სupperi ზედმეტი კალორიების გარეშე: გემრიელი იდეები მსუბუქი საღამოსთვის

გრძელი დღის შემდეგ მნიშვნელოვანია მიირთვათ საკვები და გემრიელი ვახშამი, რომელიც არ გადაიტვირთავს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს და არ დაამატებს ზედმეტ კალორიებს. ღუმელში შემწვარი ბოსტნეული თევზით ან ქათმის მკერდით — იდეალური ვარიანტია მათთვის, ვინც ფორმის შენარჩუნებას და ჯანმრთელობაზე ზრუნვას ცდილობს. ამ სტატიაში გთავაზობთ რამდენიმე დაბალანსებული კერძის რეცეპტს, რომლებიც დაგეხმარებათ ივახშმოთ სიმძიმის შეგრძნების გარეშე.

---

1. ღუმელში შემწვარი ბოსტნეულისა და მსუბუქი ცილების სარგებელი

• ღუმელში შემწვარი ბოსტნეული:

  • ინარჩუნებენ მეტ სასარგებლო ნივთიერებას, ვიდრე შეწვისას.
  • მდიდარია ბოჭკოთი, ვიტამინებითა და მინერალებით.
  • ქვედა კალორიულობით და აჯანსაღებს მონელებას.

• თევზი და ქათმის მკერდი:

  • ხარისხიანი ცილის შესანიშნავი წყაროა.
  • შეიცავს ცოტა ცხიმს, განსაკუთრებით თუ ამზადებთ კანის და ზედმეტი ზეთის გარეშე.
  • ამარაგებს ორგანიზმს აუცილებელი ამინო მჟავებით და, თევზის შემთხვევაში, ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით.

---

2. დაბალანსებული ვახშმის რეცეპტები

2.1 ღუმელში შემწვარი თევზი ბოსტნეულით

ინგრედიენტები:

• თეთრი თევზის ფილე (ტრესკა, ჰეკი, სუდაკი) — 200 გ
• ბროკოლი — 150 გ
• ყვავილოვანი კომბოსტო — 150 გ
• სტაფილო — 1 ც.
• წითელი ხახვი — 1 ც.
• ჩერი პომიდორი — 5–6 ც.
• ლიმონი — 1/2 ც.
• ზეთისხილის ზეთი — 1 ს. კ.
• ახალი მწვანილი (ობობა, ქინძი) — გემოვნებით
• მარილი, პილპილი, სპეციები — გემოვნებით

მომზადება:

1. გააცხელეთ ღუმელი 180°C-მდე.
2. ბოსტნეული გარეცხეთ და დაჭერით: ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო დაშალეთ ყვავილებად, სტაფილო — რგოლებად, ხახვი — ნახევარწრედ.
3. ბოსტნეული მოათავსეთ საცხობ ფორმაში, მოასხით ზეთისხილის ზეთი, დაამატეთ მარილი და სპეციები, აურიეთ.
4. ბოსტნეულზე დაალაგეთ თევზის ფილე. მოასხით მარილი, პილპილი და ლიმონის წვენი.
5. დაამატეთ ჩერი პომიდორი და მოაყარეთ დაჭრილი მწვანილი.
6. ფორომა დაფარეთ ფოლგით და გამოაცხვეთ 25 წუთი. შემდეგ მოხსენით ფოლგა და გამოაცხვეთ კიდევ 5–7 წუთი, სანამ მსუბუქი ოქროსფერი ქერქი არ წარმოიქმნება.
7. მიიტანეთ ცხელ მდგომარეობაში.

სარგებელი:

• თევზი ორგანიზმს ამარაგებს ცილით და სასარგებლო ცხიმებით.
• ბოსტნეული ამდიდრებს საკვებს ბოჭკოთი და ვიტამინებით, აუმჯობესებს მონელებას.

რეცეპტის დასამატებლად კალორიების მრიცხველ SYPB 30-ში, გადადით ბმულზე: "ღუმელში შემწვარი თევზი ბოსტნეულით"

---

2.2 ქათმის მკერდი ბოსტნეულის რატატუით

ინგრედიენტები:

• ქათმის მკერდი კანის გარეშე — 200 გ
• ბადრიჯანი — 1 ც.
• ცუკინი ან ყაბაყი — 1 ც.
• ბულგარული წიწაკა — 1 ც.
• ხახვი — 1 ც.
• პომიდორი — 2 ც.
• ნიორი — 2 კბილი
• ზეთისხილის ზეთი — 1 ს. კ.
• შეფცხვარა (პროვანსული ან იტალიური) — 1 ჩ. კ.
• მარილი, პილპილი — გემოვნებით

მომზადება:

1. ქათმის მკერდი დაჭერით პორციებად, მოაყარეთ მარილი და პილპილი.
2. ბოსტნეული გარეცხეთ და დაჭერით თანაბარი ზომის კუბებად.
3. შეფასაყრელ ტაფაზე გაახურეთ ზეთისხილის ზეთი და მოშუშეთ ქათმის ნაჭრები ოქროსფერამდე.
4. დაამატეთ ხახვი და ნიორი, მოშუშეთ ხახვის დარბილებამდე.
5. დაამატეთ დანარჩენი ბოსტნეული და აურიეთ.
6. შეფცხვარა მოაყარეთ, მარილი და პილპილი დაამატეთ.
7. მოშუშეთ საშუალო ცეცხლზე თავსახურიად დაახლოებით 15–20 წუთი, დროდადრო აურიეთ.
8. მიიტანეთ ცხელ მდგომარეობაში, მორთეთ ახალი მწვანილით.

სარგებელი:

• ქათმის მკერდი — ცხიმრიანი ცილის წყაროა.
• ბოსტნეულის რატატუი მდიდარია ბოჭკოთი და ანტიოქსიდანტებით.

რეცეპტის დასამატებლად კალორიების მრიცხველ SYPB 30-ში, გადადით ბმულზე: "ქათმის მკერდი ბოსტნეულის რატატუით"

---

2.3 ორაგულის ფილე წვერში და ლიმონის სოუსით

ინგრედიენტები:

• ორაგულის ფილე — 200 გ
• წვერები — 150 გ
• ლიმონი — 1 ც.
• ნიორი — 1 კბილი
• ზეთისხილის ზეთი — 1 ს. კ.
• მარილი, პილპილი — გემოვნებით
• ახალი კამა — გემოვნებით

მომზადება:

1. გააცხელეთ ღუმელი 180°C-მდე.
2. წვერები გარეცხეთ, ამოაცალეთ მაგარი ბოლოები.
3. წვრილზე დადეთ წვერები, მოასხით ნახევარი ზეთისხილის ზეთი, მოაყარეთ მარილი.
4. წვერებზე დაალაგეთ ორაგულის ფილე ქერქით ქვემოთ. მოაყარეთ მარილი, პილპილი და ნახევარი ლიმონის წვენი.
5. დარჩენილი ზეთი აურიეთ წვრილად დაჭრილ ნიორთან და კამათან, წაუსვით თევზს.
6. გამოაცხვეთ 20 წუთი, სანამ თევზი კარგად მოიხარშება.
7. მიიტანეთ ლიმონთან ერთად.

სარგებელი:

• ორაგული მდიდარია ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით, რაც გულის ჯანმრთელობისთვისაა სასარგებლო.
• წვერები — ვიტამინი K-სა და ფოლიუმის მჟავის წყაროა.

რეცეპტის დასამატებლად კალორიების მრიცხველ SYPB 30-ში, გადადით ბმულზე: "ორაგულის ფილე წვერში და ლიმონის სოუსით"

---

2.4 თბილი სალათი ქათმით და ღუმელში შემწვარი ბოსტნეულით

ინგრედიენტები:

• ქათმის მკერდი — 150 გ
• სალათის ფოთლები (მიქსი) — 100 გ
• ტკბილი კარტოფილი (ბატატი) — 1 ც.
• ჭარხალი — 1 პატარა ც.
• წითელი ხახვი — 1/2 ც.
• ფეტა ან თხის ყველი — 50 გ (სურვილისამებრ)
• ზეთისხილის ზეთი — 1 ს. კ.
• ბალზამიკო ძმარი — 1 ს. კ.
• დიჟონის მდოგვი — 1 ჩ. კ.
• თაფლი — 1 ჩ. კ.
• მარილი, პილპილი — გემოვნებით

მომზადება:

1. გააცხელეთ ღუმელი 200°C-მდე.
2. ტკბილი კარტოფილი და ჭარხალი გათალეთ და დაჭერით კუბებად.
3. ბოსტნეული მოათავსეთ საცხობ ფორმაზე, მოასხით ნახევარი ზეთისხილის ზეთი, მოაყარეთ მარილი, გამოაცხვეთ 25–30 წუთი დარბილებამდე.
4. ქათმის მკერდი მოაყარეთ მარილი და პილპილი, მოხალეთ გრის ტაფაზე ან გამოაცხვეთ ღუმელში სრულ მზადებამდე, შემდეგ დაჭერით ნაჭრებად.
5. მოძებნეთ სოუსი: აურიეთ დარჩენილი ზეთი, ბალზამიკო ძმარი, მდოგვი და თაფლი.
6. ჯამში აურიეთ სალათის ფოთლები, შემწვარი ბოსტნეული და ქათამი.
7. დაამატეთ თხელად დაჭრილი წითელი ხახვი და სურვილის შემთხვევაში დაქუცმაცებული ყველი.
8. მოასხით სოუსი, გადაურიეთ და მიიტანეთ მაშინვე.

სარგებელი:

• სალათი მდიდარია ბოჭკოთი და ვიტამინებით.
• ცილისა და რთული ნახშირწყალბადების კომბინაცია უზრუნველყოფს სიამოვნების ხანგრძლივ შეგრძნებას.

რეცეპტის დასამატებლად კალორიების მრიცხველ SYPB 30-ში, გადადით ბმულზე: "თბილი სალათი ქათმით და ღუმელში შემწვარი ბოსტნეულით"

---

2.5 ორთქლზე მომზადებული თევზის კატლეტები ბოსტნეულის გარნირით

ინგრედიენტები:

• თეთრი თევზის ფილე — 300 გ
• კვერცხი — 1 ც.
• ხახვი — 1/2 ც.
• შვრიის ფანტელები — 2 ს. კ.
• სტაფილო — 1 ც.
• საკენკი (ახალი ან გაყინული) — 100 გ
• ყვავილოვანი კომბოსტო — 150 გ
• მარილი, პილპილი, სპეციები — გემოვნებით

მომზადება:

1. თევზის ფილე, ხახვი და სტაფილო გაატარეთ ხორცსაკეპში ან დააბლენდერეთ.
2. დაამატეთ კვერცხი, შვრიის ფანტელები, მარილი, პილპილი და კარგად აურიეთ ნარევი.
3. შეაყენეთ პატარა კატლეტები.
4. კატლეტები მოამზადეთ ორთქლზე 15–20 წუთის განმავლობაში.
5. ყვავილოვანი კომბოსტო და საკენკი მოხარშეთ ან მოამზადეთ ორთქლზე დარბილებამდე.
6. მოიტანეთ კატლეტები ბოსტნეულის გარნირით, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა ახალი მწვანილი.

სარგებელი:

• ორთქლზე მომზადება მაქსიმალურად ინარჩუნებს სასარგებლო თვისებებს და აქვეითებს კალორიების რაოდენობას.
• ბოსტნეული ამდიდრებს კერძს ბოჭკოთი და ვიტამინებით.

რეცეპტის დასამატებლად კალორიების მრიცხველ SYPB 30-ში, გადადით ბმულზე: "ორთქლზე მომზადებული თევზის კატლეტები ბოსტნეულის გარნირით"

---

3. რჩევები მსუბუქი ვახშმის მოსამზადებლად

• გამოიყენეთ ნაკლები მარილი და მეტი ბუნებრივი სუნელი: ეს მისცემს კერძს განსაკუთრებულ გემოს და არ შეყოვნებს სხეულში ზედმეტ სითხეს.
• პრიორიტეტი მიანიჭეთ ორთქლზე, ღუმელში ან გრილზე მომზადებას: ასე შეამცირებთ დამატებული ცხიმის რაოდენობას.
• მრავალფეროვანი ბოსტნეული ჩაირთეთ რაციონში: ეს უზრუნველყოფს სხვადასხვა ვიტამინების და მინერალების მიღებას.
• აკონტროლეთ პორციის ზომა: ზომიერება დაგეხმარებათ განერიდოთ ზედმეტ ჭამასა და სიმძიმის შეგრძნებას.
• არ დაივიწყოთ წყალი: დღის განმავლობაში სვით საკმარისი სითხე, მაგრამ ეცადეთ საკვების დროს ბევრს არ სვათ.

---

მსუბუქი ვახშამი — კარგი თვითგანცდისა და ხარისხიანი ძილის გარანტია. ღუმელში შემწვარი ბოსტნეული თევზთან ან ქათმის მკერდთან ერთად არამარტო უზრუნველყოფს ორგანიზმს საჭირო საკვებით, არამედ სიამოვნებას მოგიტანთ გემრიელი და სასარგებლო საკვებით. ფოტო ექსპერიმენტირეთ რეცეპტებით, დაამატეთ საყვარელი ინგრედიენტები და ისიამოვნეთ თითოეული კვებით ზედმეტი კალორიებისა და კუჭის დატვირთვის გარეშე.

გემრიელად მიირთვით და იყავით ჯანმრთელად! 😊