Wie viele Kalorien verbrennt man beim Gehen in 30, 60 und 90 Minuten: Tabelle nach Gewicht
Wie viele Kalorien verbrennt Gehen in 30, 60 und 90 Minuten
Gehen erscheint als eine einfache Belastung, doch bei einem längeren Spaziergang kann eine beachtliche Menge an Energie verbraucht werden. Der endgültige Verbrauch hängt vor allem vom Körpergewicht, von der Gehgeschwindigkeit, der Dauer des Spaziergangs, dem Gelände und der körperlichen Fitness ab.
Zum Beispiel kann eine Person mit 70 kg Körpergewicht bei moderatem Tempo ungefähr folgende Kalorien verbrauchen:
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in 30 Minuten: etwa 140 kcal;
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in 60 Minuten: etwa 280 kcal;
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in 90 Minuten: etwa 420 kcal.
Bei einem Gewicht von 90 kg ist der Verbrauch im gleichen Tempo höher:
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in 30 Minuten: etwa 180 kcal;
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in 60 Minuten: etwa 360 kcal;
-
in 90 Minuten: etwa 540 kcal.
Dies sind Richtwerte. Fitnessarmbänder, Uhren und Apps können andere Werte anzeigen, da sie eigene Algorithmen nutzen und außerdem Puls, Alter, Geschlecht und individuelle Parameter berücksichtigen.
Kurze Antwort
Im Durchschnitt verbrennt Gehen etwa:
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langsames Tempo: 145–295 kcal pro Stunde;
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moderates Tempo: 200–400 kcal pro Stunde;
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schnelles Tempo: 250–505 kcal pro Stunde.
Der Bereich gilt für Menschen mit einem Gewicht von 50 bis 100 kg.
Je höher das Körpergewicht und die Geschwindigkeit, desto mehr Energie wird benötigt. Gehen auf Sand, unebenem Gelände oder bergauf erhöht ebenfalls den Kalorienverbrauch.
Welches Gehtempo wurde bei den Berechnungen verwendet?
Für die Tabellen wurden folgende Richtwerte genutzt:
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langsame Gehgeschwindigkeit: etwa 3,2–3,9 km/h, 2,8 MET;
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moderates Gehen: etwa 4,8–5,5 km/h, 3,8 MET;
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schnelles Gehen: etwa 5,6–6,3 km/h, 4,8 MET.
Solche Intensitätswerte finden sich im Compendium of Physical Activities. Dort wird für jede körperliche Aktivität ein MET-Wert zugeordnet, der den ungefähren Energieverbrauch im Vergleich zum Ruhezustand widerspiegelt.
Wie das Tempo ohne Uhr bestimmen?
Beim langsamen Gehen verändert sich die Atmung kaum und man kann problemlos sprechen.
Beim moderaten Gehen wird die Atmung tiefer. Sprechen ist noch gut möglich, Singen aber fällt schwer.
Beim schnellen Gehen spricht man meist nur noch in kurzen Sätzen, aber starke Atemnot sollte nicht auftreten.
Für viele Erwachsene gilt ein Tempo von ungefähr 100 Schritten pro Minute als Orientierung für moderate Intensität. Das ist jedoch keine universelle Norm, da Schrittlänge, Körpergröße und Fitness individuell unterschiedlich sind. Mehr über Geschwindigkeit und Intensität steht im Artikel «Schnelles Gehen zum Abnehmen: Tempo, Puls und Intervalle».
Wie viele Kalorien verbrennt Gehen in 30 Minuten?
Ein dreißigminütiger Spaziergang eignet sich für alle, die wenig Zeit für ein Training haben. Er kann morgens, in der Mittagspause oder nach dem Abendessen eingelegt werden.
| Gewicht | Langsames Gehen | Moderates Gehen | Schnelles Gehen |
|---|---|---|---|
| 50 kg | etwa 75 kcal | etwa 100 kcal | etwa 125 kcal |
| 60 kg | etwa 90 kcal | etwa 120 kcal | etwa 150 kcal |
| 70 kg | etwa 105 kcal | etwa 140 kcal | etwa 175 kcal |
| 80 kg | etwa 120 kcal | etwa 160 kcal | etwa 200 kcal |
| 90 kg | etwa 130 kcal | etwa 180 kcal | etwa 225 kcal |
| 100 kg | etwa 145 kcal | etwa 200 kcal | etwa 250 kcal |
Eine Person mit 80 kg verbraucht bei 30 Minuten moderatem Gehen etwa 160 kcal. Wenn das Tempo auf 5,6–6,3 km/h erhöht wird, kann der Verbrauch auf rund 200 kcal steigen.
Regelmäßige 30-minütige Spaziergänge können Teil des empfohlenen wöchentlichen Aktivitätsvolumens werden. Erwachsenen wird in der Regel empfohlen, mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche zu erreichen. Das entspricht fünf Spaziergängen à 30 Minuten.
Wie viele Kalorien verbrennt Gehen in 60 Minuten?
Ein einstündiger Spaziergang bringt einen deutlich höheren Energieverbrauch, aber es ist nicht nötig, alle 60 Minuten hintereinander zu laufen. Die Aktivität kann auch auf zwei Spaziergänge à 30 Minuten oder drei Runden à 20 Minuten aufgeteilt werden.
| Gewicht | Langsames Gehen | Moderates Gehen | Schnelles Gehen |
|---|---|---|---|
| 50 kg | etwa 145 kcal | etwa 200 kcal | etwa 250 kcal |
| 60 kg | etwa 175 kcal | etwa 240 kcal | etwa 300 kcal |
| 70 kg | etwa 205 kcal | etwa 280 kcal | etwa 355 kcal |
| 80 kg | etwa 235 kcal | etwa 320 kcal | etwa 405 kcal |
| 90 kg | etwa 265 kcal | etwa 360 kcal | etwa 455 kcal |
| 100 kg | etwa 295 kcal | etwa 400 kcal | etwa 505 kcal |
Bei 70 kg verbraucht eine Stunde moderates Gehen etwa 280 kcal. Bei 100 kg und gleichem Tempo steigt der Verbrauch auf nahezu 400 kcal.
Ein hoher Wert in der Tabelle bedeutet jedoch nicht, dass man nach dem Spaziergang unbedingt zusätzlich 300–400 kcal essen sollte. Wenn das Ziel Gewichtsreduktion ist, zählt die gesamte Balance aus Ernährung und Bewegung des Tages.
Wie viele Kalorien verbrennt Gehen in 90 Minuten?
Ein längerer Spaziergang kann ein separates Kardiotraining ersetzen. Die Dauer sollte jedoch schrittweise erhöht werden, besonders wenn man zuvor wenig aktiv war.
| Gewicht | Langsames Gehen | Moderates Gehen | Schnelles Gehen |
|---|---|---|---|
| 50 kg | etwa 220 kcal | etwa 300 kcal | etwa 380 kcal |
| 60 kg | etwa 265 kcal | etwa 360 kcal | etwa 455 kcal |
| 70 kg | etwa 310 kcal | etwa 420 kcal | etwa 530 kcal |
| 80 kg | etwa 355 kcal | etwa 480 kcal | etwa 605 kcal |
| 90 kg | etwa 395 kcal | etwa 540 kcal | etwa 680 kcal |
| 100 kg | etwa 440 kcal | etwa 600 kcal | etwa 755 kcal |
Eine Person mit 80 kg kann bei 90 Minuten moderatem Gehen etwa 480 kcal verbrauchen. Bei schnellem Tempo steigt der geschätzte Verbrauch auf etwa 605 kcal.
Nicht alle müssen anderthalb Stunden am Stück ohne Pause gehen. Das gleiche Volumen kann über den Tag verteilt werden:
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30 Minuten am Morgen;
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20 Minuten nach dem Mittagessen;
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40 Minuten am Abend.
Zur Gewichtskontrolle kommt es auf die Gesamtaktivität an, die regelmäßig wiederholt werden kann, nicht auf einen einmaligen Rekordspaziergang.
Wie sich der Kalorienverbrauch selbst berechnen lässt
Der Richtwert kann mit folgender Formel berechnet werden:
Kalorien = MET × 3,5 × Gewicht in kg ÷ 200 × Dauer in Minuten
Angenommen, eine Person wiegt 75 kg und geht 60 Minuten in moderatem Tempo. Für dieses Gehen wird ein Wert von 3,8 MET verwendet:
3,8 × 3,5 × 75 ÷ 200 × 60 = etwa 299 kcal
Bei schnellem Tempo und einem Wert von 4,8 MET ergibt sich eine andere Berechnung:
4,8 × 3,5 × 75 ÷ 200 × 60 = etwa 378 kcal
Die Formel liefert einen kalkulierten, aber keinen laborgetesteten Wert. Der reale Verbrauch kann durch Körperzusammensetzung, Bewegungstechnik, Puls, Lufttemperatur und andere Faktoren abweichen.
Warum Menschen mit höherem Gewicht mehr Kalorien verbrennen
Bei gleicher Geschwindigkeit benötigt ein Mensch mit höherem Körpergewicht mehr Energie für seine Bewegung. Daher verbrennt eine Person mit 90 kg Gewicht bei derselben Strecke meist mehr Kalorien als eine Person mit 60 kg.
Das bedeutet nicht, dass man von Anfang an schneller gehen sollte. Bei höherem Gewicht ist die Belastung für Füße, Sprunggelenke und Knie ebenfalls größer. Sicherer ist es, zunächst die Regelmäßigkeit zu erhöhen und dann allmählich Dauer und Tempo zu steigern.
Wovon der Kalorienverbrauch noch abhängt
Geschwindigkeit
Je schneller man geht, desto mehr Kalorien werden pro Minute verbrannt. Ein höheres Tempo ist jedoch nur sinnvoll, wenn es ohne Schmerzen und übermäßige Atemnot gehalten werden kann.
Steigung und Gelände
Bergaufgehen erfordert mehr Energie als Gehen auf ebenem Boden. Selbst eine kleine Steigung am Laufband kann die Belastung deutlich erhöhen.
Für spezifische Laufbandtrainings nutzen Sie die Empfehlungen aus dem Artikel «Wie lange auf dem Laufband gehen zum Abnehmen: nach Zeit, Tempo und Steigung».
Untergrund
Weicher Boden, Sand, Schnee und unebene Pfade erfordern mehr Kraft. Gleichzeitig steigt aber auch die Belastung der stabilisierenden Muskeln und der Gelenke.
Laufband-Handläufe
Wer das Körpergewicht ständig auf die Handläufe verlagert, verringert die tatsächliche Belastung. Die Angaben des Geräts könnten dann zu hoch ausfallen.
Körperliche Fitness
Mit wachsender Kondition wird das gewohnte Tempo leichter. Um weiter Fortschritte zu machen, kann man das Tempo leicht erhöhen, Intervalle einbauen oder eine Strecke mit leichten Anstiegen wählen.
Warum zeigen die Uhren weniger Kalorien an?
Manche Geräte zeigen den Gesamtverbrauch während des Spaziergangs an, andere nur die aktiven Kalorien.
Der Gesamtverbrauch umfasst auch die Energie, die der Körper selbst im Ruhezustand in dieser Zeit verbraucht hätte. Aktiver Verbrauch meint nur den zusätzlichen Energiebedarf durch Bewegung.
So kann eine Tabelle für eine Stunde moderates Gehen bei 70 kg etwa 280 kcal angeben, während Fitness-Uhren weniger anzeigen, weil sie den Grundumsatz abziehen.
Das Ergebnis wird außerdem beeinflusst durch:
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Genauigkeit der Pulsmessung;
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korrekt angegebene Gewichtsdaten;
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Alter und Geschlecht;
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Schrittlänge;
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Trainingsmodus;
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Eigenschaften des Geräte-Algorithmus.
Daher ist es am besten, die Angaben ein und desselben Geräts zu nutzen und die eigenen Spaziergänge miteinander zu vergleichen, statt nach einer absolut exakten Zahl zu suchen.
Wie viele Schritte kann man in dieser Zeit gehen?
Anzahl der Schritte hängt von Geschwindigkeit und Schrittlänge ab. Als Richtwert ergeben sich bei etwa 100 Schritten pro Minute:
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30 Minuten: ungefähr 3.000 Schritte;
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60 Minuten: ungefähr 6.000 Schritte;
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90 Minuten: ungefähr 9.000 Schritte.
Beim entspannten Gehen können es weniger, im schnellen Tempo mehr Schritte sein.
Um das Tagesziel zu bestimmen, siehe den Artikel «Gehen zum Abnehmen: Wie viele Schritte pro Tag sind notwendig?». Darin werden praxisnahe Aktivitätsbereiche und eine schrittweise Erhöhung der persönlichen Norm erklärt.
Was wählen: 30, 60 oder 90 Minuten?
30 Minuten
Eignet sich zum Einstieg, bei vollem Arbeitsplan und für tägliche Spaziergänge. Dieses Volumen lässt sich leichter als Gewohnheit etablieren.
Beispielhafter Plan:
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30 Minuten 5-mal pro Woche;
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oder jeweils 15 Minuten morgens und abends.
60 Minuten
Geeignet für diejenigen, die bereits regelmäßig gehen und den gesamten Energieverbrauch steigern möchten.
Beispielhafter Plan:
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60 Minuten 3–5-mal pro Woche;
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oder zwei Spaziergänge à 30 Minuten.
90 Minuten
Eignet sich für Fortgeschrittene, lange Spaziergänge am Wochenende und Tage mit niedriger Alltagsaktivität.
Beispielhafter Plan:
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90 Minuten 1–2-mal pro Woche;
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an den übrigen Tagen 30–60 Minuten;
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ein oder mehrere Erholungstage zur Regeneration.
Die beste Dauer ist nicht die maximale, sondern diejenige, die ohne Schmerzen, Erschöpfung oder ständigen Wunsch, Spaziergänge auszulassen, über Monate beibehalten werden kann.
Hilft Gehen beim Abnehmen?
Gehen erhöht den täglichen Energieverbrauch und hilft, ein Kaloriendefizit zu erzielen. Gewichtsabnahme erfolgt aber nur, wenn der Körper durchschnittlich weniger Energie aus der Ernährung aufnimmt als er verbraucht.
Ein Spaziergang bringt womöglich keinen Effekt, wenn danach:
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die Portionen zunehmen;
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zusätzliche Süßigkeiten als Snack hinzukommen;
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Kalorien aus Getränken nicht berücksichtigt werden;
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der Uhrenverbrauch als Rechtfertigung gesehen wird, genauso viel zu essen;
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die Aktivität nur ein bis zwei Tage pro Woche hoch bleibt.
Im Kalorienzähler SIT30 können Sie die Nahrung festhalten und die gesamte Kalorienzufuhr verfolgen. Das hilft, das Gehen als Teil eines Systems zu sehen – nicht als einzelne Methode zum Ausgleich von Überessen.
Muss man die verbrauchten Kalorien zur Tagesration hinzurechnen?
Den gesamten berechneten Verbrauch automatisch wieder zur Ernährung hinzuzufügen, ist normalerweise nicht nötig. Tabellen und Fitnessuhren können sich irren, und ein Teil der Aktivität ist oft schon bei der Berechnung des Kalorienbedarfs berücksichtigt.
Ein praktischer Ansatz:
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Berechnen Sie den Grundbedarf an Kalorien.
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Führen Sie ein Ernährungstagebuch.
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Halten Sie ungefähr dasselbe Gehverhalten bei.
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Beurteilen Sie das durchschnittliche Gewicht über 7–14 Tage.
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Passen Sie die Ernährung anhand der echten Entwicklung an – nicht nach einem einzelnen Spaziergang.
Wenn mit mehr Bewegung starker Hunger auftritt, sollten Sie im Voraus sättigende Lebensmittel einplanen: Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkornprodukte.
Wie erhöht man den Verbrauch ohne Joggen?
Man muss nicht automatisch mit dem Joggen beginnen. Um die Belastung zu steigern, kann man:
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das normale Tempo etwas steigern;
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5–10 Minuten zum Spaziergang hinzufügen;
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einen Teil der Strecke bergauf gehen;
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Intervalle nutzen: 1 Minute schneller, 2 Minuten entspannt;
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im Alltag häufiger zu Fuß gehen;
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nach Mahlzeiten 10–15 Minuten gehen.
Kurzfristige Spaziergänge nach dem Essen helfen, die Aktivität über den Tag zu verteilen. Fertige Pläne dazu finden Sie im Artikel «Gehen nach dem Essen zum Abnehmen: Wann und wie lange gehen?».
Wann sollte man die Belastung senken?
Halten Sie an oder verringern Sie das Tempo, wenn beim Gehen folgende Symptome auftreten:
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starke Schmerzen im Fuß, Knie oder Hüftgelenk;
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Schwindelgefühl;
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ausgeprägte Schwäche;
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Schmerzen oder Druck in der Brust;
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ungewöhnlich starke Atemnot;
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Stolpern oder Unregelmäßigkeiten des Herzschlags.
Bei chronischen Erkrankungen, kürzlichen Verletzungen oder längerer Inaktivität sollte das Programm besser mit dem Arzt abgestimmt werden.
Hauptfazit
In 30 Minuten Gehen können etwa 75–250 kcal verbraucht werden, in 60 Minuten etwa 145–505 kcal und in 90 Minuten etwa 220–755 kcal. Der konkrete Wert hängt vor allem vom Gewicht und vom Tempo ab.
Zum Abnehmen ist es nicht nötig, täglich anderthalb Stunden zu gehen. Viel wichtiger ist es, ein angemessenes Volumen zu wählen, regelmäßig einzuhalten und auf die Kalorienzufuhr zu achten.
Beginnen Sie mit 30 Minuten in Ihrem Wohlfühltempo. Wenn der Spaziergang keine Erschöpfung mehr verursacht, erhöhen Sie nach und nach die Dauer oder fügen Sie kurze Tempoverschärfungen hinzu.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien verbrennt Gehen in 30 Minuten?
Je nach Gewicht und Geschwindigkeit liegt der Verbrauch bei etwa 75–250 kcal. Eine Person mit 70 kg Körpergewicht verbraucht im moderaten Tempo etwa 140 kcal.
Wie viele Kalorien verbrennt eine Stunde Gehen?
Bei 50–100 kg Körpergewicht werden pro Stunde Gehen etwa 145–505 kcal verbrannt. Bei moderatem Tempo verbrennt eine Person mit 80 kg etwa 320 kcal.
Wie viele Kalorien kann man in 90 Minuten Gehen verbrennen?
Der ungefähre Bereich liegt bei 220–755 kcal. Eine Person mit 70 kg Körpergewicht verbraucht im moderaten Tempo etwa 420 kcal.
Welches Gehen verbrennt mehr Kalorien?
Schnelles Gehen, Gehen bergauf und Gehen auf unebenem Untergrund verbrauchen mehr Energie. Für den Erfolg zählt jedoch nicht nur die Intensität, sondern auch die Dauer, die man regelmäßig einhalten kann.
Kann man abnehmen, wenn man jeden Tag 30 Minuten spazieren geht?
Ja, wenn tägliche Spaziergänge helfen, ein Kaloriendefizit zu schaffen und die Ernährung unter Kontrolle bleibt. Fünf Spaziergänge zu 30 Minuten ergeben 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche.
Sollte man 60 Minuten auf einmal oder lieber den Spaziergang aufteilen?
Für den gesamten Energieverbrauch können beide Varianten sinnvoll sein. Zwei Spaziergänge à 30 Minuten sind oft praktischer und helfen, tagsüber weniger zu sitzen.
Warum zeigt das Fitnessarmband einen anderen Wert an?
Geräte verwenden unterschiedliche Algorithmen. Einige zeigen nur aktive Kalorien, andere beinhalten auch den Ruheumsatz. Der Wert wird außerdem durch Puls, Gewicht, Alter und Sensorgenauigkeit beeinflusst.