: як порахувати калорії за 5 хвилин

1. Порахуйте BMR за Миффліном

2. Оберіть коефіцієнт активності 1.2 / 1.375 / 1.55

3. TDEE = BMR * коефіцієнт

4. Стартовий дефіцит: мінус 10–20% або мінус 300–600 ккал

5. 14 днів обліку і середніх зважувань

6. Корекція на 100–200 ккал за необхідності

Якщо хочете взагалі без формул, лічильник калорій SYPB 30 розрахує вашу норму автоматично і одразу дасть цільову калорійність для схуднення.

Запитання й відповіді

Який дефіцит калорій найефективніший?

Той, якого ви дотримуєтесь довго. Частіше працює мінус 10–20% від підтримки або помірне зниження на 300–600 ккал з коригуванням по динаміці.

Чи можна схуднути без спорту, тільки на дефіциті?

Так. Дефіцит визначає зниження ваги, а активність допомагає утримувати результат і підтримувати здоров’я.

Чому вага стоїть, хоча я «у дефіциті»?

Зазвичай причина у недорахуванні (олія, соуси, перекуси), завищенні активності, коливаннях води, рідких зважуваннях або переїданні у вихідні.

Чи потрібно перераховувати калорії після схуднення?

Так. У міру зниження ваги знижуються й витрати, і попередня норма може стати підтримкою. Перераховуйте кожні 3–5 кг або раз на 4–6 тижнів. Зручно, що SYPB 30 швидко перераховує ціль: лічильник калорій SYPB 30 розрахує вашу норму автоматично після оновлення ваги.