Menü für 1200 kcal pro Tag: mit Rezepten und Grammangaben (5 Mahlzeiten)
Wenn Sie ein Menü oder einen Speiseplan für 1200 kcal pro Tag suchen, ist es wichtig, dass der Tag nicht hungrig macht und die Grammzahlen leicht berechenbar sind. Das Grundprinzip ist einfach: Bei jeder Mahlzeit Eiweiß, zum Volumen Gemüse, Öle und Soßen streng nach Gewicht. Unten finden Sie ein fertiges Tagesmenü mit ca. 1200 kcal, das Sie bequem kopieren und in SYPB 30 unter „Mein Rezept“ eintragen können.
Gesamtergebnis des Tages: ca. 1180–1220 kcal (abhängig von den Marken und der Wiegegenauigkeit).
Hinweis für SYPB 30
Damit die Kalorienzahl übereinstimmt, wählen Sie ein einheitliches Berechnungsformat: Entweder alle Produkte roh oder alle gekocht wiegen. Öl, Soßen, Samen und Nüsse immer separat nach Gramm angeben.
Frühstück: Quinoa-Porridge mit Milch, Beeren und Nüssen
Portion: 1
Zeit: 15 Minuten
Zutaten
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Quinoa, trocken 30 g
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Milch 1,5% 120 ml
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Wasser 120 ml
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Beeren 100 g (frisch oder tiefgefroren)
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Nüsse (Haselnüsse oder Walnüsse) 6 g
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Zimt nach Belieben
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Süßstoff nach Belieben (0 kcal)
Zubereitung
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Quinoa 20–30 Sekunden in einem feinen Sieb abspülen, um die Bitterkeit zu entfernen.
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Wasser und Milch in einen Topf geben, zum Kochen bringen.
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Quinoa hinzugeben, Hitze reduzieren und 12–13 Minuten weichkochen, 1–2-mal umrühren.
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Vom Herd nehmen, 2 Minuten zugedeckt ruhen lassen.
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Beeren hinzufügen. Bei Tiefkühlbeeren direkt auf den heißen Brei legen und 2–3 Minuten warten.
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Nüsse fein hacken und darüberstreuen.
Nährwerte ca.
Kcal 235–255
Eiweiß 9–11 g
Fett 7–9 g
Kohlenhydrate 30–35 g
Snack 1: Gemüsesticks mit Hummus + Reiswaffel
Portion: 1
Zeit: 3 Minuten
Zutaten
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Hummus 35 g
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Möhre 100 g
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Gurke 150 g
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Reiswaffel 1 Stk (ca. 10 g)
Zubereitung
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Die Möhre in Sticks schneiden. Gurke in Streifen schneiden.
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Hummus in eine kleine Schale geben.
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Gemüsesticks in Hummus dippen, Reiswaffel separat oder in Stücken essen.
Nährwerte ca.
Kcal 170–200
Eiweiß 5–7 g
Fett 7–10 g
Kohlenhydrate 18–24 g
Mittagessen: Salat mit Garnelen und Couscous
Portion: 1
Zeit: 15–20 Minuten
Zutaten
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Garnelen, geschält 160 g (Rohgewicht) oder 130 g (gekocht)
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Couscous, gekocht 70 g
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Salatblätter 80 g
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Tomaten 150 g
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Rote Paprika 120 g
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Olivenöl 4 g
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Zitronensaft 10 g
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Salz, Pfeffer, Paprika nach Geschmack
Zubereitung
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Falls der Couscous nicht fertig ist: 25 g trockenen Couscous mit 50–55 ml kochendem Wasser übergießen, salzen, 5 Minuten abgedeckt quellen lassen, dann mit einer Gabel auflockern. Ergibt ca. 70 g gekochten Couscous.
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Garnelen 2–3 Minuten in kochendem Wasser garen oder 2–3 Minuten in einer beschichteten Pfanne ohne Öl anbraten, bis sie rosa sind.
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Tomaten und Paprika schneiden, Salatblätter zupfen.
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Gemüse, Couscous und Garnelen vermengen.
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Mit Zitronensaft und Öl (4 g) würzen, salzen und pfeffern.
Nährwerte ca.
Kcal 290–320
Eiweiß 28–35 g
Fett 6–9 g
Kohlenhydrate 25–35 g
Snack 2: Orange und Kürbiskerne
Portion: 1
Zeit: 1 Minute
Zutaten
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Orange 200 g (Gewicht ohne Schale)
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Kürbiskerne 8 g
Verzehrhinweis
Orange in Spalten teilen. Die Samen am besten zusammen mit der Frucht essen – das macht länger satt.
Nährwerte ca.
Kcal 130–150
Eiweiß 3–5 g
Fett 4–6 g
Kohlenhydrate 18–24 g
Abendessen: Tofu mit Ofengemüse + Zitronensoße
Portion: 1
Zeit: 25–30 Minuten
Zutaten
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Fester Tofu 120 g
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Zucchini 200 g
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Champignons 150 g
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Grüne Bohnen 200 g (auch tiefgekühlt möglich)
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Olivenöl 3 g
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Sojasoße 10 g
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Zitronensaft 10 g
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Getrockneter Knoblauch, Pfeffer, Paprika nach Geschmack
Zubereitung (im Ofen)
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Backofen auf 200 °C vorheizen.
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Tofu in 1,5–2 cm große Würfel schneiden. Zucchini in Halbringe, Pilze in Scheiben schneiden.
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Tofu und Gemüse mischen, Sojasoße, Gewürze und Öl (3 g) dazugeben und vermengen.
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Auf ein Backblech geben, 18–22 Minuten backen, dabei einmal wenden.
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Vor dem Servieren mit Zitronensaft beträufeln.
Zubereitung (in der Pfanne)
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Tofu 2–3 Minuten in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Gemüse und 2–4 EL Wasser dazugeben.
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10–12 Minuten weich dünsten, zum Schluss Sojasoße, Öl und Gewürze hinzufügen.
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Zitronensaft vor dem Servieren dazugeben.
Nährwerte ca.
Kcal 290–330
Eiweiß 20–26 g
Fett 10–14 g
Kohlenhydrate 25–35 g
Einkaufsliste für den Tag
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Quinoa
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Milch 1,5%
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Beeren
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Nüsse (Haselnüsse oder Walnüsse)
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Hummus
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Möhre, Gurke
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Reiswaffeln
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Garnelen
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Couscous
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Salatblätter
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Tomaten, Paprika
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Orange
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Kürbiskerne
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Tofu
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Zucchini, Champignons, grüne Bohnen
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Olivenöl, Zitrone, Sojasoße, Gewürze
Alternative Gerichte
Frühstück (220–280 kcal)
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Milchreis 1,5%: Reis, trocken 25 g + Milch 200 ml + Beeren 80 g
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Vollkorntoast 35 g + Avocado 40 g + 1 gekochtes Ei + Gurke 150 g
Snack (150–220 kcal)
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Guacamole 40 g + Gemüsesticks 300 g
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Thunfisch in eigenem Saft 90 g + Gurke 200 g + 1 Reiswaffel
Mittagessen (280–380 kcal)
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Calamari 160 g + Reis, gekocht 90 g + Gemüsesalat (Öl 4–5 g)
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Mageres Rindfleisch, gekocht 90–110 g + Ofenkartoffeln 150 g + Salat ohne Mayonnaise
Abendessen (260–350 kcal)
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Tempeh 120 g + Gemüse 350–400 g (Öl 3–5 g)
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Zanderfilet 180 g + Gemüse 350 g + Jogurtsoße 60 g (bei Verwendung von Milchprodukten)
Wie kann man aus diesem Menü 1500 kcal machen (falls nötig)
Fügen Sie 250–300 kcal mit einer Zutat hinzu, ohne den Tag umzustrukturieren:
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Zusätzliche Getreideportion zum Mittagessen: +100 g gekochter Couscous oder Reis
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Joghurt 200 g + Müsli 30 g
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Vollkornbrot 60 g + Käse 30 g
FAQ
Können alle mit 1200 kcal essen?
1200 kcal ist eine niedrige Kalorienmenge, die nicht für jeden geeignet ist. Bei Krankheiten, Schwangerschaft, Stillzeit oder hoher Aktivität sollte die Kalorienmenge individuell angepasst werden.
Warum tritt bei 1200 kcal abends starker Hunger auf?
Oft liegt es am Eiweißmangel tagsüber und daran, dass Öl und Snacks zwar Kalorien liefern, aber nicht satt machen. Versuchen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß einzuplanen und das Abendessen mit Gemüse zu füllen.
Wie kann man Kalorien genauer berechnen?
Wiegen Sie die Produkte, Öl und Soßen separat ab und wählen Sie ein Format für die Rechnung (roh oder gekocht). In SYPB 30 ist es praktisch, das Gericht als „Mein Rezept“ zu speichern und auf Portionen aufzuteilen.