Welche Produkte sollte man für eine Woche zum Abnehmen kaufen: Fertige Liste

24.09.2026

Welche Lebensmittel für eine Woche zum Abnehmen kaufen: fertige Einkaufsliste

Der Wocheneinkauf von Lebensmitteln hilft, mehrere Probleme auf einmal zu lösen: Zu Hause gibt es immer die Grundlage für eine normale Mahlzeit, die Produkte werden rechtzeitig verwendet und die Notwendigkeit, jeden Abend ein Abendessen zu erfinden, wird geringer.

Aber die Einkaufsliste für die Gewichtsabnahme sollte nicht nur aus Hähnchenbrust, Gurken und Magerquark bestehen. Für eine angenehme Gewichtsabnahme braucht man verschiedene Proteinquellen, sättigende Beilagen, Gemüse, Obst, Milchprodukte und eine kleine Menge Fett.

Unten finden Sie eine fertige Liste für eine Person für 7 Tage. Daraus können Sie Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks ohne komplizierte Rezepte zusammenstellen. Die Mengenangaben sind ungefähre Werte. Sie sollten sie entsprechend Ihrer Kalorienzufuhr, Ihrem Appetit, Ihrer körperlichen Aktivität und der Anzahl der Mahlzeiten anpassen.

Kurze Einkaufsliste für die Woche

Wenn Sie die einfachste Variante ohne ausführliche Erklärungen möchten, legen Sie in Ihren Warenkorb:

• Huhn oder Pute;

• weißer und roter Fisch;

• Eier;

• Quark und Naturjoghurt;

• Thunfisch im eigenen Saft;

• Bohnen, Kichererbsen oder Linsen;

• Haferflocken;

• Buchweizen;

• Reis oder Bulgur;

• Hartweizenpasta;

• Kartoffeln;

• Vollkornbrot;

• frisches und tiefgekühltes Gemüse;

• Äpfel, Bananen und saisonale Früchte;

• gefrorene Beeren;

• Pflanzenöl;

• Senf, Tomatensauce und Gewürze;

• eine kleine Packung Nüsse.

Mit diesem Set können Sie eine abwechslungsreiche Ernährung zusammenstellen und müssen nicht für jede Mahlzeit ein eigenes Gericht zubereiten.

Welche Produkte beim Abnehmen helfen

Es gibt keine einzelnen Produkte, die von sich aus Fett verbrennen. Das Gewicht nimmt ab, wenn der Körper weniger Energie erhält, als er verbraucht.

Eine gut zusammengestellte Einkaufsliste hilft, ein Kaloriendefizit einzuhalten, ohne ständig Hunger zu haben. Dafür sollten in der Ernährung regelmäßig folgende Produkte enthalten sein:

1. Proteinreiche Produkte für Sättigung und Muskelerhalt.

2. Gemüse zur Vergrößerung der Portionsgröße.

3. Getreide, Brot und Kartoffeln als Kohlenhydratquellen.

4. Obst und Beeren für praktische Snacks und Desserts.

5. Fett in kontrollierter Menge.

6. Schnell zubereitbare Produkte für Situationen ohne Zeit zum Kochen.

Es ist dabei nicht nötig, spezielle Produkte mit Aufschriften wie „Fitness“, „Healthy Eating“ oder „zum Abnehmen“ zu kaufen. Gewöhnlicher Buchweizen, Eier, Fisch, Kartoffeln, Gefriergemüse und Naturjoghurt sind oft praktischer und günstiger.

Eiweißreiche Produkte

Es ist ratsam, zu jeder Hauptmahlzeit Protein aufzunehmen. Das bedeutet nicht, dass Sie die ganze Woche nur Hähnchenbrust essen müssen. Sie können Fisch, Eier, Quark, Fleisch und Hülsenfrüchte im Laufe der Woche abwechseln. Die passende Menge können Sie im Artikel „Wie viel Eiweiß beim Abnehmen notwendig ist: Bedarf pro Tag und Aufteilung auf die Mahlzeiten“ nachlesen.

Was für eine Person kaufen

• Hähnchen- oder Putenfilet: 800–1000 g;

• Mageres Rindfleisch oder Putenhack: 300–400 g;

• weißer Fisch: 500–600 g;

• roter Fisch: 250–300 g;

• Eier: 10 Stück;

• Thunfisch im eigenen Saft: 2 Dosen;

• Bohnen, Kichererbsen oder Linsen: 2 Dosen oder 300 g Trockenprodukt.

Diese Menge reicht aus, um Geflügel, Fisch, Eier, Fleisch und Hülsenfrüchte abzuwechseln.

Es ist nicht nötig, alles auf einmal zu kaufen. Rindfleisch kann zum Beispiel durch eine weitere Packung Fisch ersetzt werden, Thunfisch durch Eier oder Bohnen.

Welche Varianten wählen

Für den Alltag sind praktisch:

• Huhn und Pute ohne Haut;

• Kabeljau, Seelachs, Hecht, Zander;

• Gorbatscha, Forelle oder Makrele;

• Rindfleisch ohne sichtbares Fett;

• Thunfisch im eigenen Saft;

• Bohnen und Kichererbsen ohne süße Soßen.

Roter Fisch und Makrele sind kalorienreicher als weißer Fisch, müssen aber nicht komplett ausgeschlossen werden. Wichtig ist die Portionsgröße und die Gesamtkalorien des Tages.

Getreide, Pasta, Kartoffeln und Brot

Beim Abnehmen muss man nicht vollständig auf Kohlenhydrate verzichten. Getreide, Brot und Kartoffeln machen die Ernährung sättigender und helfen, starken Heißhunger auf Süßes zu vermeiden.

Ungefähre Menge für eine Woche

• Haferflocken: 300–350 g;

• Buchweizen: 250–300 g;

• Reis oder Bulgur: 250–300 g;

• Hartweizenpasta: 200–250 g;

• Kartoffeln: 1–1,2 kg;

• Vollkorn- oder Roggenbrot: 400–500 g;

• Knäckebrot: 1 kleine Packung.

Alle Getreideangaben sind für das trockene Produkt.

Sie müssen nicht vier verschiedene Beilagen nehmen. Sie können zwei Lieblingsgetreide wählen, z. B. Buchweizen und Reis, und die übrigen Mahlzeiten mit Kartoffeln und Brot ergänzen.

Müssen es nur Vollkornprodukte sein?

Vollkornbrot und -getreide enthalten oft mehr Ballaststoffe, aber auch normaler Reis, Kartoffeln und Pasta können in die Ernährung aufgenommen werden.

Für die Gewichtsreduktion ist wichtiger:

• Portionsgröße;

• Zubereitungsart;

• Menge an Öl und Saucen;

• Gesamtkalorien pro Tag;

• Proteinquellen und Gemüse zusammen mit der Beilage.

Zum Beispiel können Kartoffeln mit Ofenfisch und Gemüse ein gutes Abendessen sein. Kartoffeln, in viel Öl gebraten und mit fetter Soße serviert, haben eine ganz andere Kalorienbilanz.

Gemüse

Gemüse macht die Portion größer und hilft, sättigende Gerichte zuzubereiten, ohne die Kalorienzahl stark zu erhöhen.

Frisches Gemüse für eine Woche

• Gurken: 600–700 g;

• Tomaten: 700–800 g;

• Weißkohl oder Chinakohl: 600–700 g;

• Karotten: 400–500 g;

• Zwiebeln: 300–400 g;

• Paprika: 300–400 g;

• Zucchini oder Auberginen: 500–600 g;

• Kräuter: 100–150 g;

• Knoblauch: 1 Knolle.

Sie müssen nicht zehn verschiedene Gemüsesorten kaufen. Für den Anfang reichen Kohl, Karotten, Gurken, Tomaten und eine Packung gefrorener Gemüsemischung.

Damit Produkte nicht verderben, können die empfindlicheren Gemüsesorten für die ersten 3–4 Tage und Kohl, Karotten und gefrorene Mischungen für die zweite Wochenhälfte gekauft werden.

Obst und Beeren

Obst ist praktisch für Snacks, Frühstück und selbstgemachte Desserts.

Ungefähre Menge

• Äpfel: 5–7 Stück;

• Bananen: 4–5 Stück;

• Orangen, Mandarinen, Birnen oder saisonale Früchte: 4–5 Stück;

• gefrorene Beeren: 400–500 g;

• Zitrone: 1–2 Stück.

Sie müssen nicht mehrere Kilo Obst auf einmal kaufen. Für eine Person genügen meist zwei Sorten frisches Obst sowie eine Packung gefrorener Beeren.

Bananen sind beim Abnehmen nicht verboten. Man kann sie gut zu Haferflocken, Quark oder Joghurt geben. Wichtig ist die Menge, und nicht, das Produkt aufgrund seines süßen Geschmacks auszuschließen.

Milchprodukte

Milchprodukte helfen, schnell ein Frühstück oder einen Snack zuzubereiten, ohne zu kochen.

Was kaufen

• Quark 2–5 % Fett: 600–700 g;

• naturbelassener oder griechischer Joghurt ohne Zuckerzusatz: 800–1000 g;

• Milch: 1 Liter;

• Käse: 100–150 g;

• Kefir oder Ryazhenka: 500–1000 ml, nach Wunsch.

Es ist nicht nötig, nur fettarme Produkte zu wählen. Quark mit 2–5 % Fett und Naturjoghurt mit mittlerem Fettgehalt schmecken oft besser und sättigen auch mehr.

Wichtig ist vor allem die Zusammensetzung und der Kaloriengehalt des konkreten Produkts. Joghurt mit Fruchtzubereitung kann deutlich mehr Zucker und Kalorien enthalten als die Naturvariante.

Bei Laktoseintoleranz können Milchprodukte ersetzt werden durch:

• Eier;

• Fisch;

• Fleisch;

• Tofu;

• Hülsenfrüchte;

• pflanzliche Drinks ohne Zuckerzusatz;

• laktosefreie Produkte.

Tiefkühlprodukte

Gefrorene Produkte helfen, am Ende der Woche nicht ohne Gemüse, Beeren oder Fisch dazustehen.

Nützlicher Vorrat

• Brokkoli oder Blumenkohl: 400–600 g;

• Gemüsemischung ohne Soße: 600–800 g;

• Spinat: 200–300 g;

• Beeren: 400–500 g;

• Fischfilet: 500–600 g, sofern Sie keinen frischen kaufen.

Tiefgekühltes Gemüse muss nicht geputzt und geschnitten werden. Sie können es im Topf, in der Pfanne oder der Mikrowelle garen oder in die Suppe geben.

Beim Mix prüfen Sie die Zutaten. Es sollten Gemüse enthalten sein, nicht Öl, Käsesoße oder Panade.

Konserven

Konserven sind praktisch, wenn keine Zeit zum Kochen von Fleisch oder Fisch ist.

Was sollte zu Hause sein

• Thunfisch im eigenen Saft: 2 Dosen;

• Bohnen: 1 Dose;

• Kichererbsen: 1 Dose;

• Tomaten im eigenen Saft oder Passata: 1 Packung;

• Mais: 1 kleine Dose, nach Wunsch;

• grüne Erbsen: 1 kleine Dose, nach Wunsch.

Bohnen und Kichererbsen vor dem Gebrauch mit Wasser abspülen. Beim Thunfisch sollte man die Flüssigkeit abgießen und das Gewicht ohne Sud berechnen.

Konserven in Öl kann man auch essen, aber sie haben meist mehr Kalorien. Für die Einkaufsliste im Alltag ist Thunfisch im eigenen Saft praktischer.

Praktische Soßen und Zusätze

Selbst einfache Produkte werden leckerer, wenn Sie Gewürze, Dressings und Kochmethoden abwechseln.

Was kaufen

• Pflanzenöl oder Olivenöl;

• Senf;

• Tomatenmark oder Passata;

• Sojasoße;

• Naturjoghurt als Dressing;

• Zitronensaft;

• Essig;

• Paprikapulver;

• getrockneter Knoblauch;

• schwarzer Pfeffer;

• Kräutermischung;

• Zimt;

• Nüsse oder Samen: 100–150 g.

Öl, Nüsse, Samen und Käse sind gesund, aber kalorienreich. Diese Produkte sollten besser nicht nach Gefühl hinzugefügt werden.

Zum Beispiel kann ein Löffel Öl die Kalorien eines Salats deutlich erhöhen. Legen Sie den Teller am besten auf die Waage, nullen Sie aus und fügen Sie die gewünschte Menge Dressing hinzu.

Vollständige Einkaufsliste für eine Person für 7 Tage

Die Menge ist als Orientierung für eine Ernährung mit drei Hauptmahlzeiten und ein oder zwei Snacks berechnet. Es handelt sich nicht um verbindliche Vorgaben.

Eiweißreiche Produkte

• Huhn oder Pute: 800–1000 g;

• Mageres Fleisch oder Hackfleisch: 300–400 g;

• weißer Fisch: 500–600 g;

• roter Fisch: 250–300 g;

• Eier: 10 Stück;

• Thunfisch: 2 Dosen;

• Bohnen oder Kichererbsen: 2 Dosen.

Milchprodukte

• Quark: 600–700 g;

• Naturjoghurt: 800–1000 g;

• Milch: 1 Liter;

• Käse: 100–150 g;

• Kefir oder Ryazhenka: 500–1000 ml, nach Wunsch.

Beilagen und Brot

• Haferflocken: 300–350 g;

• Buchweizen: 250–300 g;

• Reis oder Bulgur: 250–300 g;

• Pasta: 200–250 g;

• Kartoffeln: 1–1,2 kg;

• Brot: 400–500 g;

• Knäckebrot: 1 Packung.

Gemüse und Kräuter

• Kohl: 600–700 g;

• Gurken: 600–700 g;

• Tomaten: 700–800 g;

• Karotten: 400–500 g;

• Zwiebeln: 300–400 g;

• Paprika: 300–400 g;

• Zucchini oder Auberginen: 500–600 g;

• Kräuter: 100–150 g;

• tiefgefrorenes Gemüse: 1–1,2 kg.

Obst und Beeren

• Äpfel: 5–7 Stück;

• Bananen: 4–5 Stück;

• Birnen, Orangen oder saisonale Früchte: 4–5 Stück;

• gefrorene Beeren: 400–500 g;

• Zitronen: 1–2 Stück.

Soßen und Zusätze

• Pflanzenöl;

• Senf;

• Tomatenpassata;

• Sojasoße;

• Gewürze;

• Nüsse oder Samen: 100–150 g.

Beispielhafter Wochenplan aus diesen Produkten

Mit den gekauften Lebensmitteln können Sie verschiedene Kombinationen zusammenstellen, ohne sich strikt an einen Plan halten zu müssen. Huhn, Fisch, Eier, Quark und Hülsenfrüchte eignen sich z.B. hervorragend als Basis für das Abendessen. Weitere Ideen finden Sie im Artikel „Was Sie abends essen sollten, um ohne Hunger abzunehmen: 20 Abendessenvorschläge“. Das ist kein Plan mit festem Kaloriengehalt. Die Portionsgrößen sollten Sie individuell in der SIT30-App abstimmen.

Tag 1

Frühstück: Haferbrei mit Milch, Banane und Zimt.

Snack: Naturjoghurt und Apfel.

Mittagessen: Hähnchenfilet, Buchweizen, Salat aus Kohl und Karotten.

Abendessen: Weißfisch, Kartoffeln und Brokkoli.

Tag 2

Frühstück: Omelett aus zwei Eiern, Brot und Tomaten.

Snack: Quark mit Beeren.

Mittagessen: Pasta mit Putenhack, Tomatensauce und Zucchini.

Abendessen: Salat mit Thunfisch, Bohnen, Gurke und Kräutern.

Tag 3

Frühstück: Naturjoghurt mit Haferflocken, Beeren und einer kleinen Menge Nüsse.

Snack: Ei, Knäckebrot und Gurke.

Mittagessen: Weißfisch, Reis und Gemüsemischung.

Abendessen: Quark mit Kräutern, Gemüse und Vollkornbrot.

Tag 4

Frühstück: Haferbrei mit Apfel und Zimt.

Snack: Joghurt mit Beeren.

Mittagessen: Rindfleisch oder Pute, Buchweizen und Kohlsalat.

Abendessen: Omelett mit Spinat, Tomaten und Kartoffeln.

Tag 5

Frühstück: Quark mit Banane und Beeren.

Snack: Apfel und eine kleine Portion Nüsse.

Mittagessen: Huhn, Reis und gedünstetes Gemüse.

Abendessen: Roter Fisch, gebackene Kartoffeln und Salat.

Tag 6

Frühstück: Eier, Brot, Gurken und Tomaten.

Snack: Naturjoghurt und Obst.

Mittagessen: Eintopf aus Huhn, Kichererbsen, Gemüse und Tomatenpassata.

Abendessen: Weißfisch, Buchweizen und gefrorene Gemüsemischung.

Tag 7

Frühstück: Am Vortag zubereitete Haferflocken mit Joghurt und Beeren.

Snack: Quark oder Joghurt mit Obst.

Mittagessen: Warme Schüssel aus dem übrigen Getreide, Huhn und Gemüse.

Abendessen: Salat mit Thunfisch oder Bohnen, Gemüse und Vollkornbrot.

Der Speiseplan ist bewusst so aufgebaut, dass sich die Zutaten wiederholen. Das senkt Kosten und Reste, aber die Mahlzeiten sind dennoch nicht identisch.

Wie man die Lebensmittel nach dem Einkauf vorbereitet

Sie müssen nicht alles für sieben Tage im Voraus kochen. Es reicht, ein paar Vorbereitungen zu treffen.

Am Einkaufstag

1. Teilen Sie Fleisch und Fisch in Portionen zu 150–200 g auf.

2. Lassen Sie einen Teil für die nächsten zwei Tage, frieren Sie den Rest ein.

3. Kochen Sie ein oder zwei Getreidesorten vor.

4. Kochen Sie ein paar Eier.

5. Schneiden Sie Kohl und Karotten für Salat vor.

6. Waschen Sie das Obst.

7. Portionieren Sie die Nüsse.

8. Frieren Sie Brot in Scheiben ein, wenn Sie die Packung nicht rechtzeitig essen können.

Gekochtes Getreide, Fleisch und Fisch sollten Sie nicht die ganze Woche im Kühlschrank lagern. Es ist besser, für 2–3 Tage zu kochen oder Portionen einzufrieren.

Wie man die Liste für sich anpasst

Sie müssen die fertige Liste nicht komplett übernehmen. Nutzen Sie sie als Grundlage. Fleisch, Fisch, Beilagen und Gemüse können für die ganze Familie gekocht und dann Ihr eigenen Portion abgewogen werden. Für Suppe, Eintopf, Auflauf oder andere Mehrkomponenten-Gerichte berechnen Sie zuerst die Kalorien aller Einzelzutaten, wiegen das fertige Gericht und bestimmen die Werte pro 100 g. Die genaue Formel und Beispiele finden Sie im Artikel „Wie man die Kalorien eines komplexen Gerichts berechnet: Suppe, Pilaw, Salat und Auflauf“.

Wenn Sie kein Fleisch essen

Erhöhen Sie die Menge von:

• Fisch;

• Eiern;

• Quark und Joghurt;

• Tofu;

• Bohnen;

• Kichererbsen;

• Linsen.

Wenn Sie keine Milchprodukte essen

Ersetzen Sie sie durch:

• Eier;

• Fisch;

• Fleisch;

• Hülsenfrüchte;

• Tofu;

• Pflanzenjoghurt ohne Zuckerzusatz.

Für eine günstige Variante

• Ersetzen Sie roten Fisch durch Makrele oder eine zusätzliche Portion weißen Fisch;

• Ersetzen Sie Pute durch Huhn;

• Kaufen Sie frische Beeren nur in der Saison;

• Verwenden Sie Kohl, Karotten, Rote Bete und gefrorenes Gemüse;

• Kaufen Sie getrocknete Bohnen und Linsen statt Konserven;

• Wählen Sie saisonales Obst;

• Reduzieren Sie die Anzahl der verschiedenen Getreidesorten auf zwei.

Wenn Sie für die Familie einkaufen

Sie müssen die gesamte Liste nicht einfach mit der Anzahl der Familienmitglieder multiplizieren. Bestimmen Sie erst, welche Gerichte alle essen und welche nur für Sie sind.

Fleisch, Fisch, Beilagen und Gemüse können für die Familie zubereitet werden. Ihre eigene Portion wiegen Sie separat ab. Bei komplexen Gerichten ist es praktischer, die Kalorien insgesamt und pro 100 g zu berechnen.

Wie man Fehlkäufe vermeidet

Machen Sie vor dem Einkauf vier Dinge:

1. Überprüfen Sie Getreide, Konserven, Öl und Gewürze zu Hause.

2. Wählen Sie drei Frühstücks-, drei Mittags- und drei Abendessensvarianten.

3. Planen Sie Gerichte mit wiederkehrenden Zutaten.

4. Lassen Sie ein Reserve-Abendessen aus gefrorenem Gemüse, Eiern, Fisch oder Dosen-Thunfisch ein.

Kaufen Sie nicht zu viele schnell verderbliche Produkte, nur weil sie als gesund gelten. Verdorbenes Gemüse und Quark helfen nicht, sich richtig zu ernähren, sondern erhöhen nur die Ausgaben.

Einkaufs-Checkliste für eine Woche

Diese Liste können Sie speichern oder ausdrucken.

Eiweißreiche Produkte

• Huhn oder Pute: 800–1000 g

• Mageres Fleisch oder Hackfleisch: 300–400 g

• Weißfisch: 500–600 g

• Roter Fisch: 250–300 g

• Eier: 10 Stück

• Thunfisch im eigenen Saft: 2 Dosen

• Bohnen oder Kichererbsen: 2 Dosen

Milchprodukte

• Quark: 600–700 g

• Naturjoghurt: 800–1000 g

• Milch: 1 Liter

• Käse: 100–150 g

• Kefir oder Ryazhenka: nach Wunsch

Getreide und Brot

• Haferflocken: 300–350 g

• Buchweizen: 250–300 g

• Reis oder Bulgur: 250–300 g

• Pasta: 200–250 g

• Kartoffeln: 1–1,2 kg

• Vollkornbrot: 400–500 g

• Knäckebrot: 1 Packung

Gemüse

• Kohl: 600–700 g

• Gurken: 600–700 g

• Tomaten: 700–800 g

• Karotten: 400–500 g

• Zwiebeln: 300–400 g

• Paprika: 300–400 g

• Zucchini oder Auberginen: 500–600 g

• Kräuter: 100–150 g

• Tiefgefrorenes Gemüse: 1–1,2 kg

Obst und Beeren

• Äpfel: 5–7 Stück

• Bananen: 4–5 Stück

• Orangen, Birnen oder saisonale Früchte: 4–5 Stück

• Gefrorene Beeren: 400–500 g

• Zitrone: 1–2 Stück

Dressings und Zusätze

• Pflanzenöl

• Senf

• Tomatenpassata

• Sojasoße

• Salz und Gewürze

• Nüsse oder Samen: 100–150 g

Häufig genutzte Produkte vorab in SIT30 eintragen

Nach dem Einkauf suchen Sie in SIT30 die Lebensmittel, die Sie in der Woche verwenden werden:

• Ihre Brotsorte;

• Quark und Joghurt mit gewünschtem Fettgehalt;

• Milch;

• Getreide;

• Konserven;

• Käse;

• Soßen;

• Öl.

Vorab eingetragene Lebensmittel erleichtern das Ausfüllen des Ernährungsprotokolls. Sie müssen nicht jedes Mal die Verpackung suchen oder sich die Kalorien merken.

Gerichte, die regelmäßig auftauchen, können Sie als eigenes Rezept einmal abspeichern. Zum Beispiel:

• Haferbrei mit Milch und Banane;

• Huhn mit Buchweizen;

• Salat mit Thunfisch;

• Eintopf mit Kichererbsen;

• Fisch mit Gemüse.

Beim nächsten Kochen müssen Sie dann nur noch das Gewicht Ihrer Portion angeben.

Häufige Fragen

Welche Produkte muss ich zum Abnehmen unbedingt kaufen?

Es gibt keine unverzichtbaren Produkte. Eine praktische Basis besteht aus mehreren Proteinquellen, Gemüse, Obst, Getreide oder Kartoffeln, Milchprodukten oder deren Alternativen sowie einer kleinen Fettmenge.

Wie viel Fleisch und Fisch braucht eine Person pro Woche?

Für das oben stehende Beispiel können Sie etwa 800–1000 g Geflügel, 300–400 g Fleisch und 700–900 g Fisch kaufen. Die genaue Menge hängt von Ihrer Portionengröße und davon ab, wie oft Sie Eier, Quark und Hülsenfrüchte essen.

Können Tiefkühlgemüse verwendet werden?

Ja. Gefrorenes Gemüse ist praktisch für Suppen, Beilagen, Omelettes und Eintöpfe. Achten Sie auf Mischungen ohne Öl, Panade oder Fertigsoßen.

Müssen Brot und Kartoffeln ausgeschlossen werden?

Nein. Brot und Kartoffeln können beim Abnehmen Teil des Speiseplans sein. Entscheidend sind die Portionsgröße, die Zubereitung und die gesamte Kalorienaufnahme.

Was kaufen, wenn keine Zeit zum Kochen ist?

Halten Sie Eier, Naturjoghurt, Quark, Thunfisch, Bohnen, gefrorenes Gemüse, Knäckebrot, Brot und verzehrfertiges Obst im Haus. Damit können Sie in wenigen Minuten eine Mahlzeit zusammenstellen.

Wie kalkuliere ich die Produktmenge für die Familie?

Ermitteln Sie, welche Gerichte gemeinsam gegessen werden, und erhöhen Sie die Hauptzutaten entsprechend dem Appetit der Familienmitglieder. Die eigene Portion wiegen Sie am besten separat ab und tragen sie in SIT30 ein.

Soll man Öl und Soßen berücksichtigen?

Ja. Öl, Mayonnaise, Käsesoßen, Nussmus und andere kalorienreiche Zusätze sollten gewogen werden. Schon kleine Mengen können den Kaloriengehalt der Mahlzeit deutlich verändern.

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Fazit

Die Einkaufsliste zum Abnehmen für eine Woche muss nicht riesig sein. Für die meisten Gerichte reichen mehrere Proteinquellen, zwei oder drei Beilagen, frisches und gefrorenes Gemüse, Obst und einfache Dressings.

Der Hauptvorteil eines solchen Einkaufs liegt nicht in der Auswahl besonderer Produkte. Sie schaffen zu Hause vorab Bedingungen, bei denen es einfacher ist, eine vollständige Mahlzeit zuzubereiten, als wahllos etwas zu bestellen.

Vor der Woche tragen Sie oft genutzte Produkte und Ihre Standardrezepte in SIT30 ein. So sehen Sie Ihren Kalorienverbrauch im Voraus, können Portionen anpassen und die gekauften Produkte ohne unnötige Reste verwenden.