სასწორი ხშირად სტრესის წყაროა. რიცხვი ყოველდღე იცვლება, ზოგჯერ უმიზეზოდ იზრდება, ზოგჯერ კი კვირями უცვლელია. ამავდროულად სხეული რეალურად შეიძლება იცვლებოდეს.
კარგი ამბავი ისაა, რომ სასწორი არაა ერთადერთი და არც ყველაზე ზუსტი გზა პროგრესის შესაფასებლად. გავარჩიოთ, როგორ გავზომოთ დაქვეითების შედეგები სასწორის გარეშე და როგორ მივხვდეთ, რომ სწორი მიმართულებით მიდიხართ.
მენიუს 1200 კკალ-ზე ხშირად ეძებენ, როცა სურთ სწრაფად დაალაგონ საკვები რაციონი და დაიწყონ კალორიების კონტროლი. მთავარი შეცდომა ისაა, რომ ადამიანები ცდილობენ „ყველაფერი ერთდროულად შეამცირონ“ და შიმშილობენ. სწორი სტრატეგია სხვაგვარია: პორციები უნდა იყოს გასაგები, ნებისმიერ კვებაზე დაემატოს ცილა და არ დაგავიწყდეთ ბოსტნეული. ასეთ შემთხვევაში რაციონის დაცვა უფრო ადვილია, ხოლო კვების დღიური SYPB 30-ში ხდება გამჭვირვალე და მართვადი.
მოთხოვნა "სირბილი თუ სეირნობა უკეთესია წონის დაკლებისთვის" თითქმის ყოველთვის ერთზეა: გსურთ აირჩიოთ ყველაზე ეფექტური ვარიანტი, რომ წონა რეალურად იკლებს და მოტივაცია არ დაიკარგოს ერთ კვირაში. კარგი ამბავი: როგორც სირბილიც, ასევე სეირნობაც მუშაობს. ცუდი ამბავი: უნივერსალური პასუხი არ არსებობს, რადგან შედეგს არ განსაზღვრავს "აქტივობის ტიპი", არამედ რეგულარულობა, საერთო ენერგიის ხარჯვა, ინტენსივობა და ის, შეძლებთ თუ არა ამას გასტანოთ თვეების განმავლობაში.
ქვემოთ მივხედავთ საბაზისო კითხვებს: რა უფრო სწრაფად წვავს კალორიებს, რა უფრო უსაფრთხოა დამწყებთათვის და ჭარბი წონის მქონეთათვის, რა ჯობის სახსრებისთვის და როგორ ავირჩიოთ თქვენი რეალობისთვის.
თუ მიზანი არის მენიუს ან რაციონის პოვნა 1200 კკალ-ზე, მნიშვნელოვანია, რომ დღე არ იყოს მოშიმშილე და მარტივად ითვლებოდეს გრამებში. სამუშაო სქემა მარტივია: ცილა ყოველი приема-ს დროს, ბოსტნეული მოცულობისთვის, ზეთები და სოუსები მკაცრად წონით. ქვემოთ მოცემულია მზა მენიუ დღეზე დაახლოებით 1200 კკალ, მოსახერხებელია კოპირება და შეტანა SYPB 30-ში როგორც „ჩემი რეცეპტი“.
თევზის დღე: ერთ დღეზე 1500 კკალ მენიუ რეცეპტებით და გრამებით
ქვემოთ ნახავთ მზადყოფნებულ რასიონს თევზის დღის ფორმატში 1500 კკალ-ზე. ეს მოსახერხებელი ვარიანტია, თუ გსურთ გაზარდოთ ომეგა 3-ის რაოდენობა, მიიღოთ მეტი ცილა და ამავდროულად შეინარჩუნოთ ზომიერი კალორიულობა.
დღის გეგმა საუზმე: ომლეტი ორაგულით და ბოსტნეულით პირველი წასახემსებელი: იოგურტი კენკრით და თაფლით სადილი: თევზი (კოდი) ღუმელში, ბრინჯი, სალათი ზეთით მეორე წასახემსებელი: ვაშლი და ნუში ვახშამი: სალათი ტუნით და ლობიოთი
სულ დაახლოებით 1500 კკალ შეცდომა 2–5 პროცენტი შესაძლებელია პროდუქტების ბრენდების გამო
ტკბილეულის მიტოვება ითვლება აუცილებელ პირობას წონის დაკლებისთვის. პრაქტიკაში კი სწორედ მკაცრი აკრძალვა ხშირად იწვევს დარღვევებს, ზედმეტ ჭამას და უკანდახევას.
კარგი ამბავი: ტკბილეულის ჭამა შეგიძლიათ და ამავდროულად დაიკლოთ. მთავარი ის კი არ არის, რას ჭამთ, არამედ როგორ, რამდენს და რა კონტექსტში.
რომელი კალორიული დეფიციტი უნდა აირჩიონ ქალებმა 35 წლის შემდეგ
35 წლის შემდეგ წონის დაკლება ხშირად სხვანაირად აღიქმება. ის, რაც ადრე ძალისხმევის გარეშე მუშაობდა, შედეგს აღარ იძლევა. წონა უფრო ნელა იკლებს, დაღლილობა მეტად იგრძნობა, ჩნდება პლატო.
ძირითადი შეცდომა ამ პერიოდში არის ძალიან მკაცრი კალორიული დეფიციტის არჩევა. განვიხილოთ, რომელი დეფიციტი სჯობს ქალებისთვის 35 წლის შემდეგ და რატომ იძლევა ზომიერება უკეთეს შედეგს.
სიტუაცია, როდესაც მოცულობები მცირდება, მაგრამ სასწორზე რიცხვი თითქმის არ იცვლება, ხშირად შეშფოთებას იწვევს. გეჩვენებათ, რომ პროგრესი არაა, თუმცა ტანსაცმელი უფრო თავისუფლად ზის, წელი და ბარძაყები უკვე დავიწროვდა.
სინამდვილეში ეს წონაში დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე სწორი სცენარია. გავიგოთ, რატომ ხდება ასე და საჭიროა თუ არა რაიმეს შეცვლა.
რატომ იკლებს წონა, მაგრამ მოცულობა არ მცირდება: ძირითადი მიზეზები და გამოსავალი
სიტუაცია პარადოქსულად ჩანს: წონა იკლებს, მაგრამ წელი, თეძოები ან მუცლის გარშემოწერილობა თითქმის არ იცვლება. ხანდახან გვეჩვენება, რომ ვიზუალურად სხეული იგივეა, მიუხედავად იმისა, რომ წონა შემცირდა.
პრაქტიკაში ეს ხშირი და ახსნილი მდგომარეობაა. განვიხილოთ ძირითადი მიზეზები, რატომ იკლებს წონა, მაგრამ მოცულობა არ მცირდება და რა ვქნათ ასეთ შემთხვევაში.
უნდა მივმართოთ თუ არა ჩიტმიელებს წონის დაკლების დროს
ჩიტმიელები წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე საკამათო თემაა. ზოგი თვლის, რომ ისინი აუცილებელია მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად, სხვები დარწმუნებულები არიან, რომ ჩიტმიელები პირდაპირი გზაა წარუმატებლობისა და უკუსვლისკენ.
მოდით დეტალურად და ფაქტებზე დაყრდნობით განვიხილოთ: საჭიროა თუ არა ჩიტმიელები წონის დაკლებისას, როდის შეიძლება იყოს ისინი სასარგებლო და როდის უშლიან შედეგს.
როგორ გავზომოთ პროგრესი სასწორის გარეშე
მოთხოვნა "სირბილი თუ სეირნობა უკეთესია წონის დაკლებისთვის" თითქმის ყოველთვის ერთზეა: გსურთ აირჩიოთ ყველაზე ეფექტური ვარიანტი, რომ წონა რეალურად იკლებს და მოტივაცია არ დაიკარგოს ერთ კვირაში. კარგი ამბავი: როგორც სირბილიც, ასევე სეირნობაც მუშაობს. ცუდი ამბავი: უნივერსალური პასუხი არ არსებობს, რადგან შედეგს არ განსაზღვრავს "აქტივობის ტიპი", არამედ რეგულარულობა, საერთო ენერგიის ხარჯვა, ინტენსივობა და ის, შეძლებთ თუ არა ამას გასტანოთ თვეების განმავლობაში.
თუ მიზანი არის მენიუს ან რაციონის პოვნა 1200 კკალ-ზე, მნიშვნელოვანია, რომ დღე არ იყოს მოშიმშილე და მარტივად ითვლებოდეს გრამებში. სამუშაო სქემა მარტივია: ცილა ყოველი приема-ს დროს, ბოსტნეული მოცულობისთვის, ზეთები და სოუსები მკაცრად წონით. ქვემოთ მოცემულია მზა მენიუ დღეზე დაახლოებით 1200 კკალ, მოსახერხებელია კოპირება და შეტანა SYPB 30-ში როგორც „ჩემი რეცეპტი“.
თევზის დღე: ერთ დღეზე 1500 კკალ მენიუ რეცეპტებით და გრამებით
როგორ ვჭამოთ ტკბილეული და დავიკლოთ წონა
რომელი კალორიული დეფიციტი უნდა აირჩიონ ქალებმა 35 წლის შემდეგ
რატომ მცირდება მოცულობები, თუმცა წონა უცვლელია
რატომ იკლებს წონა, მაგრამ მოცულობა არ მცირდება: ძირითადი მიზეზები და გამოსავალი
უნდა მივმართოთ თუ არა ჩიტმიელებს წონის დაკლების დროს