Was man zur Arbeit mitnehmen sollte: gesunde Snacks
Der moderne Lebensrhythmus lässt uns oft wenig Zeit für ein vollwertiges Mittagessen. Büroarbeit, Meetings, Aufgaben und Deadlines können dazu führen, dass wir unterwegs schnell etwas essen oder, noch schlimmer, auf Automaten mit ungesunden Snacks zurückgreifen. Dennoch ist gesunde Ernährung nicht nur wichtig für die Gesundheit, sondern auch für die Aufrechterhaltung von Energie und Konzentration während des Arbeitstags. In diesem Artikel geben wir Ihnen Ideen für gesunde Snacks und Mahlzeiten im Behälter sowie Tipps, wie Sie Überessen im Büro vermeiden können.
Ideen für Mahlzeiten im Behälter: Salate und Snacks
1. Salate im Glas
Salate in Gläsern oder Behältern sind eine hervorragende Möglichkeit, ein nahrhaftes Mittagessen mit zur Arbeit zu nehmen. Sie sind einfach zuzubereiten und können im Voraus vorbereitet werden.
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Zutaten:- Quinoa — 1/2 Tasse
- Gurke — 1 Stück
- Kirschtomaten — 6-8 Stück
- Paprika — 1/2 Stück
- Bohnen (aus der Dose oder gekocht) — 1/2 Tasse
- Kräuter (Petersilie, Dill) — nach Geschmack
- Olivenöl — 1-2 EL
- Zitronensaft — 1 EL
- Salz, Pfeffer — nach Geschmack
Zubereitung:
- Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
- Das Gemüse in Würfel schneiden.
- Die Quinoa, Bohnen, Gemüse und Kräuter schichtweise in einen Behälter geben.
- In einem kleinen Gefäß das Olivenöl, den Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermengen — das wird das Dressing.
- Vor dem Verzehr das Dressing über den Salat geben und gut vermengen.
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Salat mit Hähnchen und Avocado
Zutaten:- Gekochte oder gebackene Hähnchenbrust — 100 g
- Avocado — 1/2 Stück
- Mischung von Salatblättern — eine Handvoll
- Gurke — 1 Stück
- Mais (aus der Dose) — 2 EL
- Griechischer Joghurt oder leichter Sauerrahm — 2 EL
- Senf — 1 TL
- Zitronensaft — 1 EL
- Salz, Pfeffer — nach Geschmack
Zubereitung:
- Hähnchen und Avocado in Würfel schneiden.
- Salatblätter, Hähnchen, Avocado, Gurke und Mais in einem Behälter vermengen.
- Für das Dressing Joghurt, Senf, Zitronensaft, Salz und Pfeffer mischen.
- Vor dem Verzehr den Salat anmachen.
2. Gesunde Snacks
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Gemüsesticks mit Hummus
Schneiden Sie Karotten, Sellerie und Paprika in Sticks und legen Sie sie in einen Behälter. Hummus in einem kleinen Glas extra mitnehmen. Ein solcher Snack ist reich an Ballaststoffen und Eiweiß.
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Joghurt mit Früchten und Nüssen
Nehmen Sie puren griechischen Joghurt ohne Zusätze. Fügen Sie frische Beeren oder Obst (Himbeeren, Blaubeeren, Apfelstücke) und einige Nüsse (Mandeln, Walnüsse) hinzu. Das versorgt Sie mit Probiotika, Vitaminen und gesunden Fetten.
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Nussmix
Stellen Sie zu Hause eine Mischung aus verschiedenen Nüssen und Trockenfrüchten zusammen: Mandeln, Cashews, Haselnüsse, Rosinen, Aprikosen. Ein Portionsbeutel davon hilft schnell gegen den Hunger und gibt Energie.
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Vollkorn-Lavash-Rollen mit Füllung
Nehmen Sie einen Vollkorn-Lavash, bestreichen Sie ihn mit Frischkäse oder Hummus, geben Sie Salatblätter, Gurkenscheiben, Tomaten und Puten- oder Hähnchenfleisch dazu. Zu einer Rolle aufrollen und in mundgerechte Stücke schneiden.
3. Warme Gerichte im Behälter
Wenn Sie eine Mikrowelle am Arbeitsplatz haben, können Sie auch warme Gerichte mitnehmen.
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Buchweizen mit Gemüse und Hähnchen
Kochen Sie Buchweizengrütze im Voraus. Braten Sie Hähnchenbrust mit Brokkoli, Karotten und Zwiebeln in minimalem Öl an. Mischen und in Behälter verteilen. -
Omelett mit Gemüse
Backen Sie ein Omelett im Ofen mit Spinat, Kirschtomaten und Paprika. In Stücke schneiden und mitnehmen.
Wie man Überessen im Büro vermeidet
1. Essensplanung
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Bereiten Sie das Essen im Voraus zu: Planen Sie Ihr Menü für die Woche und bereiten Sie Portionen im Voraus vor. So vermeiden Sie spontane Snacks mit ungesunden Lebensmitteln.
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Regelmäßige Mahlzeiten: Versuchen Sie, immer zur gleichen Zeit zu essen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und starkes Hungergefühl zu vermeiden.
2. Bewusst essen
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Essen Sie ohne Hektik: Legen Sie den Computer oder die Unterlagen zur Seite, wenn Sie essen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Mahlzeit und kauen Sie gründlich.
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Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Sättigungssignale. Essen Sie nicht nur, weil das Essen griffbereit ist.
3. Portionskontrolle
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Verwenden Sie kleine Behälter: Das hilft, zu große Portionen zu vermeiden.
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Lagern Sie kein Essen auf dem Tisch: Packen Sie überschüssige Lebensmittel in den Kühlschrank oder in den Schrank, um Versuchungen zu vermeiden.
4. Vermeiden Sie "Bürofalle"
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Süßigkeiten und Gebäck: Im Büro stehen oft Kekse, Süßigkeiten und andere gemeinsam genutzte Süßwaren bereit. Versuchen Sie, den Konsum dieser Produkte zu reduzieren oder ganz darauf zu verzichten.
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Kaffee und zuckerhaltige Getränke: Übermäßiger Verzehr von Kaffee mit Zucker oder Sahne sowie süßer Limonaden fügt unnötige Kalorien hinzu. Trinken Sie lieber Wasser, grünen Tee oder Kräuteraufgüsse.
5. Gesunde Snacks griffbereit
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Obst und Beeren: Haben Sie am Arbeitsplatz einen Apfel, eine Banane oder einen kleinen Behälter mit Beeren dabei.
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Nüsse und Trockenfrüchte: Sie helfen, den Hunger schnell zu stillen und versorgen den Körper mit gesunden Fettsäuren und Vitaminen.
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Joghurt oder Kefir: Ein kleiner Becher fermentiertes Milchprodukt unterstützt die Darmflora und gibt ein Sättigungsgefühl.
6. Körperliche Aktivität
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Machen Sie Bewegungspausen: Stehen Sie alle 1–2 Stunden auf, machen Sie leichte Gymnastik oder gehen Sie im Büro umher.
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Benutzen Sie die Treppe: Wenn möglich, nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug.
7. Unterstützung von Kollegen
- Machen Sie Absprachen mit Kollegen: Möglicherweise gibt es unter ihnen auch diejenigen, die sich gesund ernähren möchten. Unterstützen Sie sich gegenseitig und tauschen Sie Rezepte und Ideen aus.
Gesunde Ernährung bei der Arbeit ist der Schlüssel zu Wohlbefinden, hoher Leistungsfähigkeit und guter Laune. Wenn Sie im Voraus gesunde Mahlzeiten und Snacks vorbereiten, vermeiden Sie Überessen, sparen Geld und Zeit, die Sie sonst für die Essenssuche außerhalb des Büros benötigen würden. Hören Sie auf Ihren Körper, wählen Sie hochwertige Produkte und genießen Sie das Essen bewusst.
Wir wünschen Ihnen produktive Arbeitstage und köstliche Snacks!