მენიუ დღეში 1600 კკალ-ზე: წლოვანი რაოდენობა, რეცეპტები და კალორიების, ცილებისა, ცხიმების და ნახშირწყლების შემცველობა

12.09.2026

მენიუ 1600 კკალ-ზე დღისთვის: მზა რაციონი გრამებში და კვებითი ღირებულებით

მენიუ 1600 კკალ-ზე შეიძლება იყოს საკმაოდ მოცულობითი და ნოყიერი. მასში თავსდება სამი ძირითადი კვება, ორი ხემსი, მარცვლეული, კარტოფილი, ხილი, რძის პროდუქტები და მცირე რაოდენობის კაკალი.

მთავარი უპირატესობა ასეთი კალორიულობის მდგომარეობაში არაა კონკრეტულ რიცხვში, არამედ იმაში, რომ შესაძლებელია მრავალფეროვანი რაციონის შედგენა ზედმეტად პატარა ულუფების გარეშე. თუმცა 1600 კკალ ყველას არ შეეფერება. ერთი ადამიანისთვის ეს დეფიციტია, მეორესთვის - შენარჩუნების კალორიულობა, ხოლო სხვას შეიძლება ეს ენერგია არეყოს.

მენიუს გამოყენებამდე სასურველია, გაითვალისწინოთ საკუთარი ნორმა სქესის, ასაკის, სიმაღლის, წონის და აქტივობის მიხედვით. ეს შეგიძლიათ გააკეთოთ SIT30 აპლიკაციაში ან სტატიით «კალორიების ნორმა წონაში კლებისთვის: როგორ გამოვთვალოთ Mifflin San Jeor-ის ფორმულით».

ქვემოთ მოცემულია ერთი დღის მენიუს მაგალითი ჩვეულებრივი პროდუქტებით. ყველა კვებითი ღირებულება დაანგარიშებულია დაახლოებით: ფაქტობრივი ციფრები დამოკიდებულია მწარმოებელზე, პროდუქტის ცხიმიანობაზე და მომზადების მეთოდზე.

მენიუ 1600 კკალ-ზე: დღის მოქსე გეგმა

დაახლოებით კვებითი ღირებულება დღეზე:

• ცილა: 129 გ;

• ცხიმი: 46 გ;

• ნახშირწყალი: 168 გ;

• კალორიულობა: დაახლოებით 1595 კკალ.

ცოტა კალორიულობის გადახრა პრაქტიკულად მნიშვნელობას არ წარმოადგენს. არ არის საჭირო ყოველდღე ზუსტად 1600 კკალ მიღება ბოლომდე. მთავარი სწორად გაითვალისწინოთ პროდუქტები და რეგულარულად დაიცვათ არჩეული კალორიულობა.

საუზმე: შვრიის ფაფა ბანანით, კენკრით და არაქისის პასტით

კალორიულობა: დაახლოებით 331 კკალ.

დაახლოებით კვებითი ღირებულება:

• ცილა: 12 გ;

• ცხიმი: 9 გ;

• ნახშირწყალი: 51 გ.

ინგრედიენტები

• შვრიის ფანტელები მშრალ მდგომარეობაში: 40 გ;

• რძე 1.5%: 100 გ;

• წყალი: 100-150 მლ;

• ბანანი (გულგადახდილი): 60 გ;

• წარმოუდგენელი ან გაყინული კენკრა: 80 გ;

• არაქისის პასტა დამატებული შაქრის გარეშე: 8 გ;

• დარიჩინი: გემოვნებით;

• ცოტა მარილი.

როგორ მოვამზადოთ

შვრიის ფანტელები გადაასხით პატარა ქვაბში. დაუმატეთ რძე, წყალი და ცოტაოდენი მარილი.

მოამზადეთ ფაფა დაბალ ცეცხლზე სასურველ სისქემდე. მომზადების დრო დამოკიდებულია ფანტელის ტიპზე და როგორც წესი მითითებულია შეფუთვაზე.

ფაფა გადაიტანეთ თეფშზე. დაამატეთ დაჭრილი ბანანი, კენკრა და არაქისის პასტა. სურვილის მიხედვით დააყარეთ დარიჩინი.

გაყინული კენკრა შეგიძლიათ დაუმატოთ ქვაბში რამდენიმე წუთით ადრე, ვიდრე ფაფა მზად იქნება. ისინი მოასწრებენ გათბობას და მისცემენ დამატებით წვენს.

არაქისის პასტა სასურველია განსაკუთრებით გაზომოთ. პატარა ულუფაც კი შეიცავს შესამჩნევ კალორიებს, ამიტომ კოვზით დათვლა ნაკლებად ზუსტია.

პირველი ხემსი: კოტეჯის ყველი ვაშლით და კაკლით

კალორიულობა: დაახლოებით 227 კკალ.

დაახლოებით კვებითი ღირებულება:

• ცილა: 23 გ;

• ცხიმი: 6 გ;

• ნახშირწყალი: 19 გ.

ინგრედიენტები

• კოტეჯის ყველი 2%: 120 გ;

• ვაშლი: 150 გ;

• კაკალი: 5 გ;

• დარიჩინი: სურვილის შემთხვევაში.

როგორ მოვამზადოთ

კოტეჯის ყველი შეგიძლიათ მარტივად შეჭამოთ ან აურიოთ ნაწილის დაჭრილ ვაშლთან. კაკალი დააქუცმაცეთ და ზემოდან მოაყარეთ.

თუ კოტეჯის ყველი გეჩვენებათ მშრალი, დაამატეთ ცოტა წყალი ან 1-2 ს. კ. ნატურალური იოგურტი. იოგურტის შემთხვევაში საჭიროა ცალკე შეიტანოთ Healthy Eating დღიურში.

ავტომატურად ნუ დაამატებთ თაფლს. ერთი კოვზი თაფლი მნიშვნელოვნად გაზრდის ხემსის კალორიულობას. ტკბილობისთვის გამოიყენეთ მწიფე ვაშლი, დარიჩინი ან ნებადართული კალორიებისგან თავისუფალი დამატკბობელი.

ხემსი მარტივად შეგიძლიათ წაიღოთ სამსახურში. კოტეჯის ყველი ჩაასხით კონტეინერში, ვაშლი და კაკალი შეინახეთ ცალკე - ჭამის წინვე დაამატეთ.

სადილი: ქათმის ფილე წიწიბურითა და ბოსტნეულის სალათით

კალორიულობა: დაახლოებით 495 კკალ.

დაახლოებით კვებითი ღირებულება:

• ცილა: 43 გ;

• ცხიმი: 13 გ;

• ნახშირწყალი: 49 გ.

ინგრედიენტები

• ქათმის ფილე უმში: 140 გ;

• წიწიბურა მშრალი სახით: 65 გ;

• კიტრი: 80 გ;

• პამიდორი: 80 გ;

• სალათის ფოთლები ან ტკბილი წიწაკა: 40 გ;

• მცენარეული ან ზეითუნის ზეთი: 8 გ;

• მარილი, პილპილი, პაპრიკა და გამომშრალი ნიორი: გემოვნებით;

• ლიმონის წვენი ან მწვანილი: სურვილის შემთხვევაში.

როგორ მოვამზადოთ

წიწიბურა გარეცხეთ, დაასხით წყალი და მოხარშეთ რბილობამდე. ამ მენიუში მოცემულია მშრალი მარცვლის მასა მოხარშვამდე.

ქათმის ფილე მოაყარეთ მარილი, სანელებელი და გამოაცხვეთ 180-190 გრადუსზე. ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ გრილზე, მოთუშოთ ან შეწვათ ანტიკუფლავის ტაფაზე.

სალათისთვის დაჭერით კიტრი, პამიდორი და სხვა ბოსტნეული. დაუმატეთ 8 გ ზეთი, მარილი, მწვანილი და ცოტაოდენი ლიმონის წვენი.

ზეთში უკეთესია გადააცილოთ მთლიანად ბოთლთან ერთად. დადეთ ბოთლი სასწორზე, გაინულეთ მაჩვენებელი, ჩაასხით ზეთი და იხილეთ უარყოფითი რიცხვი. ასე ზუსტად განსაზღვრავთ რამდენი გრამი გამოიყენეთ.

არ დაგავიწყდეთ გაითვალისწინოთ ზეთი, რომელიც ტაფაზე დარჩა ან მოყოლილი გამოაცხობას. პროდუქტის სწორად აღრიცხვის შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ სტატიაში «როგორ ჩამოვთვალოთ კალორიები სწორად: სასწორი, ულუფა, ზეთი და სასმელები».

შეიძლება თუ არა სადილი რამდენიმე დღით წინასწარ მოამზადოთ

ქათამი და წიწიბურა შეგიძლიათ მოამზადოთ ერთდროულად ორი ან სამი დღისთვის. ზუსტი გათვლისთვის გაზომეთ ყველა საწყისი ინგრედიენტი, მომზადების შემდეგ კი გაანაწილეთ კერძი თანაბარ ულუფებად.

თუ ერთად ურევთ მარცვლეულს, ხორცს, ბოსტნეულს და შეკაზმვას ერთ კონტეინერში, მოსახერხებელია SIT30-ში შექმნათ საკუთარი რეცეპტი. ჩაწერეთ ყველა ინგრედიენტი, მიუთითეთ მზა კერძის სრული მასა და დღიურში დაამატოთ საჭირო გრამები.

დეტალური ინსტრუქცია მოცემულია მასალაში «როგორ გამოვთვალოთ კალორიები რთული კერძისთვის: წვნიანი, პლოვი, სალათი და კასეროლი».

მეორე ხემსი: ბერძნული იოგურტი კაკლებით

კალორიულობა: დაახლოებით 184 კკალ.

დაახლოებით კვებითი ღირებულება:

• ცილა: 17 გ;

• ცხიმი: 9 გ;

• ნახშირწყალი: 8 გ.

ინგრედიენტები

• ბერძნული იოგურტი 2% დამატებული შაქრის გარეშე: 170 გ;

• ნუში, თხილი ან კაკალი: 10 გ.

როგორ მოვამზადოთ

იოგურტი გადაიტანეთ პატარა ჯამში და დააყარეთ დაქუცმაცებულ კაკალი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ პორციული იოგურტი შეფუთვაში, თუ მისი შემადგენლობა და კალორიულობა შეესაბამება თქვენს რაციონს.

შეამოწმეთ ეტიკეტი. პროდუქტს სახელწოდებით «ბერძნული» შეიძლება სხვადასხვა რაოდენობის ცილა, ცხიმი და შაქარი ჰქონდეს. ერთ იოგურტში იქნება დაახლოებით 60-70 კკალ 100 გ-ზე, ხოლო მეორეში - გაცილებით მეტი.

თუ არჩეული იოგურტი აღმოჩნდება უფრო კალორიული, შეამცირეთ კაკლის რაოდენობა ან აიღეთ უფრო მცირე პორცია იოგურტი.

ასეთი ხემსი მოსახერხებელია დღის მეორე ნახევარში. მას აქვს ცილა და მომზადებას არ საჭიროებს.

უжин: ჰეკი კარტოფილით და გამოცხვარი ბოსტნეულით

კალორიულობა: დაახლოებით 359 კკალ.

დაახლოებით კვებითი ღირებულება:

• ცილა: 34 გ;

• ცხიმი: 9 გ;

• ნახშირწყალი: 40 გ.

ინგრედიენტები

• ჰეკის ფილე უმის სახით: 160 გ;

• კარტოფილი უმსახით: 160 გ;

• ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო ან ყაბაყი: 250 გ;

• მცენარეული ზეთი: 4 გ;

• ლიმონის წვენი: გემოვნებით;

• მარილი, პილპილი და სანელებლები თევზისთვის: გემოვნებით.

როგორ მოვამზადოთ

კარტოფილი გააცოხილეთ და დაჭერით პატარა ნაჭრებად. შეგიძლიათ მოხარშოთ ან გამოაცხოთ ბოსტნეულთან ერთად.

ჰეკის ფილე მოაყარეთ მარილი, სანელებლები და ლიმონის წვენი. გამოაცხვეთ 180-190 გრადუსზე დაახლოებით 15-20 წუთი. ზუსტი დრო დამოკიდებულია ფილეს სისქეზე.

ბოსტნეული მოამზადეთ ორთქლზე, მოთუშეთ ან გამოაცხვეთ. 4 გ ზეთი შეგიძლიათ დაასხათ მომზადებამდე ან გამოიყენოთ მზა ბოსტნეულისთვის.

კარტოფილის მიღება შესაძლებელია წონაში კლებისას. ამ მენიუში მნიშვნელოვანია მისი რაოდენობა და მომზადების მეთოდი. კარტოფილის პორცია ზედმეტი ზეთის გარეშე ზომიერ კალორიებს შეიცავს და კარგად ერგება უმცირესი ცხიმის თევზით.

ჰეკის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მინტაი ან დაშმი. თუ აარჩევთ უფრო ცხიმიან თევზს, მაგალითად ორაგულს, საღამოს კერძის კალორიულობა შეიცვლება. მარტივად პროდუქტის „გრამიდან გრამზე“ ჩანაცვლება ამ შემთხვევაში არ არის სწორი.

დღისთვის საჭირო პროდუქტების სია

მარცვლეული და პური

• შვრიის ფანტელები: 40 გ;

• წიწიბურა: 65 გ.

ხორცი და თევზი

• ქათმის ფილე: 140 გ;

• ჰეკის ფილე: 160 გ.

რძის პროდუქტები

• რძე 1.5%: 100 გ;

• კოტეჯის ყველი 2%: 120 გ;

• ბერძნული იოგურტი 2%: 170 გ.

ხილი და კენკრა

• ბანანი: 60 გ;

• ვაშლი: 150 გ;

• კენკრა: 80 გ.

ბოსტნეული

• ბოსტნეული სალათისთვის: 200 გ;

• კარტოფილი: 160 გ;

• ბოსტნეული გამოსაცხობად: 250 გ.

კაკალი, პასტა და ზეთი

• არაქისის პასტა: 8 გ;

• კაკალი: 15 გ;

• მცენარეული ან ზეითუნის ზეთი: 12 გ.

ასევე დაგჭირდებათ მარილი, სანელებლები, მწვანილი, დარიჩინი და ლიმონის წვენი.

როგორ მოვამზადოთ მენიუ წინასწარ

რათა არ მიამზადოთ ყოველი კვება ცალ-ცალკე, ნაწილი პროდუქტები შეგიძლიათ საღამოს მოამზადოთ წინასწარ.

1. მოხარშეთ წიწიბურა სადილისთვის.

2. გამოაცხვეთ ქათმის ფილე და თევზი.

3. მოხარშეთ ან გამოაცხვეთ კარტოფილი.

4. გარეცხეთ ბოსტნეული და ხილი.

5. დაწიკწიკეთ კოტეჯის ყველი, იოგურტი და კაკალი ცალკე კონტეინერებში.

6. წინასწარ ჩაწერეთ პროდუქტები SIT30 დღიურში.

დღიური წინასწარი შევსება საშუალებას გაძლევთ მაშინვე ნახოთ დღის კალორიულობა. თუ არჩეული კოტეჯის ყველი, იოგურტი ან სხვა პროდუქტი არ ემთხვევა გათვლილისას, შეძლებთ წინასწარ დაარეგულიროთ პორცია.

მზა საკვები შეინახეთ მაცივარში დახურულ კონტეინერებში. სალათის დაჭრა ჯობია უშუალოდ ჭამის წინვე.

რომელ სახით დავიზომოთ პროდუქტები

ამ მენიუში გამოყენებულია შემდეგი წესები:

• შვრიის ფანტელები და წიწიბურა მითითებულია მშრალ სახით;

• ქათამი, თევზი, კარტოფილი და ბოსტნეული მითითებულია მომზადებამდე;

• ბანანი მითითებულია გულგადახდილი;

• ზეთი, კაკალი და არაქისის პასტა გაითვალისწინეთ ცალკე;

• კოტეჯის ყველი, რძე და იოგურტი მიიღება ფაქტობრივი მასის მიხედვით პაკეტიდან.

მომზადების შემდეგ პროდუქტები შეიძლება დაკარგოს ან შეიწოვოს წყალი. ამასთან, მათი მასა იცვლება, მაგრამ კალორიულობა რჩება იგივე.

მაგალითად, 65 გ მშრალი წიწიბურა მოხარშვის შემდეგ შეიძლება ბევრად მეტი იყოს წონაში. ამ შემთხვევაში დღიურში უნდა ჩაწეროთ ან 65 გ მშრალი წიწიბურა, ან მზა წიწიბურას ფაქტობრივი პორცია - შესაბამისი ბარათით.

არ აურიოთ ორი მეთოდი ერთად. არ შეიძლება მზა წიწიბურას აწონვა და მისი როგორც მშრალი მოგულით მიღება.

როგორ შევცვალოთ პროდუქტები და შევინარჩუნოთ დაახლოებით 1600 კკალ

მენიუს ზუსტად გაკეთება აუცილებელი არაა. პროდუქტები შეგიძლიათ შეცვალოთ მათი კალორიულობისა და კვებითი ღირებულების გათვალისწინებით.

რით შევცვალოთ ქათმის ფილე

შესაფერისია:

• ინდაურის ფილე;

• უმცირესი ცხიმიანობის საქონლის ხორცი;

• ხანმოკლე ღორის ხორცი;

• თეთრი თევზი;

• ტოფუ.

სხვადასხვა პროდუქტს ცხიმიანობა განსხვავებული აქვს. ჩანაცვლების შემდეგ შეამოწმეთ სადილის საბოლოო კალორიულობა SIT30-ში.

რით შევცვალოთ წიწიბურა

შეგიძლიათ გამოიყენოთ:

• ბრინჯი;

• ბულგური;

• მაკარონი მთლიანი ხორბლისგან;

• პერლოვკა;

• კუსკუსი;

• კარტოფილი.

მარცვლეულის შედარება მარტივია ერთნაირ მდგომარეობაში. მშრალი პროდუქტი - მშრალთან, მზა - მზასთან.

რით შევცვალოთ კოტეჯის ყველი

შესაძლო ვარიანტები:

• ბერძნული იოგურტი;

• კვერცხი;

• ომლეტი კვერცხით და კვერცხის ცილით;

• უმცირესი ცხიმიანობის ყველი ბრინჯის პურით;

• მცენარეული ცილოვანი პროდუქტი შესაფერისი შემადგენლობით.

მარტივი ჩანაცვლება წონით შეიძლება ცილის რაოდენობა შეცვალოს. გაითვალისწინეთ არა მხოლოდ კალორიულობა, არამედ კვებითი ღირებულებაც.

რით შევცვალოთ ჰეკი

შესაფერისია მინტაი, დაშმი, პიკშა ან სხვა უმცირესი ცხიმიანი თეთრი თევზი. ასევე შესაძლებელია უფრო ცხიმიანი თევზის გამოყენება, მაგრამ ამ შემთხვევაში საჭიროა შეამციროთ ზეთი, კაკალი ან სხვა პორციის ზომა.

რა ვქნათ თუ არ დაგვაქვს რძის პროდუქტები

რძე შეცვალეთ შესაბამისი მცენარეული სასმელით, ხოლო კოტეჯის ყველი და იოგურტი კვერცხით, თევზით, ფრინველით, ტოფუთი ან სხვა ცილოვანი პროდუქტით.

მცენარეული სასმელების კალორიულობა მნიშვნელოვნად განსხვავდება. ზოგიერთ სახეობაში შედის დამატებითი შაქარი - გაითვალისწინეთ შეფუთვაზე მითითებული ინფორმაცია.

როგორ დავამატოთ მენიუ SIT30-ში

საჭირო არ არის მთელი რაციონის ხელით შეტანა უშუალოდ ჭამის წინ. უფრო მოსახერხებელია წინასწარ შეავსოთ Healthy Eating დღიური შემდეგი დღისთვის.

1. გახსენით სასურველი თარიღი Healthy Eating დღიურში.

2. დაამატეთ შვრიის ფანტელები, რძე, ბანანი, კენკრა და არაქისის პასტა საუზმესთვის.

3. შეიტანეთ კოტეჯის ყველი, ვაშლი და კაკალი პირველ ხემსში.

4. დაამატეთ ქათამი, მშრალი წიწიბურა, ბოსტნეული და ზეთი სადილზე.

5. შეიტანეთ იოგურტი და კაკალი მეორე ხემსზე.

6. დაამატეთ თევზი, კარტოფილი, ბოსტნეული და ზეთი საღამოს კერძში.

7. შეამოწმეთ საერთო კალორიულობა და კვებითი ღირებულება.

თუ თქვენი პროდუქტები არ იძლევა 1595, არამედ მაგალითად 1570 ან 1630 კკალ, ეს ჩვეულებრივი მოვლენაა. სხვაობა წარმოიშობა ბრენდის, ცხიმიანობის და შემადგენლობის გამო.

დასაზუსტებლად შეგიძლიათ ოდნავ შეცვალოთ მარცვლეულის, კარტოფილის, კაკლის ან ზეთის რაოდენობა. ცილოვანი პროდუქტების შემცირება პირველ რიგში ჩვეულებრივ საჭირო არ არის.

სავალდებულოა თუ არა დღეში ხუთჯერ ჭამა

არა. ხუთი კვება მხოლოდ პროდუქტების მოსახერხებელი განაწილებისთვისაა შერჩეული. კვების სიხშირე შეიძლება სხვანაირი იყოს.

ორივე ხემსი შეგიძლიათ შეუკავშიროთ საუზმესთან, სადილთან ან საღამოს კვებასთან. მაგალითად, ვაშლი გადატანეთ საუზმეში, ხოლო იოგურტი და კაკალი ჭამეთ სადილის შემდეგ.

კვების შერწყმისას დღიური კალორიულობა არ იცვლება. აირჩიეთ რეჟიმი, რომელიც შესაბამისია თქვენს გრაფიკთან და დაგეხმარებათ მადას კონტროლში.

შეიძლება თუ არა მენიუს 1600 კკალ-ზე წონაში კლებისთვის გამოყენება

შეიძლება, როდესაც 1600 კკალ ქმნის თქვენთვის შესაფერის დეფიციტს ინდივიდუალური ნორმის მიმართ. თვითონ ეს რიცხვი გარანტიას არ იძლევა წონის კლებაზე.

ადამიანს მაღალი ენერგომოხმარებით ასეთი მენიუ დაეხმარება დაკლებაში. ნაკლების შემთხვევაში 1600 კკალ შეიძლება გახდეს წონის შენარჩუნების დონე.

შეაფასეთ არა ერთი დღე, არამედ რამდენიმეკვირიანი დინამიკა. წონა შეიძლება დროებით გამოვიდეს წყლის, მარილის, ნახშირწყლების, ვარჯიშის ან საჭმლის მომნელებელი სისტემის გამო.

არ შეამციროთ კალორიულობა მხოლოდ იმის გამო, რომ წონა რამდენიმე დღეში არ შეიცვალა. პირველ რიგში შეამოწმეთ დათვლის სიზუსტე და დააკვირდით საერთო ტენდენციას.

ხშირი შეცდომები მზა მენიუს გამოყენებისას

ზეთის არ გაითვალისწინება

ზეთი სალათში, ტაფაზე და საცხობზე აუცილებლად Healthy Eating დღიურში შეიტანეთ. რამდენიმე გამოეთქმელი პორცია ზეთი შეამცირებს საბოლოო კალორიულობას.

პროდუქტების სხვა სახით გაზომვა

თუ მენიუში მითითებულია მშრალი მარცვლეული, იგივე მასის მზა მარცვლეულით ჩანაცვლება არ შეიძლება. ეს განსხვავებული მონაცემებია.

შემთხვევითი პროდუქტის ბარათის არჩევა

კოტეჯის ყველის, იოგურტის, არაქისის პასტის და სხვა მზა პროდუქტის კალორიულობა დამოკიდებულია შემადგენლობაზე. სასურველია აირჩიოთ თქვენი მწარმოებლის პროდუქტი ან შექმნათ საკუთარი ბარათი ეტიკეტის მიხედვით.

სასმელებისა და სოუსების უკონტროლოდ დამატება

ყავაში შაქარი, ნაღები, ტკბილი სასმელები, საწებელი და სხვა დანამატებიც კალორიებს შეიცავს.

მზა მენიუს როგორც სავალდებულო წესის გათვალისწინება

რაციონი არის მაგალითი და არა მკაცრი დიეტა. შეგიძლიათ მოირგოთ სეზონზე, ამისთვის ხელმისაწვდომ პროდუქტებზე, აუტანლობასა და პირად გემოვნებასთან.

შეჯამება

მენიუ 1600 კკალ-ზე შეიძლება შედგეს ჩვეულებრივი პროდუქტებისგან და არ საჭიროებს რთულ რეცეპტებს. შემოთავაზებულ რაციონში შედის ფაფა ხილით, ორი ცილოვანი ხემსი, ქათამი წიწიბურასთან და თევზი კარტოფილთან.

საერთო კალორიულობა შეადგენს დაახლოებით 1595 კკალ-ს. დღიურად მიიღება დაახლოებით 129 გ ცილა, 46 გ ცხიმი და 168 გ ნახშირწყალი.

გამოიყენეთ მენიუ როგორც მზა საფუძველი, მაგრამ გადაამოწმეთ კონკრეტული პროდუქტის კალორიულობა შეფუთვაზე. კალორიების მრიცხველში SIT30 შეგიძლიათ წინასწარ შეავსოთ დღიური, შეინახოთ საკუთარი რეცეპტები და მოირგოთ პორციები თქვენს ნორმაზე.

ხშირად დასმული კითხვები

შესაფერისია თუ არა 1600 კკალ-ს მენიუ წონაში კლებისთვის?

შესაფერისია, თუ 1600 კკალ ნაკლებია თქვენი დღიური საჭიროებაზე და ქმნის ზომიერ დეფიციტს. ინდივიდუალური ნორმა დამოკიდებულია სქესზე, ასაკზე, სიმაღლეზე, წონაზე და აქტივობაზე.

რამდენი შეიძლება დაიკლოს წონაში 1600 კკალ-ით?

დაკლების სიჩქარე დამოკიდებულია დეფიციტის ზომაზე, საწყის წონაზე, აქტივობასა და დათვლის სიზუსტეზე. მხოლოდ კალორიულობის მიხედვით წინასწარ შედეგი შეუძლებელია განსაზღვროთ.

უსაფრთხოა ყოველდღე ზუსტად 1600 კკალ მიღება?

არა. მცირე გადახრა კრიტიკული არ არის. რაციონი 1580 ან 1620 კკალ თითქმის ინტენსიურად შეესაბამება 1600 კკალ-ს გეგმას.

მენიუს პროდუქტები მითითებულია უმი თუ მზა სახით?

მარცვლეული მითითებულია მშრალი სახით. ქათამი, თევზი, კარტოფილი და ბოსტნეული - მომზადებამდე. რძის პროდუქტები, ხილი, კაკალი და ზეთი მითითებულია ფაქტობრივი მასით.

შეიძლება თუ არა ხემსის მოცილება?

დიახ. ხემსის პროდუქტები შეგიძლიათ გადატანოთ საუზმეზე, სადილზე ან საღამოს ჭამაზე. დღიური კალორიულობა ამით არ შეიცვლება.

რატომ გამოდის SIT30-ში სხვა კალორიულობა?

ამაზე შეიძლება გავლენა იქონიოს სხვა მწარმოებელმა, ცხიმიანობამ, პროდუქტის შემადგენლობამ ან არჩეულმა ბარათმა ბაზაში. გამოიყენეთ თქვენი შეფუთვის მონაცემები და პორციები დაარეგულირეთ.

შეიძლება თუ არა მზა მენიუში პროდუქტების შეცვლა?

დიახ. შეცვლისას შეადარეთ კალორიულობა და კვებითი ღირებულება პროდუქტებს შორის. განსაკუთრებულად ყურადღებით შეცვალეთ უმცირესი ცხიმის თევზი ცხიმიანით, კოტეჯის ყველი ყველით, ხოლო მშრალ მარცვლეულზე მზა მარცვლეული.

წაიკითხეთ ასევე SIT30 ბლოგში

• კალორიების ნორმა წონაში კლებისთვის: როგორ გამოვთვალოთ Mifflin San Jeor-ის ფორმულით

• როგორ ჩამოვთვალოთ კალორიები სწორად: სასწორი, ულუფა, ზეთი და სასმელები

• როგორ გამოვთვალოთ კალორიები რთული კერძისთვის: წვნიანი, პლოვი, სალათი და კასეროლი

• რამდენი ცილა გჭირდებათ წონაში კლებისას: დღიური ნორმა და განაწილება კვებაზე

• მენიუ 1500 კკალ-ზე დღისთვის: საუზმის, სადილის, საღამოს ქების და ხემსის ვარიანტები

• მენიუ 1200 კკალ-ზე დღისთვის: საუზმის, სადილის, საღამოს ქების და ხემსის ვარიანტები