პროდუქტები, რომლებიც მდიდარია სასარგებლო ცილებით: სრული გზამკვლევი
რატომ არის ცილა მნიშვნელოვანი ორგანიზმისთვის?
ცილა — ეს არის უჯრედების სამშენებლო მასალა, კუნთების, კანის, ჰორმონებისა და ფერმენტების ძირითადი საფუძველი. ის მონაწილეობს ქსოვილების რეგენერაციაში, ცვლაში, იმუნურ დაცვაში და მადის რეგულირებაშიც კი. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ცილა შემდეგ შემთხვევაში:
-
წონის დაკლებისას (ამცირებს შიმშილის შეგრძნებას, აჩქარებს ცვლას);
-
კუნთური სტრუქტურის ზრდისას;
-
გაჯანსაღებისას ფიზიკური დატვირთვის ან ავადობის შემდეგ;
-
კანის, თმისა და ფრჩხილების ჯანმრთელობის შენარჩუნებისას.
ცილის დღიური საჭიროება
დასახმარებლად ადამიანების უმეტესობისთვის ნორმა შეადგენს 1,2-დან 2,0 გრამ ცილას 1 კგ სხეულის მასაზე, საამინდოდ ფიზიკური აქტივობის დონეზე, ასაკსა და მიზნებზე (მაგალითად, წონის დაკლება, ფორმის შენარჩუნება ან კუნთების ზრდა).
რას ნიშნავს „სასარგებლო ცილა“?
სასარგებლო ან სრულფასოვანი ცილა შეიცავს ყველა 9 აუცილებელ ამინმჟავას, რომელსაც ორგანიზმი ვერ გამოიმუშავებს დამოუკიდებლად. ასეთი ცილები როგორც წესი, ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებშია, მაგრამ არსებობენ მცენარეული წყაროებიც, რომლებიც მიახლოვებულია ხარისხით.
ტოპ-30 პროდუქტი მაღალი ხარისხის ცილებით
🥩 ცხოველური (სრულფასოვანი) ცილის წყაროები
| პროდუქტი | ცილა (100 გ-ზე) |
|---|---|
| ქათმის ფილე | 23–25 გ |
| საქონლის ხორცი (ახალი) | 20–22 გ |
| ინდაური | 22–24 გ |
| ქათმის კვერცხი | 12–14 გ |
| თინუსი (კონსერვი) | 24–26 გ |
| ლოქო | 20–22 გ |
| სკუმბრია | 18–20 გ |
| კოტეჯის ყველი 5% | 16–18 გ |
| ბერძნული იოგურტი 2% | 10–12 გ |
| რძე 2,5% | 3–4 გ |
| მყარი ყველი (პარმეზანი) | 28–30 გ |
| საქონლის ღვიძლი | 17–19 გ |
🌱 მცენარეული (ნაწილობრივ სრულფასოვანი) ცილის წყაროები
| პროდუქტი | ცილა (100 გ-ზე) |
|---|---|
| ოსპი (მოხარშული) | 9 გ |
| იადაგი (მოხარშული) | 8–9 გ |
| წითელი ლობიო | 8–9 გ |
| შავი ლობიო | 8 გ |
| ტოფუ | 10–12 გ |
| ტემპე | 19–20 გ |
| ქინოა (მოხარშული) | 4–5 გ |
| ვაშლის ფაფა | 10–12 გ |
| წიწიბურა | 12–13 გ |
| ნუში | 18–20 გ |
| არაქისი | 25–26 გ |
| სხიპების თესლი | 30 გ |
| ჩიას თესლი | 16–17 გ |
| პური ქატოთი/ჟრიანი | 7–9 გ |
რომელი სჯობს — ცხოველური თუ მცენარეული ცილა?
ცხოველური ცილა შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინმჟავას, თუმცა მრავალფეროვანი კვების პირობებში მცენარეული წყაროებიც უზრუნველყოფენ სრულ ამინმჟავურ პროფილს. დააკომბინირეთ სხვადასხვა პროდუქტი: პარკოსნები + მარცვლეული, კაკალი + თესლი.
როგორ ჩავრთოთ ცილა რაციონში: რჩევები
-
დაიწყეთ დღე ცილით: კვერცხი, ხაჭო, იოგურტი.
-
დაამატეთ ცილა ყველა ძირითად კვებაში: თუნდაც სალათებში (ტოფუ, ქათამი, კვერცხი).
-
გააკეთეთ საკვები ცილით: კაკალი, ჰუმუსი, პროტეინული ბატონები.
-
შეუთავსეთ ბოჭკოსა და სასარგებლო ცხიმებთან — ეს აუმჯობესებს დანაყრებას.
ცილის როლი წონის დაკლებაში
-
ამცირებს გრმელინის დონეს — შიმშილის ჰორმონი [1]
-
აჩქარებს მეტაბოლიზმს თერმოგენეზის გავლენით [2]
-
ეხმარება კუნთური მასის შენარჩუნებაში კალორიული დეფიციტისას [3]
როგორ შევარჩიოთ მაღალი ხარისხის ცილა
✅ სუფთა შემადგენლობა უშაქროდ და კონსერვანტების გარეშე
✅ მინიმალური ასეთება
✅ დაბალი ცხიმის შემცველობა წონის დაკლებისას
✅ ვეგეტარიანელებისთვის — წყაროების კომბინაცია (ლობიო + ბრინჯი)
ცილის შესახებ მითები
❌ ბევრი ცილა საფრთხეს უქმნის თირკმელებს — ჯანმრთელ ადამიანებში ეს მითია
❌ ცილა მხოლოდ ხორცშია — მცენარეებშიც საკმარისად არის, თუ სწორად დაგეგმავთ კვებას
❌ პროტეინი = ქიმია — პროტეინი სრულად ბუნებრივი შეიძლება იყოს
დასკვნა
პროდუქტები, რომლებიც მდიდარია სასარგებლო ცილით — ჯანსაღი კვების ფუნდამენტია, განსაკუთრებით წონის დაკლების, ვარჯიშისა და ორგანიზმის აღდგენის დროს. ყოველდღე ჩართეთ რაციონში ცილის სხვადასხვა წყარო, ყურადღება მიაქციეთ ხარისხს და შეუთავსეთ სხვა ნუტრიენტებთან. თქვენი სხეული მადლობას გეტყვით!
წყაროები და კვლევები:
-
Westerterp-Plantenga, M.S. (2009). "Protein intake and satiety." Appetite.
-
Halton, T.L., & Hu, F.B. (2004). "The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review." Journal of the American College of Nutrition.
-
Pasiakos, S.M. et al. (2013). "Protein supplementation and preservation of fat-free mass during weight loss." Nutrition & Metabolism.