Сколько ходить на дорожке для похудения: по времени, темпу и наклону (планы для новичков)
Запрос “сколько ходить на дорожке для похудения” всегда про практику: сколько минут, с какой скоростью, нужен ли наклон, и как сделать так, чтобы вес реально снижался, а не было 3 тренировок и бросили. Ходьба на дорожке работает, если вы держите дефицит калорий и набираете регулярный недельный объем активности. Рекомендации для взрослых: 150–300 минут умеренной активности в неделю (или эквивалент), плюс силовые 2 раза в неделю. (Всемирная организация здравоохранения)
Коротко:
-
Новичку: 30–45 минут ходьбы 4–5 раз в неделю
-
Средний уровень: 45–60 минут 4–6 раз в неделю или интервалы 30–40 минут
-
Если времени мало: 25–35 минут, но с наклоном или интервалами (быстро + спокойно)
Ориентируйтесь на “тест разговора”: при умеренной интенсивности вы можете говорить, но не можете петь.
От чего зависит результат на дорожке
Похудение дает сочетание:
-
дефицит калорий (питание)
-
регулярный расход энергии (ходьба, шаги, тренировки)
-
устойчивость режима (чтобы вы могли делать это неделями)
Дорожка хороша тем, что вы контролируете скорость и наклон, и вам проще держать план.
Сколько минут ходить на дорожке для похудения
Используйте уровни, чтобы попасть в топ по разным интентам (новичок, быстрый результат, плато).
Если вы новичок или давно не тренировались
-
30 минут, 4 раза в неделю (первые 1–2 недели)
-
затем 35–45 минут, 4–5 раз в неделю
Цель: набрать стабильный недельный объем без перегруза.
Рабочий вариант для большинства
-
45–60 минут, 4–6 раз в неделю
Это помогает выйти ближе к 150–300 минутам активности в неделю, которые рекомендует Всемирная организация здравоохранения.
Если времени мало
-
25–35 минут, 4–6 раз в неделю
Но тогда добавьте один инструмент: наклон или интервалы.
Важно
Смотрите среднее за неделю, а не “идеальный” день.
Темп: какая скорость считается рабочей
Самый простой контроль без гаджетов “Тест разговора” от CDC:
-
умеренная интенсивность: говорить можно, петь нельзя
-
высокая: можно сказать только несколько слов без паузы на вдох
Ориентир по шагам: Каденс около 100 шагов в минуту часто соответствует минимально умеренной интенсивности (примерно от 3 MET). На дорожке это удобно: если скорость растет, а шагов меньше 100, значит шаг слишком длинный или вы держитесь за поручни.
Наклон: нужен ли и какой ставить
Наклон повышает энергозатраты и делает тренировку эффективнее по времени. В исследовании метаболическая стоимость ходьбы на 5% наклоне выросла примерно на 52% по сравнению с ровной, а на 10% наклоне примерно на 113% (при сопоставимой скорости).
Практические уровни наклона
-
0–2%: мягкий старт, техника, длительные прогулки
-
3–5%: “рабочий” наклон для похудения, если комфортно
-
6–10%: интенсивно, лучше вводить постепенно и чаще интервалами
Правило безопасности
Если колени или ахилл реагируют, снизьте наклон и/или уменьшите скорость, а не терпите боль.
Готовые тренировки на дорожке
Тренировка A: ровная ходьба для новичка (30–40 минут)
-
5 минут разминка: спокойная скорость, наклон 0–1%
-
20–30 минут: умеренный темп (разговор возможен, но без песен)
-
5 минут заминка
Тренировка B: наклон для похудения (30–35 минут)
-
5 минут разминка, наклон 0–1%
-
20 минут: наклон 3–5%, темп умеренный
-
5–10 минут: наклон 0–1% заминка
Тренировка C: интервальная ходьба (30–40 минут)
-
5 минут разминка
-
10 циклов: 1 мин быстрее или выше наклон + 2 мин спокойнее
-
5 минут заминка
Интервалы удобны, когда времени мало, но хочется “тренировочный” эффект.
Программа на 4 недели
Неделя 1
-
4 тренировки по 30–35 минут (без наклона или 1–2%)
Цель: регулярность.
Неделя 2
-
4–5 тренировок по 35–45 минут
-
1 тренировка B (наклон 3–5%) вместо обычной
Неделя 3
-
5 тренировок
2 раза тренировка A, 2 раза тренировка B, 1 раз тренировка C
Неделя 4
-
5–6 тренировок
Добавьте одно усложнение: +5 минут к двум тренировкам или +1–2% наклона на 10–15 минут основной части
Ориентир по нагрузке: Стремитесь к 150–300 минутам умеренной активности в неделю и добавьте силовые 2 раза в неделю.
Сколько калорий сжигается: быстрый расчет
В статью можно вставить блок, который отлично держит SEO по запросам “сколько калорий сжигается на дорожке”.
Шаг 1: выбираем MET по скорости (ходьба на дорожке)
По Compendium:
-
2.5–2.9 mph (4.0–4.7 км/ч), 0% grade: 3.5 MET
-
3.0–3.4 mph (4.8–5.5 км/ч), 0% grade: 3.8 MET (Compendium of Physical Activities)
Шаг 2: считаем ккал в минуту
Формула из Compendium:
ккал/мин = MET × 3.5 × вес(кг) / 200 (Compendium of Physical Activities)
Пример
Вес 80 кг, скорость 5 км/ч (примерно 3.8 MET):
ккал/мин = 3.8 × 3.5 × 80 / 200 = 5.32
За 40 минут: около 213 ккал
Важно
Наклон увеличивает расход, но точная цифра зависит от скорости, техники и поручней. Если вы держитесь за поручни, расход заметно ниже.
Ошибки, из-за которых вес стоит
-
“Хожу, значит могу не считать”
Часто калории из масла, напитков и перекусов перекрывают расход. -
Слишком легко
Если вы можете петь на дорожке, интенсивность низкая. -
Слишком резко
Скачок объема и наклона ведет к усталости и пропускам. -
Нет контроля недели
Оценивайте средние значения за 7–14 дней: вес, талия, минуты активности, калории.
Под СИТ 30 логика простая: занесли рацион, добавили активность, смотрите дефицит по факту.
FAQ
Сколько ходить на дорожке для похудения новичку
Начните с 30 минут 4 раза в неделю и доведите до 35–45 минут 4–5 раз в неделю.
Какая скорость ходьбы на дорожке лучше для похудения
Та, при которой вы можете говорить, но не можете петь. Часто помогает ориентир 100 шагов в минуту и выше.
Нужен ли наклон на дорожке для похудения
Не обязателен, но помогает сжигать больше за то же время. На 5% наклоне энергозатраты в исследованиях были заметно выше, чем на ровной дорожке.
Сколько раз в неделю ходить на дорожке, чтобы худеть
Практично 4–6 раз в неделю. Ориентир по общим минутам: 150–300 минут умеренной активности в неделю.