Abendessen zum Abnehmen: 10 einfache Gerichte unter 400 kcal

31.08.2026

Abendessen zum Abnehmen: 10 einfache Gerichte unter 400 kcal

Ein Abendessen zum Abnehmen muss nicht nur aus einem Gemüsesalat oder einem Glas Kefir bestehen. Zu leichtes Essen macht oft nicht satt, und nach einer Stunde verspürt man bereits den Wunsch, den Kühlschrank zu öffnen, ein belegtes Brot zu essen oder einen Tee mit Süßem zu trinken.

Ein gutes Abendessen sollte mehrere Aufgaben gleichzeitig erfüllen:

• in das tägliche Kalorienziel passen;

• ausreichend Eiweiß enthalten;

• bis zum Schlaf satt machen;

• keine aufwendige Zubereitung erfordern;

• zu Ihrem Rhythmus und Ihren Gewohnheiten passen.

Nachfolgend sind 10 Varianten für ein Abendessen mit etwa 240 bis 400 kcal zusammengestellt. In der Auswahl finden Sie warme und kalte Gerichte, Varianten ohne Kochen, Eiweiß-Abendessen sowie Gerichte mit Kartoffeln, Reis, Buchweizen und Bulgur.

Kalorienangaben sowie Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sind als Richtwerte angegeben. Die genauen Werte hängen von der Marke der Produkte, deren Fettgehalt, dem Gewicht nach dem Kochen und der Menge des hinzugefügten Öls ab.

Wie sollte ein Abendessen beim Abnehmen aussehen

Es gibt nicht das einzig richtige Abendessen. Dem einen reicht Quark mit Gemüse, ein anderer hat nach einer solchen Mahlzeit innerhalb einer Stunde wieder Hunger.

Die praktische Formel für ein Abendessen sieht so aus:

• Eiweißquelle: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Quark, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte oder Tofu;

• Gemüse: frisch, gedünstet, gebacken oder eine gefrorene Gemüsemischung;

• Kohlenhydrate nach Bedarf: Kartoffeln, Getreide, Brot oder Fladenbrot;

• eine kleine Menge Fett: Öl, Käse, Nüsse oder fetter Fisch.

Eiweiß hilft, die Mahlzeit sättigender zu machen. Es wird empfohlen, eiweißhaltige Produkte zu jeder Hauptmahlzeit aufzunehmen, nicht nur nach dem Training.

Für die meisten Menschen ist ein Abendessen mit 300 oder 400 kcal praktischer als eine symbolische Portion mit 150 kcal. Besonders wenn zwischen Abendessen und Schlaf noch einige Stunden vergehen.

Darf man nach 18:00 Uhr essen?

Man darf nach 18:00 Uhr essen. Die feste Uhrzeit bestimmt nicht, ob man abnimmt oder zunimmt.

Für die Gewichtsabnahme sind vor allem die Gesamtkalorienzufuhr, die Portionsgrößen und die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten wichtig. Die Essenszeit kann das Appetitverhalten, den Schlaf und das Essverhalten ebenfalls beeinflussen. Studien zeigen mögliche Vorteile einer früheren Kalorienverteilung, aber die langfristigen Effekte verschiedener Ernährungsschemata sind noch nicht vollständig erforscht.

Wenn Sie um 23:00 Uhr oder später schlafen gehen, kann ein Abendessen um 18:00 Uhr zu früh sein. Das Ergebnis ist starker Hunger am Abend.

Oft ist es praktisch, etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafen zu Abend zu essen. Aber das ist keine feste Regel. Orientieren Sie sich an Ihrem Rhythmus, Appetit und Wohlbefinden.

Zum Beispiel:

• Schlaf um 22:30 Uhr, Abendessen gegen 19:00 oder 20:00 Uhr;

• Schlaf um 00:00 Uhr, Abendessen gegen 20:30 oder 21:30 Uhr;

• späte Rückkehr von der Arbeit, ein leichtes Abendessen ist auch später erlaubt.

Das Problem liegt nicht darin, dass man nach 18:00 Uhr isst, sondern dass man am Abend oft unbemerkt zu viele Kalorien zu sich nimmt: ein vollwertiges Abendessen, süßer Tee, Nüsse, belegte Brote und Snacks vor dem Schlafen.

Wie groß sollte die Portion sein

Man sollte nicht versuchen, die Portion so klein wie möglich zu machen. Wichtig ist, dass das Abendessen in Ihre Tagesbilanz passt und normal sättigt.

Ungefährer Umfang einer ausgewogenen Portion:

• Eiweißprodukt: 100 oder 200 g;

• Gemüse: 150 oder 300 g;

• gekochtes Getreide: 80 oder 150 g;

• Kartoffeln: 120 oder 200 g;

• Öl: 2 oder 5 g.

Eine fertige Portion Abendessen wiegt meist zwischen 300 und 500 g. Ein großes Volumen bedeutet nicht immer einen hohen Kaloriengehalt. Zum Beispiel können Fisch, Kartoffeln und Brokkoli einen ganzen Teller füllen und dabei nur etwa 330 kcal enthalten.

Wenn Sie ein Gericht mit mehreren Zutaten zubereiten, berücksichtigen Sie Öl, Soßen und Dressings separat. Selbst eine kleine Menge Öl kann die Endkalorien deutlich verändern.

Abendessen mit 250, 300 und 400 kcal

1. Salat mit Thunfisch und Bohnen

Ein kaltes Abendessen, das Sie in wenigen Minuten zusammenstellen können. Sie müssen nichts kochen, wenn Sie Bohnen aus der Dose verwenden.

Kaloriengehalt: etwa 240 kcal.

Ungefähre Nährwerte:

• Eiweiß: 34 g;

• Fett: 2 g;

• Kohlenhydrate: 22 g.

Zutaten

• Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft: 100 g;

• gegarte Bohnen: 50 g;

• Tomaten: 150 g;

• Gurke: 100 g;

• natur Joghurt 2%: 30 g;

• Kräuter, Salz und Gewürze: nach Geschmack.

Zubereitung

Thunfisch und Bohnen abgießen. Gemüse schneiden, mit den restlichen Zutaten mischen und mit Joghurt verfeinern.

Wenn Sie den Kaloriengehalt auf 300 kcal erhöhen möchten, fügen Sie ein Vollkorn-Knäckebrot oder etwas mehr Bohnen hinzu.

2. Quark mit Gemüse und Knäckebrot

Noch ein Abendessen ohne Kochen. Geeignet für Tage, an denen Sie keine Zeit oder Lust zum Kochen haben.

Kaloriengehalt: etwa 285 kcal.

Ungefähre Nährwerte:

• Eiweiß: 36 g;

• Fett: 4 g;

• Kohlenhydrate: 27 g.

Zutaten

• Quark 2%: 180 g;

• Tomaten: 150 g;

• Gurke: 100 g;

• Knäckebrot: 15 g;

• Kräuter: 20 g;

• Salz, Knoblauch oder Gewürze: nach Geschmack.

Zubereitung

Schneiden Sie das Gemüse und mischen Sie es mit Quark und Kräutern. Das Knäckebrot separat dazu servieren.

Wenn der Quark zu trocken ist, können Sie einen Löffel Naturjoghurt hinzufügen. Dessen Kalorien müssen separat hinzugefügt werden.

3. Fladenbrot-Rolle mit Hähnchen und Gemüse

Ein solches Abendessen lässt sich gut mitnehmen. Es kann kalt gegessen werden und eignet sich daher für die Arbeit, das Studium oder Reisen.

Kaloriengehalt: etwa 320 kcal.

Ungefähre Nährwerte:

• Eiweiß: 38 g;

• Fett: 5 g;

• Kohlenhydrate: 29 g.

Zutaten

• fertiges Hähnchenfilet: 100 g;

• dünnes Fladenbrot: 35 g;

• Tomate, Gurke und Blattsalat: 150 g;

• natur Joghurt: 25 g;

• Senf, Salz und Gewürze: nach Geschmack.

Zubereitung

Hähnchenfilet und Gemüse schneiden. Joghurt mit Senf mischen. Füllen Sie das Fladenbrot mit der Füllung, geben Sie die Soße dazu und rollen Sie es zu einer festen Rolle.

Für die warme Variante die Rolle in einer trockenen Pfanne je eine Minute pro Seite erhitzen.

4. Omelett mit Gemüse und Käse

Ein warmes eiweißreiches Abendessen, das in etwa 10 Minuten zubereitet ist.

Kaloriengehalt: etwa 350 kcal.

Ungefähre Nährwerte:

• Eiweiß: 36 g;

• Fett: 16 g;

• Kohlenhydrate: 15 g.

Zutaten

• Eier: 2 Stück;

• Eiweiß: 120 g;

• Gemüsemischung: 250 g;

• Käse bis 20 % Fett: 20 g;

• Pflanzenöl: 2 g;

• Salz und Gewürze: nach Geschmack.

Zubereitung

Das Gemüse in einer Pfanne mit etwas Wasser dünsten. Eier und Eiweiß dazugeben, umrühren und unter dem Deckel garen. Zum Schluss mit geriebenem Käse bestreuen.

Sie können frisches oder gefrorenes Gemüse verwenden. Achten Sie beim Kauf einer Mischung darauf, dass kein Öl oder Sahnesoße enthalten ist.

5. Seehecht mit Kartoffeln und Brokkoli

Kartoffeln stören beim Abnehmen nicht, wenn man die Portionsgröße und Zubereitungsart beachtet. In diesem Gericht ergänzen sie den mageren Fisch und machen das Abendessen sättigender.

Kaloriengehalt: etwa 330 kcal.

Ungefähre Nährwerte:

• Eiweiß: 39 g;

• Fett: 6 g;

• Kohlenhydrate: 34 g.

Zutaten

• Seehecht- oder Seelachsfilet roh: 170 g;

• Kartoffeln roh: 140 g;

• Brokkoli: 150 g;

• Pflanzenöl: 3 g;

• Zitronensaft, Salz und Gewürze: nach Geschmack.

Zubereitung

Kartoffeln kochen oder backen. Den Fisch salzen, würzen und etwa 15–20 Minuten bei 180–190 Grad backen.

Brokkoli dämpfen, kochen oder zusammen mit dem Fisch im Ofen garen. Das Öl zwischen Kartoffeln und Gemüse aufteilen.

6. Pute mit Buchweizen und Gemüse

Eine vollwertige warme Abendmahlzeit mit etwa 380 kcal. Geeignet nach einem aktiven Tag oder Training.

Kaloriengehalt: etwa 380 kcal.

Ungefähre Nährwerte:

• Eiweiß: 43 g;

• Fett: 7 g;

• Kohlenhydrate: 33 g.

Zutaten

• gegartes Putenfilet: 125 g;

• Buchweizen gekocht: 110 g;

• Gemüse: 200 g;

• Pflanzenöl: 3 g;

• Salz und Gewürze: nach Geschmack.

Zubereitung

Putenfilet backen, dünsten oder in einer trockenen Pfanne garen. Mit gegartem Buchweizen und Gemüse servieren.

Um das Gericht nicht jedes Mal neu zu berechnen, können Sie mehrere Portionen Pute und Buchweizen im Voraus zubereiten und getrennt aufbewahren.

7. Kalter Salat mit Garnelen und Reis

Dieses Abendessen kann im Voraus zubereitet und bis zum Abend im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Kaloriengehalt: etwa 385 kcal.

Ungefähre Nährwerte:

• Eiweiß: 44 g;

• Fett: 5 g;

• Kohlenhydrate: 39 g.

Zutaten

• gegarte, geschälte Garnelen: 160 g;

• gekochter Reis: 100 g;

• Gurke, Tomate und Blattsalat: 200 g;

• Pflanzenöl: 4 g;

• Zitronensaft, Salz und Gewürze: nach Geschmack.

Zubereitung

Abgekühlten Reis, Garnelen und geschnittenes Gemüse mischen. Öl, Zitronensaft und Gewürze dazugeben.

Statt Öl kann ein Joghurt-Dressing verwendet werden. In diesem Fall reduziert sich der Kaloriengehalt etwas.

8. Tofu mit Gemüse

Ein warmes Abendessen ohne Fleisch. Tofu liefert Eiweiß und die große Portion Gemüse erhöht das Volumen des Gerichts.

Kaloriengehalt: etwa 340 kcal.

Ungefähre Nährwerte:

• Eiweiß: 28 g;

• Fett: 18 g;

• Kohlenhydrate: 20 g.

Zutaten

• Tofu: 180 g;

• Gemüsemischung: 300 g;

• Pflanzenöl: 4 g;

• Sojasoße: nach Geschmack;

• Knoblauch, Paprika oder Pfeffer: nach Geschmack.

Zubereitung

Tofu in Würfel schneiden. In einer Antihaftpfanne mit Öl anbraten, Gemüse hinzufügen und weich garen. Zum Schluss eventuell etwas Sojasoße dazugeben.

Der Kaloriengehalt von Tofu variiert je nach Hersteller. Für eine genaue Rechnung die Verpackungsangaben beachten.

9. Linsen mit Ei und Gemüse

Eine sättigende Variante ohne Fleisch. Das Gericht liefert Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Kaloriengehalt: etwa 375 kcal.

Ungefähre Nährwerte:

• Eiweiß: 27 g;

• Fett: 9 g;

• Kohlenhydrate: 49 g.

Zutaten

• gekochte Linsen: 180 g;

• Ei: 1 Stück;

• Gemüse: 200 g;

• natur Joghurt: 30 g;

• Pflanzenöl: 2 g;

• Kräuter, Salz und Gewürze: nach Geschmack.

Zubereitung

Linsen und Gemüse in einer Pfanne erwärmen. Gekochtes Ei hinzufügen. Joghurt mit Kräutern mischen und als Soße verwenden.

Sie können auch eine kalte Variante zubereiten, indem Sie gekühlte Linsen, Gemüse und geschnittenes Ei mischen.

10. Hähnchen mit Bulgur und Gemüse

Ein einfaches warmes Abendessen, das sich gut für die Zubereitung für mehrere Tage eignet.

Kaloriengehalt: etwa 395 kcal.

Ungefähre Nährwerte:

• Eiweiß: 44 g;

• Fett: 8 g;

• Kohlenhydrate: 35 g.

Zutaten

• gegartes Hähnchenfilet: 120 g;

• Bulgur gekocht: 130 g;

• Gemüse: 200 g;

• Pflanzenöl: 3 g;

• Salz, Paprika und andere Gewürze: nach Geschmack.

Zubereitung

Hähnchenfilet backen oder in einer Antihaftpfanne zubereiten. Bulgur kochen. Gemüse dünsten oder frisch servieren.

Wenn Sie den Kaloriengehalt um ca. 50 kcal reduzieren möchten, verkleinern Sie die Bulgurportion auf 70–80 g gekocht.

Wie wählt man den Kaloriengehalt des Abendessens

Ein Abendessen mit 250 kcal ist ideal, wenn:

• tagsüber bereits der Großteil der Tagesmenge verzehrt wurde;

• das Abendessen kurz vor dem Schlafen eingenommen wird;

• am Abend kein großer Appetit besteht;

• am Tag ein vollwertiges Frühstück und Mittagessen gegessen wurden.

Ein Abendessen mit 300 oder 350 kcal eignet sich, wenn:

• eine normale, alltägliche Mahlzeit benötigt wird;

• zwischen Abendessen und Schlaf mehrere Stunden liegen;

• Körner, Brot oder Kartoffeln beigefügt werden sollen;

• nach einem zu leichten Abendessen Heißhunger auf Süßes entsteht.

Ein Abendessen mit etwa 400 kcal passt, wenn:

• Sie einen relativ hohen Tagesbedarf haben;

• tagsüber viel Bewegung war;

• am Abend ein Training stattfindet;

• das Abendessen eine der Hauptmahlzeiten ist;

• leichtere Gerichte nicht sättigen.

Es ist nicht ratsam, automatisch die kalorienärmste Variante zu wählen. Zu strenge Begrenzung kann den Hunger verstärken und zu ungeplanten Snacks führen. Für die Gewichtsabnahme ist ein moderates Defizit über den Tag und die Woche hinweg wichtig.

Was tun, wenn man nach dem Abendessen trotzdem Hunger hat

Überprüfen Sie zunächst das Abendessen selbst. Vielleicht war es zu eiweißarm, enthielt wenig Gemüse oder zu wenig Kalorien insgesamt.

Starker Appetit am Abend kann auch auftreten, wenn:

• Frühstück oder Mittagessen ausgelassen wurden;

• die Pausen zwischen den Mahlzeiten zu groß waren;

• tagsüber zu wenig Eiweiß gegessen wurde;

• die Gesamternährung zu kalorienarm war;

• man müde, gestresst oder schlecht geschlafen hat;

• Essen am Abend zu einer Routine zur Entspannung wurde.

Man muss nicht immer mit Willenskraft gegen Hungergefühle ankämpfen. Manchmal ist es besser, das Abendessen im Voraus um 100 kcal zu erhöhen, als später unbemerkt 500 kcal in Form von Süßigkeiten und belegten Broten zu essen.

Mehr zu den Gründen für abendlichen Hunger lesen Sie im Artikel «Abendlicher Hunger und nächtlicher Heißhunger: Ursachen und Handlungsplan».

Wie fügt man das Abendessen in SIT30 hinzu

Ein einfaches Gericht kann im Tagebuch als einzelne Zutaten eingetragen werden. Zum Beispiel:

• Hähnchenfilet;

• gegarter Bulgur;

• Gemüse;

• Pflanzenöl.

Wenn Sie regelmäßig das gleiche Gericht zubereiten, ist es bequemer, es einmal als eigenes Rezept in SIT30 zu speichern.

Dafür:

1. Alle Zutaten hinzufügen und deren exaktes Gewicht angeben.

2. Nach dem Kochen das fertige Gericht als Ganzes wiegen.

3. Das Endgewicht angeben.

4. Rezept speichern.

5. Beim nächsten Mal nur das Gewicht der eigenen Portion eintragen.

So berechnet die App Kalorien und Nährwerte der Portion automatisch.

Das ist besonders praktisch für Aufläufe, geschmortes Fleisch mit Gemüse, Getreide mit Zugaben und andere Gerichte, die für mehrere Portionen auf einmal zubereitet werden.

Häufige Fehler bei der Zubereitung des Abendessens

Öl nicht berücksichtigen

Auch wenn Öl nur zum Einfetten der Pfanne verwendet wird, sollte es gewogen werden. Öl nach Augenmaß zuzugießen ist nicht empfehlenswert.

Nur Gemüse auswählen

Ein Gemüsesalat kann eine gute Ergänzung sein, ersetzt aber nicht immer ein vollwertiges Abendessen. Ohne Eiweiß und andere Nährstoffe lässt das Sättigungsgefühl schnell nach.

Kohlenhydrate komplett verbieten

Kartoffeln, Getreide, Brot und Fladenbrot sind am Abend erlaubt. Entscheidend ist die Portionsgröße und die gesamte Kalorienbilanz.

Die Portion zu klein machen

Ein Abendessen mit 150 kcal sieht auf dem Papier attraktiv aus, kann aber zu einem noch kalorienreicheren Snack vor dem Schlafen führen.

Soßen nicht berücksichtigen

Mayonnaise, Käsesoße, Sahne und andere Zusätze enthalten manchmal mehr Kalorien als die Hauptzutaten des Salats.

Das Wichtigste

Ein richtiges Abendessen zum Abnehmen muss nicht winzig und nur aus Gemüse bestehen.

Um die Mahlzeit sättigend zu gestalten, fügen Sie eine Eiweißquelle sowie Gemüse und falls nötig eine kleine Portion Kartoffeln, Getreide oder Brot hinzu. Die meisten Menschen kommen mit Abendessen von 300 bis 400 kcal gut zurecht, die exakte Portionsgröße hängt jedoch vom individuellen Tagesbedarf ab.

Man darf nach 18:00 Uhr essen. Viel wichtiger ist es, die gesamte Ernährung zu berücksichtigen und den Abend nicht in eine Folge ungeplanter Snacks zu verwandeln.

Nutzen Sie die vorgeschlagenen Gerichte als Basis, variieren Sie Beilagen und Gemüse, und überprüfen Sie die exakte Kalorienmenge anhand der tatsächlich verwendeten Produkte.

Häufig gestellte Fragen

Was sollte man zum Abendessen beim Abnehmen essen?

Geeignet sind Gerichte, die eine Eiweißquelle, Gemüse und gegebenenfalls eine kleine Portion Getreide, Kartoffeln oder Brot enthalten. Zum Beispiel Fisch mit Kartoffeln, Hähnchen mit Bulgur, Omelett mit Gemüse oder ein Salat mit Thunfisch.

Wie viele Kalorien sollte das Abendessen haben?

Es gibt keine universelle Norm. Oft enthält das Abendessen etwa 20 bis 30 % der Tageskalorienzufuhr. Für viele Menschen sind 300 bis 400 kcal ein guter Richtwert.

Darf man nach 18:00 Uhr zu Abend essen?

Ja. Wichtig ist nicht die Uhrzeit, sondern die Gesamtkalorienbilanz, die Portionsgröße und ob der gewählte Rhythmus hilft, den Appetit zu kontrollieren.

Wie viele Stunden vor dem Schlafen sollte man zu Abend essen?

Oft ist es praktisch, etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafen zu essen. Wenn Sie jedoch sehr hungrig sind, ist eine kleine Mahlzeit auch später erlaubt.

Darf man beim Abnehmen Kartoffeln zum Abendessen essen?

Ja. Kartoffeln können zum Abendessen gehören, wenn deren Gewicht, Zubereitungsart und zugesetztes Öl berücksichtigt werden. Optimal: gekochte oder gebackene Kartoffeln.

Darf man abends Getreide essen?

Ja. Buchweizen, Reis, Bulgur und andere Getreidearten sind abends erlaubt. Für das Abendessen reichen meist 80 bis 150 g gekochtes Getreide.

Was gilt als eiweißreiches Abendessen?

Als eiweißreich gilt ein Abendessen mit einer spürbaren Portion Fisch, Geflügel, Fleisch, Eiern, Quark, Meeresfrüchten, Tofu oder Hülsenfrüchten. Die Gerichte in dieser Auswahl enthalten etwa 27 bis 44 g Eiweiß.

Was kann man ohne Kochen zum Abendessen essen?

Geeignet sind Quark mit Gemüse, Salat mit Thunfisch und Bohnen, Fladenbrot-Rolle mit fertigem Hähnchen, Joghurt mit Quark oder ein kalter Salat mit Garnelen.

Was tun, wenn man nach dem Abendessen Lust auf Süßes hat?

Überprüfen Sie, ob das Abendessen genug Eiweiß und Kalorien enthält. Manchmal hilft eine kleine Portion Getreide oder Kartoffeln, besser satt zu werden und das Verlangen nach Süßem zu reduzieren.

Muss man das Abendessen auslassen, um schneller abzunehmen?

Nein. Der Verzicht auf das Abendessen garantiert nicht automatisch eine Gewichtsabnahme. Er kann die Tageskalorien reduzieren, aber bei manchen Menschen zu starkem Hunger und Überessen führen.

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