Арықтау үшін түскі ас: 300, 400 және 500 ккал-ға арналған 15 тойымды нұсқа

09.08.2026

Арықтау кезінде түскі аста не жеуге болады: 15 тойымды нұсқа

Арықтау үшін түскі ас міндетті түрде құрғақ тауық төсінен және бірнеше салат жапырағынан тұруы шарт емес. Оған картоп, макарон, жарма, нан, ет, балық және тіпті ірімшік қосуға болады. Ең маңыздысы — жекелеген “тыйым салынған” өнімдер емес, жалпы калориясы, порция көлемі және тағам құрамы.

Жақсы түскі ас бірден бірнеше міндетті шешуі тиіс:

• келесі тамақтануға дейін тойымды болу;

• жеткілікті ақуыз беретін болу;

• күнделікті калория нормасына сыйып тұру;

• дайындауға жеткілікті жеңіл болу;

• бір сағаттан соң тәтті іздеуге итермелемеу.

Төменде 300, 400 және 500 ккал-ға арналған 15 түскі ас нұсқалары жиналған. Араларында ет, балық, бұршақ және тофу қосылған тағамдар, сондай-ақ жұмысқа алып жүруге ыңғайлы нұсқалар бар.

Барлық есептеулер шамамен жасалған. Нақты калория мен ақуыз, май, көмірсу (КБЖУ) өнім өндірушісіне, ет майлылығына, май мөлшеріне және дайындалу тәсіліне байланысты өзгереді. Жармалар, макарон, ет пен балықтың салмағы, егер бөлек жазылмаса, дайын күйінде көрсетілген.

Арықтау кезінде түскі аста қанша калория болуы керек

Түскі астың әмбебап калория мөлшері жоқ. Ол сіздің тәуліктік нормадан, тамақтану саны және күн ішіндегі калория таралымынан тәуелді.

Төмендегідей бағдарларды пайдалануға болады:

• 300 ккал-дық түскі ас шағын күндік рационға немесе толыққанды тіскебасар жоспарлағандарға жарайды;

• 400 ккал-дық түскі ас көп рационаға қолайлы орташа нұсқа болып табылады;

• 500 ккал-дық түскі ас калория мөлшері көбірек болғанда, физикалық белсенділік жоғары болса немесе тіскебасар жоқ жағдайда жарайды.

Мысалы, 1400 ккал рационында түскі асқа шамамен 350-450 ккал бөлуге болады. 1700-1900 ккал рационында түскі ас порциясы 450-550 ккал бола алады. Жеке калория нормасын SIT30 калория есептегішінде есептеуге болады.

Түскі асты әдейі тым кішкентай етудің қажеті жоқ, егер одан кейін қатты аштық пайда болса. Күндіз 100-150 ккал үнемдеу көбіне күтпеген бутербродтар, печенье немесе үлкен кешкі аспен аяқталады. 

Түскі астың дұрыс порциясы қандай

Күрделі есептеусіз түскі астарды жинаудың ең оңай жолы:

• табақтың жартысы: көкөністер;

• табақтың төрттен бірі: ет, құс, балық, жұмыртқа, бұршақ тұқымдастар немесе тофу;

• табақтың төрттен бірі: жарма, макарон, картоп немесе нан;

• азғантай май порциясы: май, ірімшік, тұқым, жаңғақ немесе авокадо.

Бір порция мысалы:

• дайын тауық еті филесі: 100-150 г;

• дайын қарақұмық: 100-150 г;

• көкөністер: 200-300 г;

• өсімдік майы: 3-7 г.

Порция көлемін өз нормасына қарай реттеу қажет. Бір адамға гарнирдің 100 г жетсе, екіншісіне 180-200 г қажет болуы мүмкін.

Рацион құрастырудың осындай жолы туралы толығырақ «Денсаулы тамақ табағы» мақаласынан оқи аласыз.

Арықтау үшін шамамен 300 ккал түскі астар

Мұндай нұсқалар шағын рационға, жеңіл жұмыс күніне немесе негізгі тағамдардың арасында тіскебасар жоспарланған кезде жарайды.

1. Тауық филесі қарақұмық және көкөністермен

Құрамы:

• тауық филесі: 90 г;

• піскен қарақұмық: 90 г;

• қияр мен қызанақ: 150 г;

• өсімдік майы: 2 г;

• көк, тұз және дәмдеуіштер қалауыңызша.

Калория: шамамен 296 ккал.

Шамамен КБЖУ*:

• ақуыз: 33 г;

• майлар: 7 г;

• көмірсулар: 25 г.

Тауық етін қайнатуға, пеште немесе грильде дайындауға болады. Егер бірнеше порция жасасаңыз, тауық пен қарақұмықты контейнерлерге бөліп, жаңа көкөністерді тек жеу алдында қосыңыз.

2. Минтай, картоп және йогуртты соус

Құрамы:

• минтай немесе хек: 170 г;

• піскен картоп: 150 г;

• жаңа немесе пісірілген көкөністер: 150 г;

• табиғи йогурт 2%: 30 г;

• лимон шырыны, қыша және көк қалауыңызша.

Калория: шамамен 293 ккал.

Шамамен КБЖУ*:

• ақуыз: 33 г;

• майлар: 3 г;

• көмірсулар: 33 г.

Соус үшін йогурт, көк, аздап қыша және лимон шырынын араластырыңыз. Бұл нұсқада май өте аз болғандықтан, қажет болса, тағы 3-5 г май қосуға немесе картоп порциясын ұлғайтуға болады.

3. Индейкалы лаваш рулеті

Құрамы:

• жұқа тұтас дәнді лаваш: 45 г;

• индейка филесі: 90 г;

• қызанақ, қияр және салат жапырақтары: 150 г;

• табиғи йогурт: 30 г;

• қыша, көк және дәмдеуіштер қалауыңызша.

Калория: шамамен 305 ккал.

Шамамен КБЖУ*:

• ақуыз: 33 г;

• майлар: 5 г;

• көмірсулар: 32 г.

Йогуртты қышамен араластырып, лавашқа жағыңыз, үстіне туралған индейка мен көкөністерді салыңыз. Рулетті тығыз ораңыз. Бұл — жұмысқа немесе жолға өте ыңғайлы түскі астың бірі.

4. Жұмыртқа қосылған жасымық және көкөністер

Құрамы:

• піскен жасымық: 180 г;

• жұмыртқа: 1 дана;

• қызанақ, бұрыш немесе асқабақ: 100 г;

• көк, сарымсақ және дәмдеуіштер қалауыңызша.

Калория: шамамен 301 ккал.

Шамамен КБЖУ*:

• ақуыз: 24 г;

• майлар: 6 г;

• көмірсулар: 40 г.

Жасымықты бірнеше күнге алдын ала пісіріп алуға болады. Оған бұқтырылған көкөністер мен кесілген пісірілген жұмыртқа қосыңыз. Дәмін арттыру үшін паприка, кептірілген сарымсақ немесе аз мөлшерде соя соусын қолданыңыз.

5. Тофу күріш және көкөністермен

Құрамы:

• тофу: 120 г;

• піскен күріш: 70 г;

• соуссыз көкөніс қоспасы: 250 г;

• соя соусы: 10 г;

• сарымсақ және дәмдеуіштер қалауыңызша.

Калория: шамамен 290 ккал.

Шамамен КБЖУ*:

• ақуыз: 21 г;

• майлар: 9 г;

• көмірсулар: 33 г.

Тофу мен көкөністерді жабыспайтын табада майсыз немесе аздап сумен қуырыңыз. Дайын күріш пен соя тұздығын қосыңыз.

Мұздатылған көкөністер қоспасын қолданар алдында құрамын тексеріңіз. Егер калорияны жай көкөніс ретінде есептесеңіз, оның құрамында қаймақ соусы, нан үгіндісі немесе алдын ала қосылған май болмауы шарт.

Арықтау үшін шамамен 400 ккал түскі астар

400 ккал түскі ас көп рационаға оңай сыйып кетеді. Мұндай порцияда жеткілікті ақуыз, гарнир, көкөніс және азғана май біріктіруге болады.

6. Сиыр еті, булгур және салат

Құрамы:

• майсыз сиыр еті: 100 г;

• піскен булгур: 120 г;

• қияр, қызанақ, көк: 200 г;

• өсімдік майы: 5 г.

Калория: шамамен 385 ккал.

Шамамен КБЖУ*:

• ақуыз: 33 г;

• майлар: 16 г;

• көмірсулар: 30 г.

Сиыр етін бұқтырып, қайнатып не пеште дайындаған дұрыс. Әртүрлі ет бөліктерінің майлылығы қатты өзгереді, сондықтан SIT30-да қолданған ет бөлігіне сәйкес өнімді таңдаңыз.

7. Лосось картоп және брокколи қосылған

Құрамы:

• лосось немесе форель: 110 г;

• піскен картоп: 120 г;

• брокколи: 150 г;

• табиғи йогурт: 30 г;

• лимон шырыны және дәмдеуіштер қалауыңызша.

Калория: шамамен 394 ккал.

Шамамен КБЖУ*:

• ақуыз: 32 г;

• майлар: 15 г;

• көмірсулар: 32 г.

Бұл тағамға қосымша май қажет емес, өйткені қызыл балықтың өзі жеткілікті майға ие. Йогуртты аскөк және лимон шырынымен араластырып жеуге болады.

8. Курица қосылған макарон және томат соусы

Құрамы:

• тауық филесі: 100 г;

• піскен макарон: 120 г;

• қаймақсыз томат соусы: 100 г;

• сарымсақ, базилик және дәмдеуіштер қалауыңызша.

Калория: шамамен 391 ккал.

Шамамен КБЖУ*:

• ақуыз: 40 г;

• майлар: 5 г;

• көмірсулар: 45 г.

Арықтаған кезде макарон жеуге болады. Қателік — макаронға көп май, тоңазытылған фарш, қаймақ не ірімшік қосып, оларды жалпы калорияға қоспау.

Көлемін арттыру үшін асқабақ, саңырауқұлақ немесе тәтті бұрыш қосыңыз.

9. Нут, көкөністер және ірімшік қосылған боул

Құрамы:

• піскен нут: 140 г;

• жаңа немесе пісірілген көкөністер: 200 г;

• фета ірімшігі немесе брынза: 30 г;

• өсімдік майы: 3 г;

• лимон шырыны, көк және дәмдеуіштер.

Калория: шамамен 376 ккал.

Шамамен КБЖУ*:

• ақуыз: 19 г;

• майлар: 13 г;

• көмірсулар: 48 г.

Нутты өзіңіз қайнатып дайындасаңыз да, консервіден қолдансаңыз да болады. Консерві нутын сумен жуып, сұйықтықты ағызып жіберіңіз.

Ірімшік мұнда негізгі ақуыз көзі емес, тек дәм қосатын қоспа ретінде қосылады. Көзбен салуды көбейтпеуге тырысыңыз, себебі порция калориясы тез өседі.

10. Индейка тефтелиі картоп пюресімен

Құрамы:

• индейкадан дайындалған тефтели: 120 г;

• піскен картоп: 180 г;

• 1,5% сүт: 30 мл;

• өсімдік майы: 3 г;

• көкөністі салат: 150 г.

Калория: шамамен 412 ккал.

Шамамен КБЖУ*:

• ақуыз: 35 г;

• майлар: 12 г;

• көмірсулар: 42 г.

Тефтели жасау үшін терісіз индейка фаршын пайдаланыңыз. Егер фаршқа нан, жұмыртқа, ірімшік немесе май қоссаңыз, оларды да рецептке қосыңыз.

Дайын дүкен тефтелилері құрамы мен калориясы жағынан ерекшеленеді, сондықтан олар үшін қаптамадағы ақпаратты қолданыңыз.

Арықтау үшін шамамен 500 ккал түскі астар

Мұндай үшкі астар калориясы жоғары күндік рационы, белсенді өмір салты немесе тіскебасарсыз режимге жарайды.

11. Күріш пен көкөністер қосылған тауық

Құрамы:

• тауық филесі: 130 г;

• піскен күріш: 160 г;

• көкөністер: 250 г;

• өсімдік майы: 3 г;

• дәмдеуіштер және көк қалауыңызша.

Калория: шамамен 500 ккал.

Шамамен КБЖУ*:

• ақуыз: 47 г;

• майлар: 9 г;

• көмірсулар: 55 г.

Бұл базалық түскі ас, оны екі-үш күнге алдын ала дайындау ыңғайлы. Дәмі мезі болмас үшін дәмдеуіш пен көкөністерді ауыстырып отырыңыз: бір күні карри және брокколи, екінші күні паприка және тәтті бұрыш қосыңыз.

12. Треска, кускус және авокадо

Құрамы:

• треска немесе басқа ақ балық: 200 г;

• піскен кускус: 180 г;

• авокадо: 60 г;

• көкөністер: 150 г;

• лимон шырыны және дәмдеуіштер.

Калория: шамамен 492 ккал.

Шамамен КБЖУ*:

• ақуыз: 46 г;

• майлар: 11 г;

• көмірсулар: 53 г.

Авокадо майды алмастырады және тағамның дәмін байытады. Кускусты контейнерде оңай дайындауға болады: қайнаған су құйып, жауып бірнеше минутқа қойыңыз.

13. Сиыр еті қосылған макарон мен көкөністер

Құрамы:

• майсыз сиыр еті: 120 г;

• піскен макарон: 140 г;

• көкөністер: 150 г;

• томат соусы: 50 г;

• дәмдеуіштер қалауыңызша.

Калория: шамамен 507 ккал.

Шамамен КБЖУ*:

• ақуыз: 43 г;

• майлар: 14 г;

• көмірсулар: 53 г.

Сиыр етін жұқа тілікке кесіп, көкөністер мен томат соусымен бірге бұқтырып алыңыз. Сосын бәрін дайын макаронмен араластырыңыз.

Қуыру кезінде май қолдансаңыз, оны жеке есепке алыңыз. Азғантай ғана майдың өзі жалпы калорияны қатты өзгертуі мүмкін.

14. Тофу, көкөністер және күнжіт қосылған соба кеспесі

Құрамы:

• тофу: 180 г;

• дайын соба кеспесі: 190 г;

• көкөністер: 250 г;

• күнжіт: 10 г;

• соя соусы: 15 г.

Калория: шамамен 519 ккал.

Шамамен КБЖУ*:

• ақуыз: 38 г;

• майлар: 18 г;

• көмірсулар: 57 г.

Тофуды құрғақ табада қуырыңыз. Көкөністер, дайын кеспе және соя соусын қосыңыз. Бетін күнжітпен себіңіз.

Күнжітті өлшеуді ұмытпаңыз. Бір байқалмай кеткен қосымша қасық тамағыңызға тағы бірнеше он калория қосуы мүмкін.

15. Тауық, көкөніс және алма қосылған сэндвич

Құрамы:

• тұтас дәнді нан: 90 г;

• тауық филесі: 100 г;

• қызанақ, қияр және салат жапырақтары: 100 г;

• табиғи йогурт: 40 г;

• алма: 120 г;

• қыша және дәмдеуіштер қалауыңызша.

Калория: шамамен 487 ккал.

Шамамен КБЖУ*:

• ақуыз: 42 г;

• майлар: 8 г;

• көмірсулар: 62 г.

Йогурт пен қышаны араластырып, майонез орнына қолданыңыз. Алманы негізгі астан кейін не жұмыс күнінің екінші жартысына қалдыра аласыз.

Мұндай түскі ас ысытуды қажет етпейді және кеңсе, оқу немесе жолға қолайлы.

Жұмысқа түскі асқа не алып жүруге ыңғайлы

Жұмыс түскі асына мынадай тағамдарды таңдаған жөн:

• ысытудан кейін дәмін жоғалтпайтын;

• тым сұйық соуссыз;

• порцияға ыңғайлы бөлінетін;

• контейнерде сақтауға болатын;

• көп компоненттен құрастырылуды қажет етпейтін.

Ең қолайлы нұсқалар:

1. Қарақұмық пен көкөністер қосылған тауық.

2. Индейкалы лаваш рулеті.

3. Булгур қосылған сиыр еті.

4. Курица, макарон және томат соусы.

5. Картоп пюресі қосылған индейка тефтелилері.

6. Күріш пен көкөніс қосылған тауық.

7. Тауық және алма қосылған сэндвич.

Уақыт үнемдеу үшін 2-3 күнге негізді алдын ала дайындап қойыңыз:

• ет немесе балықты пісіріңіз;

• жарма қайнатыңыз;

• контейнерлерді дайындаңыз;

• көкөніс пен соусты бөлек бөліп қойыңыз.

Три күн қатарынан бірдей түскі ас жемеу шарт емес. Мысалы, дайын тауықты бірінші күні қарақұмықпен, екінші күні лавашқа орап, үшінші күні макарон және томат соусымен беруге болады.

Өнімдерді қалай ауыстыруға және калорияны қалай сақтауға болады

Тағамды ауыстырғанда тек салмағына емес, калориясына да қараған жөн.

Шамамен мына ауыстырулар:

• тауықты индейкаға ауыстыруға болады;

• тресканы минтай, хек немесе судакқа ауыстыруға болады;

• күрішті қарақұмық, булгур немесе кускусқа ауыстыруға болады;

• нутты фасольге немесе жасымыққа ауыстыруға болады;

• табиғи йогуртты майонез орнына пайдалануға болады;

• авокадоны аздаған маймен ауыстыруға болады;

• макаронды картопқа немесе жармаға ауыстыруға болады.

Бірақ, 100 г бір өнім әрқашан 100 г басқасымен бірдей калорияға ие бола бермейді. Мысалы, қызыл және ақ балықтың майлылығы әртүрлі, ал дайын жарманың құрамында құрғаққа қарағанда суы көбірек болады.

Дайын тағамды SIT30-ға қалай қосуға болады

Егер түскі ас бірнеше өнімнен тұрса, мысалы тауық, қарақұмық және салат, олардың әрқайсысын күнделікке жеке қосуға болады.

Сорпа, кастрюль, палау, рагу, тефтели сияқты күрделі тағамдарға өз рецептіңізді құру ыңғайлы.

Қадамдық нұсқаулық

1. SIT30 бүйір мәзірінен «Менің рецепттерім» бөліміне өтіңіз.

2. Жасыл «+» белгіні басыңыз.

3. «Жаңа рецепт қосу» тармағын таңдаңыз.

4. Тағам атауын көрсетіңіз.

5. Барлық ингредиенттерді нақты салмағымен қосыңыз.

6. Май, соус, ірімшік және басқа калориялы қоспаларды міндетті түрде енгізіңіз.

7. Дайындағаннан кейін барлық дайын тағамды өлшеңіз.

8. Нақты шығуын көрсетіңіз.

9. Рецепті сақтаңыз.

10. Тағамды күнделікке қосқанда жеген порция салмағын көрсетіңіз.

Мысалы, бүкіл кастрюль дайындалғаннан кейін 1200 г болады және 1800 ккал құрайды. SIT30 есептейді: 100 г тағамда 150 ккал бар. Егер 250 г жесеңіз, күнделікке 375 ккал қосылады.

Бұл – әр жолы қолмен барлық ингредиентті порцияға бөліп жатудан оңайырақ.

SIT30-да түскі асыңыздың калориясын есептеңіз

Үй тағамының калориясы неге өзгеше болуы мүмкін

Басты себептері:

• өнімді шикі күйінде өлшеп, базаға дайын күйін таңдадыңыз;

• майды табаға қостыңыз, бірақ күнделікке енгізбедіңіз;

• шамамен емес, нақты порцияны көрсетпедіңіз;

• басқа өндірушінің өнімін таңдадыңыз;

• соус, ірімшік, қаймақ не нан үгіндісін қоспадыңыз;

• күрделі тағамның нақты шығуын өлшемедіңіз.

Ет пен балық пісірген соң суды жоғалтады, сондықтан салмағы азаяды. Ал жарма мен макарон суды сіңіріп, ауырлай түседі. Өнімнің жалпы калориясы әдетте өзгере қоймайды, бірақ су мөлшері өзгеруіне қарай 100 г-на шаққандағы калория да өзгереді.

Шатаспау үшін бір принципті ұстаныңыз: өнім салмағы базадағы позицияға сәйкес келуі керек. Дайын қарақұмықты дайын күйінде, құрғақ жарманы құрғақ күйінде есептеңіз.

Түскі ас жасаудағы жиі қателіктер

Ақуыз тым аз

Көкөніс пен аз ғана жармадан тұратын порцияның калориясы аз болуы мүмкін, бірақ тойымды болмауы мүмкін. Тауық, балық, жұмыртқа, сүзбе, бұршақ немесе тофу қосыңыз.

Көкөніс салатын май қоспасын ескермей жеу

Көкөністің өзі аз калориялы. Бірақ май, майонез, ірімшік, жаңғақ және тұқым салаттың калориясын бірнеше есе өсіруі мүмкін.

Күндіз тым аз порция

Егер түскі астан кейін үнемі тәтті іздесеңіз, мәселе еріксіздік емес, негізгі тамақтың көлемінің жеткіліксіздігінде болуы мүмкін.

Гарнирден толығымен бас тарту

Жарма, макарон, картоптың өзі арықтауда зиян емес. Оларды рационда, мөлшерін және қосымша майды бақылай отырып, пайдалана аласыз.

Калориялы сусындар

Тәтті кофе, шырын, газировка немесе үлкен сүтті сусын түскі асқа қосымша 100-300 ккал қосуы мүмкін, бірақ негізгі порция көлеміне әсер етпейді.

Бүгін қандай түскі ас таңдау керек

Жеңіл схема қолданыңыз:

• жеңіл түскі ас керек: балық пен картоп немесе жұмыртқа қосылған жасымық;

• жұмысқа арналған түскі ас керек: индейкалы лаваш не тауық қосылған сэндвич;

• макарон жегіңіз келсе: тауық не сиыр етті нұсқаны таңдаңыз;

• етсіз түскі ас керек: тофу мен күріш, нут пен ірімшік немесе тофулы соба;

• алдағы күніңіз белсенді болса: күріш пен тауық немесе кускус пен треска;

• ас дайындауға уақытыңыз аз: консерві нут, көкөніс және ірімшік;

• максимум ақуыз керек: тауық пен күріш немесе треска мен кускус.

Ылғи жаңа тағам ойлап табудың қажеті жоқ. 3-4 қолайлы түскі ас таңдап, оларды SIT30-ға сақтаңыз да, апта бойында алмастырып жүріңіз.

Қорытынды

Тойымды арықтату түскі асты қарапайым өнімдерден құрастыруға болады. Арнайы диета қоспалары, қымбат суперфуд немесе гарнирден толық бас тарту қажет емес.

Түсінікті негіз қолданыңыз:

• ақуыз көзі;

• умеренная порция гарнира (қалыпты гарнир порциясы);

• көкөністер;

• аздаған майлар;

• май мен соусты нақты есепке алу.

Күндік норма мен тәбетіңізге қарай 300, 400, 500 ккал түскі асты таңдаңыз. Бірдей тағамды қайта-қайта қолмен есептемеу үшін сүйікті үйлесім мен үй рецептеріңізді SIT30-да сақтаңыз.

SIT30 блогында тағы оқыңыз

• Күрделі тағамның калориясын қалай есептеу керек: сорпа, палау, салат және кастрюль

• Өнімнің калориясын шикі не дайын күйінде қалай санау керек

• Піскеннен кейінгі калорияны қалай санау керек: өнім салмағы неге өзгереді

• Калорияны дұрыс санау: таразы, порция, май және сусын

• Арықтау үшін 1400 ккал мәзір: бір күндік дайын рацион

• Денсаулыққа пайдалы тағам табағы: теңгерімді тамақтану үлгісі

• Арықтау үшін калория нормасы: өз калорияңызды қалай есептеу керек

FAQ

Арықтау кезінде түскі аста не жеу пайдалы?

Түскі асты ақуызды өнім, қалыпты порция жарма, картоп немесе макарон және көкөністермен жинақтаңыз. Мысалы, тауық пен қарақұмық, балық пен картоп немесе жұмыртқа қосылған жасымық дайындауға болады.

Арықтау үшін түскі аста неше калория болу керек?

Көбіне түскі ас 300-500 ккал құрайды. Нақты калория мөлшері тәуліктік нормадан, тамақтану саны, физикалық белсенділік пен тәбеттен тәуелді.

Арықтау кезінде түскі асқа макарон жеуге бола ма?

Иә. Макарон рационға қосуға болады, бірақ порция көлемі мен қосылған өнімдерді ескеру керек. Тағамның калориясын көбіне макарон емес, май, ірімшік, қаймақ және майлы соустар арттырады.

Арықтау үшін картофель жеуге бола ма?

Иә. Пісірілген немесе қайнатылған картопты гарнир ретінде қолдануға болады. Оның салмағы, дайындалу әдісі және май көлемін ескеру маңызды.

Арықтауға арналған жұмыс түскі асына не алуға болады?

Тауық, жарма және көкөніс, индейка қосылған лаваш рулеті, тефтели мен картоп, тауық қосылған макарон немесе тұтас дәнді сэндвич жарайды.

Гарнирді түскі асқа міндетті түрде қосу керек пе?

Жоқ, бірақ гарнирден мүлде бас тарту бәріне бірдей қолайлы болмауы мүмкін. Егер гарнирсіз түскі астан кейін жылдам аштық сезілсе, аз мөлшерде жарма, картоп, макарон немесе нан қосыңыз.

Үй тағамының калориясын қалай есептеу керек?

Рецептке барлық ингредиентті, оның ішінде май мен соусты қосыңыз, сосын дайын тағамды өлшеңіз. Барлық ингредиенттердің жалпы калориясын дайын тағам салмағына бөліңіз. SIT30 бұл есепті автоматты түрде орындайды.