1500 კალორიაზე განაწილებული მენიუს მაგალითი დეტალური რეცეპტებით - #4
რაციონი 1500 კკალ-ზე: კიდევ ერთი დაბალანსებული მენიუ და დეტალური რეცეპტები
დაბალანსებული კვება ჯანმრთელობისა და კარგი თვითგრძნობის საფუძველია. რაციონი 1500 კკალ დღეში — ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარიანტია მათთვის, ვინც ისწრაფვის უსაფრთხოდ დაიკლოს წონა ან შეინარჩუნოს ფორმა. ქვემოთ ნახავთ კიდევ ერთ სადღეღამისო სავარაუდო მენიუს, კერძების აღწერითა და ზუსტი გრამობით. ეს დაგეხმარებათ გაამრავალფეროვნოთ თქვენი ჩვეული რაციონი და ამავდროულად შეინარჩუნოთ კალორიულობა 1500 კკალ დონეზე.
რატომ მაინცდამაინც 1500 კკალ?
- კალორიების ზომიერი შემცირება. ეს საშუალებას აძლევს ორგანიზმს არ განიცადოს სტრესი და შიმშილი, ამავდროულად უწყობს ხელს წონის რბილ დაკლებას.
- სასარგებლო ნივთიერებების საკმარისი რაოდენობა. პროდუქტების გონივრული შერჩევის შემთხვევაში იღებთ ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს, ასევე ვიტამინებსა და მინერალებს.
- მენიუს მოქნილობა. 1500 კკალ — ოპტიმალური ბაზაა, რომელსაც მარტივად მოარგებთ თქვენთვის საყვარელ კერძებს.
კალორიების წილადი დღის განმავლობაში
- საუზმე: ~350 კკალ
- პირველი მისაყოლებელი: ~150–200 კკალ
- სადილი: ~450 კკალ
- მეორე მისაყოლებელი: ~150 კკალ
- საღამო: ~350–400 კკალ
საერთო დღიური კალორიულობა: დაახლოებით 1500 კკალ.
სავარაუდო მენიუ 1500 კკალ-ზე
1. საუზმე (~350 კკალ)
ტოსტი ავოკადოთი და კვერცხით + ბოსტნეულის სლაისები
შემადგენლობა (1 პორცია):
- მთელი მარცვლის პური – 1 ნაჭერი (30–40 გ)
- ავოკადო – 50 გ (დაახლოებით ⅓ საშუალო სახეობის)
- კვერცხი – 1 ც. (დაახლოებით 55–60 გ)
- მარილი, წიწაკა – გემოვნებით
- ზეთისხილის ზეთი (კვერცხის შეწვისთვის ან ტაფის დასაწმენდი) – ½ ჩ. კ. (2–3 მლ)
- ბოსტნეული (კიტრი, ბულგარული წიწაკა ან პომიდორი) – 100 გ (სლაისისთვის)
მომზადების წესი:
- მთელი მარცვლის პური მოხალეთ ტოსტერში ან მშრალ ტაფაზე.
- ავოკადოს გააცალეთ კანი და წაუსვით ჩანგლით. დაუმატეთ მარილი და წიწაკა გემოვნებით.
- დააცხელეთ ოდნავ ტაფა, სახელწიფოთ გადააცალეთ ოდნავ ზეთისხილის ზეთი. შეწვით კვერცხი (შემწვარი ან „სკრემბლი“) სასურველ კონსისტენციამდე.
- ტოსტს წაუსვით ავოკადო, ზემოდან დააგეთ კვერცხი.
- მოართვით ბოსტნეულის სლაისებით (კიტრი, წიწაკა ან პომიდორი).
რჩევა: თუ უფრო გამოკვეთილი გემოს მიღება გსურთ, დაუმატეთ მცირე რაოდენობით სუნელები (პაპრიკა, ნიორის ფხვნილი). კვერცხი ასევე შეიძლება მოხარშოთ ნაზად ან ბოლომდე.
2. პირველი მისაყოლებელი (~150–200 კკალ)
იოგურტი კენკრით და მარცვლოვან ფანტელებთან ერთად
შემადგენლობა (1 პორცია):
- ბუნებრივი იოგურტი (1–2% ცხიმიანობა) – 100 გ
- კენკრა (მარწყვი, მოცვი ან ჟოლო) – 50 გ
- მარცვლოვანი ფანტელები (შაქრის გარეშე) ან გრანოლა შემცირებული შაქრით – 15 გ
მომზადების წესი:
- იოგურტი ჩაყარეთ პატარა ჭიქაში.
- დაუმატეთ კენკრა (ახალი ან გალღვობილი).
- მოაყარეთ ზემოდან მარცვლოვანი ფანტელები ან გრანოლა.
რჩევა: რომ შემცირდეს შაქრის რაოდენობა, აირჩიეთ ფანტელები დამატებითი სიროფისა და შაქრის მინანქრის გარეშე. სურვილისამებრ შეიძლება დაუმატოთ ½ ჩაის კოვზი თაფლი.
3. სადილი (~450 კკალ)
თევზის წვნიანი თეთრი თევზით, ბოსტნეულით და პურის პორციით
შემადგენლობა (1 პორცია):
- თეთრი თევზი (თევზი, ჰეკი) – 100 გ
- კარტოფილი – 70 გ (დაახლოებით ნახევარი საშუალო კარტოფილი)
- სტაფილო – 50 გ (¼–⅓ საშუალო ზომის სტაფილო)
- შალოთი – 30 გ (¼ საშუალო თავი)
- ნიახური (ღერო) – 50 გ (სურვილისამებრ)
- დაფნის ფოთოლი – 1 ც.
- მარილი, წიწაკა – გემოვნებით
- წყალი (ბულიონი) – ~400 მლ
- მთელი მარცვლის პური – 1 ნაჭერი (დაახლოებით 30 გ)
მომზადების წესი:
- კარტოფილი და სტაფილო დაჭერით კუბიკებად, ხახვი და ნიახური — წვრილ ნაჭრებად.
- ქილაში მიიყვანეთ წყალი ან ბულიონი დუღილამდე, ჩაყარეთ ბოსტნეული და დაფნის ფოთოლი. მოხარშეთ 10–12 წუთით.
- თევზი დაჭერით საშუალო ნაჭრებად, ჩაამატეთ წვნიანში. დაასველეთ მარილითა და წიწაკით. მოხარშეთ კიდევ 7–10 წუთით, სანამ თევზი არ დარბილდება.
- სურვილისამებრ დაამატეთ ახალი მწვანილი (ქინძი, ოხრახუში).
- მიირთვით წვნიანი მთლიან მარცვლოვან პურთან ერთად.
რჩევა: თუ არ გიყვართ ნიახური, შეცვალეთ ბულგარულ წიწაკაზე ან უფრო მეტ სტაფილოზე. უფრო მდიდარი გემოსთვის დაუმატეთ კოვზი ტომატის პასტა.
4. მეორე მისაყოლებელი (~150 კკალ)
ვაშლი მცირე ნაჭერი ყველთან ერთად
შემადგენლობა (1 პორცია):
- ვაშლი (საშუალო) – 1 ც. (დაახლოებით 150 გ)
- ყველი (დაბალი ცხიმის, დაახლოებით 10–17% ცხიმიანობა) – 20 გ
მომზადების წესი:
- ვაშლი დაჭერით ნაჭრებად.
- ყველი დაჭერით თხელ ნაჭრებად ან კუბებად.
- შემოაყოლეთ ხილის ტკბილი და ყველის რბილი გემო მსუბუქი მისაყოლებლისთვის.
რჩევა: თუ მრავალფეროვნება გსურთ, ზოგჯერ ვაშლი შეცვალეთ მსხალით ან ფორთოხალით.
5. საღამო (~350–400 კკალ)
ძროხის ხორცი ბოსტნეულთან ერთად თუშული და ყავისფერი ბრინჯი
შემადგენლობა (1 პორცია):
- ცხიმი არ მაქვს ძროხის ხორცი (ფილე ან მხარი) – 100–120 გ
- შალოთი – 30 გ
- სტაფილო – 50 გ
- ბულგარული წიწაკა – 50 გ
- ყაბაყი ან ბადრიჯანი (სურვილისამებრ) – 70 გ
- ტომატის პასტა – 1 ს. კ. (დაახლოებით 20 გ)
- ზეთისხილის ზეთი – 1 ჩ. კ. (5 მლ)
- მარილი, წიწაკა, სუნელები (მაგალითად, პაპრიკა, თიამი) – გემოვნებით
- ყავისფერი ბრინჯი (მშრალი) – 40 გ
მომზადების წესი:
-
ბრინჯის მომზადება
- გარეცხეთ ყავისფერი ბრინჯი.
- დაასხით წყალი (პროპორცია 1:2), მიიყვანეთ დუღილამდე, დაამატეთ მარილი და ცეცხლი დააკელით. მოხარშეთ თავსახურით 20–25 წუთი.
-
ხორცის მომზადება
- ძროხის ხორცი დაჭერით პატარა ნაჭრებად, მოაცილეთ ზედმეტი ცხიმი.
- დააცხელეთ ტაფა ან ღრმა ტაფა ზეთისხილის ზეთით საშუალო ცეცხლზე.
- ხორცის ნაჭრები შეწვით მსუბუქად (დაახლოებით 2–3 წუთი).
-
ბოსტნეულთან ერთად თუშვა
- შალოთი, სტაფილო, ბულგარული წიწაკა და ყაბაყი (ან ბადრიჯანი) დაჭერით კუბებად.
- ბოსტნეული დაუმატეთ ხორცს, მოაყარეთ მარილი და წიწაკა.
- შეწვით 3–5 წუთი, შემდეგ დაუმატეთ ტომატის პასტა და ცოტა წყალი (დაახლოებით 50–70 მლ).
- ცეცხლი შეწვით და დააფარეთ თავსახურით 15–20 წუთი, სანამ ხორცი არ დარბილდება.
-
მომართვა
- თეფშზე დადეთ ყავისფერი ბრინჯის პორცია.
- მოათავსეთ გვერდით თუშული ხორცი ბოსტნეულთან ერთად. სურვილისამებრ მორთეთ ახალი მწვანილით.
რჩევა: თუ დრო გაქვთ, ხორცი შეიძლება უფრო მრავლისთვის — 30–40 წუთი. ასე ის უფრო ნაზი აღმოჩნდება.
დამატებითი რჩევები
- სვიეთ საკმარისი წყალი. 1,5–2 ლიტრი დღეში დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის ნორმალურ დონეზე შენარჩუნებაში და შიმშილის წყურვილისგან გარჩევაში.
- გააკონტროლეთ პორციების ზომა. სამზარეულოს სასწორი და საზომი ჭურჭელი დაგეხმარებათ ინგრედიენტების რაოდენობის კონტროლში.
- ექსპერიმენტირეთ გემოთი. გამოიყენეთ სხვადასხვა სუნელები, მწვანილი და ლიმონის წვენი, რათა მრავალფეროვნება შეიტანოთ კალორიულობის გაზრდის გარეშე.
- არ გამოტოვოთ კვება. რეგულარული კვება აჩერებს სისხლში შაქრის დონეს და გეხმარებათ დღის ბოლოს წასვლის თავიდან არიდებაში.
- დამატეთ მოძრაობა. მსუბუქი ვარჯიში, იოგა ან სეირნობა სუფთა ჰაერზე გააძლიერებს სწორი კვების ეფექტს.
დასკვნა
ახალი რაციონი 1500 კკალ-ზე — ეს გემრიელი და მარტივი რეცეპტების კიდევ ერთი ნაკრებია, რომლებიც დაგეხმარებათ მიიღოთ ჯანმრთელი კვება შიმშილის გარეშე. შეუხამეთ ასეთი მენიუები ფიზიკურ აქტივობას, სვიეთ საკმარისად ბევრი წყალი და არ დაგავიწყდეთ პორციების ზომების კონტროლი. შედეგად, შეძლებთ მიაღწიოთ სასურველ წონის დაკლების ან ფორმის შენარჩუნების მიზნებს და ამავდროულად დატკბეთ მრავალფეროვანი კერძებით. გემრიელად მიირთვით და იყავით ჯანმრთელები!
წაიკითხეთ ასევე ბლოგში SYPB 30
- რაციონის მაგალითი 1500 კკალ-ზე: დაბალანსებული კვება თქვენი ჯანმრთელობისთვის (sit30.net)
- რაციონის მაგალითი 1500 კკალ-ზე დეტალური რეცეპტებით (sit30.net)
- რაციონის მაგალითი 1500 კკალ-ზე დეტალური რეცეპტებით - #3 (sit30.net)
- რაციონი 1500 კკალ-ზე დღეში ქალებისთვის 35+: მენიუ რეცეპტებით (sit30.net)
- მენიუ 1500 კკალ-ზე დღეში: საუზმის, სადილის, ვახშმის, მისაყოლებლის ვარიანტები (sit30.net)
- თევზის დღე: მენიუ 1500 კკალ-ზე დღეში რეცეპტებით და გრამობით (sit30.net)