მენიუ 1400 კკალ-ზე წონის დასაკლებად: დღის რაციონი
მენიუ 1400 კკალ გამხდარობისთვის: მზა დღიური რაციონი
მენიუ 1400 კკალ შეიძლება გამოდგეს წონის დასაკლებად, თუ ეს კალორიულობა მართლაც ქმნის ზომიერ ნაკლებობას. მაგრამ ეს უნივერსალური ნორმა არ არის ყველასთვის. ერთ ადამიანს 1400 კკალ ეყოფა, ხოლო მეორეს ეს რაციონი გამოეცემა ძალიან მწირი და მოუტანს მუდმივ შიმშილს.
ამიტომ თავიდან სასურველია, რომ დაიანგარიშოთ თქვენი დღიური ნორმა სქესის, ასაკის, სიმაღლის, წონისა და აქტიურობის გათვალისწინებით. ამის გაკეთება შეგიძლიათ SIT30 კალორიუმების საზომში. გამოთვლის შემდეგ აპლიკაცია დაგეხმარებათ აკონტროლოთ არა მხოლოდ საკვების საერთო კალორიულობა, არამედ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობაც.
ქვემოთ მოცემულია მზა дневური მენიუ დაახლოებით 1400 კკალ-ით. მასში არ არის ძვირი სუპერფუდები ან რთული კერძები. ყველა პროდუქტი ხელმისაწვდომია ჩვეულებრივ მაღაზიაში, ხოლო დღიური რაციონის უმეტესი ნაწილის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ სულ რაღაც 20-30 წუთი.
ვის შეიძლება მოეწყოს 1400 კკალ რაციონი
ასეთი მენიუ ყველაზე ხშირად უხდება ქალებს დაბალი ან საშუალო ფიზიკური აქტიურობით, რომლებსაც 1400 კკალ უზრუნველყოფს მცირე დეფიციტს შენარჩუნების ნორმასთან შედარებით.
რაციონი შეიძლება გამოიყენოთ:
-
წონის ნელ-ნელა დასაკლებად;
-
მჯდომარე სამუშაოს დროს;
-
ვარჯიშების მცირე რაოდენობის შემთხვევაში;
-
უფრო მაღალი კალორიულობის პერიოდის შემდეგ;
-
პორციების ზომის კონტროლისთვის;
-
როგორც ერთდღიანი დაბალანსებული კვების მაგალითი.
მაღალი აქტიურობის, დიდი წონის, ინტენსიური ვარჯიშების ან მუდმივი ძლიერი შიმშილის დროს 1400 კკალ შესაძლოა არასაკმარისი იყოს.
ორსულ და მეძუძურ ქალებს, მოზარდებს, კუჭ-ნაწლავის ან ენდოკრინული სისტემის დაავადებების მქონე ადამიანებს არ ურჩევთ დამოუკიდებლად მკვეთრად შეზღუდონ კვება. ასეთ სიტუაციებში რაციონზე უმჯობესია იმსჯელოთ სპეციალისტთან.
მენიუ 1400 კკალ დღეზე
| მირთმევის დრო | კერძი | კალორიულობა |
|---|---|---|
| საუზმე | ომლეტი პურთან, ავოკადოსა და ბოსტნეულით | 300 კკალ |
| სნეკი | ბერძნული იოგურტი კენკრით | 170 კკალ |
| სადილი | ქათმის ფილე წიწიბურასთან და სალათით | 440 კკალ |
| სნეკი | ვაშლი ნუშიან ერთად | 140 კკალ |
| ვახშამი | თევზი კარტოფილთან და ბოსტნეულით | 350 კკალ |
| სულ | დაახლოებით 1400 კკალ |
დღის სავარაუდო ბჟნ (ცილები-ცხიმები-ნახშირწყლები):
-
ცილები: 120-125 გ;
-
ცხიმები: 40-45 გ;
-
ნახშირწყლები: 130-140 გ.
ზუსტი მონაცემები დამოკიდებულია პროდუქტის ცხიმიანობაზე, მწარმოებელზე, მომზადების მეთოდზე და ფაქტობრივ პორციებზე.
საუზმე: ომლეტი პურთან, ავოკადოსა და ბოსტნეულით
კალორიულობა: დაახლოებით 300 კკალ
მომზადების დრო: 10 წუთი
ინგრედიენტები
-
კვერცხი: 1 ც.;
-
კვერცხის ცილა: 100 გ;
-
მთლიანი მარცვლეულის პური: 30 გ;
-
ავოკადო: 30 გ;
-
პამიდორი: 100 გ;
-
კიტრი: 100 გ;
-
ზეთი: 2 გ;
-
მარილი, პილპილი და მწვანილი გემოვნებით.
როგორ მოვამზადოთ
კვერცხი აურიეთ ცილაში, დააცალეთ მარილი და დაამატეთ სუნელები. გააცხელეთ ანტიპრივარნული ტაფა, გაანაწილეთ ზედაპირზე 2 გ ზეთი და დაასხით კვერცხის ნარევი.
ომლეტი მოხარშეთ თავსახურის ქვეშ დაბალ ცეცხლზე დაახლოებით 5 წუთი. პური შეიძლება ოდნავ გააშროთ მშრალ ტაფაზე ან ტოსტერში. ავოკადო ჩეთქეთ ჩანგლით და მოათავსეთ პურზე.
მოართვით ომლეტი ტოსტთან, კიტრთან და პამიდორთან ერთად.
სავარაუდო ბჟნ
-
ცილები: 24-26 გ;
-
ცხიმები: 11-13 გ;
-
ნახშირწყლები: 24-27 გ.
ასეთი საუზმე შეიცავს მნიშვნელოვან პორციას ცილას და არ შედგება მხოლოდ სწრაფი ნახშირწყლებისგან. ამის წყალობით, ის ჩვეულებრივ უკეთ ანაყრებს, ვიდრე ტკბილი ფანტელები, პური ან ყავა ორცხობილით.
პირველი სნეკი: ბერძნული იოგურტი კენკრით
კალორიულობა: დაახლოებით 170 კკალ
მომზადების დრო: 2 წუთი
ინგრედიენტები
-
ბერძნული იოგურტი 2% უშაქრო: 180 გ;
-
კენკრა: 100 გ;
-
დარიჩინი ან დამატკბობელი სურვილისამებრ.
როგორ მოვამზადოთ
იოგურტი ჩაყარეთ პატარა ჯამში, დაუმატეთ ახალი ან გაყინული კენკრა. სურვილისამებრ გამოიყენეთ დარიჩინი, ვანილი ან უკალორიო დამატკბობელი.
სავარაუდო ბჟნ
-
ცილები: 16-18 გ;
-
ცხიმები: 3-4 გ;
-
ნახშირწყლები: 15-18 გ.
იოგურტის არჩევისას დაათვალიერეთ არა მხოლოდ წარწერა «ფიტნეს» ან «ლაითი», არამედ შემადგენლობა. სასმელ და ხილის იოგურტებში შესაძლოა იყოს საკმაოდ ბევრი დამატებული შაქარი.
სადილი: ქათმის ფილე წიწიბურასთან და ბოსტნეულის სალათით
კალორიულობა: დაახლოებით 440 კკალ
მომზადების დრო: 25 წუთი
ინგრედიენტები
-
მზა ქათმის ფილე: 120 გ;
-
მშრალი წიწიბურა: 40 გ;
-
კიტრი: 100 გ;
-
პამიდორი: 150 გ;
-
ტკბილი წიწაკა: 100 გ;
-
ზეთი: 7 გ;
-
ლიმონის წვენი, მწვანილი და სუნელები გემოვნებით.
როგორ მოვამზადოთ
წიწიბურა გარეცხეთ, დაასხით წყალი და მოხარშეთ მზარეულობამდე. ქათმის ფილე დააცალეთ მარილი, დაამატეთ პაპრიკა, პილპილი ან მშრალი ნიორი. გამოაცხვეთ, მოხარშეთ ან გრილზე მოამზადეთ.
კიტრი, პამიდორი და წიწაკა დაჭერით. დაამატეთ მწვანილი, ლიმონის წვენი და 7 გ ზეთი. მოართვით სალათი წიწიბურასთან და ქათამთან ერთად.
სავარაუდო ბჟნ
-
ცილები: 40-43 გ;
-
ცხიმები: 10-12 გ;
-
ნახშირწყლები: 40-44 გ.
ზეთი სასურველია იქონიოთ წონაში გაზომილად. ერთი მოზრდილი პორცია პირდაპირ ბოთლიდან შეიძლება შეფარულად დაამატოს სადილზე 100-200 კკალ. იგივე ეხება მაიონეზს, ნიგოზს, ყველსა და მზა სოუსებს.
მეორე სნეკი: ვაშლი ნუშთან ერთად
კალორიულობა: დაახლოებით 140 კკალ
ინგრედიენტები
-
ვაშლი: 150 გ;
-
ნუში: 10 გ.
ვაშლი მოსახერხებელია თან წასაღებად, ხოლო ნუში უმჯობესია წინასწარ გაზომოთ სამზარეულოს წონით. არ შეჭამოთ პირდაპირ შეფუთვიდან: მცირე მუჭა მარტივად შეიძლება გადაიზარდოს 30-40 გრადუსში.
ძლიერი შიმშილის შემთხვევაში ეს სნეკი შეგიძლიათ შეცვალოთ ცილოვანი ვარიანტით, მაგალითად, ხაჭოთი ან ნატურალური იოგურტით. ასეთ შემთხვევაში მოგიწევთ სხვა კერძების კალორიულობის კორექტირება.
ვახშამი: თეთრი თევზი კარტოფილთან და ბოსტნეულით
კალორიულობა: დაახლოებით 350 კკალ
მომზადების დრო: 25 წუთი
ინგრედიენტები
-
კოდას, მინტაის, ჰეკის ან სუდაკის ფილე: 170 გ;
-
კარტოფილი: 100 გ;
-
ყაბაყი: 150 გ;
-
ბროკოლი ან ყვავილოვანი კომბოსტო: 150 გ;
-
ნატურალური იოგურტი 2%: 50 გ;
-
ზეთი: 4 გ;
-
ლიმონის წვენი, მარილი, ნიორი და სუნელები გემოვნებით.
როგორ მოვამზადოთ
კარტოფილი დაჭერით მცირე ნაჭრებად და მოხარშეთ ან გამოაცხვეთ. თევზს დააცალეთ მარილი, მოასხით ლიმონის წვენი და გამოაცხვეთ დაახლოებით 15-20 წუთი 180-190 გრადუსზე.
ყაბაყი და ბროკოლი ჩაშუშეთ ან გამოაცხვეთ თევზთან ერთად. ზეთი გაითვალისწინეთ ცალკე.
სოუსისთვის აურიეთ იოგურტი მარილთან, მწვანილთან, ლიმონის წვენთან და მცირე რაოდენობის მშრალ ნიორთან ერთად.
სავარაუდო ბჟნ
-
ცილები: 35-38 გ;
-
ცხიმები: 8-10 გ;
-
ნახშირწყლები: 30-34 გ.
კარტოფილი ხელს არ უშლის წონის დაკლებას, თუ მისი კალორიულობა შედის დღიურ ნორმაში. პრობლემა როგორც წესი არა თავად კარტოფილშია, არამედ ზეთების, კრემოვანი სოუსების, ყველისა და ფრის დიდ რაოდენობაში.
პროდუქტების სია დღეზე
ცილოვანი პროდუქტები
-
კვერცხი;
-
კვერცხის ცილა;
-
ბერძნული იოგურტი;
-
ქათმის ფილე;
-
თეთრი თევზის ფილე;
-
ნატურალური იოგურტი სოუსისთვის.
ბურღულეული და პური
-
წიწიბურა;
-
მთლიანი მარცვლეულის პური;
-
კარტოფილი.
ბოსტნეული, ხილი და კენკრა
-
ავოკადო;
-
პამიდორი;
-
კიტრი;
-
ტკბილი წიწაკა;
-
ყაბაყი;
-
ბროკოლი ან ყვავილოვანი კომბოსტო;
-
ვაშლი;
-
კენკრა;
-
მწვანილი;
-
ლიმონი.
დამატებით
-
ნუში;
-
ზეთი;
-
მარილი;
-
პილპილი;
-
პაპრიკა;
-
მშრალი ნიორი;
-
დარიჩინი.
როგორ მოვამზადოთ მენიუ წინასწარ
იმისათვის, რომ არ მოგიწიოთ დღეში ხუთჯერ მომზადება, ნაწილი პროდუქტების შეგიძლიათ გაამზადოთ საღამოს ან მაშინვე ორ დღეზე.
წინასწარ შეგვიძლია:
-
მოხარშოთ წიწიბურა.
-
გამოაცხოთ რამდენიმე პორცია ქათმის ფილე.
-
გაანაწილოთ ხორცი და ბურღული კონტეინერებში.
-
გაზომოთ ნიგოზის პორცია.
-
გარეცხეთ და დაჭერით ნაწილის ბოსტნეული.
-
გადალღვეთ თევზი და კენკრა.
-
მოამზადოთ იოგურტის სოუსი.
ომლეტი უმჯობესია დაამზადოთ უშუალოდ საუზმემდე, ხოლო თევზი შეგიძლიათ მოამზადოთ საღამოს ბოსტნეულთან ერთად. ასეთი მიდგომისას საკვების აქტიური მომზადება დღეში მინიმალურ დროს წაიღებს.
როგორ შეიძლება ჩანაცვლდეს პროდუქტები მენიუში
სავალდებულო არ არის ყოველდღე ერთსა და იმავე კერძებს მიირთვათ. მთავარია ჩანაცვლება იყოს კალორიულობისა და კვებითი ღირებულების მხრივ მსგავსი.
რათ შეიძლება ჩანაცვლდეს ქათმის ფილე
120 გ მზა ქათმის ფილეს ნაცვლად შეიძლება აიღოთ:
-
ინდაურის ფილე;
-
უმცირესი ცხიმიანობის საქონლის ხორცი;
-
უმცირესი ცხიმიანობის ღორის ხორცი;
-
თინუსი საკუთარ წვენში;
-
კრევეტები;
-
კალმარი.
შეადარეთ კალორიულობა აპლიკაციაში, რადგან სხვადასხვა სახეობის ხორცი ცხიმიანობაში მნიშვნელოვნად განსხვავდება.
რათ შეიძლება ჩანაცვლდეს წიწიბურა
40 გ მშრალი წიწიბურის ნაცვლად უარგებს:
-
40 გ ბულგური;
-
35-40 გ ბრინჯი;
-
40 გ კუსკუსი;
-
40 გ მაგარი ხორბლის მაკარონი;
-
160-180 გ კარტოფილი.
მშრალი ბურღულის წონა პირდაპირ არ შეესაბამება უკვე მომზადებული პროდუქტის წონას. ხარშვისას ბურღული წყალს ისრუტავს, მძიმდება, მაგრამ ქოთანში საერთო კალორიულობა არ იზრდება.
რათ შეიძლება ჩანაცვლდეს თეთრი თევზი
შეიძლება გამოიყენოთ:
-
ქათმის ფილე;
-
ინდაური;
-
კრევეტები;
-
კალმარი;
-
თინუსი;
-
უმცირესი ცხიმიანობის საქონლის ხორცი.
წითელი თევზიც გამოდგება, მაგრამ შეიცავს მეტ ცხიმსა და კალორიებს. ასეთი ჩანაცვლებისას ჩვეულებრივ საჭიროა ზეთის ან სხვა ცხიმიანი პროდუქტის რაოდენობის შემცირება.
რათ შეიძლება ჩანაცვლდეს იოგურტი
თუ რძის პროდუქტს არ იღებთ, აირჩიეთ მცენარეული უშაქრო იოგურტი. ამავდროულად, შეამოწმეთ ცილის რაოდენობა: ბევრ მცენარეულ ანალოგში ის მნიშვნელოვნად ნაკლებია, ვიდრე ბერძნულ იოგურტში.
ასევე სნეკი შეგიძლიათ შეადგინოთ კვერცხით, თინუსით, ჰუმუსით, ტოფუთი ან უცხიმო ხორცით.
როგორ ვაქციოთ ეს მენიუ 1500 კკალ რაციონად
დაახლოებით 1500 კკალ მისაღებად, დაამატეთ მენიუში ერთი ვარიანტი:
-
ბანანი 100 გ-ს წონით;
-
20 გ მთლიანი მარცვლეულის პური და 15 გ ყველი;
-
100 გ 2-5% ხაჭო;
-
15 გ ნიგოზი;
-
25 გ მშრალი ბურღული სადილზე;
-
პატარა დამატებითი სნეკი.
არ ღირს 100 კკალ "თვალით" დამატება. მაშინაც კი, სასარგებლო პროდუქტები უმჯობესია გაზომოთ, განსაკუთრებით ნიგოზი, ზეთი, ყველი და არაქისის პასტა.
როგორ შევამციროთ მენიუ 1300 კკალ-მდე
დაახლოებით 100 კკალ შეგვიძლია მოვაცილოთ რამდენიმე გზით:
-
ამოვიღოთ ნიგოზი მეორე სნეკიდან;
-
შევამციროთ დღის განმავლობაში ზეთის რაოდენობა 5 გ-ით;
-
ამოვიღოთ პური საუზმიდან;
-
შევამციროთ წიწიბურას პორციას 15-20 გ მზა სახით;
-
შევამციროთ ავოკადოს პორცია;
-
ვაშლი ჩავანაცვლოთ ნაკლებკალორული კენკრით.
თუმცა არ არის საჭირო რაციონის ხშირი დაპატარავება წონის ყოველ ცვლილებაზე. სხეულის მასა შეიძლება დროებით იმატებდეს მარილის, ნახშირწყლების, ვარჯიშის, ნაწლავების შემცველობისა და მენსტრუალური ციკლის გამო.
როგორ უნდა დავთვალოთ მენიუს კალორიულობა სწორად
უფრო ზუსტი შედეგისთვის დაიცავით ერთი და იგივე აღრიცხვის მეთოდი.
თუ პროდუქტი იწონის უმზარეულობამდე, აპლიკაციაში აირჩიეთ შესაბამისი ნიშანი უმზარეულობამდე პროდუქტზე. თუ მზა პროდუქტია აწონილი, გამოიყენეთ მზა კერძის მონაცემები.
არ გააზავოთ მონაცემები. მაგალითად, არ შეიძლება უკვე მოხარშული წიწიბურა შეიტანოთ როგორც მშრალი.
აუცილებლად გაითვალისწინეთ:
-
ზეთი შემწვარებისთვის და სალათებისთვის;
-
სოუსები;
-
შაქარი და ნაღები სასმელებში;
-
ნიგოზი და გოგრის თესლი;
-
ყველა ყველი;
-
პატარა სნეკები;
-
საკვები, რომელიც მოსამზადებლად გასინჯეთ;
-
კალორიანი სასმელები.
პატარა ცდომილება ხელს არ უშლის წონის დაკლებას. გაცილებით მნიშვნელოვანია რეგულარულად აწარმოოთ აღრიცხვა ყოველდღე, ვიდრე ეცადოთ სადილი ერთ კალორიამდე გამოთვალოთ.
რატომ შეიძლება იყოს შიმშილი 1400 კკალ-ზე
ძლიერი შიმშილი ყოველთვის არ ნიშნავს ნებისყოფის სისუსტეს. შესაძლო მიზეზებია:
-
1400 კკალ ძალიან ცოტაა თქვენი ორგანიზმისთვის;
-
ცილა ნაკლებია რაციონში;
-
მცირე რაოდენობით ბოსტნეული და სხვა მოცულობითი საკვები;
-
რაოდენზე დიდი ინტერვალი კვებებს შორის;
-
დაწესებული კალორიების დიდი ნაწილი მოდის ტკბილეულზე და პურზე;
-
ძილი არასაკმარისია;
-
მაღალი ფიზიკური აქტივობა;
-
ძალიან ცოტაა ცხიმი;
-
ჩვევაზე ბევრად მეტი ჭამა.
თუ შიმშილს ყოველ დღე გრძნობთ, გიშლით მუშაობას, ძილს და იწვევს ზედმეტ ჭამას, ღირს ნორმის გადამოწმება. ზოგჯერ 1500-1600 კკალ რაციონი იძლევა უკეთეს შედეგს, რადგან უფრო მარტივია მისი დაცვა რეგულარული ჩავარდნების გარეშე.
შეიძლება თუ არა ჭამო ტკბილი 1400 კკალ-ზე
ტკბილეულის მიღება დაშვებულია, მაგრამ ის იკავებს დღის საკვების ნაწილს. მაგალითად, უფრო ადვილია მისი დაცვა რეგულარული ჩავარდნების გარეშე.
შეიძლება თუ არა ჭამო ტკბილი 1400 კკალ-ზე
დიახ, დესერტი 250 კკალ-ით შეიძლება მოთავსდეს რაციონში თუ შეამცირებთ სხვა კერძის პორციას.
პრობლემა ჩნდება მაშინ, როცა ტკბილეულის გულისთვის სრულფასოვანი სადილი, ცილა ან ბოსტნეული იკლებს. ფორმალურად კალორიულობა უცვლელი რჩება, მაგრამ დანაყრების ხარისხი უარესდება და საღამოს ძლიერი შიმშილი ჩნდება.
სასარგებლოა საყვარელი პროდუქტისათვის გამოყოთ 100-150 კკალ, ხოლო დანარჩენი რაციონი შეადგინოთ ჩვეულებრივი საკვებით.
რამდენად შეიძლება დაკლდეს წონა 1400 კკალ-ზე
შედეგი არ არის დამოკიდებული ციფრზე "1400", არამედ ენერგიის შემოსვლასა და ხარჯვას შორის სხვაობაზე.
თუ შენარჩუნების ნორმა 1800 კკალ-ია, 1400 კკალ-იანი რაციონი შექმნის დაახლოებით 400 კკალ-იან დეფიციტს. თუ შენარჩუნების ნორმა 1500 კკალ-ს უახლოვდება, წონის კლება მცირე იქნება. ხოლო თუკი დახარჯვა 2400 კკალ-ია, ასეთი რაციონი შეიძლება ძალიან მკაცრი იყოს.
შეაფასეთ არა ცალკეული აწონვა, არამედ საშუალო დინამიკა რამდენიმე კვირის მანძილზე. ამასთან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ წონა, არამედ სხეულის გარშემოწერილება, ფოტოები, თვითგრძნობა და შიმშილის დონე.
ხშირი შეცდომები 1400 კკალ რაციონზე
შეცდომა 1. არ გაკონტროლოთ ზეთი
მცენარეული ზეთი სასარგებლოა, მაგრამ შეიცავს ბევრ კალორიას. უნდა დაკონტროლოთ რაოდენობა, არ დასხათ პირდაპირ ბოთლიდან.
შეცდომა 2. კალორიების დათვლა მხოლოდ მთავარ კერძებში
ყავა რძით, ორცხობილა, შოკოლადის პატარა ნაჭერი, ყველი ან რამდენიმე ნიგოზი ასევე ეხება რაციონს.
შეცდომა 3. ნახშირწყლების სრულად გამორიცხვა
ბურღულეული, კარტოფილი, პური და ხილი შეიძლება მიიღოთ წონის დაკლებისას. მნიშვნელოვანია პორცია და საერთო კალორიულობა.
შეცდომა 4. თითქმის მთელი დღის კალორიების შენახვა საღამოსთვის
თუ მთელი დღე ზედმეტად მწირხარ, საღამოს რთულია აპეტიტის კონტროლი. უმჯობესია საკვები განაწილდეს ისე, რომ დღის პირველ ნახევარში იყოს სრულფასოვანი კვება.
შეცდომა 5. ძალიან ცოტა ცილის მიღება
ცილა სასურველია გადანაწილდეს საუზმეზე, სადილზე, ვახშამზე და ერთ-ერთ სნეკზე. არაა აუცილებელი თითქმის მთელი დღიური ნორმის მიღება ერთ კვებაზე.
შეცდომა 6. კალორიების შემცირება ყოველი წონის მატებისას
წონის ერთდღიანი მატება არ ნიშნავს ცხიმის დაგროვებას. თავიდან შეაფასეთ წონის საშუალო მაჩვენებელი ერთ-ორ კვირაში.
ხშირად დასმული კითხვები
შეიძლება თუ არა დაკლებისკენ წავიდეთ 1400 კკალ დღეში ჭამისას?
დიახ, თუ 1400 კკალ ნაკლებია თქვენი შენარჩუნების ნორმაზე და ზრდის ენერგიის დეფიციტს. თუ ორგანიზმი დაახლოებით ამდენს ხარჯავს, წონა ან ძალიან მცირედ დაეცემა, ან გაჩერდება.
ვისთვის შეიძლება იყოს 1400 კკალ მენიუ?
ყველაზე ხშირად ასეთი რაციონი უხდება ქალებს დაბალი ან საშუალო აქტიურობით. მხოლოდ სქესზე არ შეიძლება ორიენტაცია. აუცილებელია გაითვალისწინოთ სიმაღლე, წონა, ასაკი, აქტივობა და ჯანმრთელობის მდგომარეობა.
რამდენი კვება უნდა იყოს 1400 კკალ-ზე?
შეგიძლიათ იკვებოთ სამ-ოთხ ან ხუთჯერ დღეში. კვების რაოდენობა არ განსაზღვრავს დაკლების სისწრაფეს. აირჩიეთ რეჟიმი, რომელიც ამარტივებს შიმშილის კონტროლს და არ სცილდება დღის ნორმას.
შეიძლება თუ არა შეცვალოთ სადილი და ვახშამი ადგილი?
დიახ. კვების დროები შეგიძლიათ შეცვალოთ, თუ საერთო კალორიულობა და პორციების ზომა იგივე რჩება.
აუცილებელია თუ არა ჭამე მკაცრად საათების მიხედვით?
არა. კომფორტული რეჟიმი მნიშვნელოვანია სრულყოფილ განრიგზე მეტად. თუმცა ძალიან დიდი ინტერვალები კვებებს შორის აძლიერებს შიმშილს და ზრდის ზედმეტი ჭამის ალბათობას.
რა ვქნა, თუ 1400 კკალ-ზე მუდმივად შიმშილის გრძნობა მაქვს?
შეამოწმეთ ცილის, ბოსტნეულის, ცხიმებისა და წყლის რაოდენობა. თუ რაციონი დაბალანსებულია, მაგრამ ძლიერი შიმშილი რჩება, სავარაუდოდ კალორიულობა ძალიან დაბალია. სცადეთ გაზარდოთ იგი 100-200 კკალ-ით და შეაფასეთ თვითგრძნობა და წონის დინამიკა.
შეიძლება თუ არა დალიოთ ყავა ასეთ რაციონზე?
დიახ. შავი ყავა თითქმის არ მოქმედებს საერთო კალორიულობაზე. რძე, ნაღები, შაქარი და სიროფები ცალკე უნდა გაითვალისწინოთ.
აუცილებელია სრულად გაიმეოროთ შეთავაზებული მენიუ?
არა. ეს პროდუქტებისა და კალორიების განაწილების მაგალითია. კერძები შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ ანალოგიური კალორიულობითა და ცილა-ცხიმის-ნახშირწყლების შემცველობით.
დასკვნა
მენიუ 1400 კკალ შესაძლებელია იყოს ნოყიერი და მრავალფეროვანი, თუ დღიური ნორმის დიდი ნაწილი არ იხარჯება ზეთში, ტკბილეულში, სასმელებსა და შემთხვევით სნეკებში.
რაციონის საფუძველია მოსახერხებლად აირჩიოთ ცილოვანი პროდუქტები, ბოსტნეული, ზომიერი ბურღულეული, კარტოფილი, პური, ხილი და ცხიმების წყაროები. ამასთან, სავალდებულო არ არის მოსამზადებელი სპეციალური დიეტური კერძები ან სრულად უარი თქვათ ჩვეულ პროდუქტებზე.
წონის დაკლების მთავარი პირობაა არა ზუსტად 1400 ციფრის დაცვა, არამედ სწორი დეფიციტის შექმნა, რეგულარული აღრიცხვა და რაციონი, რომელსაც შეძლებთ უფრო ხანგრძლივად დაიცვათ.