Меню на 1500 ккал на день: варианты завтрака, обеда, ужина, перекусов
Меню на 1500 ккал на день: варианты завтрака, обеда, ужина, перекусов
Рацион на 1500 ккал часто выбирают для мягкого и контролируемого снижения веса. Такой формат помогает держать дефицит калорий без голода, если меню сбалансировано по белку, клетчатке и полезным жирам. Ниже вы найдёте готовый рацион на день на 1500 ккал с точными граммовками, рецептами и КБЖУ, а также идеи, чем заменить блюда, чтобы питание не надоедало.
Кому подходит рацион на 1500 ккал
Рацион на 1500 ккал на день подходит многим женщинам 30–55 лет, которые хотят похудеть без экстремальных ограничений. Но важно понимать, что 1500 ккал это не универсальная цифра. Ваша реальная норма зависит от роста, веса, возраста, активности и целей.
Чтобы не ошибиться, удобнее рассчитать свою норму и дефицит автоматически в счетчике калорий СИТ 30. Приложение подскажет калории на день и распределение БЖУ, а затем останется только придерживаться плана.
Как устроить меню на 1500 ккал, чтобы не голодать
Рабочая схема выглядит так:
- 3 основных приёма пищи плюс 2 перекуса
- В каждом основном приёме есть источник белка
- Клетчатка ежедневно овощи, ягоды, фрукты, крупы
- Жиры дозированно, но обязательно, чаще всего 10–20 г масла или орехов в день
При таком подходе рацион на день получается сытным, а калорийность держится в рамках.
Готовое меню на 1500 ккал на день с рецептами
Ниже пример, который можно повторять полностью или использовать как основу.
Завтрак: овсянка с бананом и арахисовой пастой
Этот завтрак даёт энергию, клетчатку и умеренную порцию жиров, поэтому хорошо держит сытость.
КБЖУ примерно 434 ккал.
Варианты замены завтрака
Овсянка на гречневые хлопья или булгур
Банан на яблоко или ягоды
Арахисовая паста на 10 г орехов
Пошаговый рецепт можно посмотреть по ссылке: овсянка с бананом и арахисовой пастой.
Перекус: творожный десерт с ягодами и мёдом
Отличный перекус, если нужно поднять белок в рационе.
КБЖУ примерно 239 ккал.
Варианты перекуса
Творог заменить на греческий йогурт
Мёд заменить на 1 финик или 10 г изюма
Ягоды заменить на киви или апельсин
Пошаговый рецепт можно посмотреть по ссылке: творожный десерт с ягодами и мёдом.
Обед: куриная грудка, гречка, салат
Классическое сочетание белка, сложных углеводов и овощей.
КБЖУ примерно 510 ккал.
Варианты замены обеда
Курицу заменить на индейку, нежирную рыбу, постную говядину
Гречку заменить на рис басмати, киноа, чечевицу
Салатные овощи можно менять по сезону
Пошаговый рецепт можно посмотреть по ссылке: куриная грудка на сковороде.
Пошаговый рецепт можно посмотреть по ссылке: гречка отварная.
Пошаговый рецепт можно посмотреть по ссылке: салат из овощей с маслом.
Перекус: яблоко и миндаль
Небольшая порция орехов помогает не срываться вечером. Главное, взвешивать.
КБЖУ примерно 110 ккал. (Яблоко 150 г, миндаль 10 г)
Ужин: омлет со шпинатом и овощи
Лёгкий белковый ужин, который не перегружает калориями.
КБЖУ примерно 213 ккал.
Варианты ужина
Омлет на творожную запеканку без сахара
Яйца на рыбу или морепродукты
Шпинат на брокколи или стручковую фасоль
Пошаговый рецепт можно посмотреть по ссылке: омлет со шпинатом и овощи.
Если нужен более сытный ужин без сильного роста калорий
Добавьте 100 г 0–2% йогурта как соус с чесноком и зеленью
Частые ошибки, из-за которых рацион на 1500 ккал не работает
- Не взвешивают масло, орехи, сыр
Именно эти продукты чаще всего незаметно добавляют 200–400 ккал в день
- Считают крупы в готовом виде вместо сухого веса
Надёжнее считать сухой продукт и готовить порцию заранее
- Пьют калории
Сладкие напитки, соки, латте легко ломают дефицит
- Едят слишком мало белка
Тогда аппетит выше и удержать рацион на день сложнее
Чтобы упростить контроль, удобнее вести дневник питания в счетчике калорий СИТ 30. Он автоматически суммирует КБЖУ и показывает, где вы перебираете.
Как адаптировать меню под себя
Если вы тренируетесь
Добавьте 20–30 г углеводов вокруг тренировки, например банан или хлебец, и чуть уменьшите масло или орехи
Если вы мало двигаетесь
Сохраните белок, уменьшите крупу на 10–15 г сухого веса
Если хочется сладкого
Оставляйте 100–150 ккал в дневном лимите под десерт и вписывайте его в норму, а не добавляйте сверху
Сводная таблица КБЖУ за день
Завтрак 434 ккал
Перекус 1 239 ккал
Обед 510 ккал
Перекус 2 110 ккал
Ужин 213 ккал
Итого 1506 ккал
Если вам нужно ровно 1500
Уберите 5–6 г банана или уменьшите мёд с 10 до 8 г
Итог
Рацион на 1500 ккал может быть вкусным, разнообразным и сытным, если соблюдать граммовку, держать белок и не забывать про овощи. Используйте готовое меню на день из этой статьи как базу и меняйте продукты по сезону. А чтобы не считать вручную, рассчитайте свою норму и ведите рацион на день в счетчике калорий СИТ 30, так легче держать план и видеть прогресс.
✨ Скачай приложение СИТ 30 и получи готовые меню, рецепты, БЖУ и контроль веса — всё в одном месте!