15 000 ნაბიჯი დღეში: სარგებელი, რამდენი კილომეტრია ეს და როგორ მივაღწიოთ მიზანს წონის დასაკლებად
მიზანი “15 000 ნაბიჯი დღეში” ხშირად ირჩევენ წონის დასაკლებად, როდესაც გსურთ მეტი ენერგიის დახარჯვა სირბილის გარეშე. ეს რეალურად მუშაობს მაშინ, თუ ნაბიჯები გეხმარებათ კალორიების დეფიციტის შენარჩუნებაში და შეგიძლიათ ასეთი მოცულობის შესრულება რეგულარულად. კვლევები აჩვენებს, რომ ჯანმრთელობაზე ძირითადი სარგებელი ადამიანების უმეტესობას ექნება ნაკლებ ნაბიჯზე, ხოლო შემდეგ ეფექტი იზრდება უფრო ნელა და დამოკიდებულია ასაკზე.
მოკლედ:
-
15 000 ნაბიჯი მაღალი, “გაწვრთნილი” მოცულობაა.
-
ჯანმრთელობისთვის ეფექტი ხშირად ადრე აღწევს პლატოს: დაახლოებით 6 000-8 000 ნაბიჯი 60+ წლისთვის და 8 000-10 000 <60 წლისთვის.
-
წონის დასაკლებად უფრო მნიშვნელოვანია რეგულარულობა, კვირის აქტივობის საერთო მოცულობა და კვება.
20 000 ნაბიჯი დღეში ჟღერს როგორც რკინის დისციპლინა და სწრაფი შედეგი. მაგრამ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს: ჯანმრთელობისთვის ადამიანების უმეტესობას არ სჭირდება ასეთი მაღალი ნაბიჯების რაოდენობა, ხოლო წონის დასაკლებად მთავარია კალორიების დეფიციტი და რეგულარულობა, და არა კონკრეტული რიცხვი. მეტაანალიზის მიხედვით, სიკვდილის რისკის შემცირება იზრდება ნაბიჯების რაოდენობთან ერთად, მაგრამ ეფექტი პიკს აღწევს დაახლოებით 6 000-8 000 ნაბიჯზე 60+ ასაკიან ადამიანებში და 8 000-10 000-ზე 60 წლამდე ადამიანებში.
მოთხოვნა “რამდენი იაროთ ტრენაჟორზე წონის დასაკლებად” ყოველთვის ეხება პრაქტიკას: რამდენი წუთი, რა სიჩქარით, საჭიროა თუ არა დახრილობა და როგორ გავაკეთოთ ისე, რომ წონა სინამდვილეში დაიკლოს და არა 3 ვარჯიშის შემდეგ დანებდეთ. ტრენაჟორზე სიარული მუშაობს, თუ თქვენ აკონტროლებთ კალორიების დეფიციტს და აგროვებთ რეგულარულ საცდელ კვირაში აქტივობის რაოდენობას. რეკომენდაციები მოზრდილებისთვის: 150–300 წუთი ზომიერი აქტიურობა კვირაში (ან ეკვივალენტი), პლუს ორჯერ ძალოვანი ვარჯიში კვირაში. (
კიბეზე სიარული წონის დაკლებისთვის ხშირად უკეთესად მოქმედებს, ვიდრე ჩვეულებრივი სიარული, როცა ცოტა დრო გაქვს, მაგრამ შესამჩნევი დატვირთვა გინდა. საფეხურების ავლა, როგორც წესი, უფრო ინტენსიურ აქტივობად მიიჩნევა და საგრძნობლად ზრდის ენერგიის ხარჯვას. Compendium of Physical Activities-ის მიხედვით, კიბეზე ასვლა ტემპის შესაბამისად შეფასებულია დაახლოებით 4 MET-დან (ნელა) 8.8-9.3 MET-მდე (სწრაფად). 
სწრაფი სვლა წონის დასაკლებად კარგია იმით, რომ იძლევა სატრენინგო დატვირთვას უგემის გარეშე: მას რეგულარულად გაკეთება უფრო ადვილია, აღდგენაც მარტივია და კვირის განმავლობაში საჭირო აქტივობის მოცულობის დაგროვებაც უფრო ადვილია. შედეგისთვის მნიშვნელოვანია სამი რამ: სვლის საერთო მოცულობა (წუთები ან ნაბიჯები), ინტენსიურობა (ტემპი და პულსი) და კვება (კალორიის დეფიციტი).
მოთხოვნა "სეირნობა ჭამის შემდეგ წონაში დასაკლებად" პოპულარულია არა უბრალოდ ასე. ეს ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი ჩვევაა, რომლის დანერგვაც შესაძლებელია სპორტული დარბაზის გარეშე: მიირთვი და გადი მოკლე გასეირნებაზე. წონის დასაკლებად ეს მუშაობს პირველ რიგში საერთო ენერგიის ხარჯვით და რეგულარობით. დამატებითი ბონუსი: მოკლე გასეირნება კვების შემდეგ ხელს უწყობს გლუკოზის ნახტომების დამშვიდობას, რაც ხშირად ამცირებს ტკბილის მიმართ ლტოლვას და საღამოს ქვიყულებს.
Запрос "ходьба для похудения сколько шагов в день" обычно про два вопроса: какая цифра работает и как сделать так, чтобы вы не бросили через неделю. Важный момент: шаги помогают худеть, но результат определяют два фактора вместе: регулярный расход энергии (шаги, тренировки, активность в течение дня) и питание (дефицит калорий).
მოთხოვნა "სირბილი თუ სეირნობა უკეთესია წონის დაკლებისთვის" თითქმის ყოველთვის ერთზეა: გსურთ აირჩიოთ ყველაზე ეფექტური ვარიანტი, რომ წონა რეალურად იკლებს და მოტივაცია არ დაიკარგოს ერთ კვირაში. კარგი ამბავი: როგორც სირბილიც, ასევე სეირნობაც მუშაობს. ცუდი ამბავი: უნივერსალური პასუხი არ არსებობს, რადგან შედეგს არ განსაზღვრავს "აქტივობის ტიპი", არამედ რეგულარულობა, საერთო ენერგიის ხარჯვა, ინტენსივობა და ის, შეძლებთ თუ არა ამას გასტანოთ თვეების განმავლობაში.
სირბილი — ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი და ეფექტური მეთოდია ზედმეტი წონის დასაკლებად. თუმცა, სირბილი ყოველთვის არ ეხმარება წონაში დაკლებას. ამ სტატიაში გაიგებთ, როგორ ივარჯიშოთ სწორად, რათა დაწვათ ცხიმი და არ დააზიანოთ ჯანმრთელობა.