მენიუ 1500 კკალ დღეზე: საუზმის, სადილის, ვახშმისა და წახემსების ვარიაციები
მენიუ 1500 კკალ დღეზე: საუზმის, სადილის, ვახშმის, გადახემსების ვარიანტები
რაციონი 1500 კკალ-ზე ხშირად აირჩევა რბილი და კონტროლირებადი წონის შემცირებისთვის. ასეთი ფორმატი ეხმარება კალორიების დეფიციტის შენარჩუნებას შიმშილის გარეშე, თუ მენიუ დაბალანსებულია ცილაზე, ბოჭკოვანზე და სასარგებლო ცხიმებზე. ქვემოთ ნახავთ მზა რაციონს დღეზე 1500 კკალ-ზე ზუსტი გრამებით, რეცეპტებით და KBZhU-ით, ასევე იდეებს, თუ როგორ ჩაანაცვლოთ კერძები, რომ კვება არ მოგბეზრდეთ.
ვისთვის არის შესაფერისი 1500 კკალ რაციონის გეგმა
რაციონი 1500 კკალ დღეზე შესაფერისია ბევრი ქალისთვის 30–55 წლის ასაკში, ვისაც სურს წონის დაქვეითება ექსტრემალური შეზღუდვების გარეშე. მაგრამ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ 1500 კკალ არ არის უნივერსალური რიცხვი. თქვენი რეალური ნორმა დამოკიდებულია სიმაღლეზე, წონაზე, ასაკზე, აქტივობაზე და მიზნებზე.
ცდომილების გარეშე რომ განსაზღვროთ თქვენი ნორმა და დეფიციტი, მოსახერხებელია გაანგარიშოთ თქვენი ნორმა და დეფიციტი ავტომატურად კალორიების მთვლელში SYPB 30. აპლიკაცია შეგატყობინებთ დღიური კალორიების რაოდენობას და BZhU-ს განაწილებას, შემდეგ კი უბრალოდ დარჩება გეგმის მიყოლა.
როგორ მოაწყოთ 1500 კკალ მენიუ ისე, რომ არ გქონდეთ შიმშილის შეგრძნება
სამუშაო სქემა ასე გამოიყურება:
- 3 ძირითადი კვება + 2 გადახემსება
- ყოველ ძირითად კვებაში არის ცილის წყარო
- ბოჭკოვანი ყოველდღე: ბოსტნეული, კენკრა, ხილი, მარცვლეული
- ცხიმები დოზირებულად, მაგრამ აუცილებლად, ძირითადად 10–20 გ ზეთი ან თხილი დღეში
ამ მიდგომით რაციონი დღის განმავლობაში გამძლეა და კალორიების რაოდენობა რჩება ნორმებში.
მზა მენიუ 1500 კკალ დღეზე რეცეპტებით
ქვემოთ მაგალითია, რომლის გამეორებაც შეგიძლიათ სრულად ან გამოიყენოთ როგორც საფუძველი.
საუზმე: შვრიის ფაფა ბანანით და არახისის პასტით
ეს საუზმე მოგცემთ ენერგიას, ბოჭკოვანს და ზომიერ რაოდენობის ცხიმებს, ამიტომ კარგად გიკავებთ დანაყრებულს.
KBZhU დაახლოებით 434 კკალ.
საუზმის შემცვლელი ვარიანტები
შვრია - წიწიბურას ფანტელით ან ბულგურით
ბანანი - ვაშლით ან კენკრით
არახისის პასტა - 10 გ თხილით
დეტალური რეცეპტი შეგიძლიათ ნახოთ ბმულზე: შვრიის ფაფა ბანანით და არახისის პასტით.
გადახემსება: ხაჭოს დესერტი კენკრით და თაფლით
შესანიშნავი გადახემსებაა, თუ გსურთ გაზარდოთ ცილის რაოდენობა რაციონში.
KBZhU დაახლოებით 239 კკალ.
გადახემსების ვარიანტები
ხაჭო - ბერძნული იოგურტით
თაფლი - 1 ხურმა ან 10 გ ქიშმიში
კენკრა - კივი ან ფორთოხალი
დეტალური რეცეპტი შეგიძლიათ ნახოთ ბმულზე: ხაჭოს დესერტი კენკრით და თაფლით.
სადილი: ქათმის მკერდი, წიწიბურა, სალათი
კლასიკური კომბინაცია: ცილა, რთული ნახშირწყლები და ბოსტნეული.
KBZhU დაახლოებით 510 კკალ.
სადილის შემცვლელი ვარიანტები
ქათამი - ინდაურთი, მჭლე თევზით, წახნაგოვანი ძროხის ხორცით
წიწიბურა - ბასმატის ბრინჯი, ყინოა, ოსპი
სალათის ბოსტნეულს შეგიძლიათ შეცვალოთ სეზონურად
დეტალური რეცეპტი შეგიძლიათ ნახოთ ბმულზე: ქათმის მკერდი ტაფაზე.
დეტალური რეცეპტი შეგიძლიათ ნახოთ ბმულზე: მოხარშული წიწიბურა.
დეტალური რეცეპტი შეგიძლიათ ნახოთ ბმულზე: ბოსტნეულის სალათი ზეთით.
გადახემსება: ვაშლი და ნუში
თხილის პატარა პორცია ეხმარება საღამოს ზედმეტად არ გადაიკვეთოთ. მთავარი - აწონეთ.
KBZhU დაახლოებით 110 კკალ. (ვაშლი 150 გ, ნუში 10 გ)
ვახშამი: ომლეტი ისპანახით და ბოსტნეულით
მსუბუქი ცილოვანი ვახშამი, რომელიც არ ტვირთავს კალორიებით.
KBZhU დაახლოებით 213 კკალ.
ვახშმის ვარიანტები
ომლეტი - ხაჭოს პუდინგი უშაქროდ
კვერცხი - თევზი ან ზღვის პროდუქტები
ისპანახი - ბროკოლი ან მწვანე ლობიო
დეტალური რეცეპტი შეგიძლიათ ნახოთ ბმულზე: ომლეტი ისპანახით და ბოსტნეულით.
თუ გსურთ უფრო დამაკმაყოფილებელი ვახშამი კალორიების მატების გარეშე
დაამატეთ 100 გ 0–2% იოგურტი როგორც სოუსი ნიორით და მწვანილით
ხშირი შეცდომები, რის გამოც 1500 კკალ რაციონი არ მუშაობს
- არ იწონება ზეთი, თხილი, ყველი
სწორედ ეს პროდუქტები უმეტესად უხილავად უმატებენ დღეში 200–400 კკალ
- ითვლიან მარცვლეულს მზა სახით ნაცვლად მშრალი წონისა
სანდოა მშრალი პროდუქტის წონა დაითვალოთ და პორცია წინასწარ მოამზადოთ
- სვამენ კალორიებს
ტკბილი სასმელები, წვენები, ლატე ადვილად არღვევენ დეფიციტს
- ჭამენ მეტისმეტად ცოტა ცილას
ამ შემთხვევაში მადა მაღალია და დღის რაციონის შენარჩუნება უფრო რთულია
საკონტროლოდ უფრო მოსახერხებელია კვების დღიურის წაყვანა SYPB 30 კალორიების მთვლელში. ის ავტომატურად აჯამებს KBZhU-ს და აჩვენებს, სად გადაგივით.
როგორ მოარგოთ მენიუ თქვენზე
თუ ვარჯიშობთ
დაამატეთ 20–30 გ ნახშირწყალი ვარჯიშის გარშემო, მაგალითად ბანანი ან პური, მაგას კი ცოტა შეამცირეთ ზეთი ან თხილი
თუ ცოტას მოძრაობთ
დაიტოვეთ ცილა, შეამცირეთ მარცვლეული 10–15 გ მშრალ წონაზე
თუ გსურთ ტკბილეული
დაიტოვეთ 100–150 კკალ დღიურ ლიმიტში დესერტისთვის და მოათავსეთ ის ნორმაში, ზედმეტი დამატების გარეშე
დღის KBZhU-ს შეჯამებული ტალიცა
საუზმე 434 კკალ
გადახემსება 1 239 კკალ
სადილი 510 კკალ
გადახემსება 2 110 კკალ
ვახშამი 213 კკალ
ჯამში 1506 კკალ
თუ გჭირდებათ ზუსტად 1500
ამოიღეთ 5–6 გ ბანანი ან შეამცირეთ თაფლი 10-დან 8 გრამამდე
შეჯამება
რაციონი 1500 კკალ-ზე შეიძლება იყოს გემრიელი, მრავალფეროვანი და დამაკმაყოფილებელი, თუ შეასრულებთ გრამებს, დაიცავთ ცილის რაოდენობას და არ დაგავიწყდებათ ბოსტნეული. გამოიყენეთ მზა მენიუ დღეზე ამ სტატიის მიხედვით როგორც ბაზა და ცვალეთ პროდუქტები სეზონის მიხედვით. და ხელით დათვლის გარეშე, გაანგარიშეთ თქვენი ნორმა და წაიყვანეთ დღიური რაციონი SYPB 30 კალორიების მთვლელში, ასე უფრო მარტივია გეგმის დაცვა და პროგრესის ხილვა.
✨ ჩამოტვირთეთ აპლიკაცია SYPB 30 და მიიღეთ მზა მენიუები, რეცეპტები, BZhU და წონის კონტროლი — ყველაფერი ერთ ადგილზე!
ასევე წაიკითხეთ ბლოგზე SYPB 30
- 1500 კკალ რაციონის მაგალითი: დაბალანსებული Healthy Eating თქვენი ჯანმრთელობისთვის (sit30.net)
- 1500 კკალ რაციონის მაგალითი დეტალური რეცეპტებით (sit30.net)
- 1500 კკალ რაციონის მაგალითი დეტალური რეცეპტებით - #3 (sit30.net)
- 1500 კკალ რაციონის მაგალითი დეტალური რეცეპტებით - #4 (sit30.net)
- 1500 კკალ დღიური რაციონი ქალებისთვის 35+: მენიუ რეცეპტებით (sit30.net)
- თევზის დღე: 1500 კკალ დღიური მენიუ რეცეპტებით და გრამებით (sit30.net)