Ақуыздар, майлар, көмірсулар: әр макронутриенттің рөлі
Тамақтанудағы баланс — денсаулықтың негізі. Рацион туралы сөз болғанда, біз жиі «ақуыздар, майлар және көмірсулар» деген сөздерді естиміз. Бұл үш макронутриент біздің тамақтануымыздың негізін құрап, ағза дұрыс жұмыс істеуінде аса маңызды рөл атқарады. Алайда осы заттардың айналасында көп мифтер бар: бірі майды алып тастайды, бірі көмірсудан қорқады, енді бірі тек ақуызды тағамдарды ғана жеуге болады деп ойлайды. Бүгін біз организмге бұл үш топтың бәрі не үшін қажет екенін және теңдестірілген рационды қалай құрауға болатынын талқылаймыз.
1. Ақуыздар: ағза құрылымының материалы
Ақуыздар — біздің ағзамыздағы жасушалардың негізгі құрылыс материалы. Олар аминқышқылдардан тұрады, бұл өсуге, тіндерді қалпына келтіруге, гормондар, ферменттер және антиденелер түзілуде қажет. Сіз спортпен айналыспасаңыз да немесе бұлшықет өсіргіңіз келмесе де, ақуыздар күнделікті рационның маңызды бөлігі болып табылады.
Ақуызға бай өнімдердің мысалдары:
- Ет (тауық, күркетауық, сиыр еті)
- Балық және теңіз өнімдері (албырт, тунец, асшаян)
- Жұмыртқа
- Сүт өнімдері (құрт, йогурт, сыр)
- Өсімдік ақуыздары (бұршақ, тофу, ноқат, жасымық, соя)
- Жаңғақтар мен тұқымдар
Рациондағы үлесі:
Ақуыздар күнделікті калорияның шамамен 15–30% құрауы тиіс. Орташа адамға тәулігіне дене салмағының әр килограмына 1–1,5 грамм ақуыз тұтынуы ұсынылады. Спортшылар мен белсенді адамдарға көбірек (2 г/кг дейін) қажет болуы мүмкін. Ақуыз мөлшерін SYPB 30 калория санауышы қосымшасында есептеуге болады.
2. Майлар: энергия мен денсаулықтың көзі
Көпшілік майларды бірден артық салмақпен байланыстырса да, шын мәнінде бұл өмірге қажетті макронутриент. Майлар негізгі энергия көзі болып табылады, жасуша мембраналарының құрылуында, майда еритін дәрумендер (A, D, E, K) сіңірілуіне және гормон синтезіне қатысады.
Майлар үш түрге бөлінеді:
- Пайдалы майлар (қанықпаған): қабынуға қарсы әсері бар, жүрек пен мидың саулығына көмектеседі. Көздері: зәйтүн майы, жаңғақтар, авокадо, майлы балық.
- Қаныққан майлар: қалыпты мөлшерде тұтынуға болады, бірақ артық мөлшері зиянды болуы мүмкін. Көздері: ет, сары май, сыр.
- Трансмайлар: жасанды майлар, оларды толықтай алып тастаған жөн. Көздері: фастфуд, маргарин, өнеркәсіптік тәттілер.
Пайдалы майларға бай өнімдердің мысалдары:
- Зәйтүн және зығыр майы
- Авокадо
- Арктикалық балық (албырт, сардина, скумбрия)
- Жаңғақтар (бадам, грек жаңғағы) және тұқымдар (чиа, зығыр)
- Жұмыртқаның сарысы
Рациондағы үлесі:
Жалпы калорияның шамамен 20–35%. Бұл ретте пайдалы майларға басымдық беру қажет, ал қаныққан майларды жалпы май мөлшерінің 10%-нан аспайтындай шектеу керек. Май мөлшерін SYPB 30 калория санауышы қосымшасында есептеуге болады.
3. Көмірсулар: ағзаның энергиясы
Көмірсулар — негізгі энергия көзі. Көмірсуларды тұтынғанда, олар глюкозаға дейін ыдырайды, ал ол ми, бұлшықет және басқа да жүйелер үшін қуат көзі ретінде пайдаланылады. Көмірсуларды толықтай алып тастау немесе шектеу тез шаршауға, ойлау қабілетінің төмендеуіне және көңіл-күйдің нашарлауына әкеледі.
Дегенмен, күрделі және қарапайым көмірсуларды ажырата білу маңызды:
- Күрделі көмірсулар: ұзаққа дейін тойынуды қамтамасыз етіп, қандағы қанттың тұрақты деңгейін сақтайды. Көздері: жармалар, көкөністер, тұтас дәнді нан, бұршақ дақылдары.
- Қарапайым көмірсулар: тез сіңіріледі, қант деңгейінің күрт көтерілуіне себеп болуы мүмкін, бұл шаршау мен аштыққа алып келеді. Көздері: тәттілер, тоқаштар, фастфуд.
Күрделі көмірсуларға бай өнімдердің мысалдары:
- Жармалар (сұлы, қарақұмық, киноа, булгур)
- Тұтас дәнді нан мен макарон
- Көкөністер (картоп, брокколи, сәбіз)
- Жемістер мен жидектер
- Бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақ)
Рациондағы үлесі:
Көмірсулар тәуліктік жалпы калорияның шамамен 45–65% құрауы тиіс. Дегенмен, басымды күрделі көмірсуларға беріп, «бос» калорияларды (тәттілер мен өңделген өнімдерден) шектеу қажет. Көмірсу нормасын SYPB 30 калория санауышы қосымшасынан есептей аласыз.
Неліктен үш макронутриенттің бәрі қажет?
Ағза макронутриенттердің біреуін алып тастағанда толыққанды жұмыс істей алмайды. Олардың жетіспеушілігінде не күтуге болатынын қарастырайық:
- Ақуыз жетіспегенде: Бұлшықет массасының жоғалуы, иммунитеттің әлсіреуі, тері мен шаш саулығы нашарлайды.
- Май жетіспегенде: Гормоналды бұзылулар, тері саулығының төмендеуі, дәрумендердің сіңірілуінің бұзылуы.
- Көмірсу жетіспегенде: Шаршау, зейіннің төмендеуі, физикалық және ойлау белсенділігінің нашарлауы.
Теңдестірілген тамақтану — бұл диета емес, денсаулықты, энергия мен жақсы көңіл-күйді қамтамасыз ететін өмір салты. Әрбір макронутриентке назар аудару — ұзақ мерзімді дұрыс ағза жұмысының негізін қалау. 1500 ккал-ға арналған бір күндік теңдестірілген рацион үлгісі.