Блог СІТ 30


Система ідеального тіла!

Раціон на 1200 ккал на день: меню з рецептами та грамовкою (5 прийомів їжі)

11.02.2026

меню на 1200 ккалРаціон на 1200 ккал зазвичай обирають, коли потрібно швидко навести лад у харчуванні та почати контролювати калорії. Щоб меню не було голодним, дотримуємося простої схеми: білок у кожний прийом їжі, овочі для об’єму, олія та соуси строго за грамами. Нижче готовий день приблизно на 1200 ккал, можна копіювати і додавати в SYPB 30 як «Мій рецепт».

План харчування на 1200 ккал

Всього за день: приблизно 1200 ккал (залежить від брендів та точності зважування).

Сніданок
Овсяноблін з сирним кремом та ягодами

Перекус 1
Кефір і ківі

Обід
Суп з сочевиці з куркою (ситний, але легкий)

Перекус 2
Яблуко та мигдаль

Вечеря
Тріска з цвітною капустою та овочами

Примітка для SYPB 30
Обирайте один формат обліку і дотримуйтеся його: або всі продукти зважуєте «сирими», або «готовими». Олію та соуси завжди рахуйте окремо за грамами.

овсяноблин с ягодами1) Сніданок: овсяноблін із сирним кремом та ягодами

Порція: 1
Час: 10-12 хвилин

Інгредієнти
Основа (овсяноблін)

  • Яйце 1 шт (близько 50 г)

  • Вівсяні пластівці або вівсяне борошно 25 г

  • Молоко 1,5% 60 мл (можна воду)

  • Розпушувач 2 г (за бажанням)

  • Щіпка солі

  • Підсолоджувач за бажанням

Начинка

  • Сир 2% 100 г

  • Йогурт грецький 2% 30 г

  • Ягоди 80 г

Як приготувати

  1. У мисці змішайте яйце, молоко, сіль та підсолоджувач.

  2. Додайте вівсяні пластівці (або борошно) та розпушувач, добре перемішайте. Дайте настоятися 2 хвилини, щоб маса стала густішою.

  3. Розігрійте антипригарну сковорідку. Якщо сковорідка хороша, смажте без олії. Якщо ні, використовуйте спрей або 1 г олії (і порахуйте її окремо).

  4. Вилийте тісто, готуйте на слабкому вогні 2-3 хвилини, потім акуратно переверніть і готуйте ще 1-2 хвилини.

  5. Для крему розімніть сир виделкою, змішайте йогурт до ніжнішої консистенції.

  6. Намажте крем на овсяноблін, додайте ягоди, згорніть навпіл або рулетом.

БЖВК приблизно
Ккал 330-350
Білки 26-32 г
Жири 8-11 г
Вуглеводи 35-45 г

смузи из кефира и киви2) Перекус 1: кефір і ківі

Порція: 1
Час: 1 хвилина

Інгредієнти

  • Кефір 1% 250 мл

  • Ківі 100 г

Як вживати
Кефір випийте окремо, ківі з’їжте як фрукт або приготуйте смузі. Якщо хочеться «десертно», наріжте ківі та додайте прямо у кефір.

БЖВК приблизно
Ккал 150-170
Білки 8-10 г
Жири 2-4 г
Вуглеводи 18-25 г

суп с чечевицей3) Обід: суп із сочевиці з куркою

Порція: 1 велика тарілка
Час: 30-35 хвилин (можна приготувати на 2 дні)

Інгредієнти (на 1 порцію)

  • Сочевиця червона (суха) 30 г

  • Куряча грудка варена 70 г

  • Морква 60 г

  • Цибуля 40 г

  • Помідор 100 г (або томати у власному соку 120 г)

  • Вода 450-500 мл

  • Оливкова олія 2 г (за бажанням)

  • Сіль, перець, паприка, лавровий лист

Як приготувати

  1. Промийте сочевицю до прозорої води.

  2. Цибулю наріжте дрібно, моркву натріть або наріжте кубиком.

  3. У каструлю додайте цибулю та моркву. Якщо використовуєте олію, додайте 2 г і підігрійте 1 хвилину, можна без олії на невеликій кількості води.

  4. Додайте помідор (нарізаний) або томати, підігрійте 1-2 хвилини.

  5. Влийте воду, додайте сочевицю, додайте спеції та лавровий лист.

  6. Варіть 12-15 хвилин до м’якості сочевиці.

  7. Додайте курячу грудку шматочками (70 г готового продукту), ще проваріть 2-3 хвилини.

  8. Дайте супу настоятися 5 хвилин. За бажанням можна трохи збити блендером, але тоді курку краще додавати після.

БЖВК приблизно
Ккал 290-330
Білки 25-35 г
Жири 3-7 г
Вуглеводи 30-40 г

яблоко с миндалем4) Перекус 2: яблуко і мигдаль

Порція: 1
Час: 1 хвилина

Інгредієнти

  • Яблуко 150 г

  • Мигдаль 8 г

Як вживати
Яблуко наріжте дольками. Мигдаль краще їсти разом з яблуком, так перекус довше дарує ситість.

БЖВК приблизно
Ккал 110-130
Білки 2-3 г
Жири 4-5 г
Вуглеводи 18-22 г

треска с овощами5) Вечеря: тріска з цвітною капустою і овочами

Порція: 1
Час: 20-25 хвилин

Інгредієнти

  • Тріска (або інша біла риба) 170 г

  • Цвітна капуста 250 г (свіжа або заморожена)

  • Овочі (перець, кабачок, помідори, огірок за сезоном) 150 г

  • Оливкова олія 4 г

  • Лимонний сік 10 г

  • Сіль, перець, часник сушений

Як приготувати

  1. Розігрійте духовку до 200°C або використовуйте аерогриль.

  2. Рибу посоліть, поперчіть, скропіть лимоном.

  3. Запікайте тріску 12-15 хвилин (залежно від товщини філе).

  4. Цвітну капусту відваріть 5-7 хвилин або приготуйте на пару. Можна швидко обсмажити на сухій сковороді 2-3 хвилини для аромату.

  5. Овочі наріжте для салату або подайте свіжими.

  6. Олію 4 г додайте до капусти чи овочів, перемішайте. За бажанням додайте лимонний сік.

БЖВК приблизно
Ккал 260-300
Білки 35-42 г
Жири 6-9 г
Вуглеводи 18-28 г

Список покупок на день

  • Яйця

  • Вівсяні пластівці або вівсяне борошно

  • Молоко 1,5%

  • Сир 2%

  • Йогурт грецький 2%

  • Ягоди

  • Кефір 1%

  • Ківі

  • Сочевиця червона

  • Куряча грудка

  • Морква, цибуля, помідори

  • Тріска (біла риба)

  • Цвітна капуста

  • Овочі для салату

  • Оливкова олія, лимон, спеції

Варіанти заміни страв (щоб раціон на 1200 ккал не набрид)

Сніданок (300-360 ккал)

  • Вівсянка 35 г на молоці або воді + сир 100 г + ягоди 80 г

  • Омлет із 2 яєць + овочі 250 г (олія 2 г або без олії)

Перекус (120-180 ккал)

  • Йогурт 150-200 г + ягоди 100 г

  • Сир 150 г + огірок 200 г

  • Апельсин 200 г + кефір 200 мл

Обід (280-380 ккал)

  • Курка 120 г + гречка готова 100 г + салат (олія 3-5 г)

  • Риба 170 г + картопля 150-180 г + овочі (олія 3 г)

Вечеря (240-330 ккал)

  • Тунець 120 г + великий салат 350 г + йогуртовий соус

  • Індичка 120 г + овочі 350 г (олія 3-5 г)

Як зробити з цього меню 1500 ккал (без зміни всього дня)

Додайте 250-300 ккал одним елементом:

  • Хліб цільнозерновий 50-60 г + сир вершковий 30-40 г

  • Йогурт 200 г + мюслі 30 г

  • Банан 120 г + арахісова паста 10 г

  • Збільшіть порцію гарніру у вечері: додайте 120-150 г картоплі або 100 г готової крупи

FAQ

Чи можна всім харчуватися на 1200 ккал?
1200 ккал — це низька калорійність. Підходить не кожному. Якщо є захворювання, вагітність, лактація чи висока активність, калорійність краще підбирати індивідуально.

Чому на 1200 ккал з’являється сильний голод ввечері?
Часто причина у недостатку білка вдень і в тому, що олія й перекуси «з’їдають» калорії, але не дарують ситості. Намагайтеся тримати білок у кожному прийомі їжі і робити вечерю об’ємною за рахунок овочів.

Як точніше рахувати калорії?
Зважуйте продукти, олію та соуси враховуйте окремо, обирайте один формат обліку (сирий чи готовий). У SYPB 30 зручно зберігати страву як «Мій рецепт» і ділити на порції.

Читайте також у блозі SYPB 30

 

Категорії

  1. Вступ до здорового способу життя та основи схуднення
  2. Міфи та помилки про харчування та дієти
  3. Здорове харчування та планування раціону
  4. Рецепти та кулінарні ідеї
  5. Тренування та фізична активність
  6. Психологія, мотивація та звички
  7. Відстеження прогресу
  8. Розвантажувальні дні та «просунуті» підходи
  9. Вітаміни, добавки та мікронутрієнти
  10. Сезонність у харчуванні
  11. Про все потроху
  12. Раціон харчування на день на 1500 ккал
  13. Раціон харчування на день на 1200 ккал